Hva Er Den Anaerobe Terskelen: En Nybegynnerguide
Sammendrag
den anaerobe terskelen er den laveste intensiteten av trening hvor produksjonen av laktat overstiger kroppens evne til å utnytte laktat som drivstoff i aerob metabolisme. Når du går over denne intensiteten, begynner blodlaktatnivåene å stige.
jo større intensiteten av trening over anaerob terskel, jo større økning i blod laktat som produksjon av laktat overstiger dens hastighet for fjerning. Trening over den anaerobe terskelen kan bare opprettholdes i noen minutter om gangen før tretthet setter inn, noe som får deg til å senke.
i enkle termer er dette den maksimale mengden arbeid du kan opprettholde i lang tid. Ditt tempo ved anaerob terskel er den største prediktoren for utholdenhetsytelse fordi det er hastigheten som kroppen kan produsere energi bærekraftig.
det er den mest trente terskelen i fitness og sport, og er ofte prioritert over sin lillebror, aerob terskelen.
i denne artikkelen vil du lære om anaerob terskel, hvordan du kan maksimere anaerob terskel, og hvorfor det bør være det siste elementet i å bygge en robust hjerte-motor.
Før du leser denne artikkelen, hvis du ikke allerede har gjort det, anbefaler jeg på det sterkeste å lese “The Beginners Guide To Cardio: The Ultimate Guide” og ” The Aerobic Threshold: A Beginners Guide.”De er de første artiklene i denne serien, og de setter scenen og forrang for dette stykket .
Kardiovaskulær trening og spesielt trening av det anaerobe systemet er et av de dårligst forståtte konseptene i fitness. Det er allment antatt at noe som hever ditt hjerte kan anses å være cardio.
Dette kunne ikke være lenger fra sannheten. Akkurat som styrketrening, må du adlyde lovene i fysiologi og arbeide sammen MED CNS (Sentralnervesystemet), og det er et system og prosess for å maksimalt utvikle det kardiovaskulære systemet.
denne prosessen begynner med å utvikle din aerobe terskel maksimalt.
etter å ha lest våre tidligere artikler, “The Beginners Guide To Cardio “og” The Aerobic Threshold”, vet du at for å virkelig maksimere din kardiovaskulære kapasitet, må du først maksimere din aerobe terskel.
jeg vil minne deg om vår modell for kardiovaskulær utvikling:
“hvis du ikke maksimalt utvikler ditt aerobiske energisystem først og har tilstrekkelige nivåer av styrke, vil du aldri virkelig maksimere din anaerobe terskel.”
Dagens artikkel handler om den anaerobe terskelen. Hva det er, hvorfor du trenger å trene det, og enda viktigere, hvordan du kan maksimere din anaerobe terskel for forbedret kardiovaskulær utholdenhet.
La oss dykke inn.
” hvis du ikke maksimalt utvikler ditt aerobiske energisystem først, vil du aldri virkelig maksimere din anaerobe terskel.”Klikk For Å Tweet
Hva Er Din Anaerobe Terskel?
den anaerobe terskelen er den laveste intensiteten av trening hvor produksjonen av laktat overstiger kroppens evne til å utnytte laktat som drivstoff i aerob metabolisme. Når du går over denne intensiteten, begynner blodlaktatnivåene å stige.
jo større intensiteten av trening over anaerob terskel, jo større økning i blod laktat som produksjon av laktat overstiger dens hastighet for fjerning. Trening over den anaerobe terskelen kan bare opprettholdes i noen minutter om gangen før tretthet setter inn, noe som får deg til å senke.
i enkle termer er dette den maksimale mengden arbeid du kan opprettholde i lang tid. Ditt tempo ved anaerob terskel er den største prediktoren for utholdenhetsytelse fordi det er hastigheten som kroppen kan produsere energi bærekraftig.
hver idrettsutøver vet dette punktet. Når du krysser den, vet du at du bare kan holde dette tempoet i kort tid før du må dramatisk stoppe.
Det er din anaerobe terskel.
det er viktig å forstå melkesyrens rolle, som så ofte ses som årsaken til dårlig kardiovaskulær kapasitet. Melkesyre vises bare i kroppen når kroppen ikke lenger kan fungere aerobt, og melkesyre begynner å samle seg gjennom anaerob glykolyse.
de to gylne reglene for å utvikle kardiovaskulærsystemet er dette:
- Reduser produksjonen av laktat ved å ha en høyere aerob terskel.
- Øk hastigheten på laktatfjerning fra arbeidsmusklene ved å ha et fullt fungerende anaerobt system.
