21 Tips: Hvordan Skovle uten Ryggsmerter Eller Ischias

Vinteren kommer. Det er også ryggsmerter. Jeg ønsket å sette sammen den mest omfattende guide på hvordan å måke uten ryggsmerter. (Ærlig talt, dette er så mye for meg som det er for deg fordi jeg ikke ønsker å kaste ut ryggen min shovelin’ forkin ‘ snø!)

i dette blogginnlegget vil jeg forklare:

• hvorfor måke gjør vondt i ryggen

• 21 Tips: Hvordan måke snø uten ryggsmerter eller isjias
  • Lær riktig kroppsmekanikk
  • Velg riktig snøskuffe & verktøy
  • Ta vare på kroppen din

• Hvordan lindre smerter i korsryggen etter måke snø

PS – hvis du er på kort tid, kan du hoppe videre TIL TL; DR Oppsummering (For Lang, Ikke Lest).

mine kilder til denne artikkelen inkluderer: Washington Post, NPR, Kanadisk Senter For Arbeidshelse Og Sikkerhet, “Low Back Disorders” Av Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS og Cleveland Clinic.

Hvorfor Måke Gjør Vondt I Ryggen

Repeterende løft og vridning kan gjøre måke snø en høy risiko for skade på lav rygg. Du kan til og med si at disse bevegelsene gjør at du måker den “perfekte stormen” for smerter i ryggen. (Ja, dette blogginnlegget inneholder dårlige ordspill samt daterte popkulturreferanser!)

Lav Ryggmuskler Er Relativt Små

I Utgangspunktet, når folk skovler snø, bøyer de ofte over i midjen. Hvis noen bøyer seg i midjen, bruker de sine lave ryggmuskler til å bevege overkroppen opp og ned. Ifølge Jenn Sherer Fra Balansesenteret er musklene i lav rygg relativt små, og de håndterer ikke dreiemomentet spesielt godt.

du kan strekke eller forankre nedre ryggmuskulaturen hvis du ikke bruker riktig snøskovlingsteknikk. Faktisk kan enda mindre anstrengende husarbeid – som å vaske oppvasken eller støvsuge – være tøff på nedre rygg.

Bulging Eller Herniated Disk Kan Føre Til Iskias

også bøyning i midjen får folk til å runde ryggen. I denne avrundede posisjonen klemmer ryggvirvlene i ryggraden skivene mellom dem og kan potensielt føre til at en deformert plate stikker ut og berører nervesystemet som går langs ryggraden i lav rygg. Dette er kjent som isjias, og det suger!

I GIF nedenfor representerer det gule båndet den nervøse nerven, og den røde gummien som peker på er disken.

Repeterende Løft Forårsaker Ryggsmerter

Til Slutt løfter det Ikke bare noe tungt som kan forårsake ryggsmerter. Stuart McGill-professor ved University Of Waterloo-har studert biomekanikken i ryggraden. Han fant at repeterende bevegelse løfte lettere belastninger kan være like ille for lav rygg, om ikke verre.

21 Tips: Hvordan Måke Snø uten Ryggsmerter Eller Isjias

Lær Riktig Kroppsmekanikk

1) Hold en rett rygg, ikke bøy over i midjen

Dette kan være den viktigste snøskovling tips fordi ikke gjør det er en vanlig feil.

hold først ryggen rett. Tenk deg at det er i et kast, og du vil ikke bryte kastet. Deretter, i stedet for å bøye seg over i midjen, hengsel på hoftene mens du bøyer knærne.

slik skovler du snø MED GOD form, dvs. hold en rett bak:

Og her er hvordan å skovle snø MED DÅRLIG form, dvs. bøy over i livet:

FYI-bevegelsen av hengsling på hoftene mens du bøyer på knærne, blir ofte referert til som et hoftehengsel. Ved å bruke hoftehengselet bruker du sterkere benmuskler til å bevege overkroppen i motsetning til dine mindre lavmuskler. Og du legger ikke ryggen din i den risikable avrundede / bøyde posisjonen.

hvis du trenger hjelp til å holde ryggen rett, kan du øve det ved å prøve å holde kontakten med et kosteskaft på 3 steder: hodet ditt, mellom skulderbladene og halebenet.

Side Note: lære å holde ryggen rett i alle mine daglige aktiviteter har trolig vært den mest effektive måten å hindre min korsryggsmerter, om jeg sover, kjører, sitter på sofaen, gjør oppvasken, etc. Og “holde ryggen rett” betyr ikke at ryggraden blir en rett linje. Det betyr bare at ryggraden skal ha de naturlige tre kurvene det ville som om du stod oppreist med god holdning. (Dette er også kjent som en nøytral ryggrad).

