9 beste Upper Ab-oefeningen voor uw Core-Workouts

het hebben van sterk gedefinieerde en afgezwakte abs is geweldig, maar het hebben van een sterke core is nog beter. Gelukkig, als je core specifieke oefeningen, esthetiek en kracht komen als een pakket. Nu, een gebied van de kern die je nodig hebt om zich te concentreren op voor kracht en het bouwen van een indrukwekkende “six pack” is de bovenste abs. Dit is waar we ons hier op richten (zoals de titel suggereert). We gaan ons verdiepen in de bovenste buikspieren, over hoe ze functioneren, hoe ze te richten, en wat zijn de beste bovenste ab oefeningen en trainingen die je vandaag kunt beginnen doen!

maar, voordat we volledig graven in de bovenste rectus abdominis( abs), laten we u een snelle les geven over de anatomie en functie van de kernspieren als geheel…

anatomie & functie van de kern

uw kernspieren en six-pack abs zijn niet alleen bedoeld om er goed uit te zien, ze hebben een aantal belangrijke verantwoordelijkheden in beweging, ondersteuning en stabiliteit van uw wervelkolom.

er zijn zes hoofdspieren in de kern, en elke spier heeft een primaire functie in hoe het lichaam beweegt:

• Erector spinae( back extensors): Trunk extension, laterale trunk flexion, anti-flexion – verantwoordelijk voor het rechtop staan bij het buigen over en voor het buigen naar achteren en buigen van links naar rechts. namelijk. rugverlengingen
• interne en externe schuine delen: rotatie van de romp, zijwaartse flexie van de romp , anti-rotatie-verantwoordelijk voor het draaien naar links en rechts en het buigen van links naar links. dat wil zeggen bochten aan de kabelzijde, houtkappers
• Rectus abdominis (flexoren van de romp): flexie van de romp, zijdelingse flexie van de romp, anti-extensie – verantwoordelijk voor het naar voren buigen of opkrullen en het van links naar rechts buigen. d.w. z. beenverhogingen, crunches
• Transversus abdominis: compressie van de buik – trek uw navel in uw wervelkolom. d.w.z. frontplanken
• Multifidi: Spinale stabiliteit-houdt uw wervelkolom stabiel tijdens beweging.

laten we de spieren in uw buik nader bekijken:

Rectus abdominis: de rectus abdominis is een lange spier die zich uitstrekt van de onderkant van uw borstbeen tot de onderkant van uw bekken. Het is eigenlijk een gepaarde spier die is verdeeld in twee helften (links en rechts) door een band van bindweefsel genaamd de linea alba. Als geheel is de rectus abdominis uw “six-pack” (of 2, 4, 8 of zelfs 10 pack afhankelijk van uw ab – structuur-iedereen is anders). De primaire taak van deze spier is om uw interne organen op hun plaats te houden en het lichaam tussen de ribbenkast en het bekken te verplaatsen. Bij het uitvoeren van een flexie of anti-flexie van de kern, wordt uw rectus abdominis geactiveerd.

uitwendige schuine delen: deze grote platte spierparen bevinden zich aan weerszijden van de rectus abdominis. Met laag genoeg lichaamsvet, kunnen de uitwendige schuine schuine delen worden gezien als een oppervlakkige spier. Het is de grootste van de laterale buikspieren (de andere twee zijn de interne schuine en de transversus abdominis). Het is de belangrijkste verantwoordelijkheid om het lichaam links en rechts te draaien en van links naar rechts te buigen. Het is ook verantwoordelijk voor het verzet tegen deze bewegingen. Bovendien helpen de uitwendige schuine delen bij het samentrekken van de buik.

inwendige schuine delen: dit brede en dunne spierpaar bevindt zich aan weerszijden van de rectus abdominis en is diep tot aan de uitwendige schuine delen (bedekt door de uitwendige schuine delen). De spiervezels lopen in de tegenovergestelde richting van de externe schuine, en terwijl ze dezelfde bewegingsrollen hebben, werken ze ook tegenover elkaar. Dus als je naar links draait, werkt je rechter externe schuine met je linker interne schuine (de interne schuine is een zelfde zijrotatiespier terwijl de externe schuine een tegenoverliggende zijrotatiespier is). Gewoon een leuk feitje.

