Fartlek Trening Med Personlig Trening Klienter

Hva Er Fartlek Trening?

Ordet Fartlek kommer Fra Sverige og betyr “fartsspill” (2,4). Treningsmetoden ble introdusert Til United Sates på 1940-tallet av tidligere svenske Decathlete Gö Holmé Som en metode for blandingsintervall og kontinuerlig trening for å utvikle både aerobe og anaerobe evner for søknad til utendørs løping (6). Fartlek trening er best beskrevet som perioder med rask løping blandet med perioder med langsommere løping (4). Under treningsøkten bruker løperen forskjellige skritt avhengig av varighet og intensitet for hvert intervall (7). En idrettsutøver som kjører En Fartlek bør kjøre med en intensitet (tempo) nær VO2max (8). Denne Metoden For Fartlek ville være oftest assosiert med mid – til langdistanse utholdenhetsutøvere i deres forberedende fase av trening. Selv Om Fartlek trening ofte brukes av toppidrettsutøvere, kan rekreasjonsløpere også dra nytte av Å legge Til Fartleks i treningsøkten. Denne treningsstilen er effektiv for kondisjonering av ulike idretter på grunn av evnen til å endre arbeid til hvile for å gi en ønsket tilpasning (2,5).

Fartlek versus Høy Intensitet Intervalltrening

Fartlek trening og høy intensitet intervalltrening (HIIT) er begge stiler av intervalltrening. Intervalltrening innebærer gjentatte korte til lange anfall av høy intensitet bevegelse ispedd utvinning perioder som inkluderer lett hvile eller ingen hvile. En vanlig forskjell mellom Fartlek trening OG HIIT er At Fartlek bruker lavintensitetsløp som gjenoppretting i STEDET for passiv hvile som kan ses I HIIT. Intervalltrening har potensial for å øke både anaerob og aerob kondisjon (3,8). Treningsmetodene har svært like metabolske utfall. Selv om aktiviteten er forskjellig i EN HIIT-økt, gjentar personen en øvelse for et bestemt forhold mellom arbeid og hvile som tilsvarer ønsket utfall av treningen. Treningsintensiteten kan struktureres på en måte som enten vil bruke hjertefrekvenssoner eller prosentandel av maksimal hastighet som variabel. Avstanden til hver løpskamp kan forhåndsplanlegges eller vare til ønsket hjertefrekvens er oppnådd. Variasjonen Av Fartlek trening gir sin allsidighet til å trene ulike kvaliteter for å passe behovene til hver idrettsutøver. I Fartlek-trening fullfører personen en rask løp, etterfulgt av en langsommere løp under løpstempo til pustefrekvensen er tilbake til normal (4). Fartlek stil trening varierer mellom lang, langsom avstand kjører og tempo / tempo trening intensiteter, målretting å trene en persons VO2max fra 70-90% (8).

Fartlek Treningsprogrammering

Fartlek trening er vanligvis forbundet med utholdenhetsløpere, men andre idrettsutøvere kan dra nytte av en godt designet Fartlek treningsøkt (2). Denne metoden er ideell for sport som består av bouts av anaerob sprint blandet med aerobic utvinning perioder, for eksempel fotball, volleyball, basketball og tennis. Endurance løpere bruker Vanligvis Fartlek trening for å forberede seg på ujevne skritt. Denne typen trening er imidlertid også effektiv for andre idretter, som fotball, basketball og rugby. (2,4). Stilen På Fartlek kan variere basert på treningsstatus. For nybegynnere kan det jogge med å gå i forhold til mer avanserte traineer som ville løpe med jogging.

Intensiteten og kontinuerlig trening natur Fartlek trening plasserer stress på både aerobic og anaerobe energisystemer (4). Når Det brukes riktig, Bruker Fartlek training alle tre bioenergetikksystemene. Mens Mange Fartlek treningsprogrammer benyttet foreskrevet varighet av arbeid for å hvile, bruker mange utøvere en mer subjektiv tilnærming til trening. Enkelt sagt, er den enkelte ofte lov til å trene basert på deres oppfatning av hvordan de “føler” under hver del Av Fartlek økten. Med andre ord, hvis en idrettsutøver føler at de ikke er tilstrekkelig klar for en annen intens repetisjon, får de lov til å komme seg litt lenger før neste intense kamp. Faren ved å bruke “følelse” er at noen mindre motiverte idrettsutøvere ikke kan trene med høy nok intensitet for å få de ønskede tilpasningene.

hvis målet med trening er anaerobe tilpasninger, utføres treningen med høy intensitet i kort tid. Anaerob Fartlek trening vil forbedre effektiviteten til en idretts raske glykolytiske energisystem for å produsere adenosintrifosfat (ATP). Dette vil øke utøverens evne til å utføre høy intensitetsaktivitet (2). En typisk metode for aerobic tilpasninger innebærer moderat intensitet for en lengre varighet (dvs. lang, langsom avstand), men med korte anfall av intervaller med høy intensitet og delvis gjenoppretting. Dette har blitt rapportert å øke aerob kapasitet hvis aktiviteten overbelaster det aerobiske systemet tilstrekkelig (6).

