de Vloerpers is het gedeeltelijke bewegingsbereik dat u nodig hebt voor massa en sterkte

de vloerpers is een eenvoudige en zeer effectieve persvariant die kan worden gebruikt als primaire persbeweging, extra lift, of zelfs door blessuregevoelige lifters. Het nemen van uw bankdrukken van een bank naar de vloer zal helpen om uw lockout te verbeteren, de algehele druksterkte te verhogen en massa toe te voegen aan uw triceps. Voor sommige lifters is het ook een meer schoudervriendelijke variant.

veel lifters weten misschien niet wat de vloerpers is, voornamelijk omdat deze populair is onder hardcore krachtsporters. Het ding is, iedereen — van een sportschool newb tot een doorgewinterde dierenarts-kan profiteren van deze dringende variatie. We laten je zien hoe je de vloerpers doet, samen met variaties, en schetsen de voordelen.

• voordelen van de Vloerpers
• door de Vloerpers bewerkte spieren
• wie moet de Vloerpers doen
• Vloerpersets, herhalingen en Programmeringsaanbevelingen
• Vloerpersvariaties
• Vloerpersalternatieven
• Vaak Gestelde Vragen

doe de vloer pers

hieronder vindt u een stap-voor-stap handleiding over het uitvoeren van de vloer pers. Merk op dat in de onderstaande instructies de haltervloerpers wordt gedemonstreerd. De stappen zijn echter bijna identiek als je halters of kettlebells zou gebruiken (die beide prima opties zijn.)

Step 1-Setup under a Barbell

begin met jezelf op de vloer onder de barbell te plaatsen (de ogen moeten er onder liggen). Met de benen recht of gebogen, moet u de voeten, heupen en bovenrug op de vloer, vergelijkbaar met die van een bankdrukken.

deze relatie met de vloer is van essentieel belang voor de vloerpers. Vaak, individuen die worstelen met dit op een bank kan het gemakkelijker vinden om grotere rugspanning te ontwikkelen in de vloerpers in de vroege leerfasen.

Form Tip: zorg er bij het liggen voor dat de halter over uw ogen gaat. Dit zorgt ervoor dat u niet te dicht bij het rek staat (of te ver weg).

Stap 2 – laat het gewicht

terwijl het lichaam actief de vloer vasthoudt, de barbell stevig indrukt en de ellebogen naar de romp trekt. Zodra de achterkant van je armen de vloer raakt, blijf gespannen en keer de beweging om, zodat je klaar bent om het gewicht op te tillen.

Lifters kunnen aan de onderkant van de pers pauzeren om de stabiliteit en controle te vergroten en een beter inzicht te krijgen in het ontwikkelen en behouden van spanning en kracht gedurende de volledige lift.

Vormpunt: trek de halter aan de onderkant van de borst (net boven het borstbeen) zodat de ellebogen zich ongeveer 45 graden van de romp bevinden.

Stap 3 – Druk op het gewicht

rij nu met het gewicht tot uw ellebogen volledig zijn uitgeschoven. Zorg ervoor dat u niet over protract (breng je schouderbladen naar voren) aan de bovenkant bij het voltooien van een rep, omdat dit uw positionering en basis uit de lijn zou kunnen gooien.

Form Tip: Als u de ellebogen verlengt, moet u uw schouders niet van de vloer tillen. In plaats daarvan, denk aan het duwen van je lichaam dieper in de vloer.

voordelen van de Vloerpers

hieronder zijn enkele van de belangrijkste voordelen van de vloerpers. Houd in gedachten dat veel van deze zijn typisch voor de meest dringende bewegingen. Het kortere bewegingsbereik van deze beweging zorgt echter voor grotere eisen aan de triceps.

meer Tricepsspieren

net als vele andere bewegingen kan de vloerpers worden geprogrammeerd om de spiermassa (hypertrofie) te verhogen met een verhoogd trainingsvolume bij matige tot zware belastingen. Dit is een geweldige oefening om enorme en sterke triceps te ontwikkelen en kan worden gebruikt in plaats van dips of om een drukprogramma te begeleiden.

het beperkte bewegingsbereik (aangezien de ellebogen de vloer raken voordat de pecs volledig kunnen worden uitgerekt) verhoogde de belasting en de eisen die aan de triceps werden gesteld om zich aan de bovenkant uit te breiden, met grote overdracht naar de bankdrukken en andere persbewegingen.

