Top Leg Cramp Solutions For For Syklister

Benkramper: Hvorfor? Og hva nå?

Fred Matheny har lidd av benkramper gjennom hele sin sykling karriere. Hver gang han nevnte det i RoadBikeRider.com nyhetsbrev – som han gjorde etter hans crampfest på en episk Colorado ride-RBR ville få et utslett av rettsmidler fra abonnenter.

Fred regner faktisk med at Han nå har hørt om hver krampekur som er kjent for vitenskapen-og noen som burde plasseres mer riktig i folklore, voodoo eller det okkulte.

men Som Carol Torgan påpeker her, er kramper multifaktorielle. Ingen enkelt årsak synes å eksistere.

Hva Forårsaker Kramper? En Oversikt

Av Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung And Blood Institute

Kramper er elendige. Jeg er en treningsfysiolog som spesialiserer seg på skjelettmuskulatur, så la meg gi alle en liten bakgrunn om krampe årsaker og forebygging.

en krampe er en intens, ufrivillig sammentrekning av en muskel som vanligvis oppstår under eller umiddelbart etter trening. Kramper ble tradisjonelt antatt å stamme fra væske-eller elektrolyttubalanser, men de er ikke alltid årsaken. Kramper kan oppstå etter kronisk muskelbruk av enkeltpersoner, for eksempel musikere, som ikke svetter.

Kramper har også blitt tilskrevet ekstreme miljøforhold eller metabolske abnormiteter, men igjen er det eksempler hvor dette ikke holder. Kramper oppstår vanligvis i situasjoner som forårsaker muskelmasse, for eksempel mot slutten av lange, anstrengende eller intense rides.

en gjeldende teori antyder muskelkramper skyldes tretthet som utløser unormal nevrale aktivitet. Det er en økning i nevrale innspill som forteller muskelen å trekke seg sammen, og en nedgang i signaler som forteller muskelen å slappe av. Resultatet er en kraftig sammentrekning av hele eller deler av muskelen.

tilstedeværelsen av dehydrering antas å fremheve muskelmasse, og legge fornærmelse mot skade.

Kramper er mest vanlige i muskler som spenner over to ledd. Hamstringene er et godt eksempel. Andre to-felles muskler inkluderer en del av quadriceps (lårmuskel) og gastrocnemius (kalvemuskel).

Her er en sjekkliste for hver krampepasient å tenke på.

Folk som er mest utsatt for kramper er:

• eldre,
• har en familiehistorie med kramper
• og har dårlige strekkvaner.

får du kramper i muskler som ikke jobber veldig hardt under sykling (for eksempel biceps)? Hvis du gjør det, antyder dette at en systemisk faktor er den viktigste skyldige(f. eks. Men hvis kramper bare oppstår i musklene som gjør alt arbeidet, er tretthet sannsynligvis skylden. *

oppstår kramper bare i varme forhold, eller får du dem hvis du rir hardt på milde dager? Se gjennom treningsdagboken din og se etter mønstre A La Sherlock Holmes. Sjekk værforhold, type / lengde på turen, spise/drikke mønstre dagen før, under og etter turen, plassering (er) av kramper, etc. For eksempel, hvis kramper alltid forekommer i samme muskel når du kjører en bestemt sykkel i en bestemt posisjon( dvs. aero), kan du finne den til lokal muskelmasse og trene tilsvarende.

Av Rbr Nyhetsbrev Abonnenter

fordi ulike ryttere krampe for ulike grunner, et sted i følgende samling av krampe rettsmidler du kan finne en som vil fungere for deg.

• Tums
• Endurolytter
• Bedre Ridning Gjennom Kjemi
• SPIZ
• Salt
• Magnesium
• Kalium
• Kool ‘N Fit
• e-lyte
• Hydra Drivstoff
• Hch Krampestopp
• hotshot
• rendimax
• Termotabber
• Tonic Vann
• Pickle juice
• tren mer!

TUMS

ALAN E.: Tums bidrar til å forhindre kramper. På lange, harde turer tar jeg et kast og tygger ned noen ved de første tegn på kramper. Tums hjalp meg med å komme gjennom mitt første doble århundre.

