Utnytte Henge Snatch For Trekkraft Og Styrke Gevinster

Alle som er interessert i å utvikle reell makt vil Ønske De Olympiske heiser i sitt program. Hang snatch er en snatch variasjon som er populær blant Olympiske vektløftere, konkurransedyktige treningsutøvere og tradisjonelle sportsutøvere. Det kan arbeide for å øke frekvensen av kraft utvikling på hoften, forbedre snappe teknikk, og øke eksplosivitet i alle idrettsutøvere, uavhengig av deres atletisk dyktighet.

i denne guiden vil vi diskutere alt du trenger å vite om hang napp, og litt til.

• Hvordan Gjøre Hang Snatch Steg For Steg
• Fordeler Med Hang Snatch
• Muskler Jobbet Av Hang Snatch
• Hvem Bør Gjøre Hang Snatch
• Hang Snatch Programmeringsanbefalinger
• Hang Snatch Variations
• Hang Snatch Alternativer
• ofte stilte spørsmål

Slik Gjør Du Hangnapp Trinn For trinn

Det Er Mange Forskjellige Måter Å flå En Katt På, Og Dette Ordtaket Er Dobbelt Sant Når Det Gjelder Vektløfting. Denne veiledningen beskriver “top-down” – metoden, hvor du starter på hofte-og arbeidsteknikken i trekk i en “nedadgående progresjon”, i stedet for å lære heisen fra gulvet.

Trinn 1-Få Grep

Start med å anta riktig snatch grep bredde, slik at vektstang er på hoften press og armene er rett. Brystet bør være høy og din holdning oppreist, med skuldrene trukket sammen og ned. Bena skal være rett, med balansen holdt på hele foten.

Trenerens Tips: Ofte vil løftere lene seg tilbake eller fremover i startposisjonen, og skifte vekten for mye. Stå normalt oppreist og føle hele vektløfting sko kontakt bakken.

Trinn 2-Sikre Kroken

for best resultat i vektløfting trening, bør du bruke en krok grep. Kroken grep er en spesialisert grep som tar tid og tålmodighet til å mestre. Sørg for å øve det regelmessig. For å utføre kroken grep, bare vikle tommelen rundt vektstang og overlapper fingrene for å skape en tett forsegling.

Trenerens Tips: Kroken grep kan føles ubehagelig eller smertefullt i starten, men vil etter hvert bli vanlig og gjør det nesten umulig å ha vektstang skli ut av hendene.

Trinn 3-Hengsel Og Heng

for å komme ned i hengen, skyv hoftene tilbake og la vektstangen glide ned i lårene. Knærne skal være litt bøyd slik at skinnene er vinkelrett på gulvet. Hold brystet oppreist og sørg for at skuldrene er stablet vertikalt over vektstangen når de ses fra siden.

Trenerens Tips: Hvis du finner deg selv å bli trukket på tærne, må du virkelig jobbe for å holde hælene nede mens du holder deg over baren, og aktivt trekker baren inn i deg med lats.

Trinn 4 — Trekk Med Strøm

når du har nådd hengeposisjonen — som kan være hvor som helst fra høyt på låret til knapt av bakken-forleng torso og ben fullt ut for å gi vertikal kraft inn i vektstangen.

når du står opp ved å skyve inn i gulvet med beina, sørg for å holde tærne og hælene ned til vektstangen når hoften din. Unngå å svinge vekten bakover eller fremover, og opprettholde løse armer. Motstå fristelsen til å bøye eller trekke med armene før beina er ferdig med forlengelsen.

Trenerens Tips: i sin enkleste form innebærer trekk kraftig å utvide underkroppen i bakken for å generere vertikal bevegelse av vektstangen. La bena gjøre jobben, og ikke overthink individuelle mekanikk for mye.

Trinn 5-Fang Og Stå

hvis du har gjort alt riktig, bør denne fasen være ganske jevn. Motta barbell i en overhead squat posisjon så dypt som du kan gå, og deretter gå tilbake til en stående stilling. Det er typisk å løfte føttene etter forlengelse og plante dem i en bredere, mer komfortabel stilling for knebøyet.

ikke vær redd for å sitte ned i bunnen av knebøyet hvis du trenger å stabilisere lasten overhead før du står. Mange løftere vil jag ut av mottakerposisjonen, mangler stabilitet, og savner heisen. Det kan være nyttig å inkludere pauser i knebøy posisjon til hjelp i overhead stabilitet og styrke.

Trenerens Tips: To signaler som ofte høres på dette stadiet er “reach ” og” push”, som begge forsterker aktivt å skyve oppover mot vektstangen for å hjelpe til med en stabil og sterk gjenoppretting fra knebøyet.

