9 Beste Øvre Ab Øvelser For Core Workouts

Å Ha høyt definert og tonet abs er flott, men å ha en sterk kjerne er enda bedre. Heldigvis, hvis du gjør kjernespesifikke øvelser, kommer estetikk og styrke som en pakke. Nå, et område av kjernen som du trenger å fokusere på for styrke og bygge en imponerende “six pack” er øvre abs. Dette er hva vi fokuserer på her (som tittelen antyder). Vi skal hone inn på øvre abs, dekker hvordan de fungerer, hvordan å målrette dem, og hva er de beste øvre ab øvelser og treningsøkter som du kan begynne å gjøre i dag!

men før vi graver helt inn i den øvre rectus abdominis (abs), la oss gi deg en rask leksjon om anatomien og funksjonen til kjernemuskulaturen som helhet…

ANATOMI & FUNKSJON AV KJERNEN

kjernemuskulaturen og six-pack abs er ikke bare ment å se bra ut, de har noen store ansvarsområder i bevegelse, støtte og stabilitet i ryggraden.

det er seks hovedmuskler i kjernen, og hver muskel tjener en primær funksjon i hvordan kroppen beveger seg:

• Erector spinae( back extensors): Trunk forlengelse, lateral trunk flexion , anti-flexion-ansvarlig for å stå opp rett når bøyd over og for å bøye bakover og bøye side til side. altså. tilbake extensions
• Interne og Eksterne obliques: Trunk rotasjon, lateral trunk flexion, anti-rotasjon-ansvarlig for vridning til venstre og høyre og bøye side til side. dvs. kabelsidebøyninger, woodchoppers
• Rectus abdominis( trunk flexors): Trunk flexion, lateral trunk flexion, anti-extension-ansvarlig for å bøye fremover eller krølle opp og bøye side til side. dvs. ben øker, crunches
• Transversus abdominis: Komprimering av magen-trekk navlen inn i ryggraden. dvs. frontplanker
• Multifidi: Spinal stabilitet-holder ryggraden stabil under bevegelse.

La oss ta en nærmere titt på musklene i magen:

Rectus abdominis: rectus abdominis er en lang muskel som strekker seg fra bunnen av brystbenet til bunnen av bekkenet. Det er faktisk en parret muskel som er delt inn i to halvdeler (venstre og høyre) av et bånd av bindevev kalt linea alba. Som helhet er rectus abdominis din “six-pack” (eller 2, 4, 8 eller til og med 10 pakke avhengig av ab – strukturen din-alle er forskjellige). Den primære jobben med denne muskelen er å holde dine indre organer på plass og flytte kroppen mellom brystkassen og bekkenet. Når du utfører noen bøyning eller anti-bøyning av kjernen, vil din rectus abdominis bli aktivert.

eksterne obliques: disse store flate par muskler er plassert på hver side av rectus abdominis. Med lavt nok kroppsfett, kan de eksterne obliques ses som det er en overfladisk muskel. Det er den største av de laterale bukemuskulaturene(de to andre er de indre obliques og transversus abdominis). Det viktigste ansvaret er å vri kroppen til venstre og høyre og å bøye side til side. Det er også ansvarlig for å motstå disse bevegelsene. Videre hjelper de eksterne obliques til å trekke opp magen.

Interne obliques: dette brede og tynne paret av muskler er plassert på hver side av rectus abdominis og er dype til de eksterne obliques (dekket av de eksterne obliques). Muskelfibrene løper i motsatt retning til de eksterne obliques, og mens de har samme bevegelsesroller, jobber de også motsatt til hverandre. Så, når du roterer til venstre, arbeider din høyre ytre skrå med venstre indre skrå (den indre skrå er en samme siderotasjonsmuskel mens den ytre skrå er en motsatt siderotasjonsmuskel). Bare en rask fun fact.