KERRY I.: jeg har brukt elektrolyttdrikker, men de syntes ikke å gjøre mye forskjell. Imidlertid har jeg poppet En Tums og følte meg mye bedre-ingen trussel om kramper og en generelt bedre “kroppsfølelse” med mer pedalkomfort. Tums er lavt natrium, og jeg er sjenerøs med saltskakeren i kostholdet mitt, så natrium er ikke faktoren. Kalsium synes å være deres mysterium ingrediens.

PAUL B.: Bortsett fra de åpenbare løsningene av vann, en kvalitets sportsdrink og vanlige gamle kaliumtilskudd piller (pop en før og et par under en potensielt camp-produserende tur), prøv å tygge noen Tums med kalsium nå og da. Frukt flavored de smaker ganske bra, og du kan kjøpe dem på nesten alle veikanten nærbutikk eller bensinstasjon.

ENDUROLITES

RON M.: jeg bor i den store San Joaquin-Dalen i sentral-California, hvor det ikke er uvanlig å være der ute og slipe bort I 100F + grader. Jeg har syklet i ca 15 år og for 13 av dem led jeg med flere kramper enn jeg vil huske. For to år siden begynte jeg å bruke Endurolytes Av E-Caps. Jeg er en 56 år gammel syklist som nå nyter krampefri ridning.

Js: jeg kan nesten forsikre deg om at et produkt kalt Endurolytes vil forhindre kramper. Og beina vil være mye mindre sår etter harde ritt, også. Jeg har “løst” utallige mennesker som hadde kronisk kramper med dette produktet. Vær også oppmerksom på vekten din før og etter rides. Som tiden går, vil du få en lese på hvor godt du administrerer hydrering. Hvis du mister mer enn 2% av vekten din, drikker du ikke nok.

ELI M.: Endurolytes er det beste elektrolyttutskiftningstilskuddet jeg noensinne har prøvd. Ta noen før du kjører, deretter 1-3 hver time under. Flott for varme dager eller en lang tur.

RICHARD M.: på de tøffeste 65 miles jeg noensinne har ridd (95F grader, høyt duggpunkt, mange bratte klatrer) tok jeg en Endurolyte per time og hadde ingen kramper. Kanskje ting fungerte, eller kanskje det var bare en tilfeldighet.

DREW C.: Prøv Endurolytes Fra Hammer Nutrition. Mye av deres ting er en smule placebo-ish for min smak, men jeg har funnet disse til å fungere godt i varmen.

TOM B.: Jeg tar Hammer Nutrition ‘ S E-Caps først og ofte, før jeg trenger dem — 2 eller 3 hver time etter de første tre timene. Pluss Tums. På et dobbelt århundre vil jeg starte Med Tums ved midmorning og deretter ha 2 eller 3 til lunsj. Mer om ettermiddagen, kanskje 8 eller 10 totalt for dagen. det er det samme eller mer For E-Caps.

jeg holder disse produktene i en boks på topprøret, i sikte og i tankene. Når du er i tvil og varme er en faktor, jeg spiser et par ekstra av hver.

jeg liker også guarana for ettermiddagskaffein, men det har ingenting å gjøre med kramper. I tillegg hjelper Et Par Advil, men ikke mer enn 2 eller 3 hele dagen.

jeg drikker mye Gatorade, båret i min vannflaske. Jeg blander det også med Hammers Vedvarende Energi i Min CamelBak for min primære hydreringsressurs.

jeg drikker 12-18 oz. av tomatjuice Eller V8 til enhver stopp som har dem. Dette er magisk for meg på ettermiddagene med lange turer.

jeg avslutter en rasteplass med et ekstra glass vann eller Gatorade rett før jeg hopper på sykkelen. Jeg har funnet ut at kortere er bedre på rasteplasser for kramper eliminering.

