Topp Fem Måter Å Optimalisere Helsen Til Ditt Muskelsystem

Estimert lesetid: 5 minutter

en vanlig oppfatning er at et sunt muskelsystem bare krever sterke, utviklede muskler. Selv om styrking av muskler er en viktig del av muskelhelsen, er det ikke den eneste faktoren. Muskelsystemet er faktisk et stort og intrikat system i hele kroppen som samhandler med andre store systemer, inkludert kardiovaskulære, respiratoriske og nervesystemer. Muskler produserer hver bevegelse, fra de automatiske, ubevisste bevegelsene, inkludert fordøyelse og pust, til komplekse bevegelser som sprinting, hopping eller vektløfting.

denne artikkelen vil gi deg en oversikt over komponentene i muskelsystemet og gi tips for å holde muskelsystemet i toppform.

Typer Muskler

når du tenker på muskler, kommer bilder av brystbenet eller quadriceps i overbenet sannsynligvis til tankene. Disse utgjør en av tre typer muskler i menneskekroppen:

#1: Skjelettmuskler er festet til bein av sener og de kontrollerer bevisst bevegelse. De inkluderer alle musklene vi lærer i anatomi (inkludert pecs og quads) og tar sikte på å trene med motstandstrening. Andre eksempler er hamstrings av øvre ben, lats og erector spinae av ryggen, og biceps og triceps av overarmen.

#2: Glatte muskler strekker innsiden av blodkar og organer, inkludert magen. Glatt muskel kan ikke kontrolleres bevisst og virker dermed ufrivillig for å flytte mat langs fordøyelseskanalen og opprettholde sirkulasjon.

#3: Hjerte muskler er plassert i hjertet og pumper blod gjennom hele kroppen, som virker ufrivillig gjennom nervesystemet.

Fakta Om Muskelsystemet

muskelsystemet består av spesialiserte celler kalt muskelfibre. Deres hovedfunksjon er kontraktbarhet: hjernen sender en melding til muskelfibrene for å kontrakt og slappe av for å starte bevegelse. Tykke og tynne filamenter i hver muskelfiber glir forbi hverandre for å skape bevegelse og utøve kraft.

Muskler er en stor produsent av kroppsvarme, og genererer 85 prosent av kroppens varme. Muskler er også en primær forbruker av glukose, og bruker så mye som 90 prosent av glukosen som transporteres i blodet. Studier anslår at for hver 10 prosent økning i muskelmasse, får du en 11 prosent økning i insulinfølsomhet. Større glukosebruk og insulinfølsomhet betyr at stoffskiftet fungerer mer effektivt, og du vil ha lavere risiko for diabetes.

Muskel er mer metabolisk dyrt enn kroppsfett, og krever flere kalorier å opprettholde, og det er derfor å bygge og vedlikeholde muskler er en nøkkelkomponent i enhver plan rettet mot langsiktig vekttap.

Sunn muskel har en anti-inflammatorisk effekt på kroppen. Emerging forskning viser at muskel frigjør myokiner, som er molekyler som virker på samme måte som hormoner og har gunstige effekter i muskelsystemet og på andre celler i kroppen.

Topp Måter Å Maksimere Muskelhelsen & Funksjon

#1: Trening

Å Holde muskelsystemet sunt bør starte med et treningsprogram som prioriterer vekttrening. Med et periodisert program som sikrer progressiv overbelastning slik at du kontinuerlig fremkaller tilpasninger, er det mulig å forbedre muskelstyrken og utviklingen. Et godt designet program bør inneholde forskjellige faser som legger vekt på følgende komponenter:

Volum med høyere reps og moderate belastninger for å øke muskelmassen.

Høye intensiteter med høyere vekter og lavere reps for å målrette muskelfibrene med høy terskel som er involvert i maksimal styrke.

Kraft med ballistisk trening som å hoppe eller kaste for å trene det vanskeligste å nå sovende muskelfibre for fart.

