3 manieren om pijn in de onderrug op te lossen tijdens het hurken

lijdt u aan pijn in de onderrug tijdens het hurken? Ik ben Dr. Scott Gray, de eigenaar en oprichter van BIM Fitness and Performance in Fort Myers, Florida.

ik ben een speciaal opgeleide fysiotherapeut en een sporttrainer. Ik heb hier ook onze fitness en sport performance coach, Chad Anderson bij me om me te helpen met demonstratie.

vandaag wil ik het hebben over drie verschillende manieren om pijn in de onderrug te voorkomen tijdens het hurken. Het kraakpand is een bewegingspatroon dat al honderden jaren bestaat en we moeten hurken, maar het mag nooit pijnlijk zijn.

er zijn drie belangrijke redenen waarom de meerderheid van de mensen rugpijn krijgt tijdens het hurken.

#1 Vermijd de gevreesde Butt Wink

de eerste reden waarom iemand last kan hebben van lage rugpijn tijdens het hurken is het gaan in de” butt wink ” positie; het kantelen van het bekken onder, die rond de lumbale (onderste) wervelkolom.

wanneer u in deze positie gaat, gaat uw wervelkolom in flexie. Als we in deze positie hurken, hebben we al wat wordt aangeduid als een axiale belasting op onze wervelkolom en het toevoegen van deze vorm van flexie veroorzaakt veel problemen. Het is moeilijk op schijven, gewrichten en ligamenten. Dus we willen ons concentreren op de beste positie voor het kraken, dat elimineert die flexie.

de manier waarop we dat doen is door te spelen met verschillende voet-en heupposities. Wanneer je in de quadruped positie gaat (op je handen en knieën) en je naar achteren schommelt, is dit dezelfde beweging en positie als een squat. Dus we gaan Coach Chad ‘ s voethouding een beetje aanpassen om te zien of het zijn positie verandert als hij een kont knipoogt.Coach Chad is ongeveer een meter breed met zijn dijbeen (dijbeen), maar zijn voeten staan ongeveer een meter uit elkaar. Wanneer we opstaan en dezelfde positie aannemen terwijl we hurken, vermijdt het de gevreesde butt wink die de wervelkolom laadt, wat die lage rugpijn veroorzaakt.

# 2 verschuif niet bij hurken …

de tweede reden waarom mensen pijn in de onderrug krijgen is dat ze asymmetrisch zijn wanneer ze hurken. Vaak zijn ze ofwel zwak in één glute of ze hebben verminderde heup of enkel dorsiflexion flexibiliteit.

dus meestal als iemand niet mobiel is, zullen ze naar de ene of de andere kant verschuiven wanneer ze hurken. In dit geval, wanneer Coach Chad naar links verschuift, heeft hij voldoende flexibiliteit in zijn heup en enkel, maar niet wanneer hij naar rechts verschuift.

een snelle en gemakkelijke manier om de bron van deze onbalans te vinden is met een enkel dorsiflexion test. We willen de excursie van de knieën over de tenen zien. Als je dat kunt zonder dat de hakken omhoog komen, dan weten we dat je een goede dorsiflexion hebt.

Enkelflexibiliteit

dus ik laat Coach Chad het ene been naar voren over het andere zetten, hij gaat gewoon deze knie naar voren drijven. En nogmaals, ik controleer de mobiliteit van zijn enkel opnieuw, die, zoals je kunt zien, veel excursies krijgt.

dus vaak zullen atleten en cliënten, als ze in de enkel zitten, niet in staat zijn om hun knie heel ver naar voren te drijven. Vaak kan het het kalf zijn of het kan zelfs een joint zijn. Als het het kalf is, kun je verschillende corrigerende oefeningen doen, zoals schuim dat het kalf rolt. Je kunt ook verschillende stretches doen, zoals neerwaartse hond, om dat op te ruimen.

heupmobiliteit

als het de heup is, is dit de manier waarop we dat verwijderen. Coach Chad ligt op z ‘ n rug. Wanneer we hurken, de heup gaat in heup flexie, ontvoering, en interne rotatie als we bukken.

dus we willen gewoon het verschil in symmetrie tussen de rechter en linker heupen controleren. Hij heeft eigenlijk iets meer beweeglijkheid in zijn linkerheup, in vergelijking met de rechter. Misschien verschuift hij een beetje.

