Hvorfor Og Hvordan Å Trene For Mile Nå

Lyst til å hoppe-starte din fitness, forbedre din kjører form, snap ut av følelsen bedervet? Begynn å trene for milen.

Rob Delong var som de fleste barn som vokste opp når det kom til å løpe. Hvert år i gym klasse, han måtte kjøre en mil.

Det var utholdenhetskomponenten I Presidentens Fysiske Kondisjonstest, et grunnskoleprogram utviklet under eisenhower-administrasjonen for å oppmuntre Amerikanske barn til å være sunne og aktive etter at en studie viste At Deres Europeiske kolleger var mye mer egnet.

Spol fremover 20 år, og midt i å komme i form for sin første maraton, Fant Delong, En 34 år gammel Manhattan valutamegler, seg å kanalisere sitt yngre selv.

I sin debutmaraton klikket Delong av en jevn perkusjon på 8:50 miles for å fullføre Chicago Marathon i 3: 52: 31. Glancing tilbake gjennom Delong lynrask progresjon i en passform løper, en bestemt rase høydepunkt hopper ut: spesielt trening for å kjøre Fifth Avenue Mile I New York City. Trening for og racing i en 1-mile rase, Delong sier, klart hjalp ham holde en raskere maraton rase tempo I Chicago.

dette var av design, sier treneren Hans, Brian Rosetti, skaperen Av Run SMART Project, en gruppe på 10 nasjonale klasse runner-trenere, på forskjellige steder rundt om i landet, som veileder løpere på alle nivåer gjennom individuelt utformede programmer satt til doktriner og prinsipper gjennom forfatter Og coaching stor, Dr. Jack Daniels.

” Jeg har klienter som trener for løp FRA 5K til maraton, ” Sier Rosetti. “Repetisjonsarbeidet som våre løpere gjør, er i sitt nåværende 1-mils løp, og det tjener formålet med å øke økonomien og effektiviteten, som strømmer inn i de lengre tingene.”

Rosetti-et tidligere medlem AV ZAP Fitness Olympic Development program med spor PRs av 3:44 i 1500 og 8: 08 i 3000-sier at verdien av trening for 1-mile rase eller lavmælt tempoetappe er ikke bare et spørsmål om å øke hastigheten og effektiviteten. Han hevder at det også hjelper løpere å redusere risikoen for skade.

” Det er en misforståelse at hastighetsarbeid skader folk, ” Sier Rosetti. “Faktisk vil riktig hastighetstrening lære deg å løpe med god form og bygge styrken til å holde god form lenger.”Det er i lengre, tretthetsinducerende løp, forklarer han, at skjemaet bryter ned og avslører kroppens svakheter for slitasje.

Hold Deg Smart Og Submaksimal

nøkkelen, Legger Rosetti til, er å være disiplinert i aerob trening og smart om hastighetsarbeidet ditt. Å legge til fleksibilitet og smidighet øvelser vil også bidra til å utvikle fart, men handlingen med å bli raskere for en avstandsløper kommer ikke fra all-out sprints. I stedet kjøres treningsøktene i et kontrollert, submaksimalt tempo med små mengder hvile for å bygge fartutholdenhet.

” Folk får problemer når de ikke forstår at det som er viktig er å kjøre målet tempoet i rep trening; ikke bare kjøre dem så fort du kan, bare fordi du kan,” sier han.

Å gjøre treningsøktene dine til løp undergraver ikke bare den sanne hensikten med treningen, men den røde linjeintensiteten kan slite deg ned og slite deg ut, forlenge utvinningen og øke skaderisikoen. Andre tiltak Som Rosetti foreslår for løpere gjør fart arbeid på 1-mile rase tempo er å ta den tiden du trenger for å varme opp grundig, og sørg for å ta tilstrekkelig utvinning mellom repetisjonene.

Med slike forholdsregler på plass, Sier Rosetti at spiking din generelle road running og racing plan med et mellommål om en mil løp eller temporitt kan tjene opp forbedret effektivitet og styrke. “Og for avstandsløpere kan et 1-mils løp være en flott tuneup før en stor målhendelse. 5th Avenue Mile trekker mange gale NYC Marathoners, faktisk.”

Fellow Run Smart trener Malindi Elmore er enig. En 2004 Olympisk 1500 meter løper For Canada, hun vet av erfaring hvordan hastigheten har spredt Seg: Hun har en 1500 PR på 4:02, en 15: 02 for 5000 og en 33-flat best FOR 10K på veien.

” jeg tror de fleste vil finne trening for en mil løp hjelper sine lengre løp, ” Sier Elmore. “Kroppen vår liker ikke alltid å gjøre det samme, og noen ganger vil en stimulans til trening og racing gi store gjennombrudd i andre hendelser.”Elmore legger til at selv om du kutter ned det totale volumet ditt under en treningsspell for et 1-mils løp, vil du ikke miste styrke. “Du jobber fortsatt med beina, lungene og hjertet. Når du går tilbake til lengre og langsommere arbeid, har du gitt deg en ekte treningsforhøyelse.”

Gi det En Dag I Uken

så Hvordan gjør du det? Hvordan skifter du trening, og din fysiologi, inn i melkesyrestormen som venter på deg i milen? Ifølge Rosetti, en løper som ønsker å krydre sin vei trening og racing ved å hoppe i en mil løp kan tilstrekkelig forberede ved å inkludere i sitt arbeidsprogram en dag per uke av fart arbeid på en gjeldende mil rase tempo.

bestem først din mile race tempo enten med en time trial eller ved å skrive inn en nylig 5k eller 10K klokkes inn i en tempo kalkulator for å få en anslått tid.

etter en grundig oppvarming, kjør repetisjonsintervaller i det tempoet, i enkle treningsøkter som 8 x 200 meter med et hvileintervall på 200 meter lett jogging, eller, hvis du er en mer avansert løper, 4 x 400 meter med 400 meter lett jogging. Pass på å kjøre det bestemte tempoet og for å tillate utvinningen du trenger. Du kan også ta disse treningsøktene til en beskjeden bakke og simulere samme innsats for å få en god dose krafttrening. I tillegg, etter tempo kjører kan du legge til noen lignende repetisjonsintervaller — som 100s eller 200s-igjen på mile race tempo.

” en av de beste styrke-og boretreningsøktene for løpere er ren sprinting, ” Sier Elmore. Men avstandsløpere må være forsiktige med å legge til slike elementer av fastende løp. Gjør dette ved å legge til striders til slutten av dine vanlige løp eller i treningsøvelser hvor du fokuserer på veldig raske 100s.

” Du blir en bedre og jevnere løper ved å øve på å løpe raskere enn du ville gjort i et løp.”

eller praktisere et løp kortere enn målet ditt løp, som var tilfelle For Rob Delong.

for å søke etter et 1-mils løp på enten veien eller banen, sjekk med dine lokale løpeklubber eller surf de store oppføringene på www.bringbackthemile.com. hvis du ikke finner et løp i nærheten, gjør du en tempoprøve på din lokale videregående skole.

Hvordan Trene For Mile

Lyst til å kjøre en raskere mil senere i sommer? Du må bygge din hastighet og hastighet utholdenhet over en seks til åtte ukers span. Følgende er et eksempel uke for ramping opp mile trening som foreslått Av Elmore. Forutsatt at du har en solid løpebase, implementer en uke som dette (eller noen av treningsøktene) med jevne mellomrom når du nærmer deg en kilometer eller en temporitt.

mandag
2 – til 3-mil lett oppvarmingsløp, etterfulgt av dynamiske oppvarmingsøvelser og 3 x 60 meter oppbyggingstrinn ved 75-80 prosent innsats

8 x 200m på 35-40 sekunder med en 60-90 sekunders gjenopprettingsjogge mellom reps

4 x 400m på 80-90 sekunder med en 60-90-sekunders recovery jogge mellom reps

8 x 400m i 75-85 sekunder med en 60-90-sekunders recovery jogge mellom reps; 2 – til 4-mils nedkjøling

tirsdag
Enkel 5-til 7 – mils løp, etterfulgt av 6 x 60 meter oppbyggingsstrinn ved 75-80 prosent innsats

onsdag
2-mils oppvarming, etterfulgt av dynamiske oppvarmingsøvelser

5 x 1000 meter gjentar på 5K-løpstempoet med en 3-minutters gjenoppretting jogge mellom reps

2-mils nedkjøling

torsdag
lett 4-til 6-mils løp, etterfulgt av 6 x 60 meter oppbyggingstrinn ved 75-85 prosent innsats

fredag
15-minutters lett oppvarmingsløp

15-TIL 20-minutters løp på en “komfortabelt hard” tempo tempo (eller et tempo 20-30 5k rase tempo)

15-minutters lett nedkjøling

lørdag
Cross-trening med sykling, svømming eller gym fitness.

søndag
75 – til 90-minutters lett løp, etterfulgt av 6 x 60-meter oppbyggingstrinn ved 75-85 prosent innsats

Hvordan Løpe Milen

elmore vet hvordan å rase: hun er en 15-time mellomdistanse nasjonal mester for canada. Såvidt pacing, hvilke ord har hun for den fremadstormende distanse-runner-slått-miler?

ikke bekymre deg for pacing, sier hun.

“poenget med milen er å løpe så fort du kan og holde på til du ikke tror du kan mulig gå lenger,” sier hun. “Men ikke å stoppe — bare fortsett å grave til slutten !”

i prosessen vil du sannsynligvis nyte både et rush av adrenalin og deretter noen av de spesielle gledene kjent for milers.

” Brennende ben, sprengende lunger, eksploderende hoder og churning mage,” sier hun. Glem sit-and-kick versjon av mil du ser I Ol-finalen, Elmore råd-den sanne tilfredshet i mil er funnet i å gå hardt fra pistolen.

” de siste minuttene kan være litt smertefulle, men å presse kroppen din hardt er veldig givende og vanedannende. Det er veldig kult å se hvor fort du kan gå for en relativt kort periode og delta i en slik episk og historisk begivenhet.”

Q& A Med Leo Manzano, Olympic Miler

Leo Manzano har kjørt 3:50.64 for milen, noe som gjør Ham til den niende raskeste Amerikaneren noensinne på den avstanden. Men 29-åringen forseglet sin status i USAS historie med et ubarmhjertig sluttspark i finalen av 1500m-arrangementet (milens metriske alternativ) ved Ol I London I 2012. Den Mexicanskfødte Amerikaneren stakk til en andreplass, og ble den FØRSTE amerikanske løperen siden 1968 for å vinne En Olympisk medalje på den avstanden.

Hva gjør milen så spesiell?

“det er det ultimate løp, spesielt Her I USA Hvis du spør noen om det, har de fleste en ganske god ide om hva en kilometer handler om. Alle driver det på skolen. Alt her er målt i miles. De fleste vet ikke hva 1500m-rase er, selv om det er nesten det samme. Men når du hører noen sier de kjører en 3-minutters, 50-sekunders mil, de sier, ‘ Wow, det er fort. De fleste løpere her vet hvor fort en kilometer er fordi hver gang de løper, enten i trening eller et løp, brytes ned av miles og tempo per kilometer.”

Hvordan kan noen forholde seg til milen?

” jeg blir litt filosofisk her, men racing mile er en slags metafor for livet på noen måter. Du kan ikke gå ut for fort, og du kan ikke leve livet for fort. Du må tempoet selv, og det er det samme i milen også. I andre og tredje runde av milen blir det ganske vanskelig, akkurat som i livet. Da er fjerde runde det vanskeligste. Men du må vite at det alltid kommer til å være en finish, og uansett hva dine problemer eller utfordringer er, må du bare fortsette å presse og du vil bli ferdig snart nok. Men det handler også om balanse. Du kan ikke komme bak og gå for sakte i en, du må leve.”

Hvordan kan noen løper bli raskere?

” hvis en løper prøver å bli raskere, må de definitivt jobbe med sin fart. Mange mennesker tror kanskje de kan gå ut og løpe og løpe og deretter løpe fort når det er på tide å løpe. Men det virker ikke på den måten, og sjansene for å bli skadet er svært høye hvis du normalt ikke løper fort. En av de beste måtene å starte nærmer hastighet, selv uten å gjøre en hard hastighet arbeidssesjon, er å gjøre åtte til 10 skritt etter nesten hver løp for å løsne opp musklene i bena og lære kroppen hvordan å bli vant til å kjøre fort.”

Oppdatert fra en artikkel Som først dukket Opp Mai 2014