SPIZ

RANDY I.: Ingen som har brukt SPIZ for enhver hendelse av noe slag som varer mer enn tre timer, har noen gang trangt (som jeg vet om). I 2002 satte Dr. Bob Breedlove DEN OVER-50 AMERIKANSKE transkontinentale posten som oppnådde 95% av kaloriene fra SPIZ og hadde ingen kramper, selv i 110f-graders california-ørkenen. SPIZ har 600 mg natrium per porsjon, nok at hvis du går ned en flaske hvert 60. minutt eller så, blir natrium erstattet raskere enn du kan miste det.

Salt

FRANK D.: jeg blander opp en tilpasset blanding av “lite” salt — halv natriumklorid og halv kaliumklorid, Extran og Accelerade. Jeg bruker en stor ryggsekk-stil hydration system, rundt 4 liter, og fylle den for en lang sommer tur. Saltet varierer fra en spiseskje om vinteren til to eller litt mer om sommeren. Terrenget her i SoCal er rimelig bratt hvor vi rir, så mine 52 år gamle ben blir hamret ganske bra.

jeg tror at siden jeg ikke tilsetter salt til maten min, og heller ikke spiser jeg mange pakkede salte ting, er jeg sannsynligvis natriumskyv. Tilsetningen av kaliumklorid synes å være gunstig også. Før jeg la det til bryggen, hadde jeg alt fra tingly kramper til opprørende kramper og syntes å beholde væsker.

Dette er alt anekdotisk, selvfølgelig, men jeg har finpusset min blanding de siste par årene. Siden tillegg Av Accelerade for en tid siden, er jeg glad for å si at jeg ikke har hatt en krampe. Kanskje det er proteinet (hvem vet?). Din kjørelengde kan variere.

AMY R., Md: en nøkkel er å spise en godt saltet frokost, for eksempel en liten saltpakke på hver — eggene, den varme frokostblandingen, potetene. Jeg har ikke fått hodepine eller kramper siden jeg startet denne pre-loading.

En annen nøkkel på en varm, svett dag er å drikke v-8 juice, en veritabel flytende saltpille, som inneholder mye natrium og kalium. Hvis det er for sterkt, vann det ned litt. En fire-unse kan på middag er en stor booster for meg, og lett nok til å bære bak salen min. Når jeg begynner å tenke at slikker min salt, svett, solkrem arm er en velsmakende lydende ide, vet jeg at jeg er bak. Kom Deg Ut Av V-8!

en advarsel: jeg var på en ni-dagers tur i det varme Sørlige Utah. Vi fikk alle inn downing masse V-8. Helt til turen var over. Dagen etter begynte min saltbelastning å vise seg i hovne ben, som jeg aldri hadde hatt, og det tok dager for dem å komme ned. Det var lærerikt.Neste gang vil jeg gå tilbake den siste dagen eller så, noe som ikke burde skade ytelsen. Hypertensiver pass opp!

Har Du også lagt merke til hvor mye natrium det er I Fig Newtons? Nåde! De er bedre enn pretzels som en salt matbit. Jeg liker beef jerky, også, noen ganger. Les liten utskrift på snacks. Det er opplysende.

Foruten sann-riding erfaring, er min eneste andre legitimasjon at Jeg Er En Md (anestesiolog). For hva det er verdt!

LEE R.: jeg har et par metoder som jeg bruker for 6-timers utholdenhetsløp. Først, spis en liten boks Med Pringles (pizza flavored er min favoritt) en time eller to før starten. For det andre, legg til en klype kosher salt per flaske for å forbedre sportsdrinken din. Jeg vil ikke anbefale å bruke vanlig iodisert bordsalt, da det gir en ubehagelig” tinny ” smak.

MIKE B.: Gjør som tennisproffene gjør. De holder salt i en baggy, og mellom settene spiser de en spiseskje eller så med sin drikke. Jeg er forsiktig med å ta i så mye salt som jeg kan. Jeg er en triatlete, og salt deprivasjon er trolig den ledende årsaken til spektakulære blowups!

KENT W.: I Death Ride her i California, på de fleste av resten stopper de har kokt saltede røde poteter. Ekte mat for den lange turen, med mye salt for å forhindre kramper. Også, Meksikansk mat natten før en varm, svett tur gir deg mye salt.

