a Flatlander’ s Training Tips for Altitude

dit verhaal verschijnt oorspronkelijk in de Atra nieuwsbrief van maart 2014.

door Herb Kieklak

dit artikel is bedoeld voor alle platlanders die op zeeniveau of “in de buurt” leven, maar ernaar streven om op hoogte te rennen.”Als je in Colorado of andere grote bergplaatsen woont, zal dit je alleen maar aan het lachen maken, want jullie hoeven alleen maar de voordeur uit te lopen om op hoogte te trainen.”Ik heb niet de luxe om een week of twee uit te gaan voor een race op grote hoogte of een van die Super-duper tenten te kopen die zuurstofarme omstandigheden nabootsen. Dus besloot ik te kijken wat ik kon doen om te acclimatiseren terwijl ik hier in Florida woonde. Volgens schoolboeken, zullen mensen beginnen te merken een verandering in hun ademhaling op 3000 voet. De meeste hardlopers en wandelaars zeggen dat dat alleen is als je uit vorm bent. Hoogstwaarschijnlijk zal een loper veranderingen beginnen op te merken rond zeven kilometer op hoogte. Op negen kilometer, zult u een duidelijke verandering voelen, zelfs als in goede vorm. Vanuit mijn eigen recente ervaring als low-altitude runner op grote hoogte, zou ik het hiermee eens zijn. Er was een kleine verandering bij 7K, maar het slaperige gevoel/vermoeidheid / hoofdpijn werd allemaal merkbaar bij 9K. ik koos voor twee eenvoudige technieken tijdens het hardlopen op zeeniveau om me voor te bereiden op een race op grote hoogte: Ik gebruikte een mondstuk om mijn ademhaling te veranderen en droeg extra kleding om hoogtestress na te bootsen. Mijn keuze van deze twee methoden was gebaseerd op veel anekdotisch bewijs van andere lopers en onderzoek naar de talloze websites reclame op grote hoogte producten. Dan, na de eerste poging in 2012, heb ik een beetje tweaken aan de training, maar niet de “aanpassing methode.”

techniek om de ademhaling te veranderen
het idee om een mondstuk te gebruiken om de ademhaling te veranderen op zeeniveau is gebaseerd op de veronderstelling dat u op grote hoogte een lagere zuurstofverzadiging zult hebben, dus als u uw longcapaciteit/ademhalingsvaardigheden op een lagere hoogte kunt verbeteren, zal uw lichaam gebruikt worden om diep en efficiënt te ademen wanneer u in de bergen aankomt. Ik heb deze techniek opgepikt van universiteitszwemmers, die vroeger trainden met snorkels die de luchtpijp hadden gecompromitteerd om ze harder te laten ademen tijdens de training. Het is hetzelfde idee als rennen met een gewichtsvest en dan het uitdoen voor de race-behalve het doen voor je longen.

ik besloot voor een standaard mondstuk te gaan en merkte een groot verschil in hoeveel meer ik membraanademhaling gebruikte. Ik had een dubbelbeet mondstuk geprobeerd met slechts een klein gaatje in het midden om de luchtstroom echt te beperken, maar ik vond het veel te kwijlen om in het openbaar te gebruiken. Ik heb ook gekeken naar al die Darth Vader/ski masker type respirators, maar ik wilde niet om het geld uit te geven. Ik vond ze ook veel te raar om te gebruiken tijdens het hardlopen in de stad – geen behoefte om een agent te verleiden met een slechte dag. Mensen leken het mondstuk niet raar te vinden, en de meeste mensen dachten dat ik het gebruikte voor een angst om te vallen of om te voorkomen dat mijn tanden knarsten tijdens het hardlopen. Als ik de echte reden zou uitleggen, zou ik zo ‘ n blanco blik krijgen en een “oh, ja,” reactie, en ze zouden weg gaan.

techniek om hoogtestress na te bootsen
deze techniek was hier in Florida gemakkelijk te gebruiken. Het idee is om je lichaam te belasten met warmte / vochtigheid, omdat het bloed naar de oppervlakte gaat en weinig overlaat voor spieren en organen. Minder bloed betekent minder zuurstof, hetzelfde als op grote hoogte. Lijkt me een vrij eenvoudig concept. Het kleine detail is dat oververhitting zeer, zeer slecht voor u kan zijn met overgeven, flauwvallen, enz. dat is een van de leukere bijwerkingen. Dus ik nam het dragen van shirts met lange mouwen en handschoenen en lopen in de middag tijdens de training. Dit leverde me een nog vreemdere reputatie op dan het mondstuk. Wanneer de rest van de hardloopgroep shirtloos is of alleen een sportbeha draagt, valt het dragen van lange mouwen en handschoenen een beetje op. Plus, in de zomer, ze zijn fanatiek over het lopen alleen in de kleine uurtjes van de ochtend. Nu Weet ik hoe Rudolph zich voelde.

resultaten in 2012
ik liep in de Flagstaff Endurance Run, die op en neer gaat en rond de San Francisco Peaks in Buffalo Park net buiten Flagstaff, AZ, in September 2012. Ik kwam vroeg op een vrijdagmiddag met de bedoeling van het gebruik van de “get in and get out” strategie in tegenstelling tot het Besteden van een week acclimatiseren. Ik bracht de middag wandelen / wandelen rond de stad en het park om kennis te maken met het gebied en voelde geen effecten van het zijn op 7000 voet. Mijn grootste probleem was een gebrek aan slaap, als het hostel dat ik verbleef in was op spuugafstand van een late-night dance club met een buitendek.