meer sterkte van het bovenlichaam

net als de bankpers kan de vloerpers de sterkte van het bovenlichaam verbeteren (en zelfs het vermogen…bij explosief getraind). Door het verkorte bewegingsbereik kunt u deze beweging met meer gewicht laden dan u normaal zou kunnen drukken. Door het programmeren van deze lift vergelijkbaar met de bankdrukken, kunt u werken aan het ontwikkelen van druksterkte en lockout vaardigheden, vooral met lifters die worstelen met het voltooien van de bankdrukken na het halverwege punt.

het is Schoudervriendelijker

in het geval dat lifters problemen hebben met hun schouder tijdens het drukken, kan het eenvoudig verkleinen van het bewegingsbereik in elke horizontale drukbeweging op de schouders verlichten, terwijl het toch een goede stimulans biedt. Naast het persen met neutrale grip, wat ook de schouderbelasting vermindert door de gezamenlijke positionering, kan de vloerpers op persdagen in plaats van de bankdrukken worden uitgevoerd.

als u of uw atleten/cliënten een blessure hebben, is het het beste om er naar te laten kijken voordat u oefeningen wisselt en het beste hoopt.

door de Vloerpers bewerkte spieren

de vloerpers is een persbeweging die wordt gebruikt om de grootte, de sterkte en de prestaties van het bovenlichaam, met name de triceps en de borst, te vergroten. Hieronder zijn de primaire spieren gebruikt, in de vloer druk beweging:

borstspieren

de borstspieren zijn de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij de krachtproductie die nodig is om de vloerpers uit te voeren. Terwijl de vloerpers beperkt is in bewegingsbereik bij het schoudergewricht, worden de borstspieren nog steeds gebruikt (iets minder dan bij een normale bankdrukken) om de lift uit te voeren.

Triceps

de triceps zijn betrokken bij de elleboogstabiliteit en zijn verantwoordelijk voor de uiteindelijke verlenging van de elleboog om de vloerpers te vergrendelen. In niet-haltervloerpersen, zoals haltervloerpersen, kunnen lifters de hoek van de elleboog manipuleren om de betrokkenheid van de triceps verder te vergroten.

romboïden en Scapulierstabilisatoren

de romboïden en scapulieren zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de halter en/of het laden tijdens de vloerpers. Door het uitvoeren van de bankdrukken op de vloer, kan de lifter een betere relatie voor scapular retraction en bovenrugspanning vast te stellen, uiteindelijk het verbeteren van druksterkte en prestaties.

wie moet de Vloerpers doen?

in het onderstaande gedeelte bespreken we de verschillende kracht -, kracht-en fitnesssporters die baat kunnen hebben bij de integratie van de vloerpers in kracht-en accessoiretrainingsprogramma ‘ s.

kracht en kracht atleten

kracht en kracht atleten gebruiken de vloerpers om de druksterkte te verhogen, vergrendelingsproblemen en knelpunten in de bankpers aan te pakken, de stabiliteit van het schouderblad voor bankdrukken te verbeteren, een blessure te trainen, de tricepshypertrofie en sterkte te verhogen en de beweging van de bankdrukken te overbelasten.

geschiktheid en algemene bevolking

de vloerpers kan specifieke aspecten isoleren die een bankdrukken kunnen beperken, de kracht van het bovenlichaam kunnen vergroten en kunnen worden gebruikt om variatie toe te voegen aan algemene drukprogramma ‘ s.

Vloerperssets, herhalingen en Programmeeraanbevelingen

hieronder zijn drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van vloerpersen in trainingen. Merk op, dat dit algemene richtlijnen, en in geen geval mag worden gebruikt als de enige manier om de vloerpers te programmeren.

om spieren te krijgen

de vloerpers kan worden gebruikt om de spiermassa in de triceps en de borst te vergroten en kan een geweldige manier zijn om de triceps specifiek te overbelasten. Om spiermassa op te bouwen in de triceps en borst kunt u een verscheidenheid aan Rep bereiken trainen. Voor de beste resultaten, voeg variatie toe aan uw trainingsprogramma met behulp van rep bereiken van vijf tot 10, 10 tot 20, of 20 tot 30 herhalingen voor een totaal van drie tot vijf sets.

