Ankelforsterkningsøvelser For Fotballspillere

normalt er konsekvensene Ikke så alvorlige, Og hvis det er den første forstuingen, kan de fleste spillere gå tilbake til fotballøvelse innen få uker.

Dessverre har skader som skader ankelbindinger en tendens til å reoccur fordi leddbåndene blir strukket ut.

mens spilleren kan lide av redusert fysisk aktivitet og utholdenhetsnivå og tapt spilletid, er den største risikoen kronisk ankelstabilitet. En skade som er ekstremt vanskelig å gjenopprette fra.

I denne artikkelen vil vi gjennomgå risikofaktorer for ankelskader og hvorfor de påvirker fotballspillere, samt identifisere hvordan du kan bruke ankelforsterkningsøvelser når det gjelder forebygging, smertebehandling og rehabilitering.

Hva Er En Ankelforstuing?

de fleste ankelskader utløses av at foten ved et uhell ruller innover og ødelegger et ligament kjent som det fremre talofibulære ligamentet, som du kan finne i midten til høyre på bildet:

Kilde: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

etter en ankelforstuing er ligamentet normalt strukket, men sjelden helt ødelagt.

hva de fleste spillere gjør i dette tilfellet er ganske enkelt å hvile og vente på hevelsen å gå ned, før du raskt kommer tilbake til handling.

som du kanskje mistenker eller har opplevd, er dette sjelden en bærekraftig løsning og resulterer vanligvis i at samme skade kommer tilbake bare noen få uker senere.

ligamentet strekkes deretter enda lenger, og med mindre du gjennomgår en skikkelig ankelforstuingsrehabilitering, er det sannsynlig at problemet vil fortsette.

hva forårsaker en ankelforstuing?

Ankelskader blant fotballspillere oppstår av flere grunner.

ifølge forskning inkluderer noen av de vanligste risikofaktorene mangel på strukturert oppvarming, utilstrekkelig trening, kronisk tretthet, tidligere skadehistorie og lureri .

Et annet hett tema som du kanskje er kjent med, er det potensielle forholdet mellom ankelskader og fotballspill som spilles på kunstgress.

selv om noen studier tyder på at det er en sammenheng mellom de to, er det nødvendig med videre forskning før noen konklusjoner kan trekkes .

hvor vanlig er ankelskader i fotball?

Studier viser at elitefotballspillere opplever så mange som 13 til 35 skader per 1000 konkurrerende spillertimer, hvorav 74% skyldes direkte spillerkontakt .

av disse er underbenet mest berørt med ankelen som utgjør opptil en tredjedel av alle skader .

hvis vi vurderer statistikken videre, hadde fotball flere fot-og ankelrelaterte skader enn noen annen lagsporter under Ol I 2004 .

i VM I FOTBALL 2010 var ankelskader en av de mest diagnostiserte skader, og av disse forhindret nær 50% deltakelse i trening eller konkurranse .

Mer nylig viste en studie av en Engelsk Premier League-klubb at 20% av lagets skader i løpet av en fireårsperiode besto av fot-og ankelskader .

de mest slående dataene er imidlertid at 75-80% av alle ankelskader er tilbakefallsskader .

dette er åpenbart dårlige nyheter, siden hver gang du forstuinger ankelen, blir ligamentene rundt foten strukket lenger og lenger, noe som kan resultere i permanent redusert ankelfunksjon.

Heldigvis er det forholdsregler som kan tas for å forhindre dette.

Hva du skal gjøre hvis du forstuinger ankelen

når du støter på en akutt skade som en ankelforstuing, begynner blodet raskt å strømme til det skadede området.

som et resultat øker trykket rundt dette området og utløser smerte i ankelleddet.

Det kan også føre til mangel på oksygen i vevet rundt ankelen, noe som kan forårsake ytterligere vevskader.

I Utgangspunktet, jo mer blod som strømmer til det skadede området, jo mer alvorlig ankelen forstuing vil være.

det er derfor det umiddelbare du bør gjøre er å følge en behandlingsprosess kjent som RIS: Hvile, Is, Kompresjon og Høyde.

i de neste avsnittene vil vi forklare hvert trinn mer detaljert.

