Fartlek Training met Personal Training Clients

Wat is Fartlek Training?

het woord Fartlek komt uit Zweden en betekent “speed play” (2,4). De trainingsmethode werd geïntroduceerd in de Verenigde Staten in de jaren 1940 door de voormalige Zweedse tienkampster Gösta Holmér als een methode voor het mengen van interval en continue training om zowel aerobe als anaërobe mogelijkheden te ontwikkelen voor toepassing op outdoor hardlopen (6). Fartlek training wordt het best omschreven als periodes van snel lopen vermengd met perioden van langzamer lopen (4). Tijdens de trainingssessie gebruikt de loper verschillende passen, afhankelijk van de duur en intensiteit van elk interval (7). Een atleet met een Fartlek moet lopen in een intensiteit (tempo) dicht bij VO2max (8). Deze methode van Fartlek zou meestal worden geassocieerd met mid-tot lange afstand duursporters in hun voorbereidende fase van training. Ook al wordt Fartlek training vaak gebruikt door topsporters, recreatieve lopers kunnen ook profiteren van het toevoegen van Fartleks in hun trainingssessie. Deze stijl van training is efficiënt voor het conditioneren van verschillende sporten vanwege de mogelijkheid om werk-rustverhouding te veranderen om een gewenste aanpassing op te leveren (2,5).

Fartlek versus High-Intensity Interval Training

Fartlek training en high-intensity interval training (HIIT) zijn beide stijlen van interval training. Intervaltraining omvat herhaalde korte tot lange periodes van hoge intensiteit beweging afgewisseld met herstelperioden die lichte rust of geen rust omvatten. Een veel voorkomend verschil tussen Fartlek training en HIIT is dat Fartlek hardlopen met lage intensiteit gebruikt als herstel in plaats van passieve rust die in HIIT te zien is. Intervaltraining kan zowel de anaërobe als de aerobe conditie verhogen (3,8). De training methoden hebben zeer vergelijkbare metabole resultaten. Hoewel de activiteit in een HIIT-sessie anders is, herhaalt het individu een oefening voor een specifieke werk-rustverhouding die overeenkomt met het gewenste resultaat van de training. De trainingsintensiteit kan worden gestructureerd op een manier die ofwel de hartslagzones of het percentage van de maximale snelheid als de variabele gebruikt. De afstand van elke hardloopwedstrijd kan vooraf worden gepland of duren totdat de gewenste hartslag is bereikt. De variabiliteit van Fartlek training zorgt voor zijn veelzijdigheid om verschillende kwaliteiten te trainen om aan de behoeften van elke atleet te passen. In Fartlek training, het individu voltooit een snelle run, gevolgd door een langzamere run onder race tempo totdat de ademhaling is teruggekeerd naar normaal (4). Fartlek stijl training varieert tussen lange, langzame afstand runs en tempo/tempo training intensiteit, gericht op het trainen van een individu VO2max van 70 – 90% (8).

Fartlek-trainingsprogramma

Fartlek-training wordt vaak geassocieerd met duurlopers, maar andere atleten kunnen profiteren van een goed ontworpen Fartlek-trainingssessie (2). Deze methode is ideaal voor sporten die bestaan uit aanvallen van anaërobe sprinten gemengd met aërobe herstelperioden, zoals voetbal, volleybal, basketbal en tennis. Endurance hardlopers gebruiken vaak Fartlek training om zich voor te bereiden op ongelijke passen. Dit type training is echter ook effectief voor andere sporten, zoals voetbal, basketbal en rugby. (2,4). De stijl van de Fartlek kan variëren afhankelijk van de trainingsstatus. Voor beginners, het zou kunnen joggen met wandelen in vergelijking met meer gevorderde stagiaires die zou doen hardlopen met joggen.

de intensiteit en de voortdurende oefening van Fartlek training leggen de nadruk op zowel de aërobe als anaërobe energiesystemen (4). Wanneer het goed wordt toegepast, maakt Fartlek training gebruik van alle drie de bio-energetica systemen. Terwijl veel Fartlek trainingsprogramma ‘ s gebruik gemaakt van voorgeschreven duur van het werk om te rusten, veel beoefenaars gebruiken een meer subjectieve benadering van de opleiding. Simpel gezegd, het individu is vaak toegestaan om te trainen op basis van hun perceptie van hoe ze “voelen” tijdens elk deel van de Fartlek sessie. Met andere woorden, als een atleet het gevoel heeft dat ze niet voldoende klaar zijn voor een andere intense herhaling, mogen ze iets langer herstellen voor de volgende intense wedstrijd. Het gevaar van het gebruik van “feel” is dat sommige minder gemotiveerde atleten niet kunnen trainen op een hoog genoeg intensiteit om de gewenste aanpassingen te krijgen.

als het doel van de training anaërobe aanpassingen is, wordt de training op een hoge intensiteit gedurende een korte duur uitgevoerd. Anaërobe Fartlek training zal de efficiëntie van een atleet snelle glycolytische energie systeem om adenosine trifosfaat (ATP) te produceren verbeteren. Dit zal het vermogen van de atleet verhogen om activiteit met hoge intensiteit uit te voeren (2). Een typische methode voor aërobe aanpassingen impliceert gematigde intensiteit voor een langere duur (d.w.z., lange, langzame afstand) maar met korte periodes van intervallen van hoge intensiteit en gedeeltelijk herstel. Er is gemeld dat dit de aërobe capaciteit verhoogt als de activiteit het aërobe systeem voldoende overbelast (6).

het wordt geadviseerd dat alle Fartlek training begint met een gestage warming-up jog tussen 5 – 10 minuten, gevolgd door de interval training en eindigt met een afkoeling in een gestage tempo gedurende 10 minuten. Om het anaërobe systeem tijdens Fartlek training te benadrukken, zou men rennen / sprint op bijna maximale snelheden gevolgd door minder dan twee minuten herstel joggen, het herhalen van sprints en herstelperioden tot 4 – 5 periodes. In tegenstelling tot de typische sprintpraktijk met volledige terugwinning, vereist de gedeeltelijke activiteit tijdens terugwinning het gebruik van alle drie energiesystemen. Om het aërobe systeem te benadrukken, worden runs uitgevoerd in een matig intensiteitstempo, gedurende maximaal vijf minuten, gevolgd door actief herstel van 1-2 minuten. Het rungedeelte van de Fartlek moet hoger zijn dan het tempo van een lange, langzame afstand en de herstelperiode is kort om het aërobe systeem te belasten. Tabel 2 illustreert drie Fartlek voorbeelden voor alle drie energiesystemen: ATP phosphocreatine (ATC-PC), snel glycolytisch en langzaam oxidatief. De trainingsstijl kan succesvol zijn binnen het trainen van snelheid en kracht met behulp van het ATP-PC-systeem, het trainen van evenementen op halve afstand met behulp van het fast-glycolytische systeem, en het trainen van evenementen op lange afstand met behulp van het slow oxidative energy system (2,6).

de anaërobe snelheid / vermogenstraining maakt voornamelijk gebruik van intensieve training gedurende 10 – 60 s intervallen, waarbij gebruik wordt gemaakt van het ATP-PC-energiesysteem. Zeer intense activiteit van korte duur vereist onmiddellijke energie voor gebeurtenissen zoals een 100 m sprint, 25 m zwemmen, en zelfs zware weerstandstraining (zie Tabel 1). De recovery intervallen variëren van 30-45 s van langzaam lopen na de hoge intensiteit sprint die helpt bij ATP aanvulling (6). De hoge intensiteit sprinten in combinatie met gedeeltelijk herstel bootst het werk naar rust ratio ‘ s vaak aangetroffen in snelheid en kracht sporten.

Middenafstandstraining maakt voornamelijk gebruik van het kortdurende glycolytische energiesysteem, waardoor in een sneller tempo lactaat wordt gevormd (zie Tabel 2). Snelle ophopingen van bloedlactaat optreden in de grote spieren, tijdens maximale bewegingen tussen 60-180 s. Herstelperiodes van 120-150 s, bij of onder 50% van VO2max, maken slechts gedeeltelijke eliminatie van bloedlactaatspiegels mogelijk, wat na verloop van tijd leidt tot een trainingsaanpassing van efficiëntere bloedlactaat-eliminatie en lactaatbuffercapaciteit (6).

Langeafstandstraining maakt voornamelijk gebruik van het slow-oxidatieve energiesysteem, waardoor bijna alle energie wordt geleverd wanneer intensieve lichaamsbeweging langer duurt dan enkele minuten (zie Tabel 3) (6). Training op lange afstand vereist een groter zuurstofverbruik en is grotendeels afhankelijk van de aërobe capaciteit om de prestaties bij een bepaalde werkbelasting gedurende de gehele duur te handhaven. De zelf-tempo actieve recovery intervallen van 60 s zorgen voor herstel om training in de anaërobe toestand te vermijden (6).

fysische en fysiologische variabelen

afhankelijk van de manier waarop Fartlek training is ontworpen, omvatten de mogelijke fysiologische veranderingen een toename van de aerobe fitness die de VO2max kan verbeteren, een verhoging van de lactaatdrempel en een verbeterd rijrendement en brandstofgebruik (8). Uit onderzoek blijkt dat veel kracht-en conditiecoaches geloven dat intervaltraining de beste methode is om fysiologische veranderingen te bevorderen (5). Fartleks hebben de mogelijkheid om de trainingshartslag te verhogen, net als een intensieve trainingssessie, hoewel het handhaven van actief herstel de hartslag op een hoger tempo houdt dan passief herstel. Wanneer toegepast op sporten die gebruik maken van verschillende energiesystemen, zoals volleybal en voetbal, werden verbeteringen in longventilatie en cardiovasculaire efficiëntie getoond (1).

zoals beschreven door Kumar, is een eenvoudig voorbeeld van wat een loper zou doen tijdens een Fartlek: “sprint all out from one light pole to the next, jog to the corner, geef een gemiddelde inspanning voor een paar blokken, jog tussen vier light poles en sprint naar een stopbord, enzovoort, voor een set van totale tijd of afstand.”Tabel 4 geeft een voorbeeld van een vereenvoudigd Fartlek trainingsprogramma dat kan worden gebruikt als basisrichtlijn voor het implementeren van Fartlek training.

Tabel 1. Fartlek trainingsprogramma voorbeeld voor anaërobe snelheid / kracht Training

basisconcepten aangepast van Bashir 2017.

Tabel 2. Fartlek trainingsprogramma voorbeeld voor Middle-Distance Training

basisbegrippen aangepast van Bashir 2017.

Tabel 3. Fartlek trainingsprogramma voorbeeld voor lange afstand Training

basisbegrippen aangepast van Bashir 2017.