Transversus abdominis: transversus abdominis er den dypeste av magemusklene, hviler under både obliques og rectus abdominis. Muskelen brytes hele veien rundt magen og til ryggraden. Dens viktigste jobb er spinal stabilitet og for å opprettholde normal abdominal spenning. Den aktiveres når du trekker navlen inn i ryggraden.

Relatert:Beste Transversus Abdominis Øvelser

HVA ER ØVRE ABS?

først av alt er det ingen øvre og nedre abs, teknisk. Rectus abdominis (som er din “abs”) er ikke delt inn i topp-og bunnhalvdeler, bare venstre og høyre side. Likevel, når man diskuterer core workouts, det er øvelser som bedre målrette den øverste delen av rectus abdominis, eller med andre ord, din “øvre abs”.

Vi kan ikke si hvor mange pakker er den øvre delen og hvor mange er de nedre, da ikke alle har samme antall abs. Du kan ha 2-10 individuelle abs som utgjør din rectus abdominis. Selvfølgelig er 6 den vanligste, og derfor kaller alle sine abs en “syk pakke”.

Relatert: Abs (2, 4, 6, 8, 10) Forklart

for å holde ting enkelt, når det refereres til øvre abs, er det den øverste delen av rectus abdominis fra omtrent navlen opp.

nå, mens rectus abdominis ikke er delt inn i bunn og topp halvdeler, anatomisk sett, er det godt å skille den øverste og nederste delen av magemusklene i treningsøktene som visse øvelser vil bedre målrette øvre magemuskler og visse øvelser bedre målrette lavere magemuskler.

I Utgangspunktet vil typen bevegelser du utfører (spinal flexion og hip flexion) øke aktiveringen i den ene over den andre, men både øvre og nedre deler av abs vil bli aktivert uansett hva. Det er bare graden av aktivering som gjør noen øvelser bedre for øvre abs og noen bedre for nedre abs.

KAN DU ISOLERE ØVRE ABS?

Når du jobber med øvre abs, jobber du med nedre abs til en viss grad. Det samme gjelder når du arbeider med lavere abs. Men med visse kjerneøvelser er det en høyere aktivering i enten øvre eller nedre del av rectus abdominis, slik at du i hovedsak kan isolere øvre abs eller nedre abs.

HVORDAN MÅLRETTER DU ØVRE ABS?

din abs handle på spinal flexion og hip flexion (samt anti-extension). Så, når man diskuterer øvelser for rectus abdominis spesielt, vil det være en av disse handlingene.

for øvre abs, vil de være mest aktiverte under bevegelser som bringer overkroppen mot hofter/ben (spinal flexion).

for din nedre abs, vil de bli mest aktivert under bevegelser som bringer bena / hoften mot overkroppen (hip flexion).

for eksempel vil følgende øvelser målrette din øvre abs:

• Sit-ups
• Crunches

følgende ab øvelser vil målrette lavere abs,

• Hengende Bein Høyninger
• Flutter Spark

selvfølgelig er det øvelser som kombinerer både hofte og spinal fleksjon slik at du kan arbeide både øvre og nedre del av rectus abdominis – for eksempel V-Ups.

videre, med øvelser som planken, arbeider du hele rectus abdominis i høy grad (så vel som mange andre muskler) som du må motstå både spinal og hip bevegelse. Planken er en anti-forlengelsesbevegelse, som igjen er en av rectus abdominis-jobbene.

HVORDAN FÅR DU DEFINERT TOPP ABS?

hemmeligheten til å ha veldefinerte abs er faktisk ingen hemmelighet i det hele tatt…din diett er nøkkelen til å avsløre de skjulte musklene. Hvis du ikke har en lav nok kroppsfettprosent, kan ikke magemusklene dine ses-uansett hvor sterke eller definerte de er.