Transversus abdominis: de transversus abdominis is het diepste van de buikspieren en rust onder zowel de schuine als de rectus abdominis. De spier wikkelt helemaal rond je buik en naar je wervelkolom. De belangrijkste taak is de stabiliteit van de wervelkolom en de normale abdominale spanning te handhaven. Het wordt geactiveerd wanneer u uw navel in uw wervelkolom trekt.

gerelateerd: beste Transversus Abdominis oefeningen

wat zijn de bovenste buikspieren?

ten eerste zijn er technisch gezien geen bovenste en onderste buikspieren. De rectus abdominis (die uw “abs” zijn) is niet verdeeld in boven-en onderkant helften, gewoon links en rechts. Niettemin, bij het bespreken van kerntrainingen, zijn er oefeningen die beter richten op het bovenste gedeelte van de rectus abdominis, of met andere woorden, uw “bovenste buikspieren”.

we kunnen niet zeggen hoeveel packs het bovenste deel zijn en hoeveel de onderste, omdat niet iedereen hetzelfde aantal abs heeft. U kunt 2-10 individuele abs die deel uitmaken van uw rectus abdominis. Natuurlijk, 6 is de meest voorkomende, dat is waarom iedereen noemt hun buikspieren een “ziek pack”.

gerelateerd: Abs (2, 4, 6, 8, 10) uitgelegd

om het eenvoudig te houden, is het bij het verwijzen naar de bovenste buikspieren het bovenste gedeelte van de rectus abdominis vanaf ongeveer de navel omhoog.

hoewel de rectus abdominis niet is opgesplitst in onderste en bovenste helften, is het anatomisch gezien goed om het bovenste en onderste deel van uw buikspieren te onderscheiden tijdens trainingen, omdat bepaalde oefeningen beter gericht zijn op de bovenste buikspieren en bepaalde oefeningen beter op de onderste buikspieren.

het soort bewegingen dat u uitvoert (spinale flexie en heup flexie) zal de activering in de ene boven de andere verhogen, maar zowel het bovenste als het onderste deel van uw buikspieren zullen ongeacht wat geactiveerd worden. Het is gewoon de mate van activering die sommige oefeningen beter maakt voor de bovenste buikspieren en sommige beter voor de onderste buikspieren.

KUNT U HET BOVENSTE ABS ISOLEREN?

wanneer u het bovenste abs werkt, werkt u tot op zekere hoogte het onderste abs. Hetzelfde geldt wanneer u werkt de lagere buikspieren. Bij bepaalde kernoefeningen is er echter een hogere activering in het bovenste of onderste deel van de rectus abdominis, zodat u in wezen de bovenste of onderste buikspieren kunt isoleren.

HOE RICHT U ZICH OP DE BOVENSTE BUIKSPIEREN?

uw buikspieren werken op de spinale flexie en de heup flexie (evenals anti-extensie). Dus, bij het bespreken van oefeningen voor de rectus abdominis specifiek, zal het een van deze acties zijn.

voor uw bovenste buikspieren worden deze het meest geactiveerd tijdens bewegingen die uw bovenlichaam in de richting van uw heupen/benen brengen (spinale flexie).

voor uw onderbuik worden deze het meest geactiveerd tijdens bewegingen die uw benen/heup naar uw bovenlichaam brengen (heupflectie).

de volgende oefeningen zijn bijvoorbeeld gericht op uw bovenste buikspieren:

• Sit-ups
• Crunches

de volgende ab-oefeningen zijn gericht op uw lagere buikspieren,

• Hanging Leg Raises
• Flutter Kicks

natuurlijk zijn er oefeningen die zowel heup-als spinale flexie combineren, zodat u zowel het bovenste als het onderste deel van uw rectus abdominis kunt werken – bijvoorbeeld V-Ups.

bovendien werkt u bij oefeningen zoals de plank in hoge mate uw gehele rectus abdominis (evenals vele andere spieren) omdat u zowel de wervelkolom als de heup moet weerstaan. De plank is een anti-extensie beweging, die, nogmaals, is een van de rectus abdominis banen.

hoe krijg je gedefinieerd TOP ABS?

het geheim van goed gedefinieerde abs is eigenlijk helemaal geen geheim…uw dieet is de sleutel tot het onthullen van de verborgen spieren. Als u niet een laag genoeg lichaamsvet percentage, uw buikspieren kan niet worden gezien – ongeacht hoe sterk of gedefinieerd ze zijn.

laten we dit voor u in perspectief plaatsen.