BEN C.: hvis du er som meg, blir hjelmstroppene dine sprø med salt. Ansiktet ditt blir gritty med salt. Og det er ikke uvanlig å ha bånd av saltmerker på shorts og jerseys.

Å Tvinge deg selv til å konsumere vann, selv når du ikke vil drikke mer, er bare en del av løsningen/problemet. Replenishing elektrolyttene du svetter ut er også nøkkelen.

Nå er det trikset: å fylle elektrolyttene i samme konsentrasjoner du mister dem!

det er ikke godt nok å konsumere mye vann og mye salt og kalium. Hvis du spiser for mye salt, kan du gjøre deg syk. Hvis du ikke spiser nok salt, vil du til slutt ” slå veggen.”

hvis du for eksempel bare bruker halvparten så mye salt som du har mistet, men bruker like mye vann som du har svettet, har du fortynnet saltpåfyllingen din. Over tid vil dette gjøre deg i.

jeg har ikke en idiotsikker måte for å være sikker på at du bruker nok salt og andre elektrolytter for å kompensere for dette tapet. Men ved å være klar over behovet for å opprettholde en balanse, kan det hjelpe deg å komme mye nærmere.

HANK G., Md: jeg har gjort mange århundrer og synes alltid å krampe. Da Jeg hørte Arnie Baker snakke, anbefalte han å ta mer salt for å forhindre kramper. Så før en 200-mils tur spiste jeg potetgull og et par Snickers, i tillegg til mye peanøttsmør på en bagel. Det var første gang jeg ikke krampe på en lang tur, og det var den lengste en-dagers tur jeg noensinne har gjort. Jeg er overbevist om at saltet i disse matvarene gjorde en forskjell.

Magnesium

GILLIAN M.: Magnesium er ” anti-spasmodisk mineral.”Jeg jobber med mange mennesker i min praksis som lider av kramper . Hvis de får gode nivåer av kalium, magnesium og kalsium, kan det smertefulle problemet avta. Jeg foretrekker flytende former av disse mineralene fordi de fungerer så mye raskere og absorberes bedre.

et supplement med et 1: 1-forhold av kalsium / magnesium gir litt lettelse etter en uke eller så med å bruke den. For noen mennesker ekstra vitamin e er nyttig, Og Så Er Aangamic DMG (pleide å være kjent Som B15), som kutter ned melkesyre buildup.

Kalium

PAT C.: Siden jeg tar 550 mg kalium om dagen, kan jeg ikke synes å få meg til å kramme under svømmer, sykkelturer, løp og to timer karate om dagen.

Kool ‘ N Fit

PETE K.: Prøv Kool ‘N Fit, en flytende smertestillende. Dette er magisk! Jeg har hatt en krampe på størrelse med en golfball bare over kneet mitt, sprayet På Kool ‘ N Fit, og så det slippe ut. Det løser ikke kramper på ubestemt tid, men det vil få deg tilbake på sykkelen og rulle igjen.

den kommer i en stor flaske, så jeg legger den i en liten reisepumpe hårsprayflaske for rides. Det tar også bort min-ben-er-laget-av-tre følelsen av at du får sent på en tur, selv når du ikke er kramper. Magi, jeg forteller deg!

E-Lyte

DAVID F.: jeg har vært en langvarig lidelse av kramper, hvorav noen har vært immobiliserende. Nylig har jeg brukt et produkt som heter E-Lyte, og min kramper har stoppet.

En rekke lagkamerater hadde plaget resten av oss til Å bruke E-Lyte, som ble sponsor av teamet vårt. Jeg ignorerte dem, men etter svette bøtter og lider en fryktelig anfall av kramper på innendørs trener, bestemte jeg meg for å prøve det. Siden da, bemerkelsesverdig og til min overraskelse, har jeg ikke hatt kramper. Ting fungerer.