om sterkte te verkrijgen

de vloerpers kan worden gebruikt om de sterkte van de vergrendeling aan te pakken en triceps en borstmassa (voornamelijk triceps) te bouwen door te trainen met zwaardere lasten voor minder herhalingen. begin met het uitvoeren van vloerpersen met drie tot vijf herhalingen voor drie tot acht totaalsets, afhankelijk van het trainingsdoel. Dit is een geweldige bankdrukken variatie gebruik op niet-bankdrukken dagen in meer geconjugeerde systemen.

ter verbetering van de techniek voor bankdrukken

de vloerpers is een goede regressieversie van de vloerpers die kan helpen bij het opleiden van lifters over specifieke aanwijzingen zoals het spannen van de rug, de juiste plaatsing van de voet en het handhaven van stabiliteit. Begin met het uitvoeren van 5-10 herhalingen met behulp van langzame en gecontroleerde excentriek voor twee tot drie sets.

Floor Press Variations

hieronder zijn drie floor press variations die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.

korte Haltervloerpers

de korte haltervloerpers is een uitdagende unilaterale vloerpersvariatie – omdat u elke halter afzonderlijk moet balanceren-die kan worden gedaan om spieronevenwichtigheden aan te pakken, de stabilisatiebehoeften te verhogen en meer individualisering van de drukhoeken mogelijk te maken als een atleet ongemak heeft tijdens een vaste halterpositie.

Vloerpers met kettingen/banden

de vloerpers kan worden uitgevoerd met kettingen en weerstandsbanden, vergelijkbaar met de meeste andere lange halterbewegingen. Het toevoegen van banden/kettingen aan de zijkanten van de halter en het plaatsen van ongeveer 60-70% van de max van een lifter op de stang kan helpen om de algehele kracht en spieren te verhogen, de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren en lifters te helpen een beter staafpad in de pers te ontwikkelen.

concentrische Vloerpers

voor de concentrische vloerpers moet een lifter worden geplaatst in een rek of een gebied dat het mogelijk maakt de halter onder in de beweging van de vloerpers te ondersteunen. Hierdoor kan de lifter aan de onderkant loskoppelen, zodat ze al hun inspanningen kunnen richten op het drukkende deel van de beweging. Net als de Anderson squat of pin press, verhoogt de concentrische vloerpers de behoefte aan concentrische sterkte van de triceps en pectorals, die sterker en krachtiger lockouts in de bankdrukken kunnen gelijk (om nog maar te zwijgen van de toegenomen grootte en sterkte van het bovenlichaam).

Vloerpersalternatieven

Hieronder staan drie vloerpersalternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de sterkte van de borst en de triceps en spierhypertrofie te verhogen.

Boardpers

de boardpers is een variant waarbij een lifter een paar centimeter van het lichaam stopt door een bord (dat kan variëren in breedtes) op de borst te plaatsen. Daarbij kan dit gedeeltelijke bereik van de beweging pers richten veel van dezelfde gezamenlijke hoeken als de vloer pers en versterken van de triceps en het bereik van de beweging die kunnen worden knelpunten voor drukpers die problemen afwerking van de lift.

Spoto Press

de Spoto bench press is vergelijkbaar met zowel de vloerpers als de bordpers, zoals dit wordt gedaan door een inch (of twee) van de borst af te houden, een beetje te pauzeren en de halter naar boven te drukken in de richting van de oorspronkelijke positie. Terwijl stoppen kort van de borst is geen geldige lift in powerlifting, deze vloer druk variatie kan de triceps te versterken, het aanpakken van knelpunten zwakke punten, en verhoging van een lifter schouder stabiliteit en drukken evenwicht in de pers.

Pin Press

de bankdrukken uit pinnen, of pin press, is een ander deelbereik van de beweging bankdrukken gedaan door de lifter set pinnen op verschillende hoogtes, en druk omhoog. Door de pinnen van het lichaam te zetten, moet de lifter maximale concentrische sterkte ontwikkelen om zwaardere belastingen te verplaatsen; wat lifters kan helpen die problemen hebben in de eerste tot twee centimeter van de bankdrukken als het het lichaam verlaat.

Veelgestelde vragen