terwijl verschillende factoren hierbij een rol spelen, zoals lichaamstypes en fitnessdoelen, moet een man ongeveer 13-16% lichaamsvet hebben om zijn buikspieren te zien, en een vrouw ongeveer 22-25% lichaamsvet. Voor meer gedefinieerde buikspieren, moet u een nog lager percentage lichaamsvet hebben.

dus als ze zeggen dat abs in de keuken worden gemaakt, is het waar.

u kunt sterke, strakke buikspieren hebben, maar als u ook maar de kleinste hoeveelheid lichaamsvet hebt, zal niemand het weten.

echter, met dat gezegd, is het waarschijnlijk dat u de definitie kunt zien in de bovenste abs weg voor uw onderste abs. Dit komt omdat lager buikvet is een van de meest hardnekkige vetten te verliezen en de meest voorkomende ruimte voor vet te accumuleren. De meeste mensen die regelmatig trainen zal niet veel vet hebben die hun bovenste buikspieren bedekken, maar velen zullen nog steeds dat “zakje” hebben dat de onderste buikspieren bedekt.

gerelateerd: The Best Cutting Workout & dieet

voordelen van TARGETING de bovenste buikspieren & AB sterkte

als u geen ab workouts in uw routine, het is van invloed op uw algehele kracht, uithoudingsvermogen en prestaties. Mensen zeggen dat grote samengestelde bewegingen genoeg zijn voor de kernkracht, maar de waarheid is, dat is het echt niet. Als je geen core specifieke oefeningen doet, heb je een zwakke schakel die je core is.

uw buikspieren zijn ook een anker voor uw rug. Zwakke buikspieren veroorzaken onnodige belasting op je rug. Niet alleen verhoogt dit uw risico op letsel, maar het voorkomt ook dat u veel fitness doelen te bereiken.

naast minder kracht en veerkracht zijn uw buikspieren cruciaal voor balans, coördinatie, houding en zelfs uithoudingsvermogen.

laat ik het zo zeggen, je buikspieren zijn betrokken bij vrijwel elke beweging die je maakt. Natuurlijk is het belangrijk om ze in topvorm te hebben.

de bonus is, het uitwerken van uw abs zal ze meer gedefinieerd in de tijd. U zult merken sommige mooie, Grotere, scherper uitziende buikspieren wanneer u een lager lichaamsvet percentage te bereiken. Zeker, ze hebben geen ernstige groeipotentieel zoals andere spieren (gelukkig als dat raar zou kunnen krijgen), en sommige mensen zijn van nature geboren met dikkere buikspieren, maar iedereen kan hun buikspieren ontwikkelen om ze meer opvallen.

wat zijn de beste oefeningen voor bovenste buikspieren?

de beste bovenste ab oefeningen zijn gebaseerd op spinale flexie en anti-extensie. Er zijn tal van upper ab oefeningen met en zonder apparatuur die perfect zijn voor elk fitnessniveau. Alle onderstaande oefeningen benadrukken de bovenste buikspieren en kunnen min of meer moeilijk worden gemaakt, afhankelijk van uw kernsterkte en fitnessniveau.

9 beste UPPER AB oefeningen voor uw CORE WORKOUTS

hier zijn 9 van de beste upper ab oefeningen om op te nemen in uw core workouts.

we zullen notitie maken van progressieopties (moeilijker) en regressie (gemakkelijker), indien van toepassing.

1. Lange halteruitrol

volgens de meest serieuze lifters is de lange-halteruitrol de ultieme ab-oefeningen. Als u wilt sterker, meer gedefinieerd abs, wilt u deze oefening op te nemen in uw routine.

om eerlijk te zijn, het is niet alleen een “upper ab” oefening, het is een all around core oefening. Maar omdat het zo effectief is voor de bovenste buikspieren, verdient het om bovenaan deze lijst te staan.

de lange halter werkt veel spieren, maar met betrekking tot de buikspieren, die de belangrijkste focus van de oefening zijn, werkt hij ze op twee manieren: bij het uitrollen van de staaf verzet u zich tegen de heup – en spinale extensie (anti-extensie) en bij het inrollen van de staaf voert u spinale flexie uit. Dat is een dubbele whammy van rectus abdominis activering!