La oss sette dette i perspektiv for deg.

mens ulike faktorer spiller en rolle i dette, for eksempel kroppstyper og treningsmål, må en mann ha rundt 13-16% kroppsfett for å se deres abs, og en kvinne vil trenge rundt 22-25% kroppsfett. For mer definert abs, må du ha en enda lavere prosentandel kroppsfett.

så når de sier abs er laget på kjøkkenet, er det sant.

du kan ha sterk, tett abs, men hvis du har selv den minste mengden kroppsfett som dekker, vil ingen vite det.

men med det blir sagt, er det sannsynlig at du kan se definisjonen i øvre abs måte før lavere abs. Dette skyldes at lavere magefett er et av de mest sta fettene å miste og det vanligste området for fett å samle seg. De fleste som trener regelmessig, vil ikke ha mye fett som dekker deres øvre abs, men mange vil fortsatt ha den “posen” som dekker de nedre abs.

Relatert: The Best Cutting Workout & Diet Plan

FORDELER MED Å MÅLRETTE ØVRE ABS & AB STYRKE

hvis du ikke inkluderer ab treningsøkter i rutinen, påvirker det din generelle styrke, utholdenhet og ytelse. Folk sier store sammensatte bevegelser er nok for kjernestyrke, men sannheten er, det er egentlig ikke. Hvis du ikke gjør kjernespesifikke øvelser, vil du ha en svak lenke som er kjernen din.

magemusklene er også et anker for ryggen. Svake abdominale muskler legger unødig belastning på ryggen. Ikke bare øker dette risikoen for skade, men det forhindrer deg også i å oppnå mange treningsmål.

I tillegg til å ha mindre styrke og motstandskraft, er abs avgjørende for balanse, koordinering, holdning og jevn utholdenhet.

Sett det på denne måten, din abs er involvert i stort sett hver eneste bevegelse du gjør. Så, selvfølgelig, det kommer til å være viktig å ha dem i tip-top form.

bonusen er, å trene din abs vil gjøre dem mer definert i tide. Du vil merke noen fine, større, skarpere utseende abs når du oppnår en lavere kroppsfettprosent. Jo, de har ikke alvorlig vekstpotensial som andre muskler (heldigvis som det kan bli rart), og noen mennesker er naturlig født med tykkere abs, men noen kan utvikle sine abs for å gjøre dem standout mer.

HVA ER DE BESTE ØVELSENE FOR ØVRE ABS?

de beste øvre ab øvelsene er basert på spinal flexion og anti-extension. Det er nok av øvre ab øvelser med og uten utstyr som er perfekt for alle fitness nivå. Alle øvelsene nedenfor understreke øvre abs og kan gjøres mer eller mindre vanskelig avhengig av kjernen styrke og kondisjon.

9 BESTE ØVRE AB ØVELSER FOR CORE WORKOUTS

her er 9 av de beste øvre ab øvelser for å inkludere i core workouts.

Vi vil notere progression (hardere) og regresjon (enklere) bevegelsesalternativer der det er aktuelt.

1. Utrulling av lang vektstang

ifølge de fleste seriøse løftere er utrullingen av lang vektstang de ultimate ab-øvelsene. Hvis du vil ha sterkere, mer definerte abs, vil du inkludere denne øvelsen i rutinen.

For å være helt ærlig, er det ikke bare en” øvre ab ” – øvelse, det er en rundt kjerneøvelse. Men fordi det er så effektivt for øvre abs, fortjener det å være øverst på denne listen.

barbell fungerer mange muskler, men i forhold til abs, som er hovedfokus for øvelsen, fungerer det dem på to måter – når du ruller baren ut, motstår du hofte – og spinal forlengelse (anti-forlengelse) og når du ruller baren inn, utfører du spinal flexion. Det er en dobbel whammy av rectus abdominis aktivering!