de wedstrijd begon vroeg de volgende dag, en ik stapte in met een groep uit Phoenix, en zij deden ook de wedstrijd voor het eerst, maar hadden veel meer ervaring met desert mountains. We liepen / liepen een voorzichtige race. Alles leek goed te gaan tot ik de voorlaatste hulppost verliet. Vanaf daar was het een 8-mijl bergafwaarts en terug naar de laatste halte en dan homestretch. Ik was psyched omdat, zelfs met een langzame tijd, Ik voelde me goed en had slechts een beetje hoofdpijn, maar geen van de vermoeidheid of uitdroging dat ik was gewaarschuwd voor. Ik hield de originele groep semi-lokale lopers bij. WHOO-HOO!

toen kwam het allemaal op me. De afdaling was erg technisch en mijn quads schreeuwden-nu Weet ik waar al die verhalen in Trail Runner over gingen. Mijn pacers waren nu ver vooruit; de zon was op en heet. Ik dronk al snel al het water in mijn fles plus de extra die ik bij me had in een pakje. De volgende zes kilometer bergop leek een nachtmerrie. Ik was uitgedroogd als nooit tevoren, warm en ellendig, en ik had een overweldigende drang om gewoon te gaan liggen en te slapen. Op de een of andere manier slaagde ik erin om het naar de top te maken en stortte in bij de hulppost en vroeg om een rit naar de bodem, omdat ik er zeker van was dat ik flauw zou vallen en gewond zou raken als ik probeerde te blijven rennen voor de volgende afdaling. Dit was mijn eerste DNF! en op mijl 26 nog wel.

geleerde lessen
1) Acclimateer beter – volgend jaar zou ik een dag eerder gaan en meer wandelen volgens het advies van racedirecteur Nick Coury. En vond een andere plek om te verblijven, met een goede nachtrust!
2) minimaliseer de tijd aan de top – toen ik aan de finish van de race kwam, was ik verbaasd over hoe ik me beter moest voelen. Dat was de aha! moment van beseffen dat de symptomen op 9000 voet weg zullen gaan als ik op lagere hoogte kom. Dit zou enorm zijn voor het vormgeven van toekomstige training. Word sterker in klimmen en op de een of andere manier beter in downhills. Hoe eerder ik op lagere hoogte kon komen, hoe sneller ik zou herstellen, met minder kans om dronken te worden.
3) wennen aan uitgedroogd zijn – klinkt eenvoudig, maar doen was niet prettig. Plus, het was een gemene combinatie met de hittestress training. Maar als je je kunt aanpassen aan uitdroging en oververhitting, is dat een groot pluspunt in de wereld van ultramarathons.
4) hydrateer beter – Drink veel meer op elke hulppost, zelfs als je geen dorst hebt – opnieuw volgens het advies van race director Nick Coury. Dit zou training techniek nummer 2 spelen: als je trainen uitgedroogd en vervolgens op de race dag zorg ervoor dat goed te hydrateren op elke hulppost, je lichaam zal voelen alsof het wordt gegeven de koninklijke behandeling. Een mooi tegenwicht voor technische aspecten en massieve beklimmingen waar niet van tevoren voor getraind kan worden.
5) trein voor de rode zone-ik realiseerde me dat alle trail running in Florida was het doen van zippo in termen van het voorbereiden van mij voor woestijn bergen en rennen op rotsen, vooral bergafwaarts. Dus ik begon te rennen bij het lokale voetbalstadion en met behulp van de tribunes in plaats van stappen om omhoog/omlaag te gaan. Dit deed me die grote ongemakkelijke stappen nemen die omhoog gingen, en het naar beneden komen was impact na impact. Mijn quads werden langzaam sterker en mijn lichaam was gewend aan het slaan.
6) verzet tegen ademhaling – Ga door met verzet tegen ademhaling (mondstuk) en hittestress omdat ze me hadden geholpen om mijl 26 te halen toen iedereen aan het begin van de race dacht dat ik een weg voor dat punt zou zijn.

resultaten in 2013
in September 2013 liep ik opnieuw de Flagstaff Endurance Run en eindigde de race met een behoorlijke tijd. Ik was de enige van de oostkust in de race. Het is zeker mogelijk om te leven op zeeniveau en concurreren in grote hoogte evenementen met een beetje vindingrijkheid en toegewijde training. De enige variabele – een van de grootste – was de schaal van klimmen/dalen, plus de rotsen. Hier in Florida, de grootste heuvels / interstate bruggen / etc. zijn slechts een fractie van de beklimmingen op echte bergen. Net zoals zwemmen in een zwembad leuk is, is het niet hetzelfde als het open water zwemmen in een triatlon.

In de toekomst zou ik het echt goed willen doen in een race op grote hoogte, in tegenstelling tot “net eindigen.”Terwijl ik mijn volgende race plan, denk ik dat het zeer nuttig zou zijn om ruim van tevoren naar een locatie te reizen en te wennen aan het terrein en de hoogte. Ik denk dat de hittestress en ademweerstand zijn goed, maar zal je alleen tot nu toe. Dan zijn de andere tweaks zijn het verbeteren van uw snelheid en technische vaardigheden om de tijd dat je “op hoogte te minimaliseren.”