Opmerking: Dit is een gevorderde oefening omdat u de buikspieren moet inschakelen om te voorkomen dat het bekken naar voren kantelt en de lumbale wervelkolom hyperextent.

zo kunt u de uitrol van de lange halter uitvoeren:

1. Laad een halter met 5-10kg platen.
2. op uw knieën met de halter voor u.
3. pak de stang met een bovenhandige greep, schouderbreedte uit elkaar.
4. rol nu langzaam de balk naar voren.
5. rol de balk zo ver mogelijk naar voren. Idealiter, je schouders zullen in de buurt van je oren met je lichaam bijna parallel met de vloer.
6. Pauzeer in de verlengde positie en rol de halter naar binnen door uw buikspieren te buigen en uw heupen terug te brengen. Wanneer de halter ongeveer in lijn is met uw hoofd/schouders, is dat één rep.
7. herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

beste Rep Range: 6-12 reps

moeilijkheidsgraad: gemiddeld-Hard

progressie: om de oefening moeilijker te maken, kunt u het doen vanuit een staande positie in plaats van een knielende positie. U kunt ook een band gebruiken voor extra weerstand.

regressie: sommige alternatieven voor beginners zijn arm walkouts, arm slideouts, plankzagen en pieken.

2. Stability ball Crunch

de stability ball crunch is echt geweldig voor het slijpen op de bovenste abs. Het lijkt misschien makkelijk, maar de activering is ernstig. Je gaat een ernstige samentrekking voelen in de bovenste buikspieren.

het mooie aan de stabiliteitsbal is dat hij een groter bewegingsbereik mogelijk maakt (zowel samentrekking als stretching). Plus, het verbetert de balans en stabiliteit, het verbeteren van uw algehele fysieke functie door het werven van meer spiervezels en het verhogen van spieractivering in de rectus abdominis, transverse abdominis, en de schuine met 24% tot 38%.

zo kunt u de stability ball crunch uitvoeren:

1. pak een stevige oefenbal (stability ball) die dicht bij de hoogte van je knieën ligt.
2. ga op de bal zitten. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
3. met uw armen over uw borst of achter uw hoofd, leun zo ver mogelijk naar achteren, zodat uw rug zich over de bal kan wikkelen.Buig vervolgens aan de wervelkolom door uw buikspieren samen te trekken en breng uw schouders omhoog en naar uw benen, maar in de richting van het plafond. Zorg ervoor dat je heupen en benen stabiel blijven terwijl je dit doet. Je moet echt het gevoel dit in je bovenste buikspieren.
4. herhalen voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• zorg ervoor dat uw buikspieren strak blijven tijdens deze buikoefening.
• het kiezen van een brandpunt op het plafond zal helpen om de juiste vorm te behouden.

beste Rep bereik: falen

moeilijkheidsgraad: gemakkelijk-Medium

progressie: Houd een gewogen plaat of halter op uw borst.

3. Cable Crunch

de cable crunch is gebaseerd op de flexie van de romp, omdat u uw bovenlichaam naar uw benen brengt. Als zodanig is het een upper ab dominante oefening.

als beginner gebruikt u een lichter gewicht, en naarmate u sterker wordt, kunt u het gewichtsniveau aanpassen met behoud van de juiste vorm. Dit is geweldig omdat het zorgt voor een gemakkelijke progressie. U kunt echt de controle van de moeilijkheid van deze oefening gemakkelijk.

zo kunt u de kabel crunch uitvoeren:

1. met behulp van het touw bevestiging, bevestig de katrol op de hoogste hoogte instelling.
2. u kijkt naar de kabelmachine en pakt het touw met een bovenhandgreep.
3. doe een paar stappen achteruit en kniel. Zorg ervoor dat je tenen gebogen en in contact met de vloer.
4. trek de touwgrepen naar de zijkant van uw gezicht / schouders en houd deze positie; Dit is de startpositie.
5. scharnier op de heupen om iets naar voren te bewegen zodat uw schouders iets voor uw heupen liggen. Knijp met je kin in je buikspieren en begin je schouders naar je bekken te brengen tot je ellebogen dicht bij je benen liggen. Als je dit doet, houd je borst “up/trots”. Concentreer je echt op het gebruik van je buikspieren om deze beweging te laten gebeuren.
6. houd aan de onderkant van deze beweging, blijf in uw buikspieren knijpen.
7. begint langzaam terug te keren naar de uitgangspositie. Dit is één rep.
8. herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• houd je rug recht om te voorkomen dat je rug wordt afgerond.
• houd uw heupen en armen stil gedurende de hele oefening.
• zorg ervoor dat u uw bilspieren en hamstrings activeert. Dit voorkomt dat u op uw hielen zit of uw onderlichaam ontspant.

beste Rep Range: 8-15 reps

moeilijkheidsgraad: Kan worden aangepast aan verschillende niveaus van fitness. Echter, een goede houding tijdens deze oefening is essentieel. Als u problemen ondervindt met het handhaven van de juiste vorm, kunt u beginnen met de lichaamsgewicht-versie van de cable crunch totdat u sterker wordt.