Merk: Dette er en avansert øvelse som du må engasjere ab musklene for å hindre bekkenet fra å gå inn i fremre tilt og hyperextending korsryggen.

slik utfører du utrullingen av vektstang:

1. Legg en vektstang med 5-10kg plater.
2. kom deg på knærne med vektstangen foran deg.
3. Ta tak i baren med et overhåndsgrep, skulderbredde fra hverandre.
4. rull nå stangen langsomt fremover.
5. Rull baren så langt du kan. Ideelt sett vil skuldrene dine være nær ørene med kroppen din nesten parallelt med gulvet.
6. Pause i forlenget stilling, rull deretter vektstangen innover ved å bøye abs og bringe hoftene tilbake. Når vektstangen er omtrent på linje med hodet / skuldrene, er det en rep.
7. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Best Rep Range: 6-12 reps

Vanskelighetsgrad: Medium-Hard

Progresjon: For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du gjøre det fra en stående stilling i stedet for en knelende stilling. Du kan også bruke et bånd for ekstra motstand.

Regresjon: noen nybegynneralternativer inkluderer arm walkouts, arm slideouts, planksager og pikes.

2. Stabilitet Ball Crunch

stabilitet ball crunch er virkelig flott for honing på øvre abs. Det kan se lett ut, men aktiveringen er alvorlig. Du kommer til å føle NOEN ALVORLIGE sammentrekning i øvre abs.

det flotte med stabilitetskulen er at det gir et større bevegelsesområde (både sammentrekning og strekking). I tillegg forbedrer det balanse og stabilitet, forbedrer din generelle fysiske funksjon ved å rekruttere flere muskelfibre og øke muskelaktiveringen i rectus abdominis, transverse abdominis og obliques med 24% til 38%.

Her er hvordan du utfører stabilitet ball crunch:

1. Ta En fast øvelse ball (stabilitet ball) som er nær høyden på knærne.
2. Sett deg ned på ballen. Pass på at knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
3. med armene krysset over brystet eller bak hodet, lene så langt tilbake som du kan komfortabelt, slik at ryggen kan vikle over ballen.
4. bøy deretter på ryggraden ved å trekke opp abs, brining skuldrene opp og mot bena, men i retning av taket. Sørg for å holde hofter og ben stabil som du gjør dette. Du bør virkelig føle dette i øvre abs.
5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Tips:

• Sørg for at magemusklene forblir stramt gjennom denne abdominal øvelsen.
• Velge et samlingspunkt i taket vil bidra til å opprettholde riktig form.

Best Rep Range: Failure

Vanskelighetsgrad: Lett-Medium

Progresjon: Hold en vektet plate eller dumbbell på brystet.

3. Cable Crunch

cable crunch er basert på trunk fleksjon, som du brining overkroppen mot bena. Som sådan er det en øvre ab dominerende øvelse.

som nybegynner bruker du lettere vekt, og når du blir sterkere, kan du justere vektnivået samtidig som du opprettholder riktig form. Dette er flott som det gir enkel progresjon. Du kan virkelig kontrollere vanskeligheten med denne øvelsen enkelt.

her er hvordan du utfører cable crunch:

1. ved hjelp av tauet festes remskiven i høyeste høydeinnstilling.
2. du møter kabelmaskinen og tar tak i tauet med et overhåndsgrep.
3. Ta noen skritt bakover og knel deretter. Sørg for å holde tærne bøyd og i kontakt med gulvet.
4. Trekk tauhåndtakene mot siden av ansiktet/skuldrene og hold denne posisjonen; dette er startposisjonen.
5. Hengsel på hoftene for å bevege seg litt fremover for å sikre at skuldrene er litt foran hoftene.
6. Med haken gjemt, klem magemusklene og begynne å bringe skuldrene mot bekkenet til albuene er nær bena. Når du gjør dette, hold brystet “opp / stolt”. Virkelig fokusere på å bruke din abs for å gjøre denne bevegelsen skje.
7. Hold på bunnen av denne bevegelsen, fortsett å klemme din abs.
8. Begynn Sakte å gå tilbake Til startposisjonen. Dette er en rep.
9. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Tips:

• Hold ryggen rett for å unngå å avrunde ryggen.
• Hold hoftene og armene fortsatt under hele øvelsen.
• sørg for å engasjere setemuskler og hamstrings. Dette forhindrer deg i å sitte på dine hæler eller slappe av underkroppen.

