Couch To 10k: een lopend programma voor Beginners

ons couch to 10k beginner running programma is gemaakt voor degenen die willen beginnen met draaien, maar niet zeker weten hoe het te gaan. We weten dat veel mensen denken dat het idee dat mensen geboren zijn om te rennen niet op hen van toepassing is. Dit programma is bedoeld om je te laten geloven dat je geboren bent om te rennen en krijg je op de paden zo snel mogelijk. Dit programma vermindert ook het risico op letsel, door langzaam het opbouwen van uw hardloopvermogen in plaats van het gooien van je in het diepe einde.

voordat u begint onze bank naar 10K lopende programma, moet u ons artikel over de 5 stappen om een loper te worden te lezen.

Couch To 10k trainingssessies

we hebben een 8 weken beginner running programma opgezet om uw loopcarrière van de grond te krijgen. Het programma bevat alle basisprincipes die nodig zijn om een levenslange runner te creëren: kracht. Uithoudingsvermogen. Snelheid.

hieronder geven we een overzicht van elk type trainingssessie, met een kalender om je 8 weken op koers te houden. We hebben besloten om niet te gaan in ingewikkelde dingen zoals hartslagtraining etc, omdat het onnodig is voor beginners. Bekijk het artikel over de 80: 20-methode van duurtraining als u meer wilt weten over hartslagtraining en de snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Als u een coaching ervaring op maat wilt, ga dan naar onze online COACHING pagina voor meer informatie!

eerst worden de vier hoofdtypes van trainingen onderscheiden:

Runs met lage intensiteit

de meeste nieuwe hardlopers lopen te snel. Regelmatig hardlopen in een tempo waar je ademhaling wordt bemoeilijkt, verhoogt het risico op vermoeidheid en blessures aanzienlijk. Dit is de reden waarom runs met een lage intensiteit ongeveer 80% van uw hardlooptraining uitmaken. Lage intensiteit runs zijn uw dagelijkse runs, die moet worden uitgevoerd op “Conversational tempo”. Dat wil zeggen, een gemakkelijk tempo waar je een gesprek kunt houden zonder hyperventileren of flapperen uit elk woord.

in de eerste twee weken is het goed om te lopen voor korte periodes van uw runs. Echter, als je de behoefte voelt om te lopen ga je waarschijnlijk te snel. Probeer na de eerste 2 weken uw tempo te vertragen in plaats van te lopen wanneer u de drang voelt om te stoppen.

Hill Interval Sessions

Hill running is het geheime wapen van elke serieuze loper. Uphill running helpt bij het verhogen van de onderste ledematen kracht en aerobic fitness. Het vermindert ook het risico op letsel als het gaat om minder gezamenlijke belasting dan vlakke grond lopen. Lees hier meer over de voordelen van hill running.

de hill sessies in dit programma worden opgesplitst in herhaalde intervallen. De helling van de heuvel doet er niet toe, want we gebruiken tijdsintervallen. Dus welke heuvel je in de buurt hebt is prima.

Focus op sterk en gestaag bergoplopen gedurende de toegewezen tijd, met langzame jogging rust breekt bergafwaarts.

het zou ideaal zijn om een 5 x minuut langzame jog warming up en afkoelen voor en na de hill-sessie te voltooien.

Tempo Runs / Threshold Runs

Tempo runs worden meestal uitgevoerd op ongeveer uw 10 km racetempo. Omdat je een beginner runner bent, Weet je misschien nog niet wat dit is. Om een tempo run tempo te schatten, onthoud dat het “comfortabel moeilijk” moet zijn. Dat is intenser dan een” gesprekstempo”, maar niet zo intens dat je elke 3 minuten moet stoppen.

Tempo runs zijn geweldig voor het opbouwen van snelheid en kracht. Echter, ze belasten op het lichaam en vereisen voldoende hersteltijd. Tempo runs moeten maximaal eenmaal per week worden voltooid. We hebben ervoor gekozen om tempo-runs af te wisselen met heuvelintervallen om het risico op blessures te verminderen.

Lees hier meer over tempo-runs, threshold-runs en de lactaatdrempel.

krachttraining

krachttrainingssessies zijn essentieel voor blessurepreventie en voor het opbouwen van een draaiende economie (hoe efficiënt je loopt). Richt je oefeningen op het versterken van quads, kuiten, hamstrings, bilspieren en de heupspieren. Dit zal helpen bij het verbeteren van de loopprestaties en het verminderen van het risico op letsel! Lees hier meer over krachttraining.

lopend programma voor beginners: Couch tot 10k

zodra u klaar bent met het programma van 8 weken, moet u vertrouwen in het lopen middellange afstanden rond 10km. Waar je nu heen gaat, is aan jou! Halve marathon? Marathon? Ultra-marathons? Lees ons artikel

Quick Tip

zoek een vriend om mee te werken! Hardlopen met iemand anders neemt je geest van de taak van het rennen en maakt het nog leuker. Niemand om mee te werken? Maak je geen zorgen. Vind een mooi looppad en besteed aandacht aan de wereld om je heen! Een recente studie heeft uitgewezen dat het focussen op je omgeving tijdens het hardlopen je hardloopeconomie verbetert en het hardlopen gemakkelijker maakt!! (Shucker et al., 2016).