Gulvpressen Er Det Delvise Bevegelsesområdet Du Trenger For Masse Og Styrke

gulvpressen Er en enkel og svært effektiv pressevariasjon som kan brukes som primærpressebevegelse, tilbehørsheis eller til og med av skadeutsatte løftere. Å ta benkpressen fra en benk til gulvet vil bidra til å forbedre lockout, øke total pressstyrke og legge masse til triceps. For noen løftere er det også en mer skuldervennlig variasjon.

Mange løftere vet kanskje ikke hva gulvpressen er, hovedsakelig fordi den er populær blant hardcore styrke idrettsutøvere. Saken er, noen-fra et treningsstudio newb til en erfaren veterinær – kan dra nytte av denne presserende variasjon. Så, vi skal vise deg hvordan du gjør gulvpressen, sammen med variasjoner, og skissere fordelene.

• Slik Gjør Du Gulvpressen
• Fordeler Med Gulvpressen
• Muskler Arbeidet Av Gulvpressen
• Hvem Skal Gjøre Gulvpressen
• Gulvpressesett, Representanter Og Programmeringsanbefalinger
• Gulvpressvariasjoner
• alternativer for gulvpress
• ofte stilte spørsmål

Slik Gjør Du Gulvpressen

Nedenfor finner Du en trinnvis Veiledning For Hvordan Du Utfører Gulvpressen. Merk at i instruksjonene nedenfor er vektstanggulvpressen demonstrert. Trinnene er imidlertid nesten identiske hvis du skulle bruke dumbbells eller kettlebells (begge er fine alternativer.)

Trinn 1 — Oppsett Under En Vektstang

start med å plassere deg selv på gulvet under vektstangen (øynene skal være under). Med bena enten rett eller bøyd, må du plassere føttene, hofter og øvre rygg på gulvet, som ligner på en benkpress.

Merk at dette forholdet til gulvet er viktig for gulvpressen. Ofte kan personer som sliter med dette på en benk, finne det lettere å utvikle større tilbakespenning i gulvpressen i de tidlige læringsfasene.

Form Tips: når du ligger ned, sørg for at vektstang over øynene. Dette vil sikre at du ikke er satt opp for nær stativet (eller for langt unna).

Trinn 2-Senk Vekten

med kroppen aktivt griper gulvet, klem fast vektstangen og trekk albuene ned mot torso. Når baksiden av armene berører gulvet, hold deg anspent og reverser bevegelsen slik at du er primet for å løfte vekten.

Løftere kan stoppe på bunnen av pressen for å øke stabiliteten, kontrollen og få en dypere forståelse av å utvikle og opprettholde spenning og styrke gjennom hele løftet.

Form Tips: Trekk vektstangen til bunnen av brystet (like over brystbenet) slik at albuene er omtrent 45 grader fra torso.

Trinn 3-Trykk På Vekten

kjør nå vekten til albuene dine er helt utvidet. Pass på å ikke over protract (ta med skulderbladene fremover) øverst når du fullfører en rep, da dette kan kaste posisjonering og base ut av linjen.

Formtips: når du strekker albuene, må du ikke løfte skuldrene av gulvet. Tenk heller på å skyve kroppen din dypere inn i gulvet.

Fordeler Med Gulvpressen

Nedenfor er noen av de viktigste fordelene gulvpressen har. Husk at mange av disse er typiske for de mest presserende bevegelsene. Imidlertid gir det kortere bevegelsesområdet for denne bevegelsen større krav til triceps.

Mer Triceps Muskel

som mange andre bevegelser kan gulvpressen programmeres for å øke muskelmassen (hypertrofi) med økt treningsvolum ved moderat til tung belastning. Dette er en flott øvelse for å utvikle store og sterke triceps og kan brukes i stedet for dips eller å følge et presseprogram.

det begrensede bevegelsesområdet (siden albuene treffer gulvet før pecs kan strekke seg helt) økte belastningen og kravene til triceps for å strekke seg øverst, ha stor overføring til benkpressen og andre trykkbevegelser.

Mer Overkroppsstyrke

i Likhet med benkpressen kan gulvpressen forbedre overkroppsstyrken (og til og med kraft … når den trenes eksplosivt). På grunn av det forkortede bevegelsesområdet kan du laste denne bevegelsen opp med mer vekt enn du vanligvis kan trykke på. Ved å programmere denne heisen som ligner på benkpressen, kan du jobbe for å utvikle pressstyrke og lockout-evner, spesielt med løftere som sliter med å fullføre benkpressen etter halvveispunktet.

Det Er Mer Skuldervennlig

i tilfelle løftere har problemer med skulderen mens de trykker, kan det bare å kutte ned bevegelsesområdet i en hvilken som helst horisontal trykkbevegelse lette opp på skuldrene samtidig som det gir en god stimulans. I tillegg til nøytral grep pressing, som også reduserer skulderbelastning på grunn av felles posisjonering, kan gulvpressen gjøres i stedet for benkpressen på pressedager.

hvis du eller dine idrettsutøvere/klienter har en skade, er det best å få det sett på før du bytter øvelser og håper på det beste.

Muskler Jobbet Av Gulvet Trykk

gulvet trykk er en pressebevegelse som brukes til å øke størrelsen, styrke og ytelse av overkroppen, spesielt triceps og brystet. Nedenfor er de primære musklene som brukes, i gulvpressbevegelsen:

Pectorals (Chest)

brystmusklene (bryst) er de primære muskelgruppene som er involvert i kraftproduksjonen som trengs for å utføre gulvpressen. Mens gulvpressen er begrenset i bevegelsesområdet ved skulderleddet, brukes brystmusklene fortsatt (bare mindre enn i en vanlig benkpress) for å utføre heisen.