Beste Repområde: 8-15 reps

Vanskelighetsgrad: Kan justeres for å passe til ulike nivåer av kondisjon. Imidlertid er god holdning gjennom denne øvelsen viktig. Hvis du har problemer med å opprettholde riktig form, kan du begynne med kroppsvektversjonen av cable crunch til du blir sterkere.

Relatert: 17 Beste Kabel Maskin Ab & Skrå Øvelser

4. Hip Lift

Dette er egentlig en omvendt knase,så det kommer til å fungere din øvre abs veldig bra også. Hver gang du løfter hoftene opp fra bakken med bena rett i luften, øvre abs skal være slår bevegelsen.

slik utfører du hip lift:

1. Legg deg ned med ryggen på gulvet og hendene mot håndflaten ned på sidene.
2. bena dine vil være i luften parallelt med gulvet. Bena kan imidlertid være rett eller bøyd, så lenge knærne er lined opp over hoftene i startposisjonen.
3. Stram magen ved å trekke navlen inn mot ryggraden mens du inhalerer.
4. så når du løfter fra hoftene, puster ut. Pass på at hoftene er noen inches av gulvet, og bena bo pekte rett opp som du presse bena opp mot taket.
5. med kontroll, senk hoftene tilbake til gulvet, inhalerer når du går ned. Dette er en rep.
6. Gjenta for ønsket antall reps.

Tips:

• ikke la beinet bevegelse for å kontrollere bevegelsen når du kommer ned igjen. Magemusklene må være i kontroll når du senker ned for å hindre lavere tilbake belastning.
• Engasjer magemusklene ved å trekke bekkenet inn i brystkassen.
• ikke løft nakken eller hodet.

Beste Repområde: 10-20 reps

Vanskelighetsgrad: Lett

5. Hallow Kroppen Hold

Hule hold er en isometrisk sammensatt kroppsvekt øvelse. Det kan ikke være bevegelse, men det krever mye muskelaktivering, spesielt fra rectus abdominis.

øvelsen bruker alle magemusklene og lav rygg for å holde posisjonen. Imidlertid er det spesifikt rettet mot øvre abs muskler ved å skape spenning når man trekker innover og skaper intra-abdominal trykk, eller IAP. Det fungerer også lavere abs godt fordi du må holde beina opp på plass.

slik utfører du hallow hold:

1. Begynn med å ligge på ryggen og utvide armene dine overhead, og sørg for at biceps er ved siden av ørene dine.
2. Plasser knærne sammen og rett bena, pek deretter på tærne.
3. Engasjere kjernen ved å trekke ribbeina mot bekkenet og bøye din abs. Ved å inhalere, får du en strammere klemme på magen og forbedre effektiviteten av denne øvelsen.
4. Løft føttene, bena, skuldrene og armene opp fra gulvet og trykk korsryggen ned i bakken. Bare din lumbale ryggraden vil være i kontakt med bakken. (Dette inkluderer den nedre tredjedel av ryggraden, fra halebenet til midten av ryggen området.) Se ned på kroppen din helt til føttene uten tucking haken inn i brystet.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder og slapp av ved å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
6. Gjenta for ønskede representanter.

Tips:

• Pass på at du ikke bukker ryggen din. Engasjer den fremre kjernen.
• Fokuser på et sted i taket for å unngå å stikke haken inn i nakken.

Best Rep Range: Feil (eller 30-60 sekunder) klemmer virkelig når du holder for å øke vanskeligheten og effektiviteten.

Vanskelighetsgrad: Lett. Jo lenger du holder posisjonen, desto vanskeligere blir denne øvelsen, og jo sterkere blir du. Når du er i stand til å holde dette i ett minutt, vil du gå videre til en hallow rock.

Progresjon: du kan holde en lett vekt og noe mellom føttene for å øke vanskeligheten.

