5-per-dag portie maten: wat telt als een portie groenten en fruit?

we weten dat 5-daags portie belangrijk is, maar het is niet altijd gemakkelijk te weten wat telt als een portie fruit en groenten.

we hebben deze eenvoudige gids samengesteld om gezond blijven gemakkelijk te maken. Vooral vanwege het advies dat we zeven 5-daags porties zouden moeten eten.

Fruit zoals appelen en bananen zijn de makkelijkste – een stuk is gelijk aan een portie. Echter, het is de groenten en kleinere vruchten waar we soms een beetje verdwalen. Bijvoorbeeld, moet je eigenlijk twee satsuma ‘s, pruimen of kiwi’ s eten om het tot een volledige portie te maken?

voor groenten en peulvruchten zijn eetlepels en kleine handjes goede meetgidsen; drie eetlepels gekookte groenten of bonen is ongeveer wat je nodig hebt.

om te beginnen zijn hier enkele feiten van 5 dagen en enkele goede basismetingen die tellen als een portie elk voor een helpende hand als het gaat om het verkrijgen van uw portiegrootte van 5 dagen

is 5 per dag genoeg?

ons is verteld om vijf porties fruit en groenten per dag te eten voor zo lang als we ons kunnen herinneren. Het is iets waar we allemaal mee zijn begonnen, maar nu lijkt het erop dat dit nummer een beetje aan de lage kant is. We hebben misschien allemaal de geruchten gehoord dat de 5 per dag stijgt naar 7 per dag, maar hoe zit het met nog hoger?

Amanda Callenberg, voedingsdeskundige bij YourZooki is het daarmee eens. Ze zegt dat we meer moeten richten dan dit.

in feite vindt ze dat we moeten gaan voor 7 porties groenten en 3 porties fruit per dag. Dat zijn in totaal 10 porties!

waarom zo veel?

‘ de kwaliteit van de producten die we vandaag krijgen is vrij slecht en uitgeput van vitale voedingsstoffen, dus we moeten een veel grotere hoeveelheid groenten en fruit consumeren om ervoor te zorgen dat we voldoen aan onze dagelijkse voedingsbehoeften. We moeten ook aan vezels denken als we aan gezondheid denken. Vezels zijn overvloedig aanwezig in planten en het is aangetoond dat mensen die een vezelrijk dieet eten, en mensen die 8 porties of meer groenten en fruit bevatten, een veel lager risico hebben om aan veel chronische ziekten te lijden.’

denk je dat dit niet haalbaar is? Het is eigenlijk veel eenvoudiger dan je denkt met onze eenvoudige gids. Er is ook tal van andere verrassende voedingsmiddelen die tellen voor uw 5 per dag!

Broccoli-portiegrootte

het meten van kleine stukjes groenten zoals broccoli kan een beetje lastig zijn. Hier zie je dat acht speren broccoli alles is wat je nodig hebt om een van je vijf speren per dag af te tikken.

wilt u weten hoe u uw groenten en fruit langer vers houdt? Klik hier …

portiegrootte van paddenstoelen

paddenstoelen zijn geweldig omdat ze kunnen worden gebruikt in een dergelijke verscheidenheid van gerechten, maar je misschien niet genoeg eten om ze te tellen als een van de belangrijke vijf.

je denkt misschien dat door een paar in een sandwich of roerbak te gooien je alles krijgt wat je nodig hebt, maar eigenlijk moet je maar liefst 14 champignons, of drie handvol gesneden champignons eten om ze als één portie te tellen. Laat dat je echter niet afschrikken, we hebben veel heerlijke champignonrecepten

geweldig in salades en sandwiches, je moet 5cm komkommer per dag eten om de voordelen te krijgen. Het is echt heel goed te doen, als je een beetje voor de lunch en dan wat in een salade voor het diner.

portiegrootte van ananas

ananas is een andere portie die verwarrend kan zijn als het gaat om portiegrootte. De hele fruitregel die van toepassing is op bananen en appels is gelukkig niet hetzelfde hier, want knabbelen je een weg door een hele ananas zou behoorlijk wat tijd in beslag nemen.

het goede nieuws is dat je een portie fruit kunt krijgen in slechts één grote plak ananas, zodat een heel fruit een lange weg zal zijn om de dagelijkse vijf-per-dag telling van je familie op te drijven.