1. Rest

for Det Første, når du mistenker at en skade har oppstått; spille det trygt og avslutte aktiviteten du utførte så snart som mulig.

grunnen til at dette er så viktig skyldes at når en bestemt muskelgruppe er sterkt aktivert, vil blodstrømmen til det muskelområdet være opptil 10 ganger høyere sammenlignet med når du er i hvilemodus.

selv om denne fysiologiske funksjonen er gunstig under fysisk ytelse, blir den faktisk en ulempe når du støter på vevskader.

Jo raskere kan du redusere blodstrømmen til det skadede vevet, desto bedre.

den andre åpenbare grunnen til at du vil avslutte aktiviteten så snart som mulig, er for å forhindre at skaden blir verre. Hvis du forsømmer dette og fortsetter aktiviteten, kan det som startet som en delvis revet muskel lett overgang til en komplett muskelbrudd.

under hvileprosessen bør du også unngå å utsette den skadede muskelen eller leddet fra noen høye slagbevegelser innen de første 24-48 timene etter at skaden oppstod.

en enkel måte å gjøre dette på hvis du har en ankelforstuing, er å bruke krykker, som vil bidra til å støtte foten og ankelen.

2.Ice

etter at du har avsluttet aktiviteten, kan du med fordel kjøle ned det skadede området ved å påføre en ispose på ankelleddet.

som en forholdsregel kan du bruke et tynt tøystykke mellom isposen og ankelen for å unngå direkte kontakt.

selv om noen studier tyder på at isen kan bremse blodstrømmen til det skadede området, er hovedfunksjonen med å påføre is å redusere smerte.

den anbefalte tidsrammen for dette trinnet er å plassere isposen på ankelen i omtrent 20 minutter.

3. Komprimering

Kompresjon Er det mest effektive trinnet I RISBEHANDLINGEN når det gjelder å redusere blodstrømmen til det skadede området, og dermed senke hevelsen.

ved å pakke ankelen med en elastisk bandasje, kan du redusere blodstrømmen med så mye som 95%.

for maksimal effekt, bør du vikle ankelen så tett som mulig, spesielt rett etter at skaden har skjedd siden det er da blodstrømmen er i topp.

hvis du opplever trykket fra elastisk bandasje som noe smertefullt, er det helt normalt. Hva du kan gjøre da er bare å lette opp wrap litt. Prøv å holde det så stramt som mulig i minst de første 10-15 minuttene.

totalt skal elastisk bandasje forbli påført i omtrent de neste 24-48 timer etter skaden.

et vanlig spørsmål er om det er trygt eller ikke å holde ankelen innpakket over natten. Siden det er lite forskning om denne bekymringen, er det beste alternativet å konsultere en fysioterapeut.

hvis du fortsatt er usikker, bare ta av elastisk bandasje mens du sover og pakk den på igjen neste dag.

4. Høyde

formålet med stigningstrinnet er igjen å redusere blodstrømmen til det skadede området og bør primært påføres den første dagen etter skaden.

for at dette trinnet skal hjelpe til med å minimere hevelsen av en ankelforstuing, sørg for å plassere foten over hjertet ditt.

dette kan oppnås ved å bruke en pute for å støtte foten din i en høyere stilling, når du sitter eller legger deg ned.

Høyde kan også være et godt alternativ til kompresjon om natten hvis du bestemmer deg for ikke å sove med elastisk bandasje.

FUNGERER RIS virkelig?

det har vært mange diskusjoner om effektiviteten RIS .

ifølge noen kritikere er denne behandlingen utdatert og kanskje ikke så effektiv som først oppfattet.

men mens bevisene for RIS er begrenset, er det forskning som tyder på at DET kan ha en positiv innvirkning på rehabiliteringsprosessen av ankelforstuinger-spesielt blant idrettsutøvere .

MED DET sagt BØR RIS alene ikke betraktes som en kur for ankelforstuinger.

i Stedet bør det betraktes som en komplementær behandling i løpet av de første 24-48 timene etter at skaden har oppstått, med hovedformålet å minimere hevelse og smertereduksjon.

etter at dette kritiske stadiet har passert og du har fullført alle trinnene I RIS (Hvile, Is, Kompresjon og Høyde), er det ekstremt viktig at du begynner å mobilisere og aktivere det skadede området for å akselerere helingsprosessen.

skal du tape ankelen din?

den gjennomsnittlige rehabiliteringstiden for å tillate ankelskader å helbrede er 12 uker. Selvfølgelig er dette en ekstrem forenkling da hvert tilfelle skal være unikt. I pro sport skjer det regelmessig, gutta vil bli gitt en 12 uke utvinning og ved uke 9 de er tilbake. Selvfølgelig har det motsatte en tendens til å skje også-spillere kan ikke komme tilbake så fort som de håper.