Hydra Fuel

GENE P.: jeg har lykkes med å forhindre kramper ved å drikke fortynnet Hydra Fuel Fra TwinLab. Min datamaskin har en intervallfunksjon, som jeg satte til å pipe hvert 10. minutt for å minne meg om å ta en drink. Hvert annet pip, jeg spiser også en bit av en energibar eller litt gel. Jeg har nylig fullført en dobbel århundre følelsen stor med denne formelen.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: Her i New Zealand er det et produkt som heter HCH Cramp Stop. Den selges via et nettsted og fungerer for alle som jeg vet hvem som har prøvd det.

den kommer i en liten plastsprayflaske som knapt legges merke til i jerseylommen. Når kramper starter, er et par sprøyter under tungen alt som trengs for at alt skal være tilbake til det normale mellom 30 sekunder og to minutter tiden ser ut til å variere fra person til person.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX er tilgjengelig i narkotika historier, Som Medisin Shoppe, som spesialiserer seg på homøopatiske medisiner. Jeg holder noen piller i en sandwichpose på lange turer og løser dem i munnen min ved første tegn på kramper. Det og Cytomax, rikelig med væsker og en salt pretzel eller to holder meg ganske mye krampefri.

Thermotabs

TOM G.: jeg hadde kramper til jeg begynte Å ta Thermotabs, tilgjengelig i apotek. Nå kramper jeg ikke på grunn av varme og reduserte mineraler / elektrolytter.

Tonic Vann

GRAHAM F.: jeg hadde lidd av kramper i årevis. Da jeg kjørte i England, fortalte treneren meg å drikke en liter tonic vann natten før hver hard dag. Tonic vann inneholder kinin, som leger lagt til vann For Britiske soldater da De var kramper under kampene i varmen av nordvest grensen I India. Nå kjører jeg i USA og drikker alltid tonic vann før en hard dag.

Syltejuice

MARGIE B.: Jeg vet dette høres sprøtt, men min mann er en ivrig tennisspiller og en av hans partnere sverger ved pickle juice for kramper. Han holder en kolbe under lange kamper.

TERRY M.: jeg bor I Louisiana hvor varmen er nesten ubarmhjertig. det er ikke uvanlig at vi har en varmeindeks på 110 – 115f grader, og selvfølgelig er fuktigheten aldri under 70%.

en ting som forhindrer kramper er pickle juice. Jepp, vanlig ole pickle juice. Jeg lærte dette trikset for mange år siden da jeg spilte fotball på college. NOEN AV NFL-lagene bruker det ogsa, spesielt nar de spiller I Sor. Jeg husker ikke alle hvorfor og hvordan det fungerer, men det har fungert for meg i mange år. Bare et par gram, og det er heller ikke dårlig smak.

Pickle Juice skudd På Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.: jeg har prøvd de fleste forslagene på denne listen med minimal suksess. For to år siden prøvde Jeg HotShot og for første gang var jeg i stand til å forhindre eller avslutte kramper innen et minutt. Når de første tegnene på en benkrampe dukker opp, vil jeg ta noen sip og virvle den krydrede væsken i munnen min før du svelger. Hvis kramper, ville jeg drikke halvparten av den medfølgende flasken for å avslutte dem. For lettere tilgang, heller jeg en flaske eller to i en klemmekolbe som Hammer Nutrition eller Honey Stinger selger. Intense rides er nå mye lengre, noe som gir raskere forbedring i fitness. HotShot er et must for single speed XC racing eller grus racing.

Tren Mer!

JAMES W.: JEG hadde brutale kramper PÅ TOMRV, en to-dagers tur opp Mississippi River Valley og tilbake. Jeg trangt så hardt på slutten av 110 miles på den første dagen at jeg ikke kunne gå, stå, sitte, bøye seg over eller noe. Jeg hadde konkurrerende kramper på motsatte sider av bena mine!

jeg gjorde alt jeg kunne tenke på å avverge dem, men til ingen nytte. Jeg prøvde å spise bananer, kiwi, appelsiner. Jeg drakk 140 gram Cytomax og 60 gram vann. Jeg spiste pretzels og trail mix for saltet. Ingenting fungerte.

min konklusjon var at kramper ikke var varme eller trening indusert så mye som undertrening indusert. Ikke mye jeg kunne gjøre med det, bortsett fra å trene mer for neste gang. Leksjon lært.