Enkelversterkende oefeningen voor voetballers

normaal gesproken zijn de gevolgen niet zo ernstig en als het de eerste verstuiking is, kunnen de meeste spelers binnen enkele weken terugkeren naar de voetbaltraining.

helaas komen blessures die de enkelbanden beschadigen vaker voor omdat de ligamenten uitgerekt raken.

hoewel de speler kan lijden aan verminderde fysieke activiteit en uithoudingsvermogen en verloren speltijd is het grootste risico chronische enkelinstabiliteit. Een blessure die extreem moeilijk te herstellen is.

in dit artikel zullen we de risicofactoren voor enkelblessures bekijken en waarom deze van invloed zijn op voetballers, evenals het identificeren van hoe u enkelversterkende oefeningen kunt toepassen op het gebied van preventie, pijnbehandeling en revalidatie.

Wat Is Een Verstuiking Van De Enkel?

de meeste enkel verstuikingen worden veroorzaakt doordat de voet per ongeluk naar binnen rolt en een ligament beschadigt dat bekend staat als de anterior talofibular ligament, dat u kunt vinden in het midden-rechter deel van de foto:

bron: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

na een enkel verstuiking wordt het ligament normaal uitgerekt, maar zelden volledig gebroken.

wat de meeste spelers in dit geval doen is gewoon rusten en wachten tot de zwelling afneemt, voordat ze snel weer in actie komen.

zoals u wellicht vermoedt of heeft ervaren, is dit zelden een duurzame oplossing en resulteert gewoonlijk in hetzelfde letsel dat slechts enkele weken later terugkeert.

het ligament wordt dan nog verder uitgerekt en tenzij u een goede enkel verstuiking revalidatie ondergaat, is het waarschijnlijk dat het probleem zal blijven.

wat veroorzaakt een verstuiking van de enkel?

enkelblessures bij voetballers komen om verschillende redenen voor.

volgens onderzoek zijn enkele van de meest voorkomende risicofactoren: gebrek aan gestructureerde warming-up, onvoldoende training, chronische vermoeidheid, eerdere letselverleden en vuil spel .

een ander actueel onderwerp dat u wellicht kent, is de mogelijke relatie tussen enkelblessures en voetbalwedstrijden die op kunstgras worden gespeeld.

hoewel sommige studies suggereren dat er een verband is tussen de twee, is verder onderzoek nodig voordat conclusies kunnen worden getrokken .

hoe vaak komen enkel verstuikingen voor bij voetbal?

Studies tonen aan dat elitevoetbalspelers 13 tot 35 blessures per 1000 competitieve speleruren ervaren, waarvan 74% wordt veroorzaakt door direct contact met de speler .

hiervan is het onderste ledemaat het vaakst aangetast, waarbij de enkel tot een derde van alle letsels uitmaakt .

als we de statistieken verder bekijken, had voetbal meer voet-en enkelblessures dan enige andere teamsport tijdens de Olympische Spelen van 2004 .In het wereldkampioenschap voetbal 2010 was de verstuiking van de enkel een van de meest gediagnosticeerde blessures, waarvan bijna 50% deelname aan trainingen of wedstrijden verhinderde .Meer recent bleek uit een studie van een Engelse Premier League club dat 20% van de blessures van het team gedurende een periode van vier jaar bestond uit voet-en enkelblessures .

de meest opvallende gegevens zijn echter dat 75-80% van alle enkelverstuikingen relapse blessures zijn .

dit is duidelijk slecht nieuws, aangezien elke keer dat u uw enkel verstuikt, de ligamenten rond uw voet steeds verder worden uitgerekt, wat kan resulteren in permanent verminderde enkelfunctie.

gelukkig zijn er voorzorgsmaatregelen die kunnen worden genomen om dit te voorkomen.

wat moet u doen als u uw enkel verstuikt

wanneer u een acuut letsel ondervindt, zoals een verstuiking van de enkel, begint het bloed snel naar het beschadigde gebied te stromen.