En måte å gi støtte til ankelen, etter en skade er ved taping (kinesiologi) det. Et annet alternativ er å finne en ankel brace som fungerer med cleats, og shin pads, som er lettere sagt enn gjort. Personlig måtte jeg endre min shin vakter og ha en større sokk for å skyve en minimal ankel brace under.

ved å støtte ankelen din gjennom taping, vil du sannsynligvis kunne gjenoppta fotballøvelse innen 2-4 uker, og kan deretter bare fortsette rehabiliteringsprogrammet separat. Igjen, dette kommer til å variere fra idrettsutøver til idrettsutøver, og etter behandlingsplanen gitt av fysioterapeut er det beste handlingsforløpet

Som en generell retningslinje er det ikke en dårlig ide å fortsette å tape ankelen godt etter skaden din.

Hvilke ankelforsterkende øvelser bør du gjøre?

Når det gjelder hva som er den mest optimale måten å behandle en ankelforstuing på, er det fortsatt mangel på forskning og bevisbasert litteratur tilgjengelig.

mange undersøkelser peker på styrke-og balansetrening som mest effektive.

hovedmålet for å gjenopprette fra en ankelforstuing er å forsøke å gjenoppbygge den samme fulle funksjonen til ankelen som eksisterte før skaden, dette styrker ankelen og jobber med å forbedre bevegelsesområdet.

i denne delen vil vi presentere et generelt treningsprogram som tar sikte på å hjelpe deg med å nå dette målet.

Før du begynner dette treningsprogrammet, bør du huske på at det ikke er optimalisert for å passe alle ankelskadde fotballspillere der ute. hvis du planlegger å gå tilbake til handling, besøk En Fysioterapeut som kan vurdere skaden og gi en bestemt handlingsplan.

til Slutt er tidsplanen FOR dette treningsprogrammet svært omtrentlig.

første-trinns mobilisering (dag 2-12)

etter at den akutte fasen av ankelforstuingen din har gått, de første 24-48 timene, er det på tide å gradvis begynne å bruke ankelen igjen.

siden hevelsen i ankelleddet vil påvirke bevegelsesområdet negativt, når hevelsen har gått ned, kan du begynne å jobbe med å gjenopprette bevegelsesområdet. Husk å lytte til kroppen din.

Husk at under de mest alvorlige ankelforstuingene kan hevelsen vare i opptil 10 dager, og som følge av dette må du kanskje forlenge mobiliseringsfasen til den akutte smerten har gått ned.

Nedenfor finner du to forskjellige ankelforsterkningsøvelser du kan følge.

1. Aktiv dorsal og plantarfleksjon:

Bare ta sving mellom å strekke og bøye din skadede fot så langt du kan, uten hjelpeutstyr.

Sikt på 20 repetisjoner for totalt tre sett.

2. Stretching kalvene:

Strekk kalvemuskelen (gastrocnemius og soleus) ved å bruke både et utvidet og et bøyd kne.

Mål å strekke 30 sekunder for totalt tre sett.

I Tillegg til å utføre disse to øvelsene, kan du opprettholde tilstandsnivåene og stimulere fot-og ankelleddet ved å sykle.

Sen-trinns mobilisering (dag 12-42)

ved dette stadiet bør flertallet av hevelsen rundt ankelleddet forhåpentligvis være borte, og dette betyr at du kan begynne å bruke den skadede foten til å gå igjen.

Det er også på tide å begynne å gjenoppbygge og forbedre styrken og balansen i fotleddet, til samme nivå som før skaden.

under ankelskader påvirkes både postural muskler og peroneus muskler negativt, spesielt når det gjelder balanse, reaktivitet og styrke .

dermed må du dedikere tid til å reaktivere disse musklene gjennom ulike øvelser som de følgende eksemplene.

1. Kalv hever:

for å oppnå et bredt spekter av bevegelse, begynn med å plassere føttene på en blokkstopp eller en kalv blokk. Hvis du ikke har riktig treningsutstyr, kan du bruke et trappetrinn.

plasser nå føttene på kanten av blokken eller trinnet.

