Donkey Calf Raises: En Komplett Guide

Calf øvelser er ikke ment å bli oversett. Leggen har evnen til å absorbere belastningen og gi tilstrekkelig hvile til underekstremitetene. Med regelmessige kalv øvelser, kan du bygge styrke til å kjøre raskere for en lengre periode.

Esel kalv trening er en slik trening som kan hjelpe deg å få større kalver og mer ankel stabilitet.

Verktøy	Grunnleggende
Mekanikk	Isolert
Kraft	Trykk

Muskler Jobbet Av Esel Kalv Hever

To store muskelgrupper er målrettet og aktivert av esel kalv hever.

Første Muskelgruppe (Primær):

Leggmuskler består av to muskler: soleus muskel og gastrocnemius muskel. Disse er majorly målrettet med esel kalv reiser.

strukturelt hviler gastrocnemius muskelen over soleus muskelen, noe som gjør den til den større. Med kombinasjonen kan du kontrollere bevegelser som å gå eller løpe.

Andre Muskelgruppe (Sekundær):

Foruten leggen, esel kalv hever også mål abs og hamstrings. Mens du utfører denne øvelsen, vil du føle en strekk i hamstringene dine.

sammen med det blir også rectus abdominis og transversal abdominis aktivert.

Fordeler Med Donkey Calf Raises

Donkey calf raises går utover å jobbe på kalvene dine og styrke kalvemuskulaturen. Du kan integrere denne øvelsen i din daglige treningsrutine av følgende grunner:

Kalv Styrke

som vi alle vet, har våre kalver to muskler: Gastrocnemius Og Soleus. Det er nødvendig å få disse musklene til å jobbe for å forbedre sin generelle styrke.

Når Det gjelder Gastrocnemius, er laterale og mediale hoder tilstede som danner Inn I Akillessenen din. Denne muskelen kommer til å være av høy betydning når det gjelder hopping eller sprinting.

Kommer Til Soleus, den er laget av slow-twitch fibre, også kjent Som Type-I fibre. De hjelper til med å støtte dine lemmer ved å hindre deg i å falle ned.

Donkey calf raises retter seg mot disse musklene direkte, noe som gir deg forbedret kalvstyrke.

Forebygging Av Skader

Eselkalv øker hjelp med et sterkt kalvkompleks. Med dette kan du forhindre ytterligere skader, som:

• Forstuede ankler
• Patellofemoral Smerte
• Tendinopatier i kneet
• kalv tårer og stammer

det hjelper også i rehabilitering av skader.

Mer Effektiv Enn Stående Kalv Høyninger

når det gjelder hamstring aktivering, esel kalv høyninger er mer nyttig enn stående kalv høyninger. Mens du utfører esel kalv hever, hoftene hengsel fremover mens baksiden av beinet blir strukket ut. Dette aktiverer hamstring, noe som gir deg mer fleksibilitet og bevegelsesområde.

Ankelstøtte

ved å gjøre eselkalv høyninger på en daglig basis, kan du forbedre din ankel styrke og mobilitet. Dette reduserer sjansene for å få ankelforstuinger.

Hvordan Utføre Esel Kalv Høyninger?

En av de beste og mest praktiske tingene om donkey calf raises er at ingen større utstyr er nødvendig. Men for å få riktig form, må du gjøre øvelsen med presisjon.

hvis du er ny på dette, har vi forklart teknikken på en lettforståelig måte. Vi håper at du følger den tilsvarende og bringe perfeksjon til esel kalv høyninger.

Eselkalv Høyninger uten Maskin

• Hold vektskiver på gulvet. Du kan også bruke lav blokk trinn for det samme.
• Plasser dem to tre meter bak en solid og midje-høy benk eller rekkverk.
• Bøy Langsomt fremover Og legg albuene På benken. Ballene på føttene dine må være på kanten av vektplatene eller trinnene.
• Pass på at ryggen din kommer parallelt med gulvet. Haken må være gjemt i hele øvelsen.
• senk hælene mot gulvet mens du opprettholder denne posisjonen. Hold det i ett sekund mens kalvene dine blir strukket.
• Løft hælene mens du klemmer kalvene og hold posisjonen.
• Senk hælene og gjenta prosedyren.

Donkey Calf Raises med En Maskin

hvis du er på et treningsstudio og har frihet til å gjøre denne øvelsen med en maskin, kan du perfeksjonere din form enda mer.