2) ikke vri kroppen din eller kast snø over skulderen

du har sannsynligvis skovlet snø ved å kaste den over skulderen eller vri kroppen din for å dumpe den av til siden. Vel, det ville være motsatt av hvordan du vil måke! Twisting mens heise en last setter ryggen på enda større risiko for smerte og skade.

3) Skyv snøen eller skovlen fremover (når det er mulig)

American Academy Of Orthopaedic Surgeons sier at du skal skyve snøen. Selvfølgelig fungerer det bare når snøen er lys. Når snøen er våt og tung (eller bare veldig dyp), prøv å skovle den fremover og kaste den foran deg.

Og når du får så mye snø at du må stable den til siden … vel, det bringer oss til neste snøskovling tips …

4) Snu føttene i retning av kastet

Canadian Centre For Occupational Health And Safety (CCOHS) sier at du bør rotere hele kroppen og dumpe snøen i retning av føttene, i stedet for å vri overkroppen.

5) Hold lasten nær kroppen din

i situasjoner der du må løfte snøen for å dumpe den og ikke bare kan skyve den bort, vil du holde lasten nær kroppen din (CCOHS). Jo lenger unna lasten er fra kroppen din, jo større øyeblikk armen og jo vanskeligere kroppen din må jobbe.

6) Stå med føttene om hoftene bredde hverandre

Charlie Domnisch På Pivot Physical Therapy foreslår å plassere føttene om hoftene bredde hverandre. Dette vil gi deg en stabil base når du spade.

7) Legg en hånd på håndtaket og den andre om skulderbredde unna

Domnisch anbefaler også å holde hendene om skulderbredde fra hverandre, med en hånd på håndtaket og den andre på skaftet. Det er et kompromiss mellom hvor mye du må bøye seg over og hvor vanskelig det vil være å løfte snøen.

Velge Riktig Snøskuffe & Verktøy

8) Velg riktig spade lengde (fra bakken til albuen eller brystet)

du vil velge en spade som er lang nok slik at du ikke trenger å bøye seg så mye, men kort nok slik at du er stabil løfte snøen.

Ifølge Canadian Centre For Occupational Health And Safety (CCOHS), når spade bladet er på bakken, du vil håndtaket for å komme opp til om albuene. Bob Og Brad – to fysioterapeuter Fra Minnesota-foreslår en spade som går opp til brystet. Så det høres ut som en spade lengde hvor som helst i mellom ville fungere.

( hvis noen vet noe om skovling, ville Det Være Kanadiere og Minnesotans!) 🙂

9) Velg en lett, men solid spade (ca 3 lbs)

du vil ikke kaste bort energi som løfter mer vekt enn du trenger. For eksempel kan en spade som er ca 3 kg (1,5 kg) håndtere snø (CCOHS). Men 6 lbs er altfor tung med mindre du planlegger å måke kull og bergarter.

10) Påfør stekespray på spadebladet

Dette er spesielt nyttig hvis du måker tung, våt snø. Matoljesprayen holder snøen fra å stikke til bladet og lar det glide rett av. Jeg har faktisk prøvd å helle matolje på min spade, men sprayen er langt bedre.

Som med alt annet i denne verden, kan du finne matolje spray På Amazon:

11) Bruk en ergonomisk spade

du har sikkert sett en ergonomisk spade. Noen har en bøyd, S-formet aksel. Andre har et håndtak i midten av akselen. CCOHS sier at ingen vitenskapelige studier har blitt gjort for å bevise at ergonomiske spader er bedre eller verre for ryggsmerter. Men noen brukere har rapportert mindre ubehag. Etter min mening er ergonomiske spader verdt å prøve ut.

11a) Ergonomisk spade med bøyd eller s-formet aksel

fra personlig erfaring kan jeg fortelle deg at en spade med bøyd aksel kan være effektiv hvis 1) akselen er veldig stiv og 2) et metallblad er på kanten av spaden. Men uten disse funksjonene kan en bøyd spade suge på å måke snø som er pakket inn. Det vil ikke være i stand til å skrape av snøen fordi skaftet vil bøye for mye eller kanten vil ikke være skarp nok.

The New York Times & Popular Mechanic både vurdert True Temper 18-Tommers Ergonomisk Fjell Mover som den beste samlede snøskuffe i 2019.