Fordeler Med Hang Snatch

mens hang snatch kan være intrikat å utføre, er de tilhørende fordelene sammenlignbare varierte. Nedenfor er tre grunner til at du bør begynne å inkludere hang snatches i treningsprogrammet ditt, enten du er en vektløfter, CrossFit-idrettsutøver eller til og med en vanlig gymgoer.

Øk Kraftproduksjonen

Økt kraftproduksjon, hofteforlengelseskraft og kinestetisk forstand er alle attributter som kan læres og utvikles av hang napp. Mens du kan utvikle noen av disse ved hjelp av andre bevegelser, kan hang snatch tilby deg en unik, alt-i-ett treningsløsning for å maksimere tiden din i treningsstudioet.

Snatch Teknikk Progresjon

hang snatch er et nyttig verktøy for trenere å lære løftere på alle nivåer hvordan kraftig hvelv en vektstang overhead. Det kortere bevegelsesområdet gir større vekt på kraftig hofteforlengelse selv, som er kjernen i hver vektløftebevegelse.

Full Body Engasjement

Vektløfting er egentlig en total kroppssport-bena, glutes og nedre rygg er motoren, men øvre rygg, skuldre og armer gir kritisk støtte. Selv en “delvis” bevegelse som hang snatch kan stimulere flertallet av muskulaturen din samtidig, noe som gjør det til et fantastisk element i en total kroppsrutine.

Muskler Jobbet Av Hangnatch

hangnatch fungerer mange, mange muskelgrupper,men i stedet for å notere hver enkelt muskel involvert, kan vi bryte ned de store spillerne slik at du vet hvor innsatsen din vil bli rettet.

Quads, Hamstrings Og Glutes

underkroppen som helhet er effektivt trent i hangnapp. Bena brukes til å stå lasten opp til hoftene og produserer også den ikoniske forlengelsen av kroppen på toppen av trekk. Bena dine absorberer også belastningen når du beveger deg under baren og mottar vekten før og under overhead knebøyet selv.

Skuldre Og Triceps

skuldermusklene dine arbeider for å rette stangen oppover når beina er ferdige, samt gi en kritisk støttestruktur for belastningen overhead i mottaksfasen. Triceps jobber overtid for å opprettholde forlengelsen av armen når du stiger ut av knebøyet.

Tilbake

muskulaturen i øvre del av ryggen arbeider for å stabilisere ryggraden under trekkfasen av snatch, samt forsterke skulderbelte som du fikserer barbell i overhead knebøy.

Scapular Stabilisatorer

scapular stabilisatorer og bakre skuldermuskler — tenk bakre deltoid og teres major/minor — muskler jobber sammen for å forbedre skulderstabiliteten. Økt scapular stabilitet vil også bidra til å minimere overdreven belastning på albuer og håndledd.

Hvem Bør Gjøre Hang Snatch

hang snatch er en eksplosiv øvelse som kan brukes til å øke atletisk ytelse, forbedre eksplosivitet, og forbedre konkurranseresultatene. Mens det kan se utilgjengelig på et øyeblikk, har hang napp en plass i en rekke ulike treningsplaner.

Styrke Og Kraft Idrettsutøvere

hang napp er ofte sett I Ol vektløfting og kan brukes til å løse styrke problemer og timing i konkurransen heis. I tillegg kan hang snatch brukes av strongman og powerlifting idrettsutøvere som en generell eksplosivitet primer.

Funksjonelle Fitness Idrettsutøvere

Hang snatches er nøkkelen til snatch teknikk, derfor fitness idrettsutøvere må ha evne og dyktighet til å ikke bare utføre henge snatches med god teknikk, men også under store mengder tretthet.

Sportsutøvere

mens det er debatt blant styrketrenere om hvilken Olympisk løft som er best for sportsprestasjoner, er de fleste enige om at kraftig hofteforlengelse er det viktigste aspektet på banen eller retten. Ved å fjerne trekk fra gulvet, lar hang snatch tradisjonelle sportsutøvere utvikle kvaliteten som er mest relevant for deres hovedaktivitet.

Gymgoers På Alle Nivåer

for generell kondisjon, kan snatch ikke være en nødvendig komponent for å øke kraft, teknikk, etc. Du trenger ikke engang å gå tungt — noen variasjon av hang snatch kan bidra til å øke effekten, stimulere muskelvekst og tilpasning, og bidra til å øke generell ytelse over tid.

Hang Snatch Programming Recommendations

Hvis du er overbevist om at hang snatch er riktig for deg, er neste trinn å bruke det på programmet ditt. Nedenfor er tre anbefalinger for riktig programmering av hang snatch basert på treningsmål.