Trinn 1 handler om å maksimere din aerobe terskel. Trinn 2 handler om å maksimere din anaerobe terskel. Begge må trenes veldig annerledes, men begge er nøkkelen til å maksimere kardiovaskulærsystemet.
bildet nedenfor illustrerer hvor den anaerobe terskelen sitter og hvordan blodlaktatkonsentrasjonen begynner å øke dramatisk etter hvert som treningsintensiteten øker. Det illustrerer også de primære drivstoffkildene på hvert nivå.
som du kan se på bildet, er det i hovedsak tre soner av trening: under den aerobe terskelen, en blanding av både aerobe og anaerobe soner, og sonen over den anaerobe terskelen.
Et av de største problemene vi ser med hverdagsutøvere, av alle evner og aldre, er at de ikke bruker tid på å utvikle enten aerob eller anaerob terskel spesifikt.
i Stedet bruker De det store flertallet av sin tid trening i det vi kaller “det svarte hullet i døden”, den midterste sonen av ingenting. Den midterste sonen som bruker både glukose og fett til drivstoff.
hemmeligheten til verdens elite utholdenhetsutøvere er å lukke gapet betydelig mellom aerob terskel og anaerob terskel.
de fleste elite utholdenhetsutøvere har mindre enn 10% forskjell mellom de to. Dette betyr at de kan utføre raskere, lengre og oftere når de jobber under deres aerobe terskel, ved hjelp av deres fettbutikker som deres primære drivstoffkilde.
bildet nedenfor illustrerer et eksempel på en avansert utholdenhetsutøver med høy aerob base. Legg merke til hvordan de kan trene hardere lenger før blodlaktat begynner å samle seg. Deres midtre sone av død er mye mindre, og derfor bruker de mindre tid på å bruke glukose (sukker) for energi og mer tid på å bruke fett.
på baksiden viser følgende bilde noen som lider AV ADS (Aerobic Deficiency Syndrome). De har en svært dårlig aerob terskel og deres midtre sone av død er betydelig større. Dette betyr at de vil dekke mye raskere enn den avanserte utøveren ovenfor.
jeg vil hevde at det store flertallet av verdens befolkning lider Av Aerob Mangelsyndrom. Vi er kablet til å tro at vi skal trene hardere lenger, akkurat som sizzle hjulene av toppidrettsutøver trening videoer, og så vi ofte savner hardt arbeid, engasjement, og tålmodighet det krever for å virkelig maksimere din sanne atletisk potensial.
Med den logikken i tankene vil jeg hevde enda sterkere at over 90% av verdens befolkning ikke har rett til å trene den anaerobe terskelen. Som du snart vil oppdage, I Styrkeforholdshierarkiet For Atletisk Utvikling, er det en logikk og prosess for å virkelig maksimere ditt kardiovaskulære potensial.
Anaerob terskelutvikling er den siste komponenten.
Hva Er Forskjellen Mellom Anaerob Terskel Og Laktat Terskel?
Anaerob terskel og laktat terskel kan beskrives som den samme, men forskjellig. De representerer begge maksimal tempo b rekraftig i lengre varighet. Vi velger å bruke begrepet anaerob terskel som det er i tråd med våre ideer om aerob terskelutvikling, og det holder språket konsistent mellom trenere og idrettsutøvere.
Til alle unntatt sportsforskere, er disse vilkårene utskiftbare. Men hovedforskjellen er at laktatgrensen bestemmes ved å måle mengden laktat i utøverens blod under en laboratorietest, i stedet for å måle oksygenforbruket for den anaerobe terskelen.
uansett, når laktatvolumet i blodet når 4mmol/L (“millimol per liter”), antas utøveren å være ved laktat eller anaerob terskel.
Hvorfor Er Din Anaerobe Terskel Viktig?
fra en kardiovaskulær og utholdenhet ytelse ståsted, evnen til å gjøre bruk av laktat i musklene og utnytte det som drivstoff er en av de viktigste trening tilpasninger du kan gjøre som en idrettsutøver. Derfor er det viktig å ha et sterkt, robust anaerobt system for å maksimere ditt kardiovaskulære potensial.
når du har maksimert din aerobe terskel, som fokuserer på å redusere hastigheten som laktat produseres, kan du fokusere på å forbedre kroppens evne til å fjerne den.
den beste måten å se ditt kardiovaskulære system på er å tenke på det som et vakuum, som suger opp alt laktatet. Jo større aerob terskel, desto større vakuum. Jo større vakuumkapasiteten er, desto mer kan det anaerobe systemet bidra til den totale energiproduksjonen i kroppen.