11b) Ergonomisk spade med et ekstra håndtak

jeg har ikke brukt en spade med et håndtak i midten. Men det gir sannsynligvis kroppen din lignende kroppsmekaniske fordeler som en ergonomisk spade (se forrige tips). Spesielt betyr det at du ikke trenger å nå ned så mye og kan opprettholde riktig snøskovling form.

Hvis Du ikke vil kjøpe en helt ny spade, Anbefaler New York Times EziMate BackEZ tool handle, som du kan feste til midten av skaftet. Kundeanmeldelser På Amazon For EziMate ser bra ut (og det er sannsynligvis billigere enn å kjøpe en ny spade).

Eller Du kan prøve Snow Joe Shovelution. Populær Mekaniker vurderte den til den beste ergonomiske skovlen i 2019.

12) Legg en strekning ut stroppen for å gjøre spade ergonomisk

Dette er trolig den “morsomste” snø måke teknikk. (Yup. MORSOMME). I utgangspunktet legger du til en stropp på spaden din, som lar deg løfte snø uten å måtte bøye seg over. Bob og Brad forklarer:

her er skriftlige instruksjoner:

• for å endre spaden din, trenger du 1) en slangeklemme og 2) en strekk ut stropp.
• plasser først slangeklemmen ca 1 tomme unna bladet og stram den ned.
• slip deretter den ene enden av strekkstroppen gjennom løkken i den andre enden. Du vil ende opp med en stor, justerbar sløyfe som en lasso.
• Løft lassoen rundt akselen og stram den i det 1 tommers mellomrommet mellom bladet og slangeklemmen.
• ta nå den andre enden av strekkstroppen og skyv den gjennom spadehåndtaket fra toppsiden ned.
• til slutt glir håndtaket gjennom løkken på enden av strekkstroppen og stram det.

Her er en høyt rangert strekk ut stropp På Amazon:

Og her er en slangeklemme Fra Home Depot:

13) Få en snøfreser (Det er ikke juks!)

Her er hvorfor jeg anser en snøfreser å være legitim måte å forebygge ryggsmerter på. Ikke bare sparer en snøfreser deg tid & energi, men det holder deg potensielt tryggere og sunnere. Selv om en snøfreser kan være relativt dyrt, kan det spare deg for penger i det lange løp fordi det hjelper deg å unngå medisinske regninger og ta fri fra jobb for å pleie en skadet rygg.

The New York Times rangert de beste snøfresere. Deres toppvalg er Toro SnowMaster 724 QXE:

deres runner opp Er Cub Cadet 2×26 HP:

For en billigere snøfreser som er bra for lettere snøfall, ANBEFALER NYT Toro Power Clear 721 E:

For store innkjørsler og kraftig snøfall: Troy-Bilt Arctic Storm 30

Ta Vare På Kroppen Din

14) Varm opp med noen mobilitetsøvelser

Måking av snø kan være hardt, fysisk arbeid. Hvis kroppen din er stiv, kan du skade ryggen din. Varm og løsne musklene dine med de riktige mobilitetsøvelsene. Bob Og Brad har foreslått:

• arm sirkler
• Torso vri (aka stående spinal rotasjon)
• tilbake forlengelse (hvis du ikke har stenose)
• Jumping jacks

Arm Sirkler:

Torso rotasjon:

Stående tilbake bue:

Jumping jacks:

Advarsel! Du tenker kanskje at noen stretching / øvelser er ok, men noen kan skape kaos på lav rygg. Ifølge Bob Og Brad, ikke gjør:

• Tå berører
• Kors kroppen tå berører
• Sit ups
• V-sitter
• Stående side knase
• Medisin ball side vendinger

15) Løft lettere laster @ lavere priser (15 pounds eller mindre @ 15 kuler per minutt)

15 er det magiske tallet. Dr. Andrew Bang På Cleveland Clinic sier at løfte opp til 15 pounds av snø er lav risiko for ryggskade. Men bare å senke vekten er ikke nok. Jo raskere du spade, jo mer utmattet du blir og mer sannsynlig at du mister riktig form. Så du ønsker å måke på riktig hastighet. På 15 pounds, SIER CCOHS frekvensen av måking bør være ca 15 kuler per minutt.

16) Ta 15 minutters pauser, hvert 15. minutt (og hydrat!)