Satsuma-portiegrootte

misschien wel de handigste vrucht van allemaal, twee van deze nederige satsuma ‘ s zijn een netjes verpakt portie klaar om te gaan. Gooi een paar van deze mini sinaasappels in je tas en geniet ervan voor een halverwege de ochtend snack om uw inname van vers fruit, of hebben ze in de avond als een zoete traktatie na de thee als alternatief voor een suikerachtig dessert.

portiegrootte van Spaghetti hoepels

het kan u verbazen, maar ieders favoriete voorraadkast nietje telt eigenlijk voor uw 5 per dag. Dankzij die kenmerkende saus krijg je eigenlijk een goede oude hit van tomaat goedheid in elke 1/2 blik, zodat u kunt genieten van een snelle en gemakkelijke thee schuldvrij. Voor toegevoegde 5 per dag factor waarom niet roeren door wat spinazie.

portiegrootte van suikermaïs

een andere held in blik is de machtige suikermaïs. Deze kleine zonnepitten smaken niet alleen heerlijk, ze helpen je om al die belangrijke vitaminen en mineralen te krijgen. Drie eetlepels is het bedrag dat je nodig hebt om op te dienen als een portie om een ander portie fruit of groenten van je lijst af te vinken.

portiegrootte van tomaten

tomaten komen in alle vormen en grijpt, maar als ruwe gids een medium telt men als een portie groenten, terwijl zeven baby ‘ s rack up een hele portie ook. Ze kunnen worden genoten in zoveel recepten dat er geen excuus is om deze kleine kerels niet op te nemen in je dieet – denk aan soepen, salades of pastasauzen.

portiegrootte van Avocado

het valt niet te ontkennen dat avocado de groente van het moment is, maar je hoeft geen tonnen van het spul te eten om je vijf porties per dag te krijgen. Slechts de helft van deze steenvrucht telt, en het is zo eenvoudig te bereiden. Gewoon pop uit zijn huid en geniet in stukjes door middel van een salade of gepureerd op toast.

portiegrootte van bananen

een andere draagbare favoriet, bananen zijn een geweldige manier om uw porties fruit bij te vullen. Slechts één telt en kan gemakkelijk worden aangebracht tussen ontbijt en lunch om u te helpen uit die mid-ochtend inzinking met zijn mooie natuurlijke suikers.

portiegrootte bloemkool

acht roosjes bloemkool tellen toevallig als uw vijf per dag, die we schatten als de perfecte portie grootte voor bloemkool kaas! Smoor deze heerlijke groente in een rijke saus en serveer het samen met je zondagse braadstuk voor een smakelijke kant waar je je niet schuldig over hoeft te voelen.Portiegrootte van Appelen of peren

sommige vruchten zijn gewoon gemakkelijker te meten dan andere en twee van de eenvoudigste versies zijn er in de vorm van appelen en peren. Slechts één van deze klassiek Britse vruchten geeft je 5 per dag een boost, en wie houdt er niet van een appeltaart? Het perfecte gebruik!

portiegrootte van Kiwi

een tropische vrucht als geen ander, de kiwi is een heerlijke manier om te houden op de top van uw 5 per dag. Slechts twee van deze kleine felgroene vruchten zullen tot een portie en ze zijn heerlijk gesneden in yoghurt of gegooid op de top van taarten.

portiegrootte Mango

als u van mango houdt, zult u blij zijn te weten dat er slechts twee plakjes van dit heerlijke gele fruit nodig zijn om uw vijf per dag hit te krijgen. We houden van het als het komt in dikke stukken om de smaak volledig te genieten.

