5-en-dag porsjonsstørrelser: hva teller som en del av frukt og grønnsaker?

vi vet at 5-en-dagers porsjonsstørrelser er viktige, Men Det er ikke alltid lett å vite hva som teller som en del av frukt og grønnsaker.

vi har satt sammen denne enkle veiledningen for å gjøre det enkelt å holde seg frisk. Spesielt på grunn av rådene om at vi skal spise syv 5-en-dagers porsjoner.

Frukt som epler og bananer er de enkle – ett stykke er lik en porsjon. Men det er grønnsaker og mindre frukt hvor vi blir litt tapt noen ganger. For eksempel, du faktisk trenger å spise to satsumas, plommer eller kiwi frukt for å gjøre det opp til en full porsjon?

for grønnsaker og pulser er spiseskjeer og små håndfuller gode måleguider; tre spiseskjeer kokte grønnsaker eller bønner er omtrent det du trenger.

for å komme i gang her er noen 5-en-dag fakta og noen gode grunnleggende målinger som teller som en del hver for en hjelpende hånd når det gjelder hvordan du får din 5-en-dag porsjonsstørrelser

Er 5 en dag nok ?

vi har blitt fortalt å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen så lenge vi kan huske. Det er noe vi alle har blitt tatt opp med, men na ser det ut til at dette nummeret kan v re litt pa den lave siden. Vi har kanskje alle hørt ryktene om 5 en dag øker til 7 en dag, men hva med enda høyere?

Amanda Callenberg, ernæringsfysiolog Hos YourZooki er enig. Hun sier at vi virkelig burde sikte mer enn dette.

faktisk regner hun med at vi skal gå for 7 porsjoner grønnsaker og 3 porsjoner frukt per dag. Det er 10 porsjoner totalt!

Hvorfor så mange?

‘ kvaliteten på produktene vi får i dag er ganske dårlig og utarmet av viktige næringsstoffer, så vi må konsumere en mye høyere mengde grønnsaker og frukt for å sikre at vi møter våre daglige næringsbehov. Vi må også tenke på fiber når vi tenker på helse. Fiber er rikelig i planter, og det har vist seg at folk som spiser et fiberrikt kosthold, og de som inkluderer 8 porsjoner eller mer av grønnsaker og frukt, har en mye lavere risiko for å lide av mange kroniske sykdommer.’

tror ikke dette er oppnåelig? Det er faktisk langt enklere enn du tror med vår enkle guide. Det er også mange andre overraskende matvarer som teller mot 5 om dagen!

Brokkoli porsjonsstørrelse

Måle små biter av veg som brokkoli Kan Være litt fiddly. Her kan du se at åtte spyd av brokkoli er alt du trenger for å krysse av en av dine fem om dagen.

Vil du vite hvordan du holder frukt og grønnsaker friskere lenger? Klikk her…

Sopp porsjonsstørrelse

Sopp er stor fordi De kan brukes i et slikt utvalg av retter, men du kan ikke spise helt nok for dem å telle som en av de viktige fem.

du tror kanskje at ved å kaste et par i en sandwich eller en stek, får du alt du trenger, men du må faktisk spise en hel del 14-knapps sopp, eller tre håndfull skiver for at de skal telle som en porsjon. Ikke la det sette deg av skjønt, vi har mange deilige soppoppskrifter

Flott i salater og smørbrød, du må spise 5 cm agurk om dagen for å få fordelene. Det er ganske gjennomførbart egentlig, hvis du har litt til lunsj og deretter noen i en sidesalat til middag.

Ananas porsjonsstørrelse

Ananas er en annen Som kan være forvirrende når det gjelder porsjonsstørrelse. Hele frukt regelen som gjelder for bananer og epler heldigvis er ikke det samme her fordi gumlet deg gjennom en hel ananas ville ta litt tid.

den gode nyheten er at du kan få en del frukt i bare ett stort stykke ananas, slik at en hel frukt vil gå langt for å bumping opp familiens daglige fem-en-dag teller.

Satsuma porsjonsstørrelse

kanskje den mest praktiske frukten av alle, to av disse ydmyke satsumas er en pent pakket opp del klar til å gå. Kast et par av disse mini appelsiner i vesken din og nyt dem for en mid-morning snack for å øke inntaket av frisk frukt, eller ha dem om kvelden som en søt godbit etter te som et alternativ til en sukkerholdig dessert.

Spaghetti Ringer porsjonsstørrelse

det kan overraske deg, men alles favoritt butikk skap stift faktisk teller mot 5 en dag. Takket være den signatursausen får du faktisk en god gammel hit med tomat godhet i hver 1/2 tinn, slik at du kan nyte en rask og enkel te skyldfri. For ekstra 5 en dag faktor hvorfor ikke røre gjennom litt spinat.

