3 Måter Å Fikse Smerter I Korsryggen Når Huk

lider du av smerter i korsryggen når huk? Jeg Er Dr. Scott Gray, eier OG grunnlegger AV BIM Fitness and Performance I Fort Myers, Florida.

jeg er en spesialitet utdannet fysioterapeut og en sport ytelse trener. Jeg har også her vår fitness og sport ytelse coach, Chad Anderson med meg for å hjelpe meg med demonstrasjon.

I Dag vil jeg snakke om tre forskjellige måter som du kan forhindre ryggsmerter når du hakker. Knebøy er et bevegelsesmønster som har eksistert i hundrevis av år, og vi trenger å knebøy, men det bør aldri være smertefullt.

det er tre hovedgrunner til at de fleste mennesker vil få ryggsmerter mens de hakker.

#1 Unngå Den Fryktede Rumpen

den første grunnen til at noen kan oppleve ryggsmerter mens de hakker, er fra å gå inn i” butt wink ” – posisjonen; vippe bekkenet under, som runder lumbale (nedre) ryggraden.

når du går inn i denne posisjonen, går ryggraden inn i bøyning. Når vi squat i denne posisjonen, har vi allerede det som kalles en aksial belastning på ryggraden, og å legge til denne typen bøyning forårsaker mange problemer. Det er vanskelig på plater, ledd og leddbånd. Så vi virkelig ønsker å fokusere på den beste posisjonen for huk, som eliminerer at fleksjon.

måten vi gjør det på er ved å leke med forskjellige fot-og hofteposisjoner. Når du går i quadruped posisjon (på hendene og knærne) og du rocker bakover, er dette samme bevegelse og posisjon som et knep. Så vi skal bare finpusse Trener Chads fotstilling litt for å se om det endrer sin posisjon når han gjør en butt wink.

Trener Chad er omtrent to meter bred med lårbenene( lårbenet), men føttene er omtrent en fot fra hverandre. Når vi står opp og antar den samme posisjonen mens vi hakker, unngår den den fryktede rumpen som laster ryggraden, noe som forårsaker lav ryggsmerter.

#2 Ikke Skift Når Du Hakker…

den andre grunnen til at folk får smerter i korsryggen er at de er asymmetriske når de hakker. Ofte er de enten svake i en glute eller de har redusert hofte eller ankel dorsiflexion fleksibilitet.

så vanligvis når noen mangler mobilitet, vil de skifte over til den ene siden eller den andre når de hakker. I dette tilfellet, Når Trener Chad skifter over til venstre, har han tilstrekkelig fleksibilitet i hofte og ankel, men ikke når han skifter til høyre.

en rask og enkel måte å finne kilden til denne ubalansen er med en ankel dorsiflexion test. Vi ønsker å se ekskursjonen av knærne over tærne. Hvis du kan gjøre det uten hælene kommer opp, så vet vi at du har ganske god dorsiflexion.

Ankelfleksibilitet

så Jeg Skal Få Trener Chad til å sette ett ben fremover over det andre, han skal bare kjøre dette kneet fremover. Og igjen, jeg sjekker mobiliteten til ankelen igjen, som, som du ser, får mange utflukter.

så mange ganger vil idrettsutøvere og klienter, hvis de er rett i ankelen, ikke kunne kjøre kneet fremover veldig langt. Ofte kan det være kalven eller det kan til og med være felles. Hvis det er kalven, kan du gjøre forskjellige korrigerende øvelser, som skumrulling som kalv. Du kan også gjøre forskjellige strekninger, som downward dog,for å rydde opp.

Hip Mobility

nå, Hvis det er hoften, er dette måten vi luker det ut. Vi kommer til Å ha Trener Chad lå på ryggen. Når vi squat, går hoften inn i hip flexion, bortføring og intern rotasjon når vi bøyer seg ned.

så vi vil bare sjekke forskjellen i symmetrien mellom høyre og venstre hofter. Han har faktisk litt mer mobilitet i venstre hofte, sammenlignet med høyre. Så, han kan faktisk skifte litt.