portiegrootte van bonen

als u zich altijd afvroeg hoe u het beste kunt profiteren van bonen, dan kunnen we u dat vertellen. Slechts drie volle eetlepels tellen als een portie en zijn een geweldige vetarme manier om te vullen. Gegooid in een mooie lichte dressing kunnen ze worden genoten als een salade of gemengd door sauzen je zou kunnen maken ze deel van een chili, braadpan of shepherd ‘ s pie.

portiegrootte Ui

verheug uienliefhebbers. Deze onwaarschijnlijke kerels tellen in feite als een vegetariër. Je moet door een in een dag die gemakkelijk genoeg is als je denkt over alle manieren waarop je ze kunt gebruiken – denk chutneys, salades en natuurlijk sauzen.

portiegrootte selderij

selderij is een van die bevredigend knapperige groenten en je moet je een weg door slechts drie kleine stokjes te knabbelen om een andere groente van je dagelijkse lijst af te vinken. We houden van de onze gedrenkt in hummus of zure room en bieslook dip-heerlijk.

portiegrootte kersen

Maak het meeste van kersen als ze in het seizoen om u te helpen een extra portie fruit. Veertien kersen is het nummer dat je nodig hebt om door te komen, maar we vinden het niet echt een uitdaging als ze zo lekker zijn. Plus ze worden beschouwd als lage calorie vruchten ook, zodat ze niet van invloed zijn op uw calorie tellen veel als je op dieet bent.

portiegrootte pruimen

een andere Britse seizoensfavoriet is de delicious pruim. Deze sappige steenvruchten zijn zoet in de late zomer en je moet slechts twee eten om een van je 5 porties per dag te krijgen.

portiegrootte gedroogde vruchten

uw 5 porties per dag hoeven niet altijd in de vorm van vers fruit of groenten te komen. Gedroogde opties zijn een geweldige manier om uw inname te stimuleren en maken een heel eenvoudige snack gedurende de dag.

portiegrootte van grapefruits

Grapefruit is een beetje een liefde of haat fruit. Echter, als je in de liefde kamp dan zult u blij zijn om te weten dat u kunt uw weg door de helft van een en vink het uit uw 5-per-dag telling. Het is heerlijk als ontbijt met een beetje honing bovenop om de rand van de bitterheid te nemen.

portiegrootte paprika ‘s

knapperige paprika’ s zijn een geweldige groente om in dips te dompelen als snack. Je hebt maar een handvol strips nodig om je een weg te banen door een portie als een halve peper telt. En met zo veel andere heerlijke manieren om ze te gebruiken zul je gemakkelijk in staat zijn om deze af te vinken. Iemand gevulde peper?

probeer dit smakelijke geroosterde veg recept…

portiegrootte van aardbeien

als er ooit een goed excuus was om een grote kom aardbeien en room te eten, dan is het nieuws dat een portie komt tot zeven van deze mooie kleine vruchten. Perfect voor lunchboxen en heerlijk als desserts, we zijn er zeker van dat je veel manieren vindt om van deze chaps te genieten.5-daags portie
1 x sinaasappel, nectarine
2 x pruimen, satsuma ‘s, kiwi’ s
3 x abrikozen 5cm plak meloen
4 x volle eetlepels gekookte boerenkool, voorjaarsgroen, sperziebonen 4 x volle eetlepels bosbessen 1 x kop granaatappelzaad 3 x volle eetlepels wortelen en erwten
2 x volle eetlepels spinazie 8 x spruitjes

verrassende voedingsmiddelen die tellen voor uw 5 per dag

het gaat niet alleen om appels, wortelen en bananen. Er zijn eigenlijk andere manieren om uw porties te krijgen en ze zijn eigenlijk leuke manieren! Amanda zegt dat de onderstaande alle tellen…

• kikkererwten: (3 volle eetlepels) – ‘ we hebben de neiging om te denken aan fruit en groenten als we denken aan onze vijf per dag, maar deze puls telt voor uw dagelijkse inname. Voeg ze toe aan je salades of meng ze tot zelfgemaakte hummus. Je zou zelfs de helft van je rijst portie kunnen ruilen voor een 50/50 rijst en kikkererwten gerecht,’ zegt Amanda.