Triceps

triceps er involvert i albue stabilitet og er ansvarlig for den endelige forlengelsen av albuen for å låse ut gulvpressen. I ikke-barbell gulvpresser, som dumbbell gulvpresser, kan løftere manipulere vinkelen på albuen for å øke triceps inngrep ytterligere.

Rhomboids Og Scapular Stabilisatorer

rhomboids og scapular er ansvarlige for å stabilisere vektstangen og/eller lasting under gulvpressen. Ved å utføre benkpressen på gulvet, kan løfteren etablere et bedre forhold for scapular tilbaketrekning og øvre ryggspenning, noe som til slutt øker pressstyrken og ytelsen.

Hvem Skal Gjøre Gulvpressen?

i avsnittet nedenfor diskuterer vi de ulike styrke -, kraft-og fitnessutøverne som kan dra nytte av å integrere gulvpressen i styrke-og tilbehørstreningsprogrammer.

Styrke Og Kraftutøvere

Styrke og kraftutøvere bruker gulvpressen til å øke pressstyrken, adressere lockout-problemer og stikkpunkter i benkpressen, forbedre skapulær stabilitet for benkpressing, trene rundt en skade, øke triceps hypertrofi og styrke, og overbelaste benkpressbevegelsen.

Fitness Og Generell Befolkning

gulvpressen kan isolere bestemte aspekter som kan begrense en benkpress, øke overkroppsstyrken og brukes til å legge til variasjon i generelle presseprogrammer.

Gulvpressesett, Representanter Og Programmeringsanbefalinger

Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer gulvpressene i treningsøkter. Merk, at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måte bør brukes som den eneste måten å programmere gulvet trykk.

For Å Få Muskler

gulvpressen kan brukes til å øke muskelmassen i triceps og brystet, og kan være en fin måte å overbelaste triceps spesielt. For å bygge muskelmasse i triceps og bryst kan du trene en rekke rep-områder. For best resultat, legg til variasjon i treningsprogrammet ditt ved hjelp av rep-områder på fem til 10, 10 til 20 eller 20 til 30 reps for totalt tre til fem sett.

For Å Få Styrke

gulvpressen kan brukes til å adressere lockout styrke og bygge triceps og brystmasse (hovedsakelig triceps) ved trening med tyngre belastninger for færre reps. Start med å utføre gulvpresser med tre til fem reps for tre til åtte totale sett, avhengig av treningsmålet. Dette er en stor benkpress variasjon bruk på ikke-benkpress dager i mer konjugerte systemer.

For Å Forbedre Benkpresseteknikken

gulvpressen er en god regressert versjon av gulvpressen som kan bidra til å utdanne løftere på bestemte tegn som å spenne ryggen, riktig fotplassering og opprettholde stabilitet. Start med å utføre 5-10 reps ved hjelp av langsomme og kontrollerte eksentriske for to til tre sett.

Gulvpressvariasjoner

Nedenfor er tre gulvpressvariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.

Dumbbell Floor Press

dumbbell floor press er en utfordrende ensidig gulvpressvariasjon — da du må balansere hver dumbbell individuelt — som kan gjøres for å takle muskel ubalanser, øke stabiliseringskrav Og tillate mer individualisering av pressevinkler hvis en idrettsutøver har ubehag under en fast vektstangposisjon.

Gulvpresse Med Kjeder/Bånd

gulvpresse kan gjøres ved hjelp av kjeder og motstandsbånd, lik de fleste andre vektstangbevegelser. Å legge bånd / kjeder til sidene av vektstangen og plassere ca 60-70% av en løfters maks på baren kan bidra til å øke total styrke og muskel, forbedre hastigheten på kraftutvikling og hjelpe løftere å utvikle bedre en bedre barbane i pressen.

Konsentrisk Gulvpress

den konsentriske gulvpressen krever at en løfter plasseres i et stativ eller et område som gjør at vektstangen kan støttes nederst på gulvpressebevegelsen. Dette gjør at løfteren kan løsne på bunnen slik at de kan fokusere all sin innsats på pressedelen av bevegelsen. I Likhet Med Anderson squat eller pin-pressen øker den konsentriske gulvpressen behovet for konsentrisk styrke av triceps og pectorals, noe som kan være sterkere og kraftigere lockout i benkpressen (for ikke å nevne økt størrelse og styrke i overkroppen).

Gulvpressalternativer

Nedenfor er tre gulvpressalternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke til å øke bryst-og triceps styrke og muskelhypertrofi.

Bordpress

bordpressen er en benkpressvariasjon som har en løfter som stopper noen få inches av kroppen, ved å plassere et brett (som kan variere i bredder) på brystet. Ved å gjøre det, kan dette delvis utvalg av bevegelse trykk målrette mange av de samme felles vinkler som gulvet trykk og styrke triceps og områder av bevegelse som kan være stikker poeng for pressere som har problemer etterbehandling heisen.

Spoto Press

Spoto benkpress ligner både gulvpress og brettpress, som det gjøres ved å stoppe en tomme (eller to) av brystet, litt pause og trykke vektstangen oppover mot opprinnelig posisjon. Mens stoppe kort av brystet er ikke en gyldig løft i styrkeløft, denne gulvet trykk variasjon kan styrke triceps, adresse stikker punkt svakheter, og øke en løfterens skulder stabilitet og trykke balanse i pressen.

Pin Press

benkpressen fra pinner, eller pin press, er et annet delvis bevegelsesbenkpress som gjøres ved å ha løfteren satt pinner i forskjellige høyder, og trykk oppover. Ved å sette pinnene av kroppen, må løfteren utvikle maksimal konsentrisk styrke til å flytte tyngre belastninger; som kan hjelpe løftere som har problemer i den første til to inches av benkpressen som den forlater kroppen.

Ofte Stilte Spørsmål