21 Tips: hoe schop je zonder rugpijn of ischias

de Winter komt eraan. En rugpijn ook. Ik wilde de meest uitgebreide gids samenstellen over het scheppen zonder rugpijn. (Eerlijk gezegd, Dit is net zo veel voor mij als het is voor u, want ik ben niet op zoek naar gooien mijn rug shovelin ‘forkin’ sneeuw!)

In deze blogpost zal ik uitleggen:

• waarom scheppen pijn doet je rug

• 21 Tips: Sneeuwscheppen zonder rugpijn of ischias
  • leren van de juiste lichaamsmechanica
  • kies de juiste sneeuwschep & Gereedschap
  • zorg voor je lichaam

• hoe pijn in de onderrug te verlichten na sneeuw scheppen

PS – Als u weinig tijd heeft, kunt u doorgaan naar de TL;DR Recap (te lang; niet gelezen).

mijn bronnen voor dit artikel omvatten: The Washington Post, NPR, Canadian Centre for Occupational Health and Safety,” Low Back Disorders ” door Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS, en Cleveland Clinic.

waarom het scheppen pijn doet aan uw rug

herhaaldelijk tillen en draaien kan sneeuw scheppen een hoog risico op letsel aan de lage rug maken. Je zou zelfs kunnen zeggen dat deze bewegingen maken scheppen de “perfecte storm” voor lage rugpijn. (Ja, deze blog post bevat slechte woordspelingen evenals gedateerde popcultuur referenties!)

lage rugspieren zijn relatief klein

in principe, wanneer mensen sneeuw scheppen, buigen ze vaak voor in de taille. Als iemand in de taille buigt, gebruiken ze hun lage rugspieren om hun bovenlichaam op en neer te bewegen. Volgens Jenn Sherer van het Balance Center zijn de spieren in de lage rug relatief klein en kunnen ze het koppel niet goed aan.

u kunt uw onderrugspieren belasten of verstuiken als u niet de juiste sneeuwscheptechniek gebruikt. In feite, zelfs minder inspannende huishoudelijke taken – zoals het wassen van de afwas of stofzuigen – kan moeilijk zijn op de onderrug.

uitpuilende of hernia ‘ s kunnen ook leiden tot ischias

. In deze afgeronde positie, zijn de wervels in de wervelkolom knijpen de schijven tussen hen en kan mogelijk leiden tot een misvormde schijf uitsteken en raken de heupzenuw die langs de wervelkolom in de lage rug loopt. Dit is bekend als ischias,en het zuigt!

in onderstaande GIF staat de gele band voor de heupzenuw en het rode rubber dat naar de schijf wijst.

repetitief tillen veroorzaakt rugpijn

tenslotte is het niet alleen het optillen van iets zwaars dat rugpijn kan veroorzaken. Stuart McGill – professor aan de Universiteit van Waterloo-heeft de biomechanica van de wervelkolom bestudeerd. Hij vond dat repetitieve beweging het optillen van lichtere lasten net zo slecht voor je lage rug kan zijn, zo niet erger.

21 Tips: Sneeuwscheppen zonder rugpijn of ischias

leer goede lichaamsmechanica

1) Houd een rechte rug, buig niet voorover in de taille

dit kan de belangrijkste sneeuwscheppunt zijn omdat het niet doen zo ‘ n veel voorkomende fout is.

houd eerst uw rug recht. Stel je voor dat het in het gips zit, en je wilt het gips niet breken. Dan, in plaats van buig over in de taille, scharnier op je heupen terwijl het buigen van je knieën.

zo kunt u sneeuw in goede vorm goed scheppen, d.w.z. een rechte rug houden:

en zo kun je sneeuw scheppen met een slechte vorm, dwz buig je voorover in de taille:

FYI-de beweging van scharnieren op de heupen tijdens het buigen op de knieën wordt vaak aangeduid als een heupscharnier. Door het heupscharnier te gebruiken, gebruikt u uw sterkere beenspieren om uw bovenlichaam te bewegen in tegenstelling tot uw kleinere lage rugspieren. En je zet je rug niet in die riskante ronde / gebogen positie.

als u hulp nodig hebt om uw rug recht te houden, kunt u dit oefenen door te proberen contact te houden met een bezemsteel op 3 locaties: je hoofd, tussen de schouderbladen en het staartbeen.

kant opmerking: leren hoe ik mijn rug recht te houden in al mijn dagelijkse activiteiten is waarschijnlijk de meest effectieve manier om te voorkomen dat mijn onderrug pijn, of ik nu slaap, rijden, zitten op de bank, het doen van de afwas, enz. En “je rug recht houden” betekent niet dat je ruggengraat een rechte lijn wordt. Het betekent gewoon dat je wervelkolom moet hebben de natuurlijke drie rondingen zou het alsof je rechtop staan met een goede houding. (Dit is ook bekend als een neutrale wervelkolom).