Vi kan også sjekke hoftens indre rotasjon, komme inn her med beinet og se hva mobiliteten er i forhold til den andre siden. Hvis hip indre rotasjon er stramt, er det et par ting som kan begrense det.

det kan være hofte eksterne rotatorer er stramme; det kan også være felleskapselen. Det kan også være andre patologier i labrum eller det strukturelt, det er slik hoften ble bygget. Dette er noen av problemene som kanskje må løses.

hvis det bare er muskuløs og en tett hofteleddskapsel, kan du strekke ut musklene i hofteleddet ved å gjøre litt intern rotasjon av begge hofter. Det er en god måte å mobilisere hoften på.

vi kan sette et bånd rundt låret og trekke ut på hofteleddet, og så kan han rotere frem og tilbake, inn og ut, for å mobilisere det i intern rotasjon. Mangel på ankel fleksibilitet og hip indre rotasjon eller hip flexion vil føre til et skifte av bekkenet når huk. Og det kan legge mye dreiemoment på ryggraden.

#3 Svake Glutes Eller Quads

En annen tilstand vi ofte ser er svakheten til enten glutes eller quads. Det er forskjellige kompensasjoner for hver. Du kan se et hofteskift når noen har en svak glute.

En måte du kan bestemme dette på er ved å gjøre et par tester, hvorav den ene kalles single-leg bridge. Så Chad, gå videre og la oss gjøre en single-leg bro.

så du vil i utgangspunktet laste dette opp. Du vil gjøre dette til tretthetspunktet og se hvor mange reps han kan gjøre til høyre mot venstre. Du leter bare etter en stor forskjell mellom høyre og venstre side. Han ser bra ut der. Nå skal vi gå videre og teste venstre.

så det er alt ryddet ut. Så vi antar bare at hans venstre side var svak, ikke sant? Han kommer til å lene seg mer mot høyre side igjen, noe som forårsaker det skiftet, som kan etterligne en potensiell ankel dorsiflexion begrensning eller et hofte mobilitetsproblem. Men i virkeligheten kan det også være glutes.

En annen grunn til at folk får ryggsmerter mens de hakker, er at de har svake quads. De kan ikke holde seg relativt oppreist når de hakker, så de prøver å lene seg fremover mer, og så prøver de å bruke nedre rygg og hofteutvidelser til å forlenge, i stedet for å bruke quads.

De kan ikke holde den relativt vertikale stillingen. Det er vanligvis et tegn på en svak quad. En test du kan gjøre for å bestemme dette er en pistol squat.

Så Chad, bare holder hendene mine her og gå videre og gå inn i en enkelt benstilling og kom deretter ned og opp igjen. Tilbake til venstre.

Igjen, du leter bare etter forskjeller, venstre og høyre. Hvis du ser en stor forandring, så er du sannsynligvis bjeffer opp rett treet, og det kan være noen svakhet i quads.

Konklusjon:

så der har du det. De er de tre måtene å en sunnere tilbake knebøy uten smerte. Vi snakket om å unngå den fryktede rumpe blunker; vi ønsker å sjekke ulike fotposisjoner og se om det hindrer det.

vi snakket også om mangel på hip fleksibilitet og ankel dorsiflexion fleksibilitet eller asymmetrisk huk.

Til Slutt snakket Vi om svakheten i gluteen på den ene siden eller den andre og svakhet i quadriceps, noe som kan føre til kompensasjoner av ryggraden, overbelastning av hofteutvidelsene og ryggen, og trekker deg inn i bøyning.

ved å implementere disse testene ovenfor og kresne nøyaktig hvorfor noen opplever ryggsmerter mens huk, kan vi justere sin knebøy posisjon og eller arbeide med å styrke visse muskler for å fikse de kompensasjoner som setter stress på korsryggen, med noen gode strategier for å redusere eller eliminere det!