Pass på at tærne peker fremover, ryggen er rett og bukene dine trekkes inn.

løft deretter hælene dine noen få inches over kanten, slik at du står på tærne. Hold den posisjonen 2-3 sekunder, før du sakte senker hælene tilbake til startpunktet.

Gjenta 20 repetisjoner for totalt 3 sett.

2. Aktivering av peroneus muskler med et terapibånd

det finnes utallige øvelser du kan gjøre for å trene peroneus muskler.

dette er et veldig enkelt eksempel som du kan gjøre hjemme som alt du trenger er en terapi band, en stol og et bord.

sett Deg først på stolen og plasser deg ved siden av bordet. Pass på at møblene ikke beveger seg.

Legg den ene enden av terapibåndet rundt et bordben, og den andre på utsiden av foten.

nå skal foten din vendes litt innover og fra denne posisjonen, snu foten sakte utover (bare foten, ikke hele benet) slik at du kan føle at den strekker seg.

Gjenta 20 repetisjoner for totalt 3 sett.

Husk å holde kneet stasjonært gjennom hele øvelsen.

3. Balansebrett eller Bosu ball

Bytter mellom balansering på begge føttene eller bare den skadede foten på et balansebrett.

denne øvelsen kan gradvis bli vanskeligere ved å sprette en ball mot en vegg, samtidig som du prøver å opprettholde balansen.

Utfør øvelsen daglig i minst 10 minutter per dag.

Koordinasjons-og reaksjonsstadiumsmobilisering (dag 43-90)

når du har nådd dette stadiet, bør balansen og styrken være nær nivået før skaden.

de eneste to komponentene du kanskje mangler nå, er koordinasjons-og reaksjonsevnen din.

disse kan typisk forbedres gjennom variasjoner av hoppeøvelser eller grunnleggende styrkeøvelser.

Til Slutt kan du også begynne å introdusere mindre øvelser som er mer fotballspesifikke.

2. Hopp

som nevnt ovenfor er det massevis av forskjellige hoppeøvelser som du kan søke om å rehabilitere ankelen din.

en av de mest grunnleggende er å ha et utgangspunkt hvor du begynner en syklus med å hoppe ett skritt fremover, ett skritt bakover, ett skritt til høyre og deretter ett skritt til venstre.

for å legge til litt mer spenning til denne øvelsen, sett timeren på 1 minutt og prøv å utføre så mange runder som mulig.

videre kan du gjøre sikk-sakk hopp mellom kjegler, eller starte med kortdistansehopp som du suksessivt øker til langdistansehopp.

Sikt på 2-3 variasjoner av hopp og utfør hver øvelse i omtrent 60 sekunder.

2. Styrkeøvelser

Å Utføre styrkeøvelser er ikke bare en god måte for deg å øke styrkenivået og forhindre fremtidige skader, de kan også brukes til å forbedre koordinasjonen og stabiliteten.

et godt eksempel er militæret eller skulderpressen hvor du bare fullfører bevegelsen ved å stå på tærne.

Selvfølgelig bør denne øvelsen utføres nøye og med det formål å strekke og balansere ankelen, i stedet for å løfte tunge belastninger.

når det gjelder å introdusere fotballspesifikke øvelser, ville en god start være å begynne med lavintensitetsbevegelser som ikke legger for mye press på foten din, for eksempel dribling ballen mellom kjegler.

hva med ankelforstuing tilbakefall?

som vi har diskutert og tidligere nevnt, er 75-80% av alle ankelskader tilbakefall skader .

det er også relativt vanlig at spillere som tidligere har hatt en stor ankelskade vil møte en lignende eller mindre alvorlig tilbakefall-skade.

dette kan være et tegn på at fot-og ankelleddet fortsatt ikke er helt gjenopprettet, og at du må fortsette eller starte på nytt med deler av rehabiliteringsprosessen.

Konklusjon

Ankelskader og tilbakefall av ankelskader er svært vanlig blant fotballspillere.

selv om det fortsatt er et stort behov for videre forskning på hvordan man best kan behandle og rehabilitere ankelskader, er det å følge RICE-behandlingen og gjennomgå et riktig treningsprogram et første skritt for å forhindre tilbakefall.

selv om å utføre ankelforsterkning og rehabiliteringsøvelser kanskje ikke er den mest motiverende måten å tilbringe tid på, må du huske på at det kan forbedre sjansene dine for å komme tilbake – og forbli – på fotballbanen med lagkameratene dine.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892