2) Draai uw lichaam niet en gooi sneeuw niet over uw schouder

u hebt waarschijnlijk sneeuw geschept door deze over uw schouder te gooien of uw lichaam te verdraaien om deze naar de zijkant te dumpen. Nou, dat zou het tegenovergestelde zijn van hoe je wilt scheppen! Draaien tijdens het hijsen van een last brengt uw rug op een nog groter risico op pijn en letsel.

3) duw de sneeuw naar voren (indien mogelijk)

de American Academy of Orthopedic Surgeons zegt dat je de sneeuw moet duwen. Dat werkt natuurlijk alleen als de sneeuw licht is. Wanneer de sneeuw nat en zwaar is (of gewoon heel diep), probeer het naar voren te scheppen en gooi het voor je.

en als je zoveel sneeuw krijgt dat je het naar de zijkant moet stapelen… nou, dat brengt ons bij de volgende sneeuwschuifpunt…

4) Draai je voeten in de richting van de worp

het Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) zegt dat je je hele lichaam moet draaien en de sneeuw in de richting van je voeten moet dumpen, in plaats van je bovenlichaam te draaien.

5) Houd de lading dicht bij uw lichaam

In situaties waarin u de sneeuw moet optillen om het te dumpen en niet zomaar weg kunt duwen, wilt u de lading dicht bij uw lichaam (CCOHS) houden. Hoe verder weg de belasting van je lichaam is, hoe groter het moment arm en hoe harder je lichaam zal moeten werken.

6) Sta met uw voeten ongeveer de breedte van uw heupen uit elkaar

Charlie Domnisch bij Pivot Fysiotherapie suggereert het plaatsen van uw voeten ongeveer de breedte van uw heupen uit elkaar. Dit geeft je een stabiele basis als je schep.

7) Plaats één hand op het handvat en de andere op ongeveer schouderbreedte

Domnisch adviseert ook uw handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar te houden, met de ene hand op het handvat en de andere op de schacht. Het is een compromis tussen hoeveel je moet bukken en hoe moeilijk het zal zijn om de sneeuw op te tillen.

de juiste sneeuwschep kiezen & Gereedschap

8) Kies de juiste scheplengte (van de grond tot aan uw elleboog of borst)

u wilt een schep kiezen die lang genoeg is zodat u niet zo veel hoeft voorover te buigen, maar kort genoeg is om de sneeuw stabiel op te tillen.

volgens het Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS), wanneer het schepblad op de grond ligt, wilt u dat het handvat tot ongeveer uw ellebogen komt. Bob en Brad – twee fysiotherapeuten uit Minnesota-stellen een schep voor die naar je borst gaat. Dus het klinkt alsof een scheplengte ergens tussenin zou werken.

(als iemand iets weet over scheppen, dan zijn het Canadezen en Minnesotanen!) 🙂

9) Kies een lichtgewicht maar stevige schop (ongeveer 3 lbs)

u wilt geen energie verspillen door meer gewicht te tillen dan nodig is. Bijvoorbeeld, een schop die ongeveer 3 lbs (1,5 kg) kan omgaan met sneeuw (CCOHS). Maar 6 pond is veel te zwaar tenzij je van plan bent om kolen en stenen te scheppen.

10) kookspray aanbrengen op het schepblad

dit is vooral handig bij het scheppen van zware, natte sneeuw. De bakoliespray zorgt ervoor dat de sneeuw niet aan het blad blijft plakken en laat het er zo vanaf glijden. Ik heb eigenlijk geprobeerd om bakolie op mijn schop te gieten, maar de spray is veel beter.

zoals met alles in deze wereld, kunt u bakoliespray vinden op Amazon:

11) Gebruik een ergonomische schop

u hebt waarschijnlijk een ergonomische schop gezien. Sommige hebben een gebogen, S-vormige schacht. Andere hebben een handvat in het midden van de schacht. De CCOHS zegt dat er geen wetenschappelijke studies zijn gedaan om aan te tonen dat ergonomische schoppen beter of slechter zijn voor lage rugpijn. Maar sommige gebruikers hebben minder ongemak gemeld. Naar mijn mening zijn ergonomische schoppen het uitproberen waard.

11a) ergonomische schop met een gebogen of S-vormige schacht

uit persoonlijke ervaring kan ik u vertellen dat een schop met een gebogen schacht effectief kan zijn als 1) de schacht zeer stijf is en 2) een metalen blad aan de rand van de schop. Maar zonder die functies, kan een gebogen schop zuigen op het scheppen van sneeuw die is verpakt in. Het zal niet in staat zijn om de sneeuw af te schrapen omdat de schacht te veel zal buigen of de rand zal niet scherp genoeg zijn.

de New York Times & de populaire monteur beoordeelde beide de True Temper 18-Inch Ergonomic Mountain Mover als de beste sneeuwschep in 2019.