Sweetcorn porsjonsstørrelse

En annen fortinnet helt er den mektige sweetcorn. Disse små kjernene av solskinn smaker ikke bare deilig de hjelper deg med å få de alle viktige vitaminer og mineraler. Tre spiseskjeer er mengden du trenger for å tjene opp som en del for å krysse en annen del av frukt eller grønnsaker fra listen din.

Tomater porsjonsstørrelse

Tomater kommer i alle former Og griper, Men som en grov guide teller et medium som en del av veg, mens syv babyer rack opp en hel del også. De kan nytes i så mange oppskrifter at det er ingen unnskyldning for ikke å inkludere disse små chaps i kostholdet ditt-tenk supper, salater eller pastasauser.

Avokado porsjonsstørrelse

det er ikke benektes at avokado er grønnsak for øyeblikket, men du trenger ikke å spise tonn av ting for å få fem om dagen del. Bare halvparten av denne steinfrukten teller, og det er så enkelt å forberede. Bare pop ut huden og nyt i biter gjennom en salat eller mashed på toast.

Banan porsjonsstørrelse

en annen bærbar favoritt, bananer er en fin måte å fylle opp dine deler av frukt. Bare en teller og kan enkelt monteres mellom frokost og lunsj for å få deg ut av den mid-morning nedgangen med sine vakre naturlige sukkerarter.

Blomkål porsjonsstørrelse

Åtte buketter av blomkål skje for å telle som fem om dagen, som vi anslår som den perfekte porsjonsstørrelsen for blomkål ost! Smør denne nydelige veg i en rik saus og server den sammen med søndagsstek for en velsmakende side du ikke trenger å føle deg skyldig i.

Epler eller Pærer porsjonsstørrelse

noen frukter er bare enklere å måle enn andre, og to av de enkleste versjonene kommer i form av epler og pærer. Bare en av hver av disse klassisk Britiske fruktene vil gi 5 om dagen et løft, og hvem liker ikke en eplepai vi spør? Den perfekte bruken!

Kiwi porsjonsstørrelse

en tropisk frukt som ingen andre, kiwi er en deilig måte å holde på toppen av 5 om dagen. Bare to av disse små lyse grønne fruktene vil tot opp til en del, og de er deilig skiver i yoghurt eller kastet på toppen av terter.

Mango porsjonsstørrelse

hvis du elsker mango vil du bli glad for å vite det tar bare to skiver av denne deilige gule frukten for å få fem om dagen hit. Vi liker det som det kommer i chunky stykker for å nyte smaken fullt ut.

Bønner porsjonsstørrelse

hvis du alltid lurt på hvordan best å dra nytte av bønner så kan vi fortelle deg. Bare tre toppet spiseskjeer teller som en del, og er en stor lav-fett måte å fylle opp. Kastet i en nydelig lys dressing de kan nytes som en salat eller blandet gjennom sauser du kan gjøre dem en del av en chili, gryte eller shepherd ‘ s pie.

Løk porsjonsstørrelse

Glede løk elskere. Disse usannsynlige chaps teller faktisk som en veggie. Du må komme gjennom en på en dag som er lett nok når du tenker på alle måtene du kan bruke dem på – tenk chutneys, salater og selvfølgelig sauser.

Selleri porsjonsstørrelse

Selleri er en av de tilfredsstillende crunchy grønnsaker, og du må knaske deg gjennom bare tre små pinner for å krysse en annen veg av din daglige liste. Vi liker vår dunked i hummus eller rømme og grønt dip-deilig.

Kirsebær porsjonsstørrelse

Få mest mulig ut av kirsebær mens de er i sesong for å gi deg en ekstra porsjon frukt. Fjorten kirsebær er nummeret du trenger for å komme gjennom, men vi tror ikke det er mye av en utfordring når de er så deilig. Pluss de er vurdert lav kalori frukt også slik at de ikke vil påvirke kalori teller mye hvis du er slanking.

Plommer porsjonsstørrelse

en annen sesong Britiske favoritt er deilig plomme. Disse saftige steinfrukter er søteste på sensommeren, og du må spise bare to for å få en av dine 5 en dag porsjoner.

tørket frukt porsjonsstørrelse

dine 5 en dag porsjoner trenger ikke alltid å komme i form av frisk frukt eller grønnsaker. Tørket alternativer er en fin måte å øke inntaket og gjøre en veldig enkel matbit hele dagen.

Grapefrukt porsjonsstørrelse

Grapefrukt er litt av en elsker eller hater det frukt. Men hvis du er i kjærlighetsleiren, vil du være glad for å vite at du kan komme deg gjennom en halv og krysse den av 5-en-dagers teller. Det er deilig som frokost med litt honning på toppen for å ta kanten av bitterheten.

Peppers porsjonsstørrelse

Crunchy paprika er en stor veg å dunk i dips som en matbit. Du trenger bare en håndfull strimler for å komme deg gjennom en del som en halv pepper teller. OG med så mange andre deilige måter å bruke dem på, vil du enkelt kunne krysse av denne. Fyllet pepper, noen?

