8 IPPT Running Tips To Improve 2,4 KM Timings Within Weeks, Shared By SG Top Marathoner

IPPT running tips

“ORD lo” is wat NSMen graag zeggen wanneer het aankomt op het vermijden van het praten over legergerelateerde zaken. Maar als er iets is waar we niet aan kunnen ontsnappen, zijn het jaarlijkse reservisten en IPPT ‘ s. Gelukkig, er zijn prikkels voor het passeren van uw IPPT, namelijk een $ 500 beloning voor het bereiken van goud.

Gelukkig of Helaas zijn maar liefst 50/100 punten gebaseerd op de 2.4 km lopen, dus je moet het goed doen om te passeren of zelfs een kans op goud. Als u uw timing met sprongen wilt verbeteren, zijn hier acht IPPT-hardlooptips van de top marathonloper van Singapore, Soh Rui Yong, die het nationale record voor 10KM, 21KM en 42KM heeft.

oefen uw pacing door intervaltraining

de beste manier om 2,4 KM te trainen is eigenlijk niet door lange afstanden te lopen, maar door jezelf te duwen met een methode genaamd interval training. Maar wacht, verbetert lange afstandstraining je uithoudingsvermogen niet ook? Nou ja, maar volgens onderzoeksbladen is intervaltraining veel effectiever, vooral voor kortere afstanden zoals 2,4 KM.

intervaltraining helpt bij het verbeteren van uw maximale VO2, dat is de snelheid waarmee uw lichaam zuurstof kan gebruiken, terwijl u ook uw lichaam kunt conditioneren om op uw gewenste tempo te lopen. Je wilt niet één van die step runners zijn die de eerste helft sprint en dan al hun momentum verliest tijdens IPPT.

volgens Rui Yong bestaat zijn intervaltraining uit 6 tot 10 400M intervallen met een 1 – 2 minuten herstel jog ertussen. Als zijn doel is om 2,4 KM in 10 minuten te voltooien, zou hij ernaar streven om elk interval van 400M in 1 minuut en 40 seconden te voltooien-een tempo dat bijna dicht bij een sprint ligt.

tip voor experts: Beginners moeten proberen zes sets intervallen te voltooien binnen een gewenste tijd. Als je fitter, streven naar de vooruitgang naar 10 sets dus je zult meer dan bereid zijn om je IPPT te doden.

aanbevolen intervaltrainingen per week: 1-2

Bouw spiergeheugen op door 2-3 keer per week te lopen

hoewel intervaltraining de meest effectieve manier is om van u een snellere hardloper te maken, mogen gemakkelijke langeafstandstrainingen niet worden verwaarloosd omdat ze een aerobe basis vormen als aanvulling op uw training. Zoals de naam al doet vermoeden, deze runs zijn niet te belastend en nog steeds zorgen voor casual gesprek terwijl je loopt.

voor beginners is het raadzaam om elke keer 30-50 minuten te lopen, zonder al te veel nadruk op de afgelegde afstand, omdat dit grotendeels afhangt van uw fitnessniveau. Dus als je op zijn minst je 2,4 KM IPPT wilt passeren, moet de gemiddelde NSMan minstens drie keer per week op makkelijke afdalingen gaan.

aanbevolen eenvoudige ritten per week: 2-3

gun uzelf 1-2 dagen rust & herstel tussen de ritten

het hebben van voldoende rust is ook een belangrijke factor als het gaat om het verbeteren van uw conditie niveau. Als algemene regel, sta jezelf toe om een of twee dagen rust en herstel te hebben tussen je runs.

als u niet zeker weet welk trainingsplan het beste voor u is, zegt Rui Yong dat een goede start voor beginners zou zijn om één interval sessie per week te hebben op woensdag, en gemakkelijke runs op maandag en vrijdag. Je zou er ook een optionele makkelijke rit in het weekend bij kunnen doen.

Als u al iemand bent die regelmatig oefent, maar het hardlopen nog niet in uw training heeft opgenomen, zal het toevoegen van een eenvoudige run en een interval sessie per week uw uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren.

Stretch & warming – up om minder vermoeid te zijn

hoge knieheftrucks, butt kicks en rechte beenopwarming zijn goed om te doen voor een run.

de meesten van ons zouden weten dat stretching en warming-up essentieel is voorafgaand aan elke fysieke activiteit. Dynamische stretches en activeringsoefeningen zoals billen trappen, hoge knie liften en rechte been warming-ups helpen je het lichaam los te maken voordat je gaat sporten. Dit verbetert op zijn beurt de prestaties en minimaliseert het risico op letsel. Het bereidt je ook mentaal voor op de trainingssessie.

in het ideale geval moet het opwarmen 30 minuten voor een intervalsessie of 5 minuten voor een gemakkelijke run plaatsvinden, mits u geen verwondingen heeft. Op IPPT dag, vasthouden aan dezelfde warming-up routine en mentaal voor te bereiden jezelf, zodat je niet te nerveus tijdens de run zelf. Haal een paar diepe, gecontroleerde ademhalingen als je je zenuwen wilt kalmeren.