11b) ergonomische schop met een extra handvat

ik heb geen schop met een handvat in het midden gebruikt. Maar het geeft waarschijnlijk uw lichaam soortgelijke body mechanic voordelen als een ergonomische schop (zie vorige tip). Specifiek, het betekent dat je niet hoeft te reiken naar beneden zo veel en kan de juiste sneeuw scheppen vorm te behouden.

Als u geen splinternieuwe schop wilt kopen, raadt de New York Times De ezimate Bacdez gereedschapshandgreep aan, die u aan het midden van de schacht kunt bevestigen. De klant reviews op Amazon voor de EziMate ziet er goed uit (en het is waarschijnlijk goedkoper dan het kopen van een nieuwe schop).

of je kunt de sneeuw Joe Shovelution proberen. Populaire monteur beoordeelde het de beste ergonomische schop in 2019.

12) voeg een stretch-out riem toe om uw schop ergonomisch te maken

dit is waarschijnlijk de” grappigste ” sneeuwscheppingstechniek. (Yup. LEUK). In principe voeg je een riem toe aan je schop, waarmee je sneeuw kunt optillen zonder voorover te hoeven buigen. Bob en Brad leggen uit:

hier zijn schriftelijke instructies:

• om uw schop aan te passen, hebt u 1) een slangklem en 2) een spanband nodig.
• plaats eerst de slangklem op ongeveer 1 inch afstand van het blad en draai deze vast.
• haal vervolgens het ene uiteinde van de rek door de lus aan het andere uiteinde. Je eindigt met een grote, verstelbare lus als een lasso.
• lus het lasso rond de as en draai het vast in de 1 inch ruimte tussen het blad en de slangklem.
• neem nu het andere uiteinde van de strekband en schuif deze vanaf de bovenzijde naar beneden door de schepgreep.
• haal ten slotte het handvat door de lus aan het einde van de strekband en trek deze vast.

hier is een zeer gewaardeerde stretch-out riem op Amazon:

en hier is een slangklem van Home Depot:

13) krijg een sneeuwblazer (het is niet vals spelen!)

daarom beschouw ik een sneeuwblazer als een legale manier om rugpijn te voorkomen. Een sneeuwblazer bespaart u niet alleen tijd & energie, maar houdt u mogelijk ook veiliger en gezonder. Hoewel een sneeuwventilator relatief duur kan zijn, kan het u op de lange termijn geld besparen omdat het u medische rekeningen helpt vermijden en tijd vrij neemt om een gewonde rug te verplegen.

de New York Times rangschikte de beste sneeuwblazers. Hun beste keuze is De Toro SnowMaster 724 QXE:

hun runner up is de Cub Cadet 2×26 HP:

voor een goedkopere sneeuwblazer die goed is voor lichtere sneeuwval, raadt NYT De Toro Power Clear 721 E aan:

voor grote opritten en zware sneeuwval: Troje-Bilt Arctic Storm 30

zorg voor uw lichaam

14) opwarmen met enkele mobiliteitsoefeningen

sneeuw scheppen kan zwaar lichamelijk werk zijn. Als je lichaam stijf is, kun je je rug bezeren. Verwarm en ontspan je spieren met de juiste bewegingsoefeningen. Bob en Brad hebben voorgesteld:

• Arm kringen
• Torso twist (aka staan spinale rotatie)
• Back extension (als u geen stenose)
• Jumping jacks

Arm Kringen:

Romp rotatie:

Staande boog terug:

Jumping jacks:

Waarschuwing! Je zou kunnen denken dat elke stretching / oefeningen zijn ok, maar sommige kunnen ravage aanrichten op uw lage rug. Volgens Bob en Brad, niet doen:

• teen raakt
• Cross body Teen raakt
• Sit-ups
• V-sits
• staand zijde crunch
• medicijnbal zijde wendingen

15) lichtere belastingen heffen @ lagere tarieven (15 pond of minder @ 15 bollen per minuut)

15 is het magische getal. Dr. Andrew Bang van de Cleveland Clinic zegt dat het tillen van tot 15 pond sneeuw een laag risico op rugletsel is. Maar het verlagen van het gewicht is niet genoeg. Hoe sneller je schept, hoe vermoeider je wordt en hoe groter de kans dat je de juiste vorm verliest. Dus je wilt scheppen op het juiste tempo. Bij 15 pond, zegt CCOHS dat de snelheid van scheppen ongeveer 15 bolletjes per minuut moet zijn.

16) neem elke 15 minuten een pauze van 15 minuten (en hydrateer!)

15 is nog steeds het magische getal. CCOHS raadt aan om elke 15 minuten 15 minuten pauze te nemen. Sneeuw scheppen is zwaar werk voor je hele lichaam. Rusten is de sleutel tot het minimaliseren van het risico op rugpijn. Oh, en vergeet niet om veel te drinken (van water!)