Merk at retningslinjene nedenfor er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering, og skal ikke tas som evangelium.

For Å Lære Snatch Teknikk

det første trinnet for å mestre snatch er å praktisere teknikk. For å gjøre en avansert bevegelse enkel, bryte ned heisen i delene er avgjørende for suksess.

for å gjøre det, start MED ET PVC-rør eller losset vektstang og gjør tre til fem sett med to til tre reps. du kan også gjøre dette med en vektstang og utføre reps med lette til moderate belastninger.

For Å Forbedre Effekten

for å forbedre effekten må du bruke en vekt som er semi-utfordrende, men likevel kan flyttes eksplosivt. Hvis heisen er for tung, din evne til å utvikle makt er redusert som du kan slite med å stabilisere baren eller opprettholde god form.

Start med å utføre to til fire sett med to til tre representanter ved å bruke 60-75 prosent av 1RM.

For Å Øke Maks

når du programmerer for maksimal styrke og overføring til tunge stumper, må du løfte tyngre enn når du fokuserer på teknikk eller kraft. Vektløftingsbevegelsene kan imidlertid ikke utføres for den tradisjonelle fem-til-fem-ordningen.

Start med å trene med rundt 80 prosent av 1RM, for fire til åtte sett med en til to reps.

Hang Snatch Variations

hvis du ønsker å legge til mangfold i din snatch-trening eller angripe ulike svakheter i din snatch-teknikk, kan du introdusere litt variasjon i ditt typiske treningsprogram.

nedenfor er tre hang snatch variasjoner og alternativer som kan gjøres for å forbedre snatch teknikk, timing og ytelse.

Ingen Fot Henge Napp

ingen fot henge napp er gjort med føttene allerede i overhead knebøy posisjon. Selv om dette endrer litt trekkmekanikk, tvinger atleten ikke å bevege føttene etter forlengelsen dem til å trekke vektstangen riktig vertikalt. Hvis du har problemer med å hoppe fremover, kollapse i snatch eller trekke vertikalt, kan denne varianten være svært gunstig for utviklingen.

Hang Muscle Napp

hang muscle napp har løfteren utføre standard pull, men i stedet for å anta en knebøy for å motta vektstang, de fortsetter å utvide overkroppen og armene oppover, trykke ut vekten overhead bevisst. Denne varianten kan gjøres for å øke overkroppen styrke i trekk samt teknikken av lockout.

Hang Power Napp

hang power napp er gjort identisk med hang napp, med det eneste unntaket at løfteren ikke mottar vektstang i full napp. I stedet mottar løfteren vektstangen i halv knebøy eller parallell knebøystilling, noe som tvinger dem til å ha en kraftigere trekk siden vektstangen må trekkes høyere enn en standard snatch.

Hang Snatch Alternativer

hvis du ikke klarer å utføre hang snatches Eller ikke er interessert i å utføre dem, men vil ha noen av de samme fordelene med kraftutgang eller atletisk, kan du prøve noen av alternativene nedenfor.

Merk at hvis du ønsker å angripe snatch teknikk for vektløfting, kan disse alternativene ikke hjelpe deg så mye som å gjøre direkte snatch variasjoner.

Dumbbell Hang Snatch

dumbbell snatch kan gjøres fra gulvet eller henge, og tilbyr mange av de samme bakre kjeden styrke og makt fordeler som vektstang henge snatch, men tilbyr noen ekstra tilpasning. Dette kan være nyttig for løftere som ikke klarer å utføre barbell snatches, eller ønsker å justere mekanikken for å omgå skade eller ubehag.

Kettlebell Swing

Både den Amerikanske og russiske kettlebell swing kan hjelpe deg å etablere større bakre kjede effekt og eksplosivitet. uten å måtte ballistisk løfte en bar overhead eller bruke overdreven timer raffinering teknikk. Kettlebell swing er en flott måte å bidra til å bygge grunnleggende atletisk og effekt for løftere på alle nivåer.

Endelig Ord

hang snatch har mer å gå for det enn bare å være et annet tilbehør for vektløfting. Hvis du kan spikre ned teknikken, kan det gi deg fordeler som vil påvirke alle aspekter av ytelsen.

fra bakre kjedeutvikling til total kroppskoordinasjon for å imponere folk på treningsstudioet, er hang snatch langt mer anvendelig for å utvikle ekte ytelse enn det ser ut på overflaten.

Ofte Stilte Spørsmål

hangnapp kan være en vanskelig øvelse å mestre, og spørsmål dukker ofte opp underveis. Selv en mer avansert løfter kan ha spørsmål om snatch teknikk eller programmering. La oss komme inn på noen vanlige spørsmål og rydde luften.

Utvalgt Bilde: belyaev.bilde /