Trening bør også inkludere kondisjonering for å trene de aerobe komponentene i skjelettmuskulatur og maksimere hjertefunksjonen. Kondisjonering er mest effektiv når det gjøres i et intervallformat der du veksler innsats med gjenoppretting. En rekke treningsintensiteter kan være effektive, fra moderate innsatsintervaller til all-out sprints. Steady-state trening kan også være gunstig for muskelsystemet, spesielt som et gjenopprettingsverktøy etter muskelskadelig trening. Hvis du føler deg sår dagen etter tøff trening, vil en rask spasertur eller sykkeltur forbedre blodstrømmen til skadet vev og lette muskelsmerter.

#2: Ernæring

det du spiser har stor innvirkning på helsen til musklene dine. Kostholdet ditt bør prioritere hele matvarer og inkludere protein av høy kvalitet, komplekse karbohydrater og sunt fett.

Hvert måltid bør inneholde protein av høy kvalitet. Muskler består hovedsakelig av protein. Aminosyrer i protein stimulerer proteinsyntese, som er mekanismen som kroppen bygger muskler på. Hver gang du fyller på bassenget av aminosyre byggesteiner, er det en god ting, som utløser vevsoppbygging. Proteiner av høy kvalitet inkluderer rødt kjøtt, fjærfe, egg, sjømat og melkeprodukter.

hele karbohydrater er også viktige fordi plantemat gir en rekke næringsstoffer som er nødvendige for optimal helse i muskelsystemet og tjener som hovedbrenselkilde under intens fysisk aktivitet. Inkludert en rekke grønnsaker, frukt, belgfrukter og hele korn kan bidra til å holde muskelsystemet sunt.

Sunt kostholdsfett fra både mettede og umettede kilder vil forbedre muskelfunksjonen og utvinningen. For eksempel ser fiskeolje ut til å ha en anabole effekt, forbedre proteinsyntese og redusere betennelse etter intens trening. Nøtter, olivenolje, kokosolje, smør og hele fett meieri kan alle gi næringsstoffer som hjelper muskelsystemet.

mange vitaminer og mineraler spiller en rolle i muskelhelsen. Magnesium spiller spesielt en nøkkelrolle i muskelavslapping. Vitamin D virker også på hver celle i kroppen, og forbedrer muskelfunksjonen og styrken. Å spise et godt avrundet kosthold og supplere strategisk vil sikre at du gir næringsstoffene til et godt muskelsystem.

#3: Hydrering

Hydrering er viktig for generell helse og spiller en primær rolle i muskelfunksjonen. Vann fungerer med essensielle elektrolytter som natrium, kalium og magnesium som er nødvendige for muskelstyrke og kontroll. Vann er også nødvendig for proteinsyntese og hormonfrigivelse, noe som gjør dehydrering fienden til muskelgjenoppretting.

#4: Oppvarming

Oppvarming spiller en primær rolle i muskelhelsen, og forbereder deg på treningens strenge. En målrettet oppvarming som øker hjertefrekvensen og aktiverer musklene du har tenkt å trene, vil sette deg opp for en treningsøkt av høy kvalitet. Oppvarming trenger ikke å vare lenge, men de bør være sterke nok til å indusere en lett svette og målrette hele kroppen slik at du kan gi det alt i treningen.

#5: Gjenoppretting

Gjenoppretting kan gjøres på mange måter, men noen få dokumenterte strategier inkluderer følgende:

Kroppsarbeid-massasje, skumrulling og andre kroppsarbeidsmodaliteter hjelper muskelgjenoppretting og forbedrer nevromuskulær kjøring.

post-workout ernæring-protein stimulerer vevsreparasjon mens visse næringsstoffer og matvarer kan lette muskelsår, inkludert kaffe, blåbær, curcumin og taurin.

Søvn-søvn av høy kvalitet gjør at kroppen kan metabolisere giftstoffer som produseres under trening, samtidig som hormonfrigivelse optimaliseres for bedre muskelhelse og funksjon.

Stretching—dårlig fleksibilitet vil kompromittere muskelens evne til å utøve kraft og fører til økt smerte og degenerasjon rundt leddet. Regelmessig strekking kan forbedre bevegelsesområdet og muskelfunksjonen.

for mer informasjon om optimalisering av muskelsystemets helse, les Hardcore Athlete ‘ S Guide To Muscle Recovery.