17) niet scheppen wanneer u voor het eerst wakker wordt

bij lage rugaandoeningen, McGill schrijft dat de schijven in uw wervelkolom absorberen vloeistof / hydrateren na slaap of bedrust. Deze gezwollen schijven maken je wervelkolom stijver wanneer je voor het eerst opstaat en zijn meer kans om uit te steken van plaats. Dus in plaats van wakker te worden en te beginnen met scheppen, wacht 60 minuten of zo en doe gewoon wat eenvoudige, lichte bewegingen rond je huis. Dit geeft je schijven een kans om te krimpen.

18) schep in stukken

indien mogelijk, probeer regelmatig te scheppen in plaats van alles in één keer aan te nemen, dit geeft u tijd om te rusten en te herstellen tussen elke sessie. Als je moe wordt, heb je meer kans om de focus en schop met slechte vorm te verliezen. Leren scheppen zonder rugpijn is alleen effectief als je het consequent kunt doen.

19) lichaamsbeweging om uw rug in vorm te krijgen

lichaamsbeweging is van cruciaal belang om uw rug gezond te houden, zodat u zonder rugpijn kunt schoppen.

een studie van het Group Health Research Institute toonde aan dat individuen minder pijn ondervonden na deelname aan 12 weken van a) yoga of b) een conventioneel stretch-en versterkingsprogramma. U kunt de oefeningen van het kracht-en versterkingsprogramma zien in de video hieronder.

Opmerking: U zult zien dat sommige van deze strekken voor de heupen, hamstrings en knieën zijn. De oefeningen helpen je heupscharnier zodat je je lage rug niet belast.

ook, Professor McGill heeft aërobe oefening Geciteerd zoals hardlopen als gunstig voor het verlagen van de incidentie van lage rugpijn letsel.

20) drink geen alcohol of eet geen zware maaltijd voor het scheppen

Alcohol kan het moeilijk maken om de juiste vorm te houden of weten hoeveel u uw lichaam belast. En het eten van een grote maaltijd kan je hart belasten. Je moet de goodies voor een andere keer bewaren!

21) hulp zoeken (serieus!)

voordat u op de back-knop drukt, luister naar me. Enkele jaren geleden ontdekten onderzoekers van het Nationwide Children ‘ s Hospital in Ohio dat gemiddeld 11.500 sneeuwschep-gerelateerde verwondingen en noodsituaties elk jaar in de VS gebeuren. Daarbovenop leidde sneeuwscheppen tot 1.600 hartgerelateerde sterfgevallen tussen 1990 en 2006. Dus je portemonnee pakken om de buurtjongen te betalen klinkt misschien als een brutale suggestie, maar het is een legale manier om je sneeuw te scheppen zonder je rug te kwetsen.

TL; DR Recap: hoe schep je zonder rugpijn of ischias

1. Houd een rechte rug, buig niet voorover in de taille

2. Draai uw lichaam niet en gooi geen sneeuw over uw schouder

3. Duw de sneeuw of schop naar voren (indien mogelijk)

4. Draai uw voeten in de richting van de worp

5. Houd de belasting dicht bij uw lichaam

6. Ga staan met uw voeten in de breedte van uw heupen uit elkaar

7. Plaats één hand op het handvat en de andere op ongeveer schouderbreedte

8. Kies de juiste scheplengte (van de grond tot aan uw elleboog of borst)

9. Kies een lichte maar stevige schop (ongeveer 3 lbs)

10. Kookspray aanbrengen op het schepblad

11. Gebruik een ergonomische schop

12. Voeg een stretch-out riem toe om uw schop ergonomisch

13 te maken. Krijg een sneeuwblazer (het is niet vals spelen!)

14. Opwarmen met enkele mobiliteitsoefeningen

15. Lichtere belastingen heffen @ lagere tarieven (15 pond of minder @ 15 bollen per minuut)

16. Neem 15 minuten pauze, elke 15 minuten (en hydrateren!)

17. Schep niet wanneer u voor het eerst wakker wordt

18. Schop in stukken

19. Oefening om uw rug in vorm te krijgen

20. Drink geen alcohol of eet geen zware maaltijd vóór het scheppen

21. Haal iemand om te helpen (serieus!)

Hoe pijn in de onderrug te verlichten na het scheppen

als u uw rug hebt bezeerd bij het scheppen, zeggen betrouwbare gezondheidsinstellingen dat u waarschijnlijk beter kunt worden met enkele eenvoudige huismiddeltjes en zelfbehandeling. Ik verzamelde aanbevelingen van Harvard, Health Mayo Clinic, en Cleveland Clinic in dit bericht over home remedies voor lage rugpijn:

voor dit artikel gebruikte bronnen:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2