8 ippt Running Tips For Å Forbedre 2.4 KM Timings Innen Uker, Delt AV SG Top Marathoner

IPPT running tips

“ORD lo” er hva NSMen elsker å si når Det gjelder å unngå å snakke om hærrelaterte saker. Men hvis det er noe vi ikke kan flykte fra, er det årlige reservister og Ippter. Heldigvis er det insentiver for å passere DIN IPPT, nemlig en $500 belønning for å oppnå gull.

Heldigvis Eller dessverre er en hel del 50/100 poeng basert på 2.4km løp, så du må gjøre det bra å passere eller til og med ha et skudd på gull. Hvis du vil forbedre timingen din i sprang, er det åtte IPPT – løpetips fra Singapores toppmaratonløper, Soh Rui Yong, som har nasjonal rekord FOR 10KM, 21KM og 42KM.

Tren din pacing gjennom intervalltrening

den beste måten å trene for 2,4 KM er faktisk ikke ved å kjøre lange avstander, men ved å presse deg selv med en metode som kalles intervalltrening. Men vent, ikke langdistanse trening forbedre din utholdenhet også? Vel ja, men ifølge forskningstidsskrifter er intervalltrening mye mer effektiv, spesielt for kortere avstander som 2,4 KM.

Intervalltrening bidrar til å forbedre DIN MAKSIMALE VO2, som er hastigheten som kroppen din kan bruke oksygen på, samtidig som den kondisjonerer kroppen din til å løpe i måltempoet ditt. Du ønsker ikke å være en av de trinn løpere som sprint første omgang og deretter miste all sin fart under IPPT.

Ifølge Rui Yong består hans intervalltrening av seks til 10 400m intervaller med en 1-2 minutters gjenopprettingsjogge i mellom. Hvis målet hans er å fullføre 2,4 KM på 10 minutter, vil han sikte på å fullføre hvert 400m intervall på 1 minutt og 40 sekunder – et tempo som er nesten nær en sprint.

Pro tips: Nybegynnere bør prøve å fullføre seks sett med intervaller innen en måltidstid etter eget valg. Som du får montør, tar sikte på å gå videre mot 10 sett slik at du vil være mer enn forberedt på å drepe DIN IPPT.

Anbefalte intervalltrening per uke: 1-2

Bygg muskelminne ved å løpe 2-3 ganger i uken

mens intervalltrening er den mest effektive måten å gjøre deg til en raskere løper, er lett langdistanse kjører ikke å bli neglisjert som de gir en aerob base for å utfylle din trening. Som navnet antyder, er disse løpene ikke for beskatte og tillater fortsatt uformell samtale mens du kjører.

for nybegynnere anbefales det å løpe i 30 – 50 minutter hver gang, uten for mye vekt på avstanden som er dekket, da det i stor grad avhenger av treningsnivået ditt. Så hvis du vil minst passere din 2,4 KM IPPT, bør gjennomsnittlig NSMan gå på enkle løp minst tre ganger i uken.

Anbefalte enkle løp per uke: 2-3

Tillat deg selv 1-2 hviledager & gjenoppretting mellom løp

å ha rikelig hvile er også en viktig faktor når det gjelder å forbedre kondisjonen din. Som en generell regel, tillat deg selv å ha en eller to dager med hvile og utvinning mellom løpene dine.

Hvis Du er usikker på hvilken treningsplan som er best for Deg, Sier Rui Yong at en god start for nybegynnere ville være å ha en intervalløkt i uken på onsdager, og enkle løp på mandager og fredager. Du kan kaste inn en valgfri enkel løp i helgen også.

hvis du allerede er noen som trener regelmessig, men ennå ikke har tatt med i treningen, legger du til en enkel løp og en intervalløkt i uken vil forbedre utholdenheten din sterkt.

Stretch & warm-up å føle seg mindre sliten

Høy kne heiser, rumpe spark og rette ben oppvarming er gode å gjøre før en løpetur.

De fleste av oss vil vite at strekking og oppvarming er viktig før fysisk aktivitet. Dynamiske strekk-og aktiveringsøvelser som rumpespark, høye kneløfter og rett benoppvarming hjelper deg med å løsne kroppen før trening. Dette forbedrer i sin tur ytelsen og minimerer risikoen for skade. Det forbereder deg også mentalt til treningsøkten.

Ideelt sett bør oppvarming gjøres 30 minutter før en intervalløkt eller 5 minutter før en enkel løp, forutsatt at du ikke har noen skader. På IPPT-dagen, hold deg til den samme oppvarmingsrutinen og forbered deg mentalt, slik at du ikke blir for nervøs under selve løpingen. Ta noen dype, kontrollerte åndedrag hvis du trenger å roe nervene.