we kunnen ook de interne rotatie van de heup controleren, Hier komen met het been en zien wat de mobiliteit is vergeleken met de andere kant. Als de interne rotatie van de heup strak is, zijn er een paar dingen die het kunnen beperken.

het kan zijn dat de externe rotators van de heup strak zitten; het kan ook de gewrichtscapsule zijn. Het kunnen ook andere pathologieën van het labrum zijn of dat structureel, dat is de manier waarop de heup werd gebouwd. Dit zijn enkele van de kwesties die wellicht moeten worden aangepakt.

als het alleen een gespierde en strakke capsule van het heupgewricht is, kunt u de spieren in het heupgewricht strekken door een interne rotatie van beide heupen te doen. Dat is een goede manier om de heup te mobiliseren.

we kunnen een band om de dij leggen en op het heupgewricht uittrekken, en dan kan hij heen en weer draaien, in en uit, om dat in interne rotatie te mobiliseren. Gebrek aan enkelflexibiliteit en heup interne rotatie of heup flexie zal een verschuiving van het bekken veroorzaken bij het hurken. En dat kan veel koppel op de wervelkolom zetten.

#3 zwakke gluten of Quads

een andere aandoening die we vaak zien is de zwakte van ofwel de gluten of de quads. Er zijn verschillende compensaties voor elk. Je kunt een heupverschuiving zien als iemand een zwakke bilspier heeft.

een manier om dit te bepalen is door een paar tests te doen, waarvan er één de single-leg bridge wordt genoemd. Dus Chad, ga je gang en laten we een brug maken met één been.

dus je wilt dit in principe Laden. Je wilt dit doen tot het punt van vermoeidheid en zien hoeveel herhalingen hij kan doen aan de rechterkant versus de linkerkant. Je zoekt gewoon naar een groot verschil tussen de rechter-en linkerzijde. Hij ziet er goed uit daar. Nu gaan we de linker testen.

dus dat is allemaal uitgeklaard. Dus we nemen aan dat zijn linkerkant zwak was, toch? Hij leunt weer meer naar de rechterkant, wat die verschuiving veroorzaakt, die een mogelijke beperking van de enkeldorsiflexion kan nabootsen of een heupmobiliteit probleem. Maar in werkelijkheid kunnen het ook de bilspieren zijn.

een andere reden waarom mensen rugpijn krijgen tijdens het hurken is dat ze zwakke quads hebben. Ze kunnen niet relatief rechtop blijven als ze hurken, dus proberen ze meer naar voren te leunen en dan proberen ze hun onderrug en heupverlengers uit te breiden, in plaats van hun quads te gebruiken.

ze kunnen die relatief verticale houding niet behouden. Dat wijst meestal op een zwakke quad. Een test die je kunt doen om te bepalen dat dit een pistoolkraakpand is.

dus Chad, houd gewoon mijn handen hier en ga je gang en ga in een enkele been houding en kom dan naar beneden en weer omhoog. Terug naar links.

nogmaals, je bent gewoon op zoek naar verschillen, links en rechts. Als je een grote verandering ziet, dan ben je waarschijnlijk aan het blaffen tegen de juiste boom en er kan wat zwakte zijn in de quads.

conclusie:

zo zie je het. Dat zijn de drie manieren om een gezondere rugkraak zonder pijn. We spraken over het vermijden van de gevreesde butt winks; we willen verschillende voetposities controleren en zien of dat het voorkomt.

we hebben het ook gehad over het gebrek aan flexibiliteit van de heup en de dorsiflexion of asymmetrische hurken.

tot slot hebben we gesproken over de zwakte van de glute aan de ene of de andere kant en de zwakte van de quadriceps, die compensaties van de wervelkolom kunnen veroorzaken, overbelasting van de heupverlengers en de rug, waardoor je in flexie wordt getrokken.

door deze bovenstaande tests uit te voeren en precies te bepalen waarom iemand last heeft van lage rugpijn tijdens het hurken, kunnen we zijn squatpositie aanpassen en of werken aan het versterken van bepaalde spieren om de compensaties te corrigeren die stress op de onderrug veroorzaken, met enkele geweldige strategieën om deze te verminderen of te elimineren!