Verwant: 17 Beste Kabelmachine Ab & Schuine Oefeningen

4. Heuplift

dit is in wezen een reverse crunch, dus het zal uw bovenste abs ook heel goed werken. Elke keer dat je je heupen van de grond tilt met je benen recht in de lucht, zullen je bovenste buikspieren de beweging voeden.

zo kunt u de heuplift uitvoeren:

1. ga met je rug op de grond liggen en handen naar beneden aan je zij.
2. uw benen zullen evenwijdig aan de vloer in de lucht liggen. Je benen kunnen echter recht of gebogen zijn, zolang je knieën over je heupen in de startpositie staan.
3. Trek uw buik aan door uw navel naar uw wervelkolom te trekken terwijl u inhaleert.
4. wanneer u dan van uw heupen optilt, uitademen. Zorg ervoor dat je heupen zijn een paar centimeter van de vloer, en je benen blijven gericht recht omhoog als je je benen naar het plafond duwen.
5. met controle, laat uw heupen naar beneden zakken, terwijl u naar beneden inhaleert. Dit is één rep.
6. herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• sta beenbeweging niet toe om de beweging te controleren wanneer je weer naar beneden komt. Uw buikspieren moeten worden in controle bij het verlagen naar beneden om te voorkomen dat onderrug spanning.
• Trek uw buikspieren aan door het bekken in uw ribbenkast te trekken.
• til uw nek of hoofd niet op.

beste Rep bereik: 10-20 reps

moeilijkheidsgraad: gemakkelijk

5. Hallow Body Hold

Hollow Hold holds zijn een isometrische samengestelde lichaamsgewichtoefening. Er is misschien geen beweging, maar het vereist veel spieractivering, vooral van de rectus abdominis.

de oefening gebruikt alle buikspieren en uw lage rug om de positie vast te houden. Echter, het specifiek richt zich op de bovenste buikspieren spieren door het creëren van spanning bij het aangaan van naar binnen en het creëren van intra-abdominale druk, of IAP. Het werkt ook de onderste buikspieren goed omdat je je benen in positie moet houden.

zo voer je de hold hold uit:

1. Begin met het leggen op je rug en de uitbreiding van uw armen overhead, ervoor te zorgen dat uw biceps zijn naast je oren.
2. Plaats uw knieën tegen elkaar, strek uw benen en richt vervolgens uw tenen. Bind de kern vast door uw ribben naar uw bekken te trekken en uw buikspieren te buigen. Door te inhaleren, krijg je een strakkere knijp op de buik en verbeter je de effectiviteit van deze oefening.
3. til uw voeten, benen, schouders en armen van de vloer en druk uw onderrug in de grond. Alleen uw lumbale wervelkolom zal in contact komen met de grond. (Dit omvat het onderste derde van uw wervelkolom, van het staartbeen naar het middenruggebied.) Kijk naar je lichaam helemaal naar je voeten zonder je kin in je borst te stoppen.
4. houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens door terug te gaan naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
5. herhaal voor gewenste herhalingen.

Tips:

• zorg ervoor dat je je rug niet buigt. Activeer de voorste kern.
• concentreer je op een plek aan het plafond om te voorkomen dat je je kin in je nek steekt.

beste Rep bereik: falen (of 30-60 seconden) echt knijpen als je vasthoudt om de moeilijkheidsgraad en effectiviteit te verhogen.

Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig. Hoe langer je de positie vasthoudt, hoe moeilijker deze oefening zal worden en hoe sterker je zult worden. Als je dit één minuut kunt vasthouden, ga je naar een heilige rots.

progressie: u kunt een licht gewicht en iets tussen uw voeten houden om de moeilijkheid te vergroten.