Det anbefales at All Fartlek-trening begynner med en jevn oppvarming mellom 5-10 min etterfulgt av intervalltreningsøkten og slutter med en nedkjøling i et jevnt tempo i 10 min. For å understreke det anaerobe systemet under Fartlek trening, ville man løpe / sprint ved nær maksimale hastigheter etterfulgt av mindre enn to minutter med gjenoppretting jogging, gjentatte sprints og gjenopprettingsperioder opp til 4-5 bouts. I motsetning til vanlig sprint praksis med full gjenoppretting, krever delvis aktivitet under utvinning utnyttelse av alle tre energisystemer. For å understreke det aerobiske systemet utføres løp i moderat intensitetshastighet, i opptil fem minutter, etterfulgt av aktiv utvinning på 1-2 min. Kjøredelen Av Fartlek skal være høyere enn tempoet i en lang, langsom avstandsløp og gjenopprettingsperioden er kort for å stresse det aerobiske systemet. Tabell 2 illustrerer Tre Fartlek eksempler for alle tre energisystemer: ATP fosfokreatin( ATC-PC), rask glykolytisk og langsom oksidativ. Treningsstilen kan lykkes innen treningshastighet og kraft ved HJELP AV ATP-PC-systemet, trening mellomdistansehendelser ved hjelp av det raske glykolytiske systemet, og trening langdistansehendelser ved hjelp av det langsomme oksidative energisystemet (2,6).

den anaerobe hastighets – / krafttreningen bruker i hovedsak høyintensiv trening i intervaller på 10-60 sekunder, og bruker DERMED ATP-PC – energisystemet. Svært intens aktivitet av kort varighet krever umiddelbar energi for eksempel hendelser som en 100-m dash, 25-m svømmetur, og til og med tung motstandstrening (Se Tabell 1). Gjenvinningsintervallene varierer fra 30-45 s med langsom løping etter høyintensitets sprint som hjelpemidler I ATP-etterfylling (6). Høyintensitetsprinting kombinert med delvis gjenoppretting etterligner arbeidet med å hvile forhold som ofte oppstår i fart og motorsport.

Mellomdistansetrening benytter hovedsakelig det kortsiktige glykolytiske energisystemet, og danner dermed laktat raskere (Se Tabell 2). Raske akkumuleringer av blodlaktat forekommer i de store musklene, under maksimale bevegelser mellom 60 – 180 s. Restitusjonsperioder på 120-150 s, ved Eller under 50% Av VO2max, tillater bare delvis eliminasjon av laktatnivåer i blodet, noe som over tid fører til en treningstilpasning av mer effektiv eliminasjon av laktat i blodet samt bufferkapasitet for laktat (6).

Langdistansetrening benytter hovedsakelig det langsomme oksidative energisystemet, og gir dermed nesten all energi når intens trening fortsetter utover flere minutter (Se Tabell 3) (6). Langdistanse treningsaktivitet krever større oksygenforbruk og er i stor grad avhengig av aerob kapasitet for å opprettholde ytelse ved en gitt arbeidsbelastning for varighet. De selvstyrte aktive restitusjonsintervallene på 60 s gir restitusjon for å unngå trening i anaerob tilstand (6).

Fysiske Og Fysiologiske Variabler

avhengig Av Måten Fartlek trening er utformet på, inkluderer de potensielle fysiologiske endringene en økning i aerob kondisjon som sannsynligvis vil forbedre VO2max, en økning i laktatterskel og forbedret løpeøkonomi og drivstoffutnyttelse (8). Forskning sier at mange styrke-og kondisjonstrenere mener at intervalltrening er den beste metoden for å fremme fysiologiske endringer (5). Fartleks har evnen til å øke treningspulsen akkurat som en treningsøkt med høy intensitet, selv om aktiv restitusjon holder pulsen høyere enn passiv restitusjon. Når det ble brukt på sport som bruker forskjellige energisystemer, som volleyball og fotball, ble det vist forbedringer i lungeventilasjon og kardiovaskulær effektivitet (1).

Som Beskrevet Av Kumar, er et enkelt eksempel på hva en løper ville gjøre under En Fartlek “sprint ut fra en lyspol til den neste, jogge til hjørnet, gi en middels innsats for et par blokker, jogge mellom fire lyspoler og sprint til et stoppskilt, og så videre, for et sett med total tid eller avstand.”Tabell 4 gir et eksempel på et forenklet Fartlek treningsprogram som kan brukes som en grunnleggende retningslinje for implementering Av Fartlek trening.

Tabell 1. Fartlek Treningsprogram Eksempel For Anaerob Hastighet / Kraft Trening

Grunnleggende begreper tilpasset Fra Bashir 2017.

Tabell 2. Fartlek Treningsprogram Eksempel På Mellomdistansetrening

Grunnleggende begreper tilpasset Fra Bashir 2017.

Tabell 3. Fartlek Treningsprogram Eksempel For Langdistanse Trening

Grunnleggende begreper tilpasset Fra Bashir 2017.

Tabell 4. Et Eksempel På En Forenklet Fartlek Treningsrutine