als gevolg hiervan neemt de druk rond dat gebied toe en veroorzaakt het pijn in het enkelgewricht.

het kan ook leiden tot een zuurstofgebrek in het weefsel rond de enkel, wat verdere weefselschade kan veroorzaken.

hoe meer bloed naar het beschadigde gebied stroomt, hoe ernstiger uw enkel verstuiking zal zijn.

daarom moet u onmiddellijk een behandelingsproces volgen dat bekend staat als RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie.

in de volgende paragrafen zullen we elke stap in meer detail uitleggen.

1. Rust

Ten eerste, wanneer u vermoedt dat er een blessure is opgetreden; speel het veilig en beëindig de activiteit die u aan het uitvoeren was zo snel mogelijk.

de reden waarom dit zo belangrijk is, is te wijten aan het feit dat wanneer een specifieke spiergroep in hoge mate wordt geactiveerd, de bloedstroom naar dat spiergebied tot 10 keer hoger zal zijn dan wanneer in rusttoestand.

hoewel deze fysiologische functie gunstig is tijdens fysieke prestaties, wordt het in feite een nadeel wanneer u een weefselbeschadiging tegenkomt.

dus hoe eerder u de bloedtoevoer naar het beschadigde weefsel kunt verminderen, hoe beter.

de andere voor de hand liggende reden waarom u de activiteit zo snel mogelijk wilt beëindigen, is om te voorkomen dat het letsel erger wordt. Als u dit verwaarloost en de activiteit voortzet, kan wat begon als een gedeeltelijk gescheurde spier gemakkelijk overgaan in een volledige spierscheuring.

tijdens het rustproces moet u ook voorkomen dat de beschadigde spier of gewricht wordt blootgesteld aan bewegingen met een hoge impact binnen de eerste 24-48 uur na het letsel.

een eenvoudige manier om dit te doen bij een verstuiking van de enkel is het gebruik van krukken, die helpen om uw voet en enkel te ondersteunen.

2.Ice

nadat u de activiteit hebt beëindigd, kunt u het beschadigde gebied op gunstige wijze afkoelen door een ijszak op uw enkelgewricht aan te brengen.

uit voorzorg kunt u een dun stuk doek gebruiken tussen de ijszak en uw enkel om direct contact te voorkomen.Hoewel sommige studies suggereren dat het ijs de bloedtoevoer naar het beschadigde gebied zou kunnen vertragen, is de belangrijkste functie van het aanbrengen van ijs het verminderen van pijn.

het aanbevolen tijdsbestek voor deze stap is om de ijszak ongeveer 20 minuten om uw enkel te plaatsen.

3. Compressie

compressie is de meest effectieve stap in de RIJSTBEHANDELING als het gaat om het verminderen van de bloedstroom naar het beschadigde gebied, en dus het verminderen van de zwelling.

door uw enkel te wikkelen met een elastisch verband, kunt u de doorbloeding met maar liefst 95% verminderen.

voor een maximaal effect moet u uw enkel zo strak mogelijk wikkelen, vooral direct nadat de verwonding is opgetreden, omdat de bloedstroom dan op zijn hoogtepunt is.

als u de druk van het elastische verband als enigszins pijnlijk ervaart, is dat volkomen normaal. Wat u dan kunt doen is gewoon om het gemak van de wrap een beetje. Probeer het echter minimaal de eerste 10-15 minuten zo strak mogelijk te houden.

in totaal moet het elastische verband ongeveer de volgende 24-48 uur na de verwonding worden aangebracht.

een veel voorkomende vraag is of het veilig is om je enkel ‘ s nachts ingepakt te houden. Aangezien er weinig onderzoek met betrekking tot deze zorg, uw beste optie is om te overleggen met een fysiotherapeut.

als u het nog steeds niet zeker weet, verwijder dan gewoon het elastische verband terwijl u slaapt en wikkel het de volgende dag opnieuw.