Overvåk hydreringsnivåene dine for å unngå masker

Å Holde hydratiseringsnivået ditt kan være litt vanskelig-å drikke for mye kan føre til oppblåst mage eller masker, mens du drikker for lite kan føre til dehydrering. Derfor er det viktig å innlemme lignende hydreringssykluser under trening og ippt-testen selv.

under trening trenger kroppene våre mer enn bare vann for å fylle opp og balansere kroppsvæskene våre. Når vi mister kroppsvæsker mens vi svetter, mister vi også ioner som magnesium og natrium som er gunstige for kroppene våre.

Rui Yong foreslår å drikke En 500 ML flaske Pocari Svette minst 30 minutter før trening og bare små slurker deretter i mellom intervallløp for å fylle kroppen din.

når du skal drikke: Før og etter trening, mellom intervaller.

Få skoene som passer best for føttene dine

Å Velge riktig løpesko kan gjøre eller ødelegge løpeopplevelsen din, så det er viktig å velge den rette.

når du kjøper en løpesko, må du sørge for riktig passform for å unngå ubehag og blærer. Vanligvis bør du ha nok slingringsmonn for tærne, minst halvparten til en full tommelens bredde på plass fra tuppen av stortåen til tuppen av skoen.

Ikke vær sjenert for å få føttene målt for sko som passer riktig, da føttene dine faktisk kan endres over tid på grunn av faktorer som vekttap eller livsstilsendringer. Ta med et par sokker eller innsatser som du vanligvis bruker, og prøv forskjellige skomodeller for å få best mulig passform.

Velg et sunt kosthold med gode karbohydrater

bilde kreditt: Eatbook

som de sier, “du er hva du spiser”. Hvis du ønsker å være i tip-top stand for 2.4km kjører, du trenger et sunt kosthold rik på karbohydrater som inkluderer ting som pasta, frukt, grønnsaker og brun ris. Dette holder kroppen din i form samtidig som du kan drive gjennom treningsøkter.

når det er sagt, bør man ikke fylle munnen med karbohydrater like før en løp, da du risikerer å ha oppblåst mage. Det anbefales å ha ditt siste riktige måltid minst tre timer før en løp og konsumere små porsjoner mat etterpå for å holde energinivået oppe.

hvis du noen gang har vært på maraton, er det ikke uvanlig å se løpere ha en banan før løp. Dette skyldes at bananer er lette på magen og rik på kalium, noe som reduserer risikoen for kramper og masker. Som sådan er det en god ide å ta med en liten snackpakke med en banan og en isotonisk drink for å konsumere 30 minutter før 2, 4 KM IPPT.

Vurder kryssopplæring for andre deler av kroppen din

mens du er i gang, bør du vurdere å jobbe med andre deler av kroppen din for å styrke din generelle kondisjon. Dette kan gjøres enkelt ved å delta i andre idretter eller trene på treningsstudioet. Grunnleggende treningsøkter som push-ups og sit-ups er også gode, siden du må gjøre det for ippt likevel.

gå for gull og hydrat MED POCARI svette poser i 3 trinn

En av de viktigste komponentene for å forbedre timingen din på 2,4 KM er å ha en god hydreringsrutine sammen med treningsplanen din. Når du trener, mister kroppen mye vann gjennom svette, så du må balansere kroppsvæskene dine.

Med Pocari Sweat kan Du hydrere deg mye raskere enn bare drikkevann. Ikke bare inneholder Den essensielle elektrolytter, Pocari-Svette har også en lignende sammensetning som kroppsvæsken, noe som muliggjør raskere absorpsjon og lengre oppbevaring av disse næringsstoffene.

Hvis Du leter etter en hydreringsløsning som lett kan glide inn i lommen, Er Pocari Sweat sachets go-to for å fylle opp hydreringsnivået ditt. Slik kan Du lett hydrere i tre trinn med Pocari Sweat sachets:

1. Riv opp en pose og hell den i vannflasken

2. Fyll vannflasken med vann

3. Drikk Pocari Sweat for å hydrere kroppen din

fra 1. Mars 2021 og utover, vil Du motta en Gratis Pocari Sweat Sports flaske hvis du får $ 12 verdt Av Pocari Svette Eller ION Vann på et deltakende FairPrice eller Sheng Siong uttak, mens lageret varer. Så arm deg selv med disse sikker-brann tips og gir opp Med Pocari Svette som du pistol for gull.

hvis du trenger litt inspirasjon til å starte treningsreisen din, kan Du også sjekke Ut Pocari Sweats Facebook-side eller følg @ pocarisg På Instagram for sportsrelaterte guider.

Finn ut mer Om pocari Sweats kampanje her

dette innlegget ble brakt til DEG AV POCARI SWEAT SG.
Fotografi Av Nadia Loewito.