Donkey Calf Raises: A Complete Guide

Kalfoefeningen mogen niet over het hoofd worden gezien. Uw kuitspieren hebben het vermogen om de belasting te absorberen en voldoende rust te geven aan uw onderste ledemaat. Met regelmatige kuitoefeningen kunt u de kracht opbouwen om langere tijd sneller te lopen.

Donkey calf exercise is zo ‘ n training die u kan helpen om grotere kuiten en meer enkelstabiliteit te krijgen.

spieren die door de Donkey calf Raises worden gewerkt

twee belangrijke spiergroepen worden door de Donkey calf raises aangevallen en geactiveerd.

eerste spiergroep (primair):

kuitspieren omvatten twee spieren: de soleusspier en de gastrocnemiusspier. Deze zijn grotendeels gericht met de ezel kalf raises.= = Structuur = = de musculus gastrocnemius ligt boven de musculus soleus en is daarmee de grootste. Met zijn combinatie bent u in staat om bewegingen zoals lopen of hardlopen te controleren.

tweede spiergroep (secundair):

naast de kuitspieren richt het Donkey calf raises zich ook op de buikspieren en hamstrings. Tijdens het uitvoeren van deze oefening, zult u een stretch in uw hamstrings voelen.

daarnaast worden ook de rectus abdominis en de transversale abdominis geactiveerd.

voordelen van Donkey Calf Raises

Donkey calf raises gaan verder dan werken aan uw kuiten en het versterken van de kuitspieren. U kunt deze oefening integreren in uw dagelijkse trainingsroutine om de volgende redenen:

Kuitsterkte

zoals we allemaal weten, hebben onze kuiten twee spieren: Gastrocnemius en Soleus. Het is noodzakelijk om deze spieren te laten werken om hun algehele kracht te verbeteren.

bij Gastrocnemius zijn er laterale en mediale koppen aanwezig die zich in uw achillespees vormen. Deze spier komt van groot belang als het gaat om springen of sprinten.

de Soleus is gemaakt van langzame-twitch vezels, ook bekend als type-I vezels. Ze helpen je ledematen te ondersteunen door te voorkomen dat je naar beneden valt.

Donkey calf verhoogt de doelwitten van deze spieren direct, waardoor u een verbeterde kuitsterkte krijgt.

preventie van letsels

Donkey calf helpt bij een sterk kuitcomplex. Hiermee kunt u verdere verwondingen voorkomen, zoals:

• verstuikte enkels
• patellofemorale pijn
• Tendinopathieën van de knie
• kuit tranen en spanningen

het helpt ook bij de revalidatie van verwondingen.

effectiever dan staande Kuitverhogingen

als het gaat om hamstringactivering, zijn donkey calf-verhogingen nuttiger dan staande kuitverhogingen. Tijdens het uitvoeren van donkey calf raises, scharnieren je heupen naar voren terwijl de achterkant van je been wordt uitgerekt. Dit activeert uw hamstring, waardoor u meer flexibiliteit en bereik van de beweging.

enkelsteun

door dagelijks donkey calf raises te doen, kunt u uw enkelsterkte en mobiliteit verbeteren. Dit vermindert de kans op het krijgen van enkel verstuikingen.

Hoe voer je de Donkey Calf Raises uit?

een van de beste en meest handige dingen van Donkey calf raises is dat er geen belangrijke apparatuur nodig is. Maar om de juiste vorm te krijgen, moet je de oefening met precisie doen.

als u hier nieuw in bent, hebben we de techniek op een gemakkelijk te begrijpen manier uitgelegd. We hopen dat u het dienovereenkomstig volgt en perfectie brengt in uw ezelkalf raises.

Donkey Calf Raises zonder Machine

• houden halterschijven op de vloer. U kunt ook lage blok stappen gebruiken voor hetzelfde.
• plaats ze twee meter achter een stevige bank of leuning met een hoge taille.Buig langzaam voorover en plaats uw ellebogen op de bank. De ballen van uw voeten moeten zich op de rand van de halterschijven of treden bevinden.
• zorg ervoor dat uw rug evenwijdig aan de vloer loopt. De kin moet tijdens de oefening worden ingestopt.
• terwijl u deze positie behoudt, laat u de hielen naar de vloer zakken. Hou het even vast terwijl je kuiten uitgerekt worden.
• til de hielen op terwijl u in uw kuiten knijpt en houd deze positie vast.
• laat de hielen zakken en herhaal de procedure.

Donkey Calf raiset met een Machine

als u in een sportschool bent en de vrijheid hebt om deze oefening met een machine te doen, kunt u uw vorm nog beter perfectioneren.