6. Tuck Crunch

denne kroppsvekt øvelsen primært rettet mot abs, og spesielt, den øvre abs. Dette er en flott øvelse hvis du ønsker å forbedre abdominal styrke og bygge muskler i midseksjonen. Ulike tuck crunch variasjoner kan være enklere å utføre, for eksempel stolen ab tuck, stabilitet ball tuck, eller bare holde føttene plantet på gulvet i stedet for løftet av bakken. Imidlertid vil løfte føttene opp fra bakken tillate bedre målretting av øvre abs.

slik utfører du tuck crunch:

1. Bruk en treningsmatte, legg deg på ryggen.
2. Begynn med å krysse armene over brystet og ta tak i skuldrene med motsatte hender.
3. løft deretter bena og bøy knærne, hold kalvene parallelle med gulvet. Dette er startposisjonen.
4. Pust ut når du begynner å rulle fremover, og løft torsoen av gulvet. Ikke ta ryggen av matten.
5. i omvendt bevegelse, gå sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
6. Gjenta for ønskede reps.

Tips:

• Hold bevegelsene kontrollert og sakte.
• Pass på at nakken og skuldrene er avslappet gjennom bevegelsene.
• hvis du har rygg-eller skulderproblemer, kan det være lurt å velge et alternativ eller diskutere denne øvelsen med legen din.

Beste Repområde: 10-20 reps

Vanskelighetsgrad: Lett

7. Front Planke Walkout

mens denne øvelsen vil ha din abs brenner, vil du også føle det i skuldrene, brystet, rygg og ben. Det er en total kroppsvektstrening.

hvis du vil ha en sterk kjerne (og abs), er dette den. Det er i utgangspunktet kroppsvekt versjon av vektstang utrullingen som det fungerer kjernen på samme måte. Så, hvis du ikke kan gjøre ab rollouts eller du bare vil slå den opp, gjør frontplanken walkout.

slik utfører du frontplanken walkout crunch:

1. Begynn i en plankposisjon med hendene flatt på gulvet foran deg. En avrundet rygg og litt bøyde knær er greit.
2. Hold føttene plantet på samme sted, begynn sakte å gå hendene vekk fra føttene. Hælene dine vil begynne å komme ut av gulvet, og du vil være på tiptoes.
3. du beveger deg forbi en pushup-posisjon med hendene, og fortsetter å nå inn i en forlengelse så langt du kan, holde setemusklene presset og abs engasjert for å opprettholde en nøytral ryggrad.
4. Hold denne posisjonen i 3 sekunder Før du reverserer bevegelsene for å gå hendene tilbake til føttene og stå opp igjen. Dette er en rep.
5. Gjenta for ønsket antall reps.

Tips:

• Stopp forlengelsen før du begynner å føle at nedre ryggmuskulaturen gjør arbeidet i stedet for dine ab-muskler.
• ikke la hoftene sakke til gulvet.

Beste Repområde: Feil (30-60 sekunder)

Vanskelighetsgrad: Medium. Vurder å starte med en plank, og når du er i stand til å holde en plank i et minutt, kan du gå videre til denne øvelsen.

8. Vektet Nedgang Sit Up

Vektet nedgang situps er en av de mest effektive kjerneøvelser for å forbedre kjernen styrke og stabilisere kroppen for å hindre skade. Vektene gir deg kontroll over progresjonene dine, slik at du kan oppnå dine treningsmål.

selvfølgelig, som nybegynner, bør du starte uten vekt i det hele tatt. Du kan krysse armene dine eller holde dem bak hodet eller rett ut.

Fordi du legger til den ekstra motstanden mot den tradisjonelle sitte opp og plassert i en avvist stilling, øker du intensiteten på treningen for din rectus abdominus (så vel som din tverrgående abdominis og obliques), spesielt øvre abs på grunn av bevegelsen som er basert på å bøye torso mot bena.

slik utfører du den vektede nedgangen sit up:

1. Lå med ryggen på en nedgang benk og bena hekta for å opprettholde stabilitet.
2. du begynner med å holde en vekt med armene forlenget over brystet.
3. krøll deretter brystet mot hoftene mens du løfter torsoen av benken til du sitter opp.
4. Ved å opprettholde kontrollen, begynner du å gå ned igjen mot benken til like før skulderbladene berører benken. Dette er en rep.
5. Gjenta for ønsket antall reps.