I enda enklere termer:
- jo større aerob terskel, jo større vakuum
- jo mer robust og trent det anaerobe systemet er, desto kraftigere blir vakuumet, og suger dermed opp laktat i en mye raskere hastighet, slik at du kan utføre raskere, lenger.
Dette er grunnen til at du aldri fullt ut kan maksimere ditt kardiovaskulære potensial, uansett hvor høy intensiteten på treningen du gjør, hvis du ikke fullt ut utvikler din aerobe terskel først.
vakuumet ditt er rett og slett ikke stort nok til å holde alt laktatet kroppen produserer. Det er som å ha En V8-motor inne i en smart bil.
nøkkelen til maksimal kardiovaskulær utvikling er å kombinere både aerob terskelutvikling og anaerob terskelutvikling.
dette er det som gjør denne typen trening til en kunstform. Det er mer enn bare vitenskap. Det avhenger av hver enkelt idrettsutøver eller person. Å øke aerob terskel krever et høyt volum med lav intensitet trening, mens forbedring av anaerob terskel krever høy intensitet trening.
men nøkkelen takeaway er dette: du trenger langt mindre anaerob terskel trening enn du tror. Vi foreslår at for daglige idrettsutøvere over tretti, må 90% av ditt årlige treningsvolum være aerob terskelopplæring basert i naturen.
Det stemmer, bare 10% av din årlige treningsplan må være anaerob i naturen for å maksimere ditt kardiovaskulære potensial.
Bare 10% av din årlige treningsplan må være anaerob i naturen for å maksimere ditt kardiovaskulære potensial.Klikk For Å Tweet
Slik Tester Du Din Anaerobe Terskel
Ligner på å teste din aerobe terskel, for å teste din anaerobe terskel riktig, trenger du hjelp fra forskere og et laboratorium.
anaerob terskeltesting innebærer 3-minutters treningstrinn som starter lett, men gradvis stiger til et høyere intensitetsnivå, blir vanskeligere når du går. Det kan gjøres på sykkel eller på tredemølle, avhengig av din sportspreferanse.
Puls og blodlaktat (fra en finger eller ørepinne) måles ved slutten av hvert 3-minutters stadium, med testen som varer omtrent 30 minutter.
testen identifiserer den høyeste intensiteten du kan opprettholde i minst 30 minutter og korrelerer dette tilbake til hjertefrekvensen din basert på blodlaktatnivåer.
vi anbefaler kun laboratoriemetoden for toppidrettsutøvere, hvor forskjellene på 1% vil utgjøre hele forskjellen. For resten av oss mennesker, hvis du er interessert i å registrere din nåværende anaerob terskel, her er vår gjør-det-selv-metode.
**Viktig. Vi foreskriver bare anaerob terskeltesting for hverdagsutøvere som har et sterkt og robust aerob system, kan bevege seg godt og har forutsetninger for styrke. (Beskrevet nedenfor.)
Oppoverbakke Kjøre Test
Sørg for at du har varmet opp grundig før testing. Finn en moderat bakke som du kan kjøre opp for tretti un-hindret minutter.
Bruk en pulsmåler til å begynne å registrere pulsen din så snart du starter testen. Kjør i et maksimalt, men bærekraftig tempo, i hele 30 minutter. Prøv å opprettholde samme tempo gjennom hele testen.
på slutten av 30 minutter stopper du pulsmåleren.
den gjennomsnittlige hjertefrekvensen din vil omtrent (siden den ikke er perfekt) indikere ditt anaerobe terskelnivå.
Har Du Tjent Retten Til Å Trene Din Anaerobe Terskel?
jeg har sagt dette før, og jeg sier det igjen:
“hvis du ikke maksimalt utvikler ditt aerobiske energisystem først og har tilstrekkelige nivåer av styrke, vil du aldri virkelig maksimere din anaerobe terskel.”
Men hva utgjør nok styrke og et robust aerob energisystem?
for å fremkalle riktig dose-respons fra anaerob trening, må du grave dypt inn i sentralnervesystemet. Dette kommer bare med betydelig forutsetning styrke og aerob kapasitet.
her er våre minimum styrke standarder som må oppfylles før trening anaerob terskel:
Kvinner
- 1.25 x kroppsvekt markløft x 5 reps
- Kroppsvekt tilbake knebøy x 5 reps
- 3 x pull-ups
- 3 x dips
- 75% kroppsvekt bønder bære – 90 sekunder
Menn
- 1.5 x kroppsvekt markløft x 5 reps
- Kroppsvekt tilbake knebøy x 5 reps
- 5 x pull-ups
- 5 x dips
- 75% kroppsvekt bønder bære – 90 sekunder
i tillegg til disse styrke standarder, må dagligdagse idrettsutøvere demonstrere en sterk aerob terskel. For å bestemme dette følger vår go-to test.