• plaats uzelf op de machine terwijl uw onderrug op het pad rust.
• voeg de gewichten toe waarmee u zich prettig voelt.
• houd de ballen van uw voeten op de plaat met afgehangende hielen.
• uw benen moeten worden uitgestrekt, en uw onderarmen op de armkussens.
• leun naar voren zodat uw romp naar voren beweegt.
• buig uw kuiten door op uw voeten te drukken. Hou je benen recht op de knieën.Beweeg uw voeten tijdens het uitademen.
• laat uw hielen zakken tijdens het inademen.
• herhaal het proces.

veel voorkomende fouten die vermeden moeten worden tijdens het verhogen van Donkey Calf

Donkey calf raises zijn een eenvoudige en rechttoe rechtaan oefening. Ondanks dat, mensen de neiging om subtiele fouten te maken terwijl het proberen om hun vorm te behouden. Dit kan leiden tot een compromis op uw techniek, waardoor de training overbodig.

u kunt echter uit de buurt blijven van dergelijke blunders door de volgende fouten te vermijden:

het overslaan van de harde samentrekking

u zou in de verleiding kunnen komen om tien herhalingen in een minuut af te maken. Dit kan uw kalveren tijdelijk aanwakkeren, maar het zal op lange termijn geen voordelen opleveren.

wanneer u uw hielen optilt in de raises van het donkey calf, zorg er dan voor dat u het even vasthoudt voor een harde samentrekking. Dit overslaan zal je niet helpen om sterke en grote kalveren te bouwen.

loop niet te snel door de oefening heen en neem er de tijd voor. Vergeet niet, langzaam en gestaag wint altijd de race!

de halterschijven of-stappen overslaan

Als u donkey calf raises op de juiste manier wilt doen, moet u enkele halterschijven of verhoogde stappen gebruiken. Gewoon je voeten op de grond houden en het buigen zal de truc niet doen.

u krijgt alleen een mooie stretch terwijl u een stevig object onder de ballen van uw voeten houdt.

rugpositie

rug evenwijdig aan de vloer houden is van cruciaal belang om uw kalveren langer te houden. Als u te rechtop staat, blijft de stretch afwezig. Dit zal je niet helpen om sterke kuiten te krijgen.

Sets, herhalingen, Programmeeraanbevelingen voor Donkey Calf Raises

als je een beginner bent, raden we je aan om te beginnen met drie sets van elk twintig herhalingen.

de geavanceerde categorie kan gaan voor twee sets van elk vijftien herhalingen.

zorg ervoor dat u een minuut rust tussen twee sets.

u kunt het rep-aantal verhogen of verlagen naar gelang van de rek bij de kalveren.

deze oefening zal uiteindelijk uw kalveren bouwen, dus probeer niet te overdrijven.

variaties van Donkey Calf Raises

u kunt de donkey calf raises op verschillende manieren doen. In dit artikel hebben we al uitgelegd hoe je een Donkey calf raiset doet met een machine. Maar er zijn ook andere variaties, zoals de volgende:

Donkey Calf Raises met Partner

leg uw armen op de bank met uw voeten recht op de grond. Hiervoor hoeft u geen halterschijven te gebruiken.

houd uw armen evenwijdig aan uw schouders en vraag uw partner op uw onderrug te gaan zitten.Til tijdens het uitademen uw hielen van de vloer en buig uw kuiten. Houd je benen recht tijdens deze oefening.

Houd een paar seconden vast en laat uw hielen zakken tijdens het uitademen. Herhaal het proces.

Donkey Calf raiset met Dip Riemen

bind een dip riem om uw middel en haak de dipplaten eraan. U kunt ook gebruik maken van een halter voor hetzelfde.Plaats deze voorzichtig tussen uw benen terwijl u uw armen op een verhoogde Bank of leuning plaatst.

plaats de ballen van uw voeten op de halterschijven en u bent klaar om de oefening te doen.

adem uit en til uw hielen op voor een goede rek. Wacht eens even. Laat de hielen zakken en adem in.

herhaal het proces.

veiligheid & Voorzorgsmaatregelen voor Donkey calf Raises

om uzelf te redden van ongevallen of verwondingen, houdt u zich aan de volgende voorzorgsmaatregelen tijdens het verhogen van donkey calf:

1. ga voor een volledige contractie en niet half-hart rekt.
2. inademen terwijl u uw hielen laat zakken, en uitademen terwijl u ze optilt.
3. Plaats uw voeten correct op de halterschijven.
4. houd uw voeten niet breder dan uw schouder.
5. uw knieën of benen mogen niet buigen gedurende de hele inspanning.
6. laat uw hielen langzamer zakken dan u ze optilt.
7. als u een machine gebruikt, houd dan altijd uw onderrug tegen het pad.
8. neem pauzes tussen twee verzamelingen.