Prøv denne velsmakende stekt veg oppskrift…

Jordbær porsjonsstørrelse

hvis det noen gang var en god unnskyldning for å spise en stor bolle med jordbær og krem det er nyheten om at en del kommer til syv av disse herlige små frukter. Perfekt for lunsj bokser og deilig som desserter, vi er sikker på at du vil finne mange en måte å nyte disse chaps.

Mer frukt og grønnsaker porsjon 5-en-dag porsjonsstørrelser
1 x oransje, nektarin
2 x plommer, satsumas, kiwi frukt
3 x aprikoser 5cm skive melon
4 x toppet ss kokt grønnkål, våren greener, grønne bønner 4 x toppet ss blåbær 1 x kopp granateplefrø 3 x toppet ss gulrøtter og erter
2 x toppet ss spinat 8 x Rosenkål

overraskende matvarer som teller mot 5 om dagen

det handler ikke bare om epler, gulrøtter og bananer. Det er faktisk andre måter å få porsjonene dine på, og de er FAKTISK MORSOMME måter! Amanda sier under alle teller…

• Kikerter: (3 toppet spiseskjeer) – ‘ vi har en tendens til å tenke på frukt og grønnsaker når vi tenker på våre fem om dagen, men denne pulsen teller mot ditt daglige inntak. Legg dem til salater eller bland dem opp for å lage hjemmelaget hummus. Du kan til og med bytte halvparten av risdelen din for å lage en 50/50 ris-og kikertfat, sier Amanda.

• Guacamole: (laget med ½ en avokado) – Amanda anbefaler å spre litt på et stykke toast for en filing frokost. Alternativt kutte opp noen gulrøtter og nyt guac som en dukkert. For en større snack, prøv å kutte opp agurk og selleri også. Capsicums smaker også godt dunked i guacamole!

• Rosiner: (1 toppet spiseskje) – disse tørkede druene er gode lagt til morgengrøten din. Eller du kan kombinere med blandede nøtter for en sunn ettermiddagsmat. De smaker også godt i salater for å legge til en søt kant!

• Tomatpure – (1½ spiseskje) – ja, dette teller! Amanda anbefaler å legge puree til pasta saus eller supper for å få porsjonene opp.

Overraskende at ikke teller mot 5 om dagen

så vi vet hva som teller mot våre 5 om dagen, og hvor mye av visse matvarer utgjør en del, men du kan bli sjokkert over å oppdage at en populær stivelsesholdig grønnsak ikke faktisk teller mot 5 om dagen. Amanda forklarer at hvite poteter, mens de er sunne, ikke skal telles.

Hvorfor?

‘fordi hvite poteter er klassifisert som stivelse, så er de faktisk et karbohydrat og teller ikke mot en av dine fem om dagen.’

så, selv om du ikke trenger å svinge den klassiske hvite spud (de smaker godt tross alt!), kan du bytte hvite poteter for søtpotet.

Søte poteter er et søtere alternativ, som teller mot 5 om dagen. I tillegg er de fullpakket med vitamin a, et essensielt vitamin som bidrar til å øke immuniteten og holde synet sunt.

Amanda forklarer at du kan gjøre dem til kiler, søtpotetmos eller til og med bake en hel potet for å øke veggie-og fiberinntaket uten å gå på kompromiss med smaken!

hun legger til: ‘Plantain er en annen mat som er klassifisert som stivelse, så teller ikke mot fem om dagen. Bytt for en umodig banan, som har de ekstra helsemessige fordelene av prebiotiske fibre.’

hvordan øke fem om dagen

Det trenger ikke å være et ork, og det kan faktisk være ganske morsomt, øke deler av frukt og grønnsaker. Amanda anbefaler følgende…

• Tilsett en håndfull spinat og blandede bær til smoothiene dine. Frossen banan er også flott for å lage smoothies litt tykkere og skumere!

• Fyll fryseren opp med frosne grønnsaker og legg dem til karriretter, stuinger og risretter

• Bytt potetmos til enten søtpotet eller blomkålmos

• Server måltidene dine med en sidesalat og inkluder mye farge; gulrøtter, tomater, agurk, oliven, løk, spinat.

• Skjær opp ferske grønnsaker som selleri, gulrøtter, agurk og spise dem som en snack med noen salas, guacamole eller hummus

• fritert scampi, avokado, agurk, chilimajones og teriyakisaus.

• legg frisk frukt til vannet ditt

Sjekk ut denne videoen på enkle måter å spise mer greener…

Amanda legger Til: Vår nyere forskning viser at 39% av folk har forberedt flere måltider fra bunnen av siden lockdown, noe som er flott da det er mye lettere å øke veg-inntaket i måltidene dine, ofte uten at resten av familien din innser, da du er i stand til å bulk opp populære middagstid måltider som karri eller hyttekake med ekstra grønnsaker.’