Tips:

• sørg for å opprettholde riktig form gjennom hver bevegelse. Hvis du ikke klarer å gjøre dette, må du redusere mengden vekt.

Beste Repområde: 8-15 reps

Vanskelighetsgrad: Hard

Regresjon: ingen vekt.

9. The Hundred

denne intense øvelsen engasjerer ikke bare hele kjernen, det rekrutterer også hamstringene og kalvene dine ved å holde beina utvidet i luften under hele øvelsen.

når det gjelder rectus abdominis, mens det er en øvre ab-fokusert øvelse på grunn av bevegelsen som trunk flexion, er det også flott for din nedre abs, da de vil bli aktivert på en isometrisk måte for å holde beina oppe.

alt I alt er det ingen tvil om at de hundre øvelsene vil få pusten din til å gå da den bygger en sterk kjerne, forbedrer utholdenhet og koordinering. Stabilitet og kontroll er avgjørende for øvelsen.

Slik utfører du hundre:

1. Start med å ligge på ryggen, plassere bena i luften i 90 graders vinkel, og knærne bøyes.
2. Strekk armene dine over hodet ditt slik at bicepsene dine er plassert i ørene dine.
3. Forleng baksiden av nakken, pust ut og kontrakt bukene.
4. mens du holder armene rett, begynner du å bevege armene mot føttene til øvre del av ryggen løftes av matten.
5. Hold denne posisjonen Før du går tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
6. Gjenta for ønsket antall representanter.

Tips:

• målet er stabilitet først.
• Fremgang gjennom denne øvelsen ved å holde på toppen lenger.

Best Rep Range: 10-20 reps

Vanskelighetsgrad: Medium

Crunch – Feil vs Høyre:

De fleste gjør knasten feil, og det påvirker nakken og ryggen.

her er noen av de gale tingene å gjøre når du utfører en knase,

• Tucking haken for langt inn i brystet.
• Jerking opp i en knase.
• ikke holde abs kontrakt gjennom hele øvelsen.
• Heve deg for høyt opp fra gulvet.

her er noen av de riktige tingene å gjøre når du utfører en knase,

• Bruk kjernen til å heve overkroppen.
• Løft på en langsom, kontrollert måte.
• Legg hendene bak hodet, ikke på nakken.
• Hold nedre rygg i konstant kontakt med gulvet.

Plank-Feil mot Høyre:

her er noen av de gale tingene å gjøre når du utfører en planke,

• ikke engasjere kjernen din nok og bukke ryggen din.
• Senker hoftene når du blir trøtt.
• Ser frem, dette legger en belastning på nakken din.

her er noen av de riktige tingene å gjøre når du utfører en plank,

• Hold øynene ser ned på gulvet.
• Klem setemusklene og løft baken for å holde hoftene hevet.
• Oppretthold en stram kjerne.

Relatert: 29 Beste Plankvariasjoner

HVOR mange SETT per UKE?

Hvor mange sett du kan gjøre per uke, avhenger av treningsnivået ditt. Sett kan variere fra 2 til 10, men kan være opptil 20 sett. Velge det beste antall sett for din kondisjon vil kreve din beste skjønn kombinert med progresjon.

du kan trene abs hver dag så lenge du trener forskjellige kjernemuskler, og dette vil trene musklene jevnt og unngå overtraining av en enkelt muskelgruppe.

hvis kjernen din er sår, ta en pause. Overtrening er aldri en god ide. Som andre muskler, må din abs gjenopprette. Og hvis du til slutt finner ut at abs ikke blir sår noen gang, må du ta progresjon opp et hakk (gjør flere reps eller legg til en ekstern belastning eller gjør vanskeligere variasjoner). Hvis kjerne treningsøktene dine blir enklere, er du ikke progressiv overbelastning.