• Guacamole: (gemaakt met ½ avocado) – Amanda raadt aan om wat te strooien op een sneetje toast voor een archiefontbijt. Als alternatief snijd wat wortelen en geniet van guac als een dip. Voor een grotere snack, probeer het snijden van komkommer en selderij ook. Capsicums smaken ook geweldig gedompeld in guacamole!

• rozijnen: (1 volle eetlepel) – deze rozijnen zijn geweldig toegevoegd aan uw ochtendpap. Of je zou kunnen combineren met gemengde noten voor een gezonde middag snack. Ze smaken ook geweldig in salades om een zoete rand toe te voegen!

• tomatenpuree- (1½ eetlepel) – Ja, dit telt! Amanda raadt aan om puree toe te voegen aan je pastasaus of soepen om je porties omhoog te krijgen.

verrassend dat telt niet voor uw 5 per dag

dus, we weten wat telt voor onze 5 per dag, en hoeveel van bepaalde voedingsmiddelen deel uitmaken van een portie, maar je zou geschokt zijn om te ontdekken dat een populaire zetmeelachtige groente niet echt telt voor uw 5 per dag. Amanda legt uit dat witte aardappelen, hoewel gezond, niet te tellen zijn.

waarom?

‘ omdat witte aardappelen als zetmeel worden geclassificeerd, zijn ze dus eigenlijk een koolhydraat en tellen ze niet mee voor een van de vijf per dag.’

dus, hoewel je de klassieke witte spud niet hoeft uit te wijken (ze smaken toch geweldig!), je zou kunnen ruilen witte aardappelen voor zoete aardappel.

zoete aardappelen zijn een zoeter alternatief, die tellen voor uw 5 per dag. Bovendien zitten ze boordevol vitamine A, een essentiële vitamine die de immuniteit verhoogt en het gezichtsvermogen gezond houdt.

Amanda legt uit dat je er partjes van kunt maken, zoete aardappelpuree of zelfs een hele aardappel kunt bakken om je groente-en vezelinname te verhogen zonder afbreuk te doen aan de smaak!

zij voegt hieraan toe: “weegbree is een ander voedsel dat als zetmeel wordt geclassificeerd en dus niet meetelt voor je vijf per dag. Ruil voor een onrijpe banaan, die de toegevoegde gezondheidsvoordelen van prebiotische vezels heeft.’

hoe verhoog je je vijf per dag

het hoeft geen karwei te zijn, en het kan best leuk zijn, door je porties fruit en groenten te vergroten. Amanda beveelt het volgende aan…

• voeg een handvol spinazie en gemengde bessen toe aan je smoothies. Frozen banana is ook geweldig voor het maken van smoothies een beetje dikker en schuimiger!

• vul de vriezer in met bevroren groenten en voeg ze toe aan curries, stoofschotels en rijstgerechten

• verwissel je aardappelpuree voor zoete aardappel of bloemkoolpuree

• serveer uw maaltijden met een zijsla en bevatten veel kleur; wortelen, tomaten, komkommer, olijven, uien, spinazie.

• snijd verse groenten zoals selderij, wortelen, komkommer en eet ze als snack met wat salas, guacamole of hummus

• leg je sandwiches op een laagje met tomaten, avocado, komkommer, paprika en spinazie

• voeg vers fruit toe aan uw water

bekijk deze video over eenvoudige manieren om meer groenten te eten …

Amanda voegt toe: ‘Ons recente onderzoek toont aan dat 39% van de mensen meer maaltijden heeft bereid vanaf nul sinds lockdown, wat geweldig is omdat het veel gemakkelijker is om je vegg-inname binnen je maaltijden te verhogen, vaak zonder dat de rest van je familie het zich realiseert, omdat je in staat bent om populaire dinermaaltijden zoals curry of cottage pie met extra groenten op te vullen.’