Menn/Kvinner
- kan du kjøre 10 km på under 50 minutter med pulsen under MAF (180 – Alder) til enhver tid?
du bare må tjene retten til å trene anaerob terskel. Hvis du ikke kan overholde disse baseline-standardene, tror vi sterkt på at anaerob terskelopplæring ikke er for deg.
Kan du nå se hvorfor vi mener at 90% av verdens befolkning ikke bør gjøre anaerob terskelarbeid?
Anaerob terskelarbeid er for avanserte idrettsutøvere. Ikke nybegynnere. Det er derfor anaerob kapasitet er en lag tre komponent på vårt hierarki av atletisk utvikling med god grunn.
Tjen retten til virkelig å maksimere ditt kardiovaskulære potensial.
Hvordan Trene For Å Maksimere Anaerob Terskel
Før jeg snakke med deg om hvordan å trene anaerob terskel, jeg ønsker å introdusere deg Til Aerobic Treet, vår modell for å utvikle aerob kapasitet. Hvis du er en komplett nybegynner til kardiovaskulær trening, krever denne modellen år og år og år med arbeid før du kommer hvor som helst i nærheten av anaerob terskelopplæring.
jeg vil fremheve det faktum at det er mye arbeid foran deg før du tjener rett til å trene anaerobt, i vår ydmyke mening. Likevel hopper mange over nesten alt dette grunnleggende arbeidet.
Ved foten av treet har du din aerobic base. Dette er så enkelt som å gå 10.000 skritt om dagen. Når du klatrer i treet, legger du lag til utviklingen din. Den neste er aerob kapasitet-evnen til å gjøre kontinuerlig trening i minst 60 minutter.
Når vi har basen og kan oppnå 60 minutters kontinuerlig arbeid, vil vi bli så effektive som mulig ved å fullføre disse 60-minutters brikkene. Det kan være enda lenger.
da, og bare når vi blir ekstremt dyktige i disse 60-minutters stykkene, kan vi klatre til toppen av treet og utføre MAE (Maksimal Aerob Utholdenhet), evnen til å strekke seg ut til timer og timer med arbeid, OG KART (Maksimal Aerob Kraft) arbeid.
KART er det sexy, morsomme arbeidet i aerob kapasitet. Dette er aerob terskel og kraftintervaller som blir raskere og raskere i naturen. Dette er ikke noe du kan hoppe inn i med en gang. Du trenger grunnleggende arbeid, grunnleggende aerob kapasitet og aerob utholdenhet på plass først, slik at du kan gjenopprette raskt for å utføre hvert arbeidssett.
Aerobic betyr ikke sakte i naturen, som er hva folk flest tror. Elite marathoners kjører sub 5-minutters miles for 26,1 miles rett. Det er ikke mange som kan kjøre en kilometer i det tempoet, enn si 26,1.
Maratonløpere kan ikke løpe så fort som 100m sprintere, men de løper fortsatt raskt relativt. Det er noe å tenke på før du avviser aerob arbeid.
Hvordan Øker Jeg Min Anaerobe Terskel?
nå har du tjent retten til å trene din anaerobe terskel. Du har forutsetningen styrke nivåer, og du har kommet hele veien gjennom aerobic treet.
her er nøkkelbegrepene å huske når vi utvikler seg:
- Aerob Kapasitet: du trener Fra Utholdenhet Til Kraft
- Anaerob Kapasitet: du trener Fra Kraft Til Utholdenhet
de grunnleggende prinsippene for anaerob terskelopplæring er:
- Tog intervaller til utmattelse
- Hvile helt
- Gjenta
Det er en advarsel: alle intervaller må være identiske i naturen. Dette betyr at det du gjør er repeterbart og bærekraftig i naturen til det ikke er det.
det er når disse intervallene ikke lenger er bærekraftige at du enten stopper for dagen eller i neste økt, utvikler du arbeidsbelastningen.
dette skiller seg fra aerobe kraftintervaller da de ikke er laget for å trene utholdenhet. Det anaerobe systemet må gjenopprettes fullstendig for hvert intervall, slik at du kan trene til samme maksimale intensitet.
arbeidsperioder har en tendens til å være korte, noen ganger så lite som 8 sekunder, adskilt av lange gjenopprettingstider. Hvis hvileperioden er for kort, vil treningen skifte til utholdenhetstrening. Energisystemet du trener må fullt ut gjenopprette for å fremkalle riktig doserespons.
som en generell tommelfingerregel har våre hvileprotokoller en tendens til å være rundt 10: 1 (hvile ti ganger mengden arbeid du legger inn).