HVOR MANGE REPS SKAL JEG GJØRE FOR ØVRE AB ØVELSER?

fordi bukene består av både langsomme og raske muskelfibre, er det viktig at du bruker en kombinasjon av lav vekt og høye reps og tung vekt og lave reps. Videre må du gi dem tid til å hvile og gjenopprette etter trening (du kan ikke trene din abs hver dag! i hvert fall ikke hvis du trener dem riktig).

hvis du vil maksimere resultatene dine, er det noen ting du kan gjøre,

• Tilpass til prinsippet om progressiv overbelastning. Gradvis øke stresset du legger på musklene, forhindrer dem i å tilpasse seg, noe som til slutt fører til et platå. Dette kan oppnås ved å øke vekten som brukes. Målet er å trette musklene ved å bringe dem til feil.
• Bruk en kombinasjon av kroppsvektøvelser og vektøvelser. Kroppsvekt øvre ab øvelser forbedre fettforbrenning under treningen og er like utfordrende som vektede øvelser. Når du bruker din egen kroppsvekt aktiverer du de fleste musklene når du utfører øvelsen.
• Å gjøre tidsbestemte sett på 30-60 sekunder vil hjelpe deg med å nå feil eller nær feil. Du vil vanligvis bruke lette vekter for disse typer sett.

Tips:

vanligvis 5-20 reps, og bør bringe deg til nær feil. Så en god tommelfingerregel med lave vekter og høye reps er hvis du ikke når feil med 20 reps, må du øke vekten. Og det samme gjelder for tungvekt og lave reps, hvis du ikke når feil med 8 reps, vil du øke vekten.

HVORDAN PROGRAMMERE ØVRE AB ØVELSER I KJERNEN TRENINGSØKTENE?

en god, godt avrundet ab trening vil bestå av nedre og øvre ab hypertrofi øvelser samt nedre og øvre ab styrke øvelser. Dette betyr å spre ut sett som vil målrette mot de ulike funksjonene til abs som vi tidligere har diskutert i denne artikkelen.

for å oppnå dette, vil du gjøre ab-spesifikke treningsøkter gjennom hele uken. For eksempel, en dag, vil du gjøre en øvre ab trening neste økt, vil du fokusere på obliques eller gjøre erector spinae øvelser. Målet er å fokusere på hele abs over ulike økter eller gjøre et par sett for hver i en treningsøkt, 2-3 ganger i uken.

EKSEMPEL ØVRE AB TRENING (5 minutt)

• Utrulling Av Vektstang 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• Tuck Crunch 30 sekunder
• Hvil I 30 sekunder
• Utrulling Av Vektstang Foran 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• Utrulling Av Vektstang Foran 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• tuck crunch 30 sekunder
• Hvil I 30 sekunder
• front plank walkout 30 sekunder

prøvekjerne trening (hele kjernen, 10 minutter)

• Plank Skulder Trykk
• Sykkel Crunch
• Hallow Holder
• Cross-Body Fjellklatrer

20 reps av hver øvelse FOR en 10-minutters AMRAP

FAQ

fungerer planker øvre abs?

Ja, når du utfører en planke riktig, engasjerer den abs, inkludert øvre abs, og bidrar til å utvikle en sterk kjerne.

hva skjer hvis jeg trener abs hver dag?

magemusklene dine er delt opp i forskjellige muskler, og på grunn av dette kan du trene forskjellige magemuskler hver dag mens du gir de andre en pause. Du bør ikke målrette de samme musklene fortløpende.

hvordan toner du øvre mage?

Toning din øvre mage krever å gjøre ab-spesifikke treningsøkter som retter seg mot topp abs, samtidig som du reduserer fettlaget som dekker abs.

hvordan bli kvitt øvre magefett?

kostholdet ditt er den kritiske komponenten for å bli kvitt øvre magefett. Ingen mengde cardio eller øvelser i seg selv kommer til å være nok til å brenne fett.

Relatert Innhold:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)