Hvordan Bli Revet!

Alle ønsker å bli dratt, men et kutt fysikk krever mer enn bare cardio og bønn. For den ultimate shred må du overvåke vekt og kroppssammensetning, telle kalorier og beregne næringsforhold. Det kan være vanskelig, men hvis du vil miste kroppsfett og bli kuttet, må du sette inn arbeidet.

Spor Kroppssammensetningen

for å begynne, måle kroppssammensetningen og overvåke den hver uke. Det er ikke så vanskelig som det høres ut.

kroppssammensetning betyr de komparative prosentene av fett, muskel, vann og bein i kroppen din-men for å få magert trenger du egentlig bare å fokusere på muskel og fett.

Hvis fettvekten din overgår muskelvekten din, har du spist som om du er på ferie, og du vil ikke kunne bli revet uten litt arbeid.

når du har for mye kroppsfett, er det fordi du spiser mer kalorier enn du forbrenner. En av de første tingene folk vanligvis gjør for å få kuttet er kutte sine kalorier og øke sin cardio. Jeg har sett veldig store kroppsbyggere komme ned til 500 kalorier om dagen for å få litt strammere-men det virker ikke!

kroppene våre ser drastisk kaloriskjæring (trener og sulter deg selv) som en trussel mot vår overlevelse og begynner umiddelbart å lagre fett for fremtidige behov.

i sultemodus blir den magre muskelmassen fortært først, så å slippe kalorier for fort er kontraproduktivt-du kutter kalorier—men din fettmasse forblir satt og muskelmassen din faller!

ethvert vekttap på større enn 0.3 pounds per dag vil inkludere magert muskel tap, som ikke er målet. For å få makulert, må muskelmasse tap minimeres.

Samlet vekttap må derfor være tempo og planlagt å føre til fett tap. Derfor er ukentlig overvåking av kroppssammensetningen viktig.

Vet Hvor Mye Du Skal Spise

Du må vite dine kaloribehov for å bli revet. Jo mer muskelmasse du har, jo høyere metabolic rate, eller hastigheten på energi brenne, mens mer kroppsfett du har, jo lavere metabolic rate. For å forenkle: Mer muskel fører til høyere kaloriforbrenning, mens mer kroppsfett fører til langsommere kaloriforbrenning-det er det motsatte av det du håper på når du har for mye kroppsfett!

Hver av oss har et minimum daglig kaloribehov for å leve, og en viss hastighet som vi brenner kalorier i treningsstudioet.

for å opprettholde vår nåværende vekt, må vi konsumere de daglige kaloriene vi vanligvis trenger for å leve, pluss kaloriene vi brenner i treningsstudioet.

for eksempel vil en 150 pund mann som bruker en time om dagen i treningsstudioet, trenge å konsumere 1950 kalorier hver dag bare for å opprettholde sin vekt (1600 kalorier å leve, pluss ca 350 kalorier brent i treningsstudioet om en time).

for å bli makulert, måtte den samme mannen slippe noen av disse kaloriene. Det er stor kalori tellere for å hjelpe deg å finne ut ting.

du må justere kalorier ukentlig, i henhold til kroppssammensetning endringer og personlig utseende(shred faktor).

hvis din magre masse opprettholder og fett faller av-er du på rett spor!

Spis En Høy-Protein Diett

Protein øker metthetsfølelse, eller metthetsfølelse, og protein fordøyelsen brenner mer kalorier enn fett fordøyelsen. Så et høyt protein diett er perfekt for fett tap.

Å Spise nok protein Er også viktig for å opprettholde en positiv nitrogenbalanse og reparere skader fra treningen.

Du vil ønske å konsumere en jevn tilførsel av protein, minst hver 2,5 time, for å unngå at muskler blir brent på de mest katabolske tider på dagen.

Med fokus på protein kan du føle deg mer full, brenne flere kalorier og spise mindre fett til å begynne med.