15 er fortsatt det magiske tallet. CCOHS anbefaler å ta 15 minutters pauser, hvert 15. minutt. Måke snø er anstrengende arbeid på hele kroppen. Hvile er nøkkelen til å minimere risikoen for ryggsmerter. Ikke glem å drikke mye (vann!)

17) ikke spade når du først våkner

I Lav Rygg Lidelser, McGill skriver at platene i ryggraden absorbere væske / hydrat etter søvn eller sengeleie. Disse hovne platene gjør ryggraden stivere når du først står opp og er mer sannsynlig å stikke ut av sted. Så i stedet for å våkne opp og begynne å måke, vent 60 minutter eller så, og gjør bare noen enkle, lette bevegelser rundt huset ditt. Dette vil gi diskene en sjanse til å krympe.

18) Spade i stykker

hvis mulig, prøv å måke med jevne mellomrom i stedet for å ta alt på en gang, Dette vil gi deg tid til å hvile og gjenopprette mellom hver økt. Når du blir sliten, er du mer sannsynlig å miste fokus og spade med dårlig form. Lære å måke uten ryggsmerter er bare effektiv hvis du kan gjøre det konsekvent.

19) Øvelse for å få ryggen i form

Trening er avgjørende for å holde ryggen frisk, slik at du kan spade uten ryggsmerter.

en studie fra Group Health Research Institute fant at individer opplevde mindre smerte etter å ha deltatt i 12 uker med a) yoga eller b) et konvensjonelt strekk-og styrkeprogram. Du kan se øvelsene fra styrke-og styrkeprogrammet i videoen nedenfor.

Merk: du vil se at noen av disse strekkene er for hofter, hamstrings og knær. Øvelsene vil hjelpe deg hip hengsel slik at du ikke belaster din lave rygg.

Professor McGill har også sitert aerob trening som å løpe som gunstig for å senke forekomsten av ryggsmerter.

20) ikke drikk alkohol eller spis et tungt måltid før du måker

Beklager Å være en downer. Alkohol kan gjøre det vanskelig å holde riktig form eller vite hvor mye du beskatter kroppen din. Og å spise et stort måltid kan belaste hjertet ditt. Du må lagre godbitene for en annen gang!

21) Få hjelp (seriøst!)

før du trykker på tilbake-knappen, kan du høre meg ut. For flere år siden fant forskere Ved Nationwide Children ‘ S Hospital I Ohio at et gjennomsnitt på 11 500 snøskovlingsrelaterte skader og nødsituasjoner skjer hvert år i USA. På toppen av det førte måking av snø til 1600 hjerte-relaterte dødsfall mellom 1990 og 2006. Så busting ut lommeboken til å betale nabolaget barnet kan høres ut som en frekk forslag, men det er en legit måte å få snø måket uten å skade ryggen.

TL; DR Oppsummering: Hvordan Spade uten Ryggsmerter eller Isjias

1. Hold en rett rygg, ikke bøy over i midjen

2. Ikke vri kroppen din eller kast snø over skulderen

3. Skyv snø eller spade fremover (når det er mulig)

4. Vri føttene i retning av kastet

5. Hold lasten nær kroppen din

6. Stå med føttene om hoftebredden fra hverandre

7. Legg en hånd på håndtaket og den andre om skulderbredde unna

8. Velg riktig spade lengde (fra bakken til albuen eller brystet)

9. Velg en lett, men solid spade (ca 3 lbs)

10. Påfør kokespray på spadebladet

11. Bruk en ergonomisk spade

12. Legg til en strekk ut stropp for å gjøre spaden ergonomisk

13. Få en snøfreser (Det er ikke juks!)

14. Varm opp med noen mobilitetsøvelser

15. Løft lettere laster @ lavere priser (15 pounds eller mindre @ 15 kuler per minutt)

16. Ta 15 minutters pauser, hvert 15. minutt (og hydrat!)

17. Ikke spade når du først våkner

18. Spade i stykker

19. Tren for å få ryggen i form

20. Ikke drikk alkohol eller spis et tungt måltid før du måker

21. Få noen til å hjelpe (seriøst!)

Hvordan Lindre Smerter I Korsryggen Etter Måking

hvis du skader ryggen måke, klarerte helseinstitusjoner si at du sannsynligvis kan bli bedre med noen enkle, hjem rettsmidler og selv-behandling. Jeg samlet anbefalinger Fra Harvard, Health Mayo Clinic og Cleveland Clinic i dette innlegget om hjemmemedisiner for ryggsmerter:

Kilder som brukes til denne artikkelen:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2