4. Elevatie

het doel van de elevatiestap is opnieuw om de bloedtoevoer naar het beschadigde gebied te verminderen en dient voornamelijk te worden aangebracht op de eerste dag na de verwonding.

om de zwelling van een verstuiking van de enkel te minimaliseren, moet u uw voet boven het niveau van uw hart plaatsen.

dit kan worden bereikt door een kussen te gebruiken om uw voet in een hogere positie te ondersteunen, wanneer u gaat zitten of liggen.

verhoging kan ook een goed alternatief zijn voor compressie tijdens de nacht als u besluit niet met een elastisch verband te slapen.

werkt rijst echt?

er zijn veel discussies gevoerd over de doeltreffendheid van rijst .

volgens sommige critici is deze behandeling verouderd en misschien niet zo efficiënt als eerst werd waargenomen.

hoewel het bewijs voor rijst beperkt is, is er onderzoek dat suggereert dat rijst een positief effect zou kunnen hebben op het herstelproces van enkelverstuikingen – vooral onder atleten .

dit gezegd zijnde, dient rijst alleen niet te worden beschouwd als een remedie tegen verstuikingen in de enkel.

in plaats daarvan moet het worden beschouwd als een aanvullende behandeling gedurende de eerste 24-48 uur nadat de verwonding is opgetreden, met als hoofddoel het minimaliseren van zwelling en pijnreductie.

nadat deze kritieke fase voorbij is en u alle stappen in RIJST (rust, ijs, compressie en hoogte) hebt voltooid, is het uiterst belangrijk dat u het beschadigde gebied begint te mobiliseren en te activeren om het genezingsproces te versnellen.

moet u uw enkel tape?

de gemiddelde revalidatietijd om enkelblessures volledig te laten genezen is 12 weken. Natuurlijk is dit een extreme vereenvoudiging omdat elk geval uniek zal zijn. In pro sport gebeurt het regelmatig, jongens krijgen een 12 weken herstel en in week 9 zijn ze terug. Natuurlijk is het tegenovergestelde de neiging om ook voor te komen – spelers zijn niet in staat om terug te keren zo snel als ze zouden hopen.

een manier om de enkel na een blessure te ondersteunen is door het te taperen (Kinesiologie). Een andere optie is om een enkelbrace te vinden die werkt met je Schoenplaatjes en scheenbeschermers, wat makkelijker gezegd dan gedaan is. Persoonlijk moest ik mijn scheenbeschermers aanpassen en een grotere sok dragen om een minimale enkelbrace eronder te schuiven.

door uw enkel te ondersteunen door taping, zult u waarschijnlijk in staat zijn om binnen 2-4 weken de voetbaltraining te hervatten en dan kunt u uw revalidatieprogramma gewoon apart voortzetten. Nogmaals, dit zal variëren van atleet tot atleet en het volgen van het behandelplan gegeven door uw fysiotherapeut is de beste manier van handelen

als algemene richtlijn is het geen slecht idee om uw enkel goed te blijven vastplakken na uw blessure.

welke enkelversterkende oefeningen moet u doen?

wat betreft het onderwerp wat de meest optimale manier is om een enkel verstuiking te behandelen, is er nog steeds een gebrek aan onderzoek en wetenschappelijk onderbouwde literatuur beschikbaar.

veel onderzoeken wijzen uit dat kracht – en evenwichtstraining het meest effectief is.

het belangrijkste doel om te herstellen van een verstuiking van de enkel is om te proberen dezelfde volledige functie van de enkel opnieuw op te bouwen die bestond vóór de verwonding, dit versterkt uw enkel en werkt aan het verbeteren van uw bewegingsbereik.

In deze sectie zullen we een algemeen trainingsprogramma presenteren dat u moet helpen om dat doel te bereiken.

voordat u aan dit trainingsprogramma begint, moet u er rekening mee houden dat het niet is geoptimaliseerd voor alle enkelblessurede voetballers die er zijn. als u van plan bent om terug te keren naar actie, bezoek dan een fysiotherapeut die het letsel kan beoordelen en een specifiek actieplan kan voorleggen.

ten slotte is het tijdschema voor dit opleidingsprogramma zeer benaderend.

eerste fase mobilisatie (dag 2-12)

nadat de acute fase van uw enkel verstuiking voorbij is, is het de eerste 24-48 uur tijd om geleidelijk opnieuw met uw enkel te beginnen.

aangezien de zwelling in uw enkelgewricht het bewegingsbereik negatief zal beïnvloeden, kunt u, zodra de zwelling is afgenomen, beginnen te werken aan het herstel van het bewegingsbereik. Denk eraan om naar je lichaam te luisteren.

Houd er rekening mee dat tijdens de ernstigste verstuikingen van de enkel de zwelling tot 10 dagen kan aanhouden en als gevolg daarvan kunt u de mobilisatiefase van de eerste fase moeten verlengen totdat de acute pijn is afgenomen.

hieronder vindt u twee verschillende enkelversterkende oefeningen die u kunt volgen.

1. Actieve rug-en plantaire flexie:

u hoeft alleen maar om de beurt uw gewonde voet zo ver mogelijk uit te strekken en te buigen, zonder hulpuitrusting.

streven naar 20 herhalingen voor in totaal drie reeksen.

2. Stretching de kalveren:

Strek uw kuitspier (gastrocnemius en soleus) met zowel een verlengde als een gebogen knie.

probeer 30 seconden uit te rekken voor in totaal drie sets.

naast het uitvoeren van deze twee oefeningen kunt u uw conditie handhaven en uw voet-en enkelgewricht stimuleren door te fietsen.

late mobilisatie (dag 12-42)

in dit stadium is de zwelling rond uw enkelgewricht hopelijk verdwenen en dit betekent dat u de gewonde voet weer kunt gebruiken om te lopen.

het is ook tijd om te beginnen met het opbouwen en verbeteren van de kracht en het evenwicht in uw voetgewricht, tot het niveau van vóór de blessure.

tijdens enkelverstuikingen worden zowel de houdingsspieren als de peroneusspieren negatief beïnvloed, vooral als het gaat om evenwicht, reactiviteit en kracht .

daarom moet u tijd besteden aan het reactiveren van deze spieren door middel van verschillende oefeningen, zoals de volgende voorbeelden.

1. Kuit verhoogt:

om een volledig bewegingsbereik te bereiken, moet u beginnen met het plaatsen van uw voeten op een blokstop of een kuitblok. Als u niet over de juiste Trainingsapparatuur beschikt, kunt u een trapstap gebruiken.

plaats nu uw voeten op de rand van het blok of de trede.

zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, dat je rug recht is en dat je buik naar binnen getrokken wordt.

til vervolgens je hielen een paar centimeter boven de rand, zodat je op je tenen staat. Houd die positie 2-3 seconden, voordat langzaam verlagen van uw hielen terug naar het beginpunt.

herhaal 20 herhalingen voor in totaal 3 sets.

2. Het activeren van de peroneusspieren met een therapieband

er zijn talloze oefeningen die u kunt doen om uw peroneusspieren te trainen.

dit is een heel eenvoudig voorbeeld dat u thuis kunt doen omdat u alleen een therapieband, een stoel en een tafel nodig hebt.

ga eerst op de stoel zitten en ga naast de tafel zitten. Zorg ervoor dat het meubilair niet beweegt.

plaats het ene uiteinde van de therapieband rond een tafelpoot en het andere aan de buitenkant van uw voet.

nu moet uw voet iets naar binnen worden gedraaid en vanuit deze positie moet u uw voet langzaam naar buiten draaien (alleen uw voet, niet het hele been) zodat u kunt voelen dat deze zich uitstrekt.

herhaal 20 herhalingen voor in totaal 3 sets.

vergeet niet uw knie gedurende de hele oefening stil te houden.

3. Balance board of Bosu ball

om de beurt balanceren op beide voeten of alleen de gewonde voet op een balance board.

deze oefening kan geleidelijk moeilijker worden gemaakt door een bal tegen een muur te stuiteren, terwijl u tegelijkertijd probeert uw evenwicht te bewaren.

Voer de oefening dagelijks uit gedurende ten minste 10 minuten per dag.

mobilisatie in de coördinatie-en reactiefase (dag 43-90)

wanneer u dit stadium hebt bereikt, moeten uw evenwicht en sterkte dicht bij het niveau van vóór de verwonding liggen.

de enige twee componenten die u nu mist zijn uw coördinatie-en reactievermogen.

deze kunnen doorgaans worden verbeterd door variaties van springoefeningen of basiskrachtoefeningen.

uiteindelijk kunt u ook beginnen met het opnieuw invoeren van kleinere oefeningen die meer voetbalspecifiek zijn.

2. Sprongen

zoals hierboven vermeld, zijn er een heleboel verschillende springoefeningen die u kunt toepassen om uw enkel te rehabiliteren.

een van de meest basale is om een startpunt te hebben van waaruit je een cyclus begint van een stap vooruit, een stap achteruit, een stap rechts en dan een stap links.

om deze oefening wat spannender te maken, zet je de timer op 1 minuut en probeer zo veel mogelijk rondes uit te voeren.

verder kunt u zig-zag sprongen maken tussen kegels, of beginnen met korte-afstand sprongen die u achtereenvolgens vergroot tot lange-afstand sprongen.

richt op 2-3 variaties van sprongen en voer elke oefening gedurende ongeveer 60 seconden uit.

2. Krachtoefeningen

het uitvoeren van krachtoefeningen is niet alleen een goede manier om uw sterkte te verhogen en toekomstige blessures te voorkomen, ze kunnen ook worden gebruikt om uw coördinatie en stabiliteit te verbeteren.

een goed voorbeeld is de militaire of shoulder-press, waarbij je de beweging gewoon afmaakt door op je tenen te staan.

Uiteraard moet deze oefening zorgvuldig worden uitgevoerd en met het doel uw enkel uit te rekken en in evenwicht te brengen, in plaats van zware lasten te tillen.

voor het opnieuw invoeren van voetbal-specifieke oefeningen, zou een goed begin zijn om te beginnen met bewegingen met een lage intensiteit die niet te veel druk op je voet zetten, zoals het dribbelen van de bal tussen de kegels.

hoe zit het met terugval in de enkel verstuiking?

zoals we eerder hebben besproken en vermeld, zijn 75-80% van alle enkelverstuikingen relapse blessures .

het is ook relatief gebruikelijk dat spelers die eerder een ernstige enkelblessure hebben opgelopen, een soortgelijke of minder ernstige terugval-blessure zullen ondervinden.

dit kan een teken zijn dat uw voet – en enkelgewricht nog niet volledig hersteld is en dat u delen van uw revalidatieproces moet voortzetten of opnieuw moet beginnen.

conclusie

enkelletsel en terugval van enkelverstuikingen komen zeer vaak voor bij voetballers.

hoewel er nog steeds een grote behoefte is aan verder onderzoek naar de beste behandeling en revalidatie van enkelletsel, is het volgen van de RIJSTBEHANDELING en het ondergaan van een goed trainingsprogramma een eerste stap om terugval te voorkomen.

zelfs als het uitvoeren van enkelversterkende en revalidatieoefeningen niet de meest motiverende manier is om uw tijd door te brengen, houd er dan rekening mee dat het uw kansen om terug te keren – en te blijven – op het voetbalveld met uw teamgenoten kan verbeteren.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892