Kutt Visse Karbohydrater—Ikke Alle Karbohydrater

generelt er dine høykarbo-dager over hvis du vil bli mager. Akkurat som på enhver diett, bør mengden karbohydrater begrenses fordi en overdose karbohydrater lett lagres som fett. Også, karbohydrater spike insulin, og insulin øker sukker cravings, som fører, hvis henga, til mer karbohydrater, deretter til mer insulin pigger, deretter til mer sukker cravings—det er en ond syklus!

og likevel, hvis vi ikke har noen karbohydrater å brenne, vil vårt protein bli brent i stedet, noe som vi ikke vil ha!

så det er viktig at vi får karbohydrater, men fra de riktige kildene. Hvis du spiser små porsjoner av belgfrukter, korn, søte poteter og grønnsaker i stedet for store biter av brød revet fra brødet som et carb-sultet dyr, bør du ha det bra.

Ikke Unngå Fett

du vil ha fett tap, men kosttilskudd fett, som et alternativ drivstoff til karbohydrater, bør økes noe som du kutter andre kalorier. De vil dempe sult og carb cravings, bidrar til å begrense sukkerinntaket.

Fett er gunstig for hår, negler og hud, og de bidrar også til å lage testosteron Og vitamin D. Dette optimaliserer proteinsparende effekt og sikrer riktig reparasjon av skadet vev.

fettene du legger til, skal være sunne, rene som lin eller olivenolje, friske nøtter og avokadoer.

Mettet fett, den typen som ofte finnes i bearbeidede matvarer, har svært lite bruk i kroppen, er fryktelig drivstoff for trening, og er like fryktelig etter trening. Generelt, hold deg borte fra dem.

Påfyll Med Protein Post-Workout

Glem alt det om at frokost er dagens viktigste måltid-hvis du prøver å bli magert, er post-workout ernæring mye viktigere!

når slanking, er du i en katabolsk tilstand mesteparten av dagen. Treningen din legger bare til den katabolismen, da du bruker mer kalorier og skader mer muskelvev. Hvis du ikke er forsiktig, vil den skadede muskelen bli brent og bli mindre i stedet for større!

I Stedet for weight-gainer shakes, som er for høye i karbohydrater, bør du være fokusert på proteinpulver, helst blandinger av myse og kasein. Vasselen virker raskt og er rik på aminosyrene du trenger for å øke utvinningen. Kasein brenner langsommere, og frigjør aminos jevnt i løpet av de neste tre timene.

Drikk Vann

vi vet alle at vann er nødvendig for å hydrere vevet riktig, Men svært få mennesker innser at jo mindre vann kroppen din får, desto mer vil det prøve å lagre. Du kan ha ekstremt lav kroppsfett og fortsatt ser oppsvulmet fordi kroppen holder på væsker.

hvis kroppen din innser at den får nok vann på en konstant basis – hele dagen lang-vil den gi opp å prøve å holde på det vannet,og du vil lene deg ut jevnere!

Vanlige Skjæreproblemer og Løsninger

• Problem: du mistet mager masse og litt fettmasse (alt gikk ned).

• Løsning: Reduser kardio, øk kaloriene dine med 100-200 om dagen og kontroller om en uke.

• Problemer: Din fett økt og muskel forble den samme eller økt.

• Løsning: Øk kardio, reduser dine totale daglige kalorier med 300-500 om dagen og kontroller om en uke.

• Problem: Muskel og fett forblir det samme-ingen endringer.

• Løsning: Endre kardiorutinen din( prøv HIIT), øk din totale daglige kalorier med 300 om dagen og kontroller om en uke.

• Problem: Lean mass forblir det samme og fett falt.

• Løsning: Det er ikke et problem! Fortsett med det du gjør og kontroller om en uke.

Alle som tar seg tid til å trene og spise riktig, spore sine kalorier, og overvåke deres kroppssammensetning kan lykkes i å få makulert.

Det er bare et spørsmål om disiplin og prioriteringer.