Controleer uw vochtgehalte om steken te voorkomen

het houden van uw hydratatie niveaus kan een beetje lastig zijn – te veel drinken kan leiden tot een opgeblazen maag of steken, terwijl het drinken van te weinig kan leiden tot uitdroging. Daarom is het belangrijk om soortgelijke hydratatiecycli tijdens de training en de IPPT-test zelf op te nemen.

tijdens het sporten hebben onze lichamen meer nodig dan alleen water om onze lichaamsvloeistoffen aan te vullen en in balans te brengen. Wanneer we lichaamsvloeistoffen verliezen als we zweten, verliezen we ook ionen zoals magnesium en natrium die gunstig zijn voor ons lichaam.

Rui Yong stelt voor om ten minste 30 minuten voor het sporten een fles van 500 ml Pocari Sweat te drinken en daarna slechts kleine slokjes tussen de intervallen om uw lichaam aan te vullen.

Wanneer moet u drinken: voor en na inspanning, tussen de intervallen.

haal de schoenen die het meest geschikt zijn voor uw voeten

het kiezen van de juiste hardloopschoenen kan je hardloopervaring maken of breken, dus het is cruciaal om de juiste te kiezen.

wanneer u een hardloopschoen koopt, moet u zorgen voor de juiste pasvorm om ongemak en blaren te voorkomen. Over het algemeen moet je genoeg speelruimte hebben voor je tenen, ten minste de helft tot een volledige duim breedte van de ruimte van het puntje van je grote teen tot het puntje van de schoen.

wees niet verlegen om je voeten te laten meten op schoenen die goed passen, omdat je voeten na verloop van tijd kunnen veranderen als gevolg van factoren zoals gewichtsverlies of veranderingen in levensstijl. Neem een paar sokken of inserts mee die je normaal gebruikt, en probeer verschillende schoenmodellen om de beste pasvorm te krijgen.

kies voor een gezond dieet met goede koolhydraten

beeld door: Eatbook

zoals ze zeggen: “Je bent wat je eet”. Als u wilt worden in tip-top conditie voor uw 2.4 km lopen, heb je een gezond dieet rijk aan koolhydraten die dingen zoals pasta, fruit, groenten en bruine rijst omvat nodig. Dit houdt uw lichaam fit, terwijl u de macht door middel van trainingssessies.

dat gezegd hebbende, men zou niet zijn mond met koolhydraten moeten vullen vlak voor een run omdat je het risico loopt een opgeblazen buik te hebben. Het wordt aanbevolen om uw laatste goede maaltijd ten minste drie uur voor een run en consumeren kleine porties van voedsel daarna om de energie niveaus omhoog te houden.

als u ooit naar een marathon bent geweest, is het niet ongewoon dat lopers een banaan hebben voor de run. Dit komt omdat bananen licht op de maag zijn en rijk aan kalium wat het risico op krampen en hechtingen vermindert. Als zodanig is het een goed idee om een klein snackpakket met een banaan en een isotone drank mee te nemen om 30 minuten voor je 2,4 KM IPPT te consumeren.

overweeg cross-training voor andere lichaamsdelen

overweeg, terwijl u bezig bent, om aan andere delen van uw lichaam te werken om uw algehele conditie te versterken. Dit kan gemakkelijk worden gedaan door deel te nemen aan andere sporten of het doen van trainingen in de sportschool. Basic workouts zoals push-ups en sit-ups zijn ook geweldig, omdat je nodig hebt om het te doen voor IPPT toch.

ga voor goud en hydrateren met Pocari ZWEETZAKJES in 3 stappen

een van de belangrijkste onderdelen voor het verbeteren van uw timing in 2,4 KM is het hebben van een goede hydratatie routine naast uw trainingsplan. Terwijl je oefent, verliest je lichaam veel water door zweten, dus je moet je lichaamsvloeistoffen in balans brengen.

met Pocari Sweat kunt u uzelf veel sneller hydrateren dan alleen maar water drinken. Het bevat niet alleen essentiële elektrolyten, Pocari Sweat heeft ook een vergelijkbare samenstelling als je lichaamsvloeistof, wat zorgt voor een snellere opname en langere retentie van deze voedingsstoffen.

als u op zoek bent naar een hydratatieoplossing die gemakkelijk in uw zak kan glijden, zijn de Pocari Zweetzakjes de juiste oplossing om uw hydratatieniveau aan te vullen. Hier is hoe u gemakkelijk kunt hydrateren in drie stappen met de Pocari Sweat sachets:

1. Scheur een zakje open en giet het in uw waterfles

2. Vul je waterfles met water

3. Drink Pocari Sweat om je lichaam te hydrateren

vanaf 1 maart 2021 ontvang je een gratis Pocari Sweat sportfles als je voor $12 aan Pocari Sweat of ION Water krijgt bij een deelnemende FairPrice of Sheng Siong outlet, zolang de voorraad strekt. Dus bewapen jezelf met deze sure-fire tips en maak je klaar met Pocari zweet als je pistool voor goud.

als u inspiratie nodig hebt om uw fitnessreis te beginnen, kunt u ook Pocari Sweat ‘ s Facebook-pagina bezoeken of @pocarisg op Instagram volgen voor sportgerelateerde gidsen.

meer informatie over Pocari Sweat ‘ s promotie hier

deze post werd u aangeboden door Pocari SWEAT SG.Fotografie door Nadia Loewito.