En Flatlanders Treningstips FOR Høyde

denne historien opprinnelig vises I Mars 2014 Atra Nyhetsbrev.

Av Herb Kieklak

denne artikkelen er for alle oss flatlandere som bor på havnivå eller “nearabouts”, men ønsker å løpe ” i høyde.”Hvis du bor I Colorado eller andre store fjellsteder, vil dette bare få deg til å le, da du bare må gå ut inngangsdøren til” tog på høyde.”Jeg har ikke luksusen til å gå ut en uke eller to før et høytliggende løp eller kjøpe et av de super-duper-teltene som etterligner lavt oksygenforhold. Så jeg bestemte meg for å se hva jeg kunne gjøre for å akklimatisere mens jeg bodde her i Florida. Ifølge lærebøker vil folk begynne å legge merke til en endring i pusten på 3000 fot. De fleste løpere og turgåere sier det er bare hvis du er ute av form. Mest sannsynlig vil en løper begynne å legge merke til endringer rundt syv kilometer mens i høyde. På ni kilometer vil du føle en klar forandring selv om du er i god form. Fra min egen siste erfaring som lavhøyde løper i høy høyde, vil jeg være enig med dette. Det var en liten forandring PÅ 7K, men søvnig følelse/tretthet/hodepine ble merkbar PÅ 9K. jeg valgte to enkle teknikker mens jeg kjørte på havnivå for å forberede seg på et høytliggende løp: jeg brukte et munnstykke til å forandre pusten min og hadde ekstra klær for å etterligne høydestress. Mitt valg av disse to metodene var basert på mange anekdotiske bevis fra andre løpere og forskning på myriaden av nettsteder som annonserer høytliggende produkter. Så, etter det første forsøket i 2012, gjorde jeg litt tilpasning til trening, men ikke ” tilpasningsmetoden.”

Teknikk for å endre pusten
ideen om å bruke et munnstykke for å endre pusten mens du er på havnivå, er basert på premisset om at i høy høyde vil du ha lavere oksygenmetning, så hvis du kan forbedre lungekapasiteten/respiratoriske ferdigheter i lavere høyde, vil kroppen din bli brukt til å puste dypt og effektivt når du kommer til fjellene. Jeg plukket denne teknikken opp fra college svømmere, som pleide å trene med snorkler som hadde luftrøret kompromittert for å få dem til å puste hardere i trening. Det er den samme ideen som å løpe med en vektvest og deretter ta den av for løpet-bortsett fra å gjøre det for lungene.

jeg bestemte meg for å gå med et standard munnstykke og kunne merke en stor forskjell i hvor mye mer jeg brukte diafragmatisk pust. Jeg hadde prøvd et dobbeltbitt munnstykke med bare et lite hull kuttet i midten for å virkelig begrense luftstrømmen, men jeg fant ut at det var altfor slobbery å bruke offentlig. Jeg så også på Alle De Darth Vader / ski mask type åndedrettsvern, men jeg ville ikke bruke pengene. Jeg trodde også de så altfor rart å bruke mens du kjører i byen-ingen grunn til å friste en politimann å ha en dårlig dag. Folk syntes ikke å finne munnstykket rart, og de fleste trodde jeg brukte det for enten frykt for å falle eller for å unngå å slipe tennene mine mens jeg løp. Hvis jeg forklarte den virkelige grunnen, ville jeg få et av de tomme utseende og et “Oh, yeah” – svar, og de ville bevege seg bort.

Teknikk for å etterligne høydestress
denne teknikken var lett å jobbe med her i Florida. Tanken er å stresse kroppen din med varme / fuktighet, da blodet vil gå til overflaten og la lite for muskler og organer. Mindre blod betyr mindre oksygen, det samme som å være i høy høyde. Virker som et ganske enkelt konsept. Den lille detalj er at overoppheting kan være veldig, veldig dårlig for deg med spying, passerer ut, etc., å være noen av de bedre bivirkningene. Så jeg tok til seg langermede skjorter og hansker og kjører midt på dagen mens du trener. Dette ga meg en enda sprøere rykte enn munnstykket. Når resten av løpegruppen er enten skjorteløs eller iført en sports-bh bare, iført lange ermer og hansker har en tendens til å skille seg ut litt. Plus, om sommeren er de fanatiske om å kjøre bare i de små timene om morgenen. Nå vet Jeg Hva Rudolph følte.