Hvordan Forbedre Anaerob Utholdenhet
Anaerob og utholdenhet. Disse to ordene bør ikke bare gå sammen. Det er en fullstendig misvisende benevnelse. Hvordan kan anaerobt arbeid, som er uholdbart i naturen, betraktes som utholdenhet?
Vel, det gjør de. Det er ingen enkel måte å si det på, men denne typen trening er vanskelig. Veldig hardt. Det gjør vondt. Det er “# ShittyShitShit av trening, ” som min venn James Fitzgerald sier.
Forbedring av anaerob terskel krever maksimal trening med maksimal intensitet, og deretter forlenge tiden du utfører den over lengre tid.
for eksempel går 10 sekunders sprints for ti sett (identisk i naturen), til 14 sekunders sprints for ti sett (identisk i naturen).
I Motsetning til aerob terskelarbeid, krever anaerob trening at vi produserer så mye laktat som mulig og opprettholder det høye nivået så lenge som mulig før vi gir god hvile for å la kroppen fjerne laktatet.
slik trener vi kroppen for å bli bedre til å fjerne laktat fra kroppen. Det er utmattende arbeid, og det er derfor du trenger år og år med trening bak deg før du selv prøver denne typen arbeid.
enda viktigere, hvis du har tjent retten til å trene slik, bør anaerob terskelarbeid bare utgjøre 10-15% av ditt årlige treningsvolum.
Du trenger langt, langt mindre av dette, og langt, langt mer aerob terskelarbeid enn du tror.
Anaerob Terskel Trening For Nybegynnere
Oppvarming på riktig måte. Ideelt sett, jogge en mil med svært lav intensitet og utfør nødvendig mobilitetsarbeid.
- Finn en bakke, jo brattere jo bedre.
- Still inn en timer med en ti sekunders nedtelling, Med en
- Utfør 1 x hill sprint, med maksimal intensitet i 10 sekunder.
- noter sluttpunktet.
- Hvil 2
- Gjenta Til du ikke lenger kan treffe samme avstand på 10 sekunder.
- Fortsett Til du kan utføre maksimalt ti sett
- neste økt, hvis alle ti sett er nådd, øker du med 2 sekunder. Gjenta prosessen.
**Viktig. Hvis du ikke kan treffe samme avstand under noen av settene (f. eks., sett 5 eller 6), er du ferdig for dagen. Ikke gå videre eller trykk videre. Dette vil ikke lenger være anaerob terskelarbeid, men vil bli utholdenhetsarbeid. Hvert sett må være nøyaktig det samme for at du skal fortsette.
Avsluttende Tanker
Opplæring av anaerob terskel er en av de mest misforståtte aspektene ved trening av kardiovaskulærsystemet. Det er fasjonabelt å trene, som popularisert AV HIIT-verdenen (Høy Intensitetsintervalltrening). Men som du nå har lært, tar det mange år med arbeid og engasjement for å faktisk tjene retten til å trene det anaerobe systemet hvis du virkelig ønsker å maksimere ditt sanne atletiske potensial.
en sterk aerob base og forutsetninger for styrke er avgjørende før du selv prøver denne typen trening.
De fleste av verdens befolkning lider kanskje Av Aerob Mangelsyndrom på grunn av dårlige valg av kardiovaskulær trening eller en fullstendig mangel på treningsbevissthet og evne. De fleste daglige idrettsutøvere trenger å bruke tid på å utvikle disse systemene, men ikke det anaerobe systemet.
Husk at hvis du ikke maksimalt utvikler ditt aerobiske energisystem først og har tilstrekkelige nivåer av styrke, vil du aldri virkelig maksimere din anaerobe terskel.
nøkkelen til å trene den anaerobe terskelen er mindre volum, høyere intensitet og progresjon fra kraft til utholdenhet. Det er ingen snarveier, og det er ingen enkel vei ut.
uansett må du bestemme om denne typen trening er riktig for deg av hensyn til din egen helse og atletisk ytelse.
her er et mer robust kardiovaskulært system og bedre anaerob terskel.
Foreslått Lesing – –
Hva Er Aerob Terskel?
Det Aerobe Energisystemet
Det Anaerobe Alaktiske Energisystemet
Det Anaerobe Melkesystemet
Leave a Reply