Hvorfor Du Bør Prøve Vindmølleøvelsen (Og Hvordan Du Gjør det)

hvis du tenker på å prøve vindmølleøvelsen, vet du utvilsomt en ting: Det ser ut og høres veldig kult ut.

men vi bryr oss om mer enn bare opptredener. Denne øvelsen er like god til å bygge total kroppsstabilitet, forbedre kjernestyrken og jobbe med de allmektige glutene, sier Ryan Campbell, en kinesiolog og treningsspesialist Ved Anytime Fitness Of Southern Wisconsin. Akkurat som de vindmøllene du ser ute i feltene, med vindmølleøvelsen, kommer all kraft fra sentrum, forklarer han.

slik gjør du flyttingen med perfekt form, noen morsomme variasjoner og alle fordelene du kan få fra det.

for flere trekk å legge til i din neste treningsøkt, kom i gang Med Openfit gratis i dag!

Slik Gjør Du Vindmølleøvelsen

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vri tærne på venstre fot rett til siden ved 90 grader. Nå din høyre arm opp til taket og la venstre hånd henge ned på din side. Se opp på din høyre hånd.
• Engasjer kjernen og skyv hoftene mot høyre side. Skyv venstre hånd ned venstre ben mot ankelen din så langt som mulig uten å legge press på beinet ditt-bruk kjernen til å stabilisere deg selv. Din venstre arm skal være vinkelrett på gulvet hele tiden. Høyre ben skal forbli rett. Du kan tillate en liten bøyning i venstre ben for å unngå å låse kneet.
• Pause, trykk deretter ned gjennom føttene for å stige opp igjen for å starte, holde kjernen engasjert og ryggraden lang hele tiden.
• Gjenta alle reps, og bytt deretter side.

Hold en kettlebell i høyre hånd, presset rett opp mot taket. La klokken henge på baksiden av håndleddet, og opprettholde et nøytralt håndledd. Vri tærne på venstre fot rett til siden ved 90 grader. Brace kjernen din.

Vindmølle Variasjoner

det finnes en rekke måter du kan utføre vindmølle øvelsen. Når du lærer riktig form ovenfra, kan du begynne å legge i vekt og prøve vanskeligere variasjoner.

her er noen av de vanligste vindmøllevariantene som bygger på den tradisjonelle enkelt kettlebell vindmølleøvelsen:

• Low kettlebell windmill: Hold en kettlebell i høyre hånd, presset rett opp mot taket. La klokken henge på baksiden av håndleddet, og opprettholde et nøytralt håndledd.
• Dumbbell windmill: i Stedet for å bruke en kettlebell, hold en dumbbell i din hevede arm. Dette er litt mer utfordrende for skulderstabilisatorene, og er bare praktisk hvis du ikke har en kettlebell.
• Bottom-up: Hold kettlebell opp ned med hånden pakket godt rundt håndtaket, og bunnen av klokken vendt mot taket. Dette er utrolig utfordrende for både skuldre og grep.
• Dobbel kettlebell: i tillegg til å holde en kettlebell overhead, hold en i senket arm for ekstra motstand tilbake til start.
• dobbel-kettlebell med enkelt stativ: Gjør dobbel-kettlebell variasjon, men hold bunnen kettlebell i en rack posisjon (hviler rett foran skulderen) hele.

Hvilke Muskler Fungerer Vindmølleøvelsen?

• hip extensors: Bestående av setemuskler og hamstrings, hoftene er drivkraft for vindmølle øvelsen. Når du senker ned i øvelsen med riktig form, vil du føle en strekk i hamstringene dine (ikke midjen din). Deretter, for å stige opp, fokusere på å klemme setemuskler å presse hoftene tilbake til sentrum. Tenk på det som en slags sidelengs dødløft.
• Kjerne: Mens hoftene dine driver vindmølleøvelsen, er kjernen din det som holder deg fra å bøye eller smuldre midt rep. ved å holde en engasjert kjerne, holder du torsoen sterk og stabil—slik at du kan flytte mer vekt-og med bedre, tryggere form.
• Skulder: etter å ha hjulpet deg med å få vekten plassert overhead, jobber skuldermusklene (inkludert både deltoids og rotator cuff muskler) hardt for å holde vekten på plass og fra teeter-tottering rundt. Når du utfører denne øvelsen, vil du sannsynligvis legge merke til at en av skuldrene dine er noe sterkere eller mer stabil enn den andre.

Vindmøllestrekning

et lignende navn, men et helt annet trekk, kan vindmøllestrekningen bidra til å balansere ut alt det harde arbeidet du gjorde med vindmølleøvelsen. Denne strekningen innebærer å legge ned og strekke ryggen, øke bevegelsesområdet og slappe av ryggraden.

• Ligg på høyre side av kroppen, armene utvidet foran deg i skulderhøyde,og håndflatene sammen. Bøy knærne til 45 grader, så knærne er like under hoftehøyde.
• i en buebevegelse, nå venstre arm opp mot taket og over til venstre, følg den med blikket ditt. Mål å få armen og begge skulderbladene på gulvet, men bare gå så langt som er behagelig, Holde bena plantet på bakken.
• Sett armen tilbake til midten, tilbake på toppen av den andre armen. Fullfør alle reps, og gjenta på den andre siden.