• Plasser deg selv på maskinen med korsryggen hvilende på puten.
• Legg til vektene du er komfortabel med.
• Hold ballene på føttene på tallerkenen med dine hæler hengende av.
• bena dine må forlenges, og underarmene dine på armputer.
• Lene inn slik at torsoen beveger seg fremover.
• Bøy kalvene dine ved å trykke på føttene. Hold bena rett på knærne.
• Beveg føttene mens du puster ut.
• Senk hælene mens du inhalerer.
• Gjenta prosessen.

Vanlige Feil Å Unngå Når Du Utfører Esel Kalv Høyninger

Esel kalv høyninger er en enkel og grei øvelse. Til tross for det har folk en tendens til å gjøre subtile feil mens de prøver å opprettholde sin form. Dette kan føre til et kompromiss på teknikken din, noe som gjør treningen overflødig.

du kan imidlertid unngå slike blunders ved å unngå følgende feil:

Hoppe Over Den Harde Sammentrekningen

Du kan bli fristet til å fullføre ti reps på et minutt. Dette kan fyre opp kalvene midlertidig, men det vil høste ingen langsiktige fordeler.

når du løfter hælene i esel kalv høyninger, sørg for at du holder den for et sekund for en hard sammentrekning. Hoppe over dette vil ikke hjelpe deg med å bygge sterke og store kalver.

ikke tempoet for fort gjennom øvelsen, og ta deg tid med det. Husk, sakte og jevn vinner alltid løpet!

Hoppe Over Vektskiver Eller Trinn

Hvis du vil gjøre eselkalv høyninger på riktig måte, må du bruke noen vektskiver eller forhøyede trinn. Bare holde føttene på bakken og bøye det vil ikke gjøre utslaget.

du vil bare få en fin strekk mens du holder en solid gjenstand under ballene dine føtter.

Plassering Av Ryggen

Å holde ryggen parallell med gulvet er avgjørende for å opprettholde en strekk i leggene. Hvis du står for oppreist, forblir strekningen fraværende. Dette vil ikke hjelpe deg med å få sterke kalver.

Sett, Reps, Programmeringsanbefalinger For Eselkalv Høyninger

hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du starter med tre sett med tjue reps hver.

den avanserte kategorien kan gå for to sett med femten reps hver.

Pass på at du hviler i et minutt mellom to sett.

du kan øke eller redusere antall rep i henhold til strekningen i leggene.

denne øvelsen vil bygge kalvene dine til slutt, så prøv ikke å overdrive det.

Variasjoner Av Eselkalv Høyninger

du kan gjøre eselkalven høyninger på flere måter. Vi har allerede forklart hvordan du gjør esel kalv hever med en maskin før i denne artikkelen. Men det er også andre variasjoner, som følgende:

Donkey Calf Raises med Partner

Legg armene på benken med føttene rett på bakken. Du trenger ikke bruke vektskiver for dette.

Hold armene parallelle med skuldrene og be partneren din om å sitte på nedre rygg.

mens du puster ut, løft hælene dine fra gulvet og bøy kalvene dine. Hold bena rett gjennom hele denne øvelsen.

Hold nede i noen sekunder og senk hælene mens du puster ut. Gjenta prosessen.

Donkey Calf Raises Med Dip Belter

Bind et dip belte rundt midjen din og hek dyppeplatene til den. Du kan også bruke en vektstang for det samme.

plasser den forsiktig mellom beina mens du plasserer armene på en forhøyet benk eller rekkverk.

Plasser ballene på føttene på vektskivene, og du er klar til å gjøre øvelsen.

Pust ut og løft hælene dine for en god strekk. Vent litt. Senk hælene og pust inn.

Gjenta prosessen.

Sikkerhet & Forholdsregler For Eselkalv Høyninger

for å redde deg selv fra ulykker eller skader, følg følgende forholdsregler mens du gjør eselkalv høyninger:

1. Gå for en full sammentrekning og ikke halvhjertet strekker seg.
2. Pust inn mens du senker hælene, og pust ut mens du løfter dem opp.
3. Plasser føttene riktig på vektskivene.
4. ikke hold føttene bredere enn skulderlengden.
5. knær eller ben må ikke bøyes gjennom hele øvelsen.
6. Senk hælene dine langsommere enn du løfter dem opp.
7. hvis du bruker en maskin, må du alltid holde korsryggen mot puten.
8. Ta pauser mellom to sett.