Resultater i 2012
jeg løp I Flagstaff Endurance Run, som går opp, ned og rundt San Francisco Peaks I Buffalo Park like utenfor Flagstaff, AZ, i September 2012. Jeg kom tidlig på en fredag ettermiddag med den hensikt å bruke” komme inn og komme ut ” strategi i motsetning til å tilbringe en uke akklimatisering. Jeg tilbrakte ettermiddagen vandre/vandring rundt i byen og parken for å bli kjent med området og følte ingen effekter av å være på 7000 fot. Mitt største problem var mangel på søvn, som vandrerhjemmet som jeg bodde på var innen spytter avstand fra en sen danseklubb med en utendørs dekk.

løpet startet tidlig neste dag, og jeg kom inn med en gruppe Fra Phoenix, og de gjorde også løpet for første gang, men hadde mye mer erfaring med desert mountains. Vi løp / gikk et forsiktig løp. Alt så ut til å gå bra til jeg forlot den nest siste hjelpestasjonen. Derfra var det en åtte kilometer nedoverbakke og tilbake til siste stopp og deretter homestretch. Jeg var psyket fordi, selv med en langsom tid, følte jeg meg bra og hadde bare litt hodepine, men ingen tretthet eller dehydrering som jeg hadde blitt advart om. Jeg holdt opp med original pakke med semi-lokale løpere. WHOO-HOO!

så krøp det hele opp på meg. Nedoverbakken var veldig teknisk og mine quads skrek-nå vet jeg hva alle disse historiene i Trail Runner handlet om. Mine pacers var nå langt foran; solen var oppe og varm. Jeg drakk raskt alt vannet i flasken min pluss det ekstra jeg bar i en pakke. De neste to kilometerne virket som et mareritt. Jeg var uttørket som aldri før, varm og elendig, og jeg hadde en overveldende trang bare å legge seg ned og sove. På en eller annen måte klarte jeg å gjøre det opp til toppen og kollapset på hjelpestasjonen og ba om en tur til bunnen, da jeg var sikker på at jeg ville passere og bli skadet hvis jeg prøvde å fortsette å løpe for neste utforstrekning. DETTE var MIN FØRSTE DNF! og på mil 26, ikke mindre.

Lessons Learned
1) Akklimatisere bedre-Neste år, ville jeg gå en dag tidligere og gå mer som per råd fra rase direktør Nick Coury. Og fant et annet sted å bo, med en god natts søvn!
2) Minimer tiden på toppen-Da jeg kom ned til løpets målstrek, ble jeg overrasket over hvordan må bedre jeg følte. Det var aha! øyeblikk av å innse at symptomene på 9000 fot vil gå bort når jeg kommer til lavere høyde. DETTE ville VÆRE STORT for å forme fremtidig opplæring. Bli sterkere på klatring og på en eller annen måte bli bedre på downhills. Jo før jeg kunne komme til lavere høyde, jo raskere ville jeg komme seg, med mindre sjanse for å bli hamret.
3) bli vant til å være dehydrert-Høres enkelt ut, men å gjøre det var ikke hyggelig. I tillegg var det en gjennomsnittlig kombinasjon med varmestress trening. Men hvis du kan tilpasse seg å være dehydrert og overopphetet, er det stort pluss i verden av ultramarathons.
4) Hydrat bedre-Drikk mye mer på hver hjelpestasjon, selv om du ikke føler deg tørst-igjen etter råd Fra rasedirektør Nick Coury. Dette ville spille av trening teknikk nummer 2: hvis du trener dehydrert og deretter på løpsdagen sørg for å hydrat godt på hver hjelpestasjon, kroppen din vil føle at det blir gitt kongelig behandling. En fin motvekt til tekniske aspekter og massive klatrer som ikke kan trenes på forhånd.
5) Train for the red zone-jeg innså at alle trail running I Florida gjorde zippo i form av å forberede meg for ørken fjell og kjører på steiner, spesielt nedoverbakke. Så jeg begynte å løpe på den lokale fotballstadion og bruke blekerne i stedet for trinn for å gå opp / ned. Dette fikk meg til å ta de store ubehagelige skrittene som gikk opp, og det kom ned var innvirkning etter påvirkning. Mine quads sakte ble sterkere og kroppen min vant til pounding.
6) Motstått Pust – Fortsett med motstått pust (munnstykke) og varmestress som de hadde hjulpet meg med å gjøre det til mile 26 da alle i starten av løpet trodde jeg ville være en goner måte før det punktet.

Resultater i 2013
i September 2013 løp Jeg Flagstaff Endurance Run igjen og fullførte løpet med en anstendig tid. Jeg var den Eneste Personen Fra Østkysten i løpet. Det er definitivt mulig å leve på havnivå og konkurrere i høy høyde hendelser med litt oppfinnsomhet og dedikert trening. Den eneste variabelen-en av de største-var omfanget av klatring / synkende, pluss bergarter. Her I Florida, de storste åsene/interstate broene / etc. er bare en brøkdel av klatringene på ekte fjell. Akkurat som svømming i et basseng er fint, er det ikke det samme som det åpne vannet svømmer i en triathlon.

I fremtiden vil jeg virkelig gjøre det bra i et høytliggende løp i motsetning til ” bare etterbehandling.”Når jeg planlegger mitt neste løp, tror jeg det ville være veldig gunstig å reise til et sted i god tid og bli vant til terreng og høyde. Jeg tror at varmestress og pustemotstand er gode, men vil bare få deg så langt. Deretter forbedrer de andre tweaks hastigheten og tekniske ferdigheter for å minimere tiden du er ” på høyde.”