6. Tuck Crunch

deze oefening in het lichaamsgewicht richt zich voornamelijk op de buikspieren, en in het bijzonder op de bovenste buikspieren. Dit is een geweldige oefening als u op zoek bent om de buiksterkte te verbeteren en spieren op te bouwen in uw buik. Verschillende tuck crunch variaties kunnen gemakkelijker worden uitgevoerd, zoals de stoel ab tuck, stabiliteit bal tuck, of gewoon het houden van uw voeten geplant op de vloer in plaats van opgetild van de grond. Echter, het opheffen van de voeten van de grond zal zorgen voor een betere targeting van de bovenste abs.

zo kunt u de tuck crunch uitvoeren:

1. met behulp van een oefenmat, ga op je rug liggen.
2. begin met uw armen over uw borst te steken en uw schouders vast te pakken met tegengestelde handen.
3. hef vervolgens uw benen op en buig uw knieën, waarbij uw kuiten evenwijdig aan de vloer blijven. Dit is de startpositie.
4. adem uit terwijl u naar voren begint te rollen en til uw torso van de vloer. Haal je rug niet van de mat af.
5. in omgekeerde beweging, keer langzaam terug naar de startpositie. Dit is één rep.
6. herhaal voor de gewenste herhalingen.

Tips:

• Houd de bewegingen gecontroleerd en langzaam.
• zorg ervoor dat uw nek en schouders ontspannen zijn tijdens de bewegingen.
• als u rug-of schouderproblemen heeft, kunt u een alternatief kiezen of deze oefening met uw arts bespreken.

beste Rep bereik: 10-20 reps

moeilijkheidsgraad: gemakkelijk

7. Voorplank Walkout

tijdens deze oefening zullen uw buikspieren branden, maar u zult het ook voelen in uw schouders, borst, rug en benen. Het is een totale lichaam lichaamsgewicht oefening.

als u een sterke kern (en abs) wilt, is dit de juiste. Het is eigenlijk de lichaamsgewicht versie van de barbell uitrol als het werkt de kern op dezelfde manier. Dus, als je niet kunt doen AB roll-outs of je wilt gewoon omschakelen, doe de voorste plank walkout.

hier ziet u hoe u de front plank walkout crunch uitvoert:

1. Begin in een plank positie met je handen plat op de vloer voor je. Een afgeronde rug en licht gebogen knieën zijn oké.
2. terwijl u uw voeten op dezelfde plaats plant, begint u langzaam met uw handen van uw voeten af te lopen. Je hakken zullen van de vloer beginnen te komen, en je zult op je tenen zitten.
3. je beweegt met je handen langs een push-up positie en blijft zo ver mogelijk in een extensie reiken, waarbij je bilspieren geklemd blijven en de buikspieren ingeschakeld blijven om een neutrale wervelkolom te behouden.
4. houd deze positie gedurende 3 seconden vast voordat u de bewegingen van het lopen van uw handen terug naar uw voeten omdraait en weer opstaat. Dit is één rep.
5. herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• Stop de verlenging voordat u begint te voelen dat uw onderrugspieren het werk doen in plaats van uw buikspieren.
• laat de heupen niet zakken op de vloer.

beste Rep bereik: mislukking (30-60 seconden)

moeilijkheidsgraad: gemiddeld. Overweeg om te beginnen met een plank, en als je eenmaal in staat bent om een plank te houden voor een minuut, kunt u vooruitgang in deze oefening.

8. Gewogen daling Sit Up

gewogen daling situps zijn een van de meest effectieve kernoefeningen om uw kernsterkte te verbeteren en het lichaam te stabiliseren om letsel te voorkomen. De gewichten geven u controle over uw progressies, zodat u uw fitness doelen te verkrijgen.

natuurlijk moet je als beginner helemaal zonder gewicht beginnen. U kunt uw armen kruis of houd ze achter je hoofd of recht uit.

omdat u de extra weerstand toevoegt aan de traditionele rechtop zitten en in een gedaalde positie geplaatst, verhoogt u de intensiteit van de training voor uw rectus abdominus (evenals uw dwarse abdominis en schuine delen), vooral de bovenste buikspieren omdat de beweging gebaseerd is op het buigen van uw bovenlichaam naar uw benen.

zo kunt u de gewogen daling uitvoeren sit up:

1. leg met uw rug op een neergaande bank en uw benen gehaakt om de stabiliteit te behouden.
2. u houdt eerst een gewicht vast met uw armen over uw borst.Rol vervolgens uw borst naar uw heupen en til uw torso van de bank tot u rechtop zit.
3. Als u de controle behoudt, begint u terug naar beneden te gaan naar de bank totdat uw schouderbladen de bank raken. Dit is één rep.
4. herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• zorg ervoor dat u tijdens elke beweging de juiste vorm behoudt. Als u niet in staat om dit te doen, dan zul je nodig hebt om de hoeveelheid gewicht te verminderen.

beste Rep Range: 8-15 reps

moeilijkheidsgraad: moeilijk

regressie: geen gewicht.

9. De honderd oefeningen

deze intensieve oefening betrekt niet alleen uw gehele kern, maar werft ook uw hamstrings en uw kuiten aan door uw benen gedurende de hele oefening in de lucht te houden.

in termen van de rectus abdominis, hoewel het een bovenste ab-gerichte oefening is vanwege de beweging van de romp flexie, is het ook geweldig voor je onderste buikspieren omdat ze op een isometrische manier worden geactiveerd om je benen omhoog te houden.

al met al is er geen twijfel dat de honderd oefeningen uw adem op gang zullen brengen als het een sterke kern bouwt, waardoor het uithoudingsvermogen en de coördinatie verbeteren. Stabiliteit en controle zijn essentieel voor de oefening.

hier is hoe de honderd uit te voeren:

1. begin met op uw rug te liggen, uw benen in de lucht onder een hoek van 90 graden te plaatsen en uw knieën gebogen.Strek uw armen uit tot boven uw hoofd, zodat uw biceps zich bij uw oren bevinden.
2. verleng de achterkant van uw nek, adem uit en trek de buikspieren samen. Houd uw armen recht en beweeg de armen naar uw voeten totdat uw bovenrug van de mat wordt opgetild.
3. houd deze positie vast voordat u teruggaat naar de startpositie. Dit is één rep.
4. herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• richt eerst op stabiliteit.
• vooruitgang door langer aan de top te blijven.

beste Rep bereik: 10-20 reps

moeilijkheidsgraad: Medium

Crunch-verkeerd vs goed:

de meeste mensen doen de crunch verkeerd, en het beïnvloedt de nek en de rug.

hier zijn enkele van de verkeerde dingen om te doen bij het uitvoeren van een crunch,

• je steekt je kin te ver in je borst.
• rukken tot een crunch.
• uw buikspieren niet gedurende de hele oefening gecontracteerd houden.
• jezelf te hoog van de grond tillen.

hier zijn enkele van de juiste dingen om te doen bij het uitvoeren van een crunch,

• gebruik je kern om je bovenlichaam te verhogen.
• Lift op een langzame, gecontroleerde manier.
• Plaats uw handen achter uw hoofd, niet op de nek.
• Houd uw onderrug constant in contact met de vloer.

Plank-verkeerd vs rechts:

dit zijn enkele van de verkeerde dingen om te doen bij het uitvoeren van een plank,

• niet genoeg met je kern bezig en je rug gebogen.
• uw heupen verlagen als u vermoeid raakt.
• vooruitkijkend, plaatst dit een spanning op je nek.

hier zijn enkele van de juiste dingen om te doen bij het uitvoeren van een plank,

• hou je ogen op de vloer gericht. Knijp in je bilspieren en til je kont op om je heupen omhoog te houden.
• zorg voor een strakke kern.

verwant: 29 beste plankvariaties

hoeveel SETS per WEEK?

hoeveel sets u per week kunt doen, hangt af van uw fitnessniveau. Sets kunnen variëren van 2 tot 10 maar kunnen tot 20 sets. Het kiezen van het beste aantal sets voor uw fitnessniveau vereist uw beste oordeel in combinatie met progressie.

u kunt uw buikspieren elke dag trainen zolang u verschillende kernspieren traint, en dit zal uw spieren gelijkmatig trainen en voorkomt overtraining van een enkele spiergroep.

als uw kern pijnlijk is, rust dan even. Overtraining is nooit een goed idee. Net als andere spieren, je buikspieren moeten herstellen. En als je uiteindelijk vindt dat je buikspieren niet ooit pijnlijk worden, dan moet je progressie een inkeping nemen (doe meer herhalingen of voeg een externe belasting toe of doe harder variaties). Als uw core workouts worden steeds gemakkelijker, je bent niet progressieve overbelasting.

HOEVEEL HERHALINGEN MOET IK DOEN VOOR BOVENSTE AB OEFENINGEN?

omdat de buikspieren bestaan uit zowel langzame als snelle spiervezels, is het belangrijk dat u een combinatie gebruikt van een laag gewicht en hoge herhalingen en een zwaar gewicht en lage herhalingen. bovendien moet u ze de tijd geven om te rusten en te herstellen na de training (U kunt uw buikspieren niet elke dag trainen! tenminste niet als je ze goed traint).

als u uw resultaten wilt maximaliseren, zijn hier een paar dingen die u kunt doen,

• aanpassen aan het principe van progressieve overbelasting. Het geleidelijk verhogen van de stress die je op de spieren plaatst voorkomt dat ze zich aanpassen, wat uiteindelijk leidt tot een plateau. Dit kan worden bereikt door het gebruikte gewicht te verhogen. Het doel is om de spieren te vermoeien door ze tot mislukking te brengen.
• gebruik een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen en gewichtsoefeningen. Lichaamsgewicht bovenste ab oefeningen verbeteren vetverbranding tijdens de training en zijn net zo uitdagend als gewogen oefeningen. Wanneer u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt, activeert u de meeste van uw spieren bij het uitvoeren van de oefening.
• het uitvoeren van getimede sets van 30-60 seconden zal u helpen om een fout of bijna een fout te bereiken. U zult over het algemeen lichte gewichten gebruiken voor dit soort sets.

Tips:

in het algemeen, 5-20 herhalingen, en zou je tot bijna falen moeten brengen. Dus een goede vuistregel met lage gewichten en hoge herhalingen is als je niet het bereiken van mislukking met 20 herhalingen, je nodig hebt om het gewicht te verhogen. En hetzelfde geldt voor zwaargewicht en lage herhalingen, als je niet het bereiken van mislukking met 8 herhalingen, wilt u het gewicht te verhogen.

hoe kunt u hogere AB-oefeningen in uw KERNTRAININGEN programmeren?

een goede, goed afgeronde ab-training zal bestaan uit lagere en hogere AB-hypertrofie-oefeningen en lagere en hogere AB-krachtoefeningen. Dit betekent het verspreiden van sets die zich richten op de verschillende functies van de abs die we eerder hebben besproken in dit artikel.

om dit te bereiken, zult u ab-specifieke workouts gedurende uw week doen. Bijvoorbeeld, op een dag, doe je een bovenste ab-training de volgende sessie, focus je je op de schuine delen of doe je erector spinae oefeningen. Het doel is om zich te concentreren op de gehele abs over verschillende sessies of doe een paar sets voor elke in een training, 2-3 keer per week.

VOORBEELD BOVENSTE AB WORKOUT (5 minuten)

• Barbell rollout 30 seconden
• Rust 30 seconden
• Tuck Crunch 30 seconden
• Rust 30 seconden
• Front Plank Walkout 30 seconden
• Rust 30 seconden
• Barbell rollout 30 seconden
• Rust 30 seconden
• Tuck Crunch 30 seconden
• Rust 30 seconden
• Front Plank Walkout 30 seconden

VOORBEELD CORE TRAINING (hele kern, 10 minuten)

• Plank Schouder Tik op
• Fiets Crunch
• Hallow Bezit
• Crossbody bergbeklimmer

20 herhalingen van elke oefening voor een 10 minuten durende AMRAP

FAQ

werken planken boven abs?

Ja, wanneer u een plank correct uitvoert, wordt uw buikspieren ingeschakeld, inclusief uw bovenste buikspieren, en wordt een sterke kern ontwikkeld.

Wat gebeurt er als ik elke dag abs train?

uw buikspieren zijn verdeeld in verschillende spieren, waardoor u elke dag verschillende buikspieren kunt trainen terwijl u de anderen een pauze geeft. Je moet niet dezelfde spieren achter elkaar richten.

hoe toon je je bovenbuik?

het Tonaliseren van uw bovenbuik vereist het doen van ab-specifieke trainingen die gericht zijn op uw bovenste buikspieren, terwijl ook het verminderen van de vetlaag die uw buikspieren bedekt.

hoe wordt vet in de bovenbuik verwijderd?

uw dieet is de essentiële component voor het wegwerken van vet in de bovenbuik. Geen enkele hoeveelheid cardio of oefeningen op zichzelf zal genoeg zijn om vet te verbranden.

Gerelateerde Inhoud:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)