Sofa til 10k: Et Løpende Program For Nybegynnere

vår sofa til 10k nybegynnerløpsprogram er laget for de som vil begynne å løpe, men er ikke sikre på hvordan de skal gå om det. Vi vet at mange tror at ideen om at mennesker ble født til å løpe, gjelder ikke for dem. Dette programmet tar sikte på å få deg til å tro at du ble født til å løpe og få deg ut på stiene så snart som mulig. Dette programmet reduserer Også Skaderisiko, ved sakte å bygge din kjører evne i stedet for å kaste deg i den dype enden.

Før du starter vår sofa til 10k løpende program, må du lese vår artikkel om 5-trinnene for å bli en løper.

Couch til 10k Treningsøkter

Vi har satt ut et 8 ukers nybegynnerløpsprogram for å få din løpekarriere fra bakken. Programmet inneholder alle de grunnleggende prinsippene som trengs for å skape en livslang løper: Styrke. Utholdenhet. Hastighet.

nedenfor skisserer vi hver type treningsøkt, med en kalender for å holde deg på sporet for de 8 ukene. Vi har bestemt oss for ikke å gå inn i kompliserte ting som hjertefrekvenstrening etc, da det er unødvendig for nybegynnere. Sjekk ut artikkelen om 80:20-metoden for utholdenhetstrening hvis du vil lære mer om hjertefrekvensopplæring og rate of perceived exertion (RPE). Hvis DU vil ha en skreddersydd coaching opplevelse, gå til VÅR ONLINE COACHING SIDE for mer informasjon!

først går vi ut på de 4 hovedtyper av treningsøkter:

Lavintensitetsløp

De fleste nye løpere løper for fort. Regelmessig kjører i et tempo der pusten er anstrengt betydelig øke tretthet og skade risiko. Dette er grunnen til at lavintensitetsløp vil utgjøre omtrent 80% av løpetreningen. Lavintensitetsløp er dine daglige løp, som skal kjøres i “Conversational Pace”. Det vil si et enkelt tempo hvor du kan opprettholde en samtale uten å hyperventilere eller blurte ut hvert ord.

I de to første ukene er det ok å gå i korte perioder med løpene dine. Men hvis du føler behov for å gå, kommer du sannsynligvis til å raske. Etter de første 2 ukene, prøv å senke tempoet i stedet for å gå når du føler trang til å stoppe.

Hill Interval Sessions

Hill running er det hemmelige våpenet til enhver seriøs løper. Oppoverbakke kjører bidrar til å øke underbenet styrke og aerob kondisjon. Det reduserer også skaderisiko som det innebærer mindre felles belastning enn flat bakken kjører. Les mer om fordelene med hill running her.

hill-øktene i dette programmet er delt inn i gjentatte intervaller. Skråningen av bakken spiller ingen rolle for mye som vi bruker tidsbestemte intervaller. Så uansett hvilken bakke du har i nærheten, er det bra.

Fokus på sterk og stødig løping oppoverbakke for den avsatte tiden, med langsom jogging resten bryter nedoverbakke.

det ville være ideelt å fullføre en 5 x minutters langsom jogge varme opp og kjøle ned før og etter bakken økten.

Tempo Runs / Threshold Runs

Tempo runs utføres vanligvis på omtrent 10 km rase tempo. Som du er en nybegynner løper, kan du ikke vet hva dette ennå. For å estimere et tempo løp tempo, husk at det skal være “komfortabelt hardt”. Det er mer intens enn en “conversational tempo”, men ikke så intens du trenger å stoppe hvert 3. minutt.

Tempo kjører er stor for å bygge fart og styrke. Imidlertid beskatter de på kroppen og krever god gjenopprettingstid. Tempo kjører bør fullføres maksimalt en gang per uke. Vi har valgt å bytte tempoløp med bakkeintervaller for å redusere skaderisiko.

Les mer om tempoløp, terskelløp og laktatterskel her.

Styrketrening

Styrketrening økter er nøkkelen til skadeforebygging og for å bygge kjører økonomi(hvor effektiv du kjører). Fokuser øvelsene dine på å styrke quads, kalver, hamstrings, gluteals og hofte muskler. Dette vil bidra til å forbedre løpeytelsen og redusere skaderisiko! Les mer om styrketrening her.

Nybegynner Kjører Program: Sofa til 10k

Når du er ferdig med 8 ukers program, bør du føle deg trygg på å kjøre middels avstander rundt 10km. Hvor du går neste er opp til deg! Halvmaraton? Maraton? Ultra-maraton? Les vår artikkel

Hurtigtips

Finn en venn å løpe med! Kjører med noen andre tar tankene dine på oppgaven med å løpe og gjør det enda morsommere. Ingen å løpe med? Ikke bekymre deg. Finn en fin løpebane og vær oppmerksom på verden rundt deg! En nylig studie har funnet ut at fokus på omgivelsene når du kjører, forbedrer løpeøkonomien og gjør det lettere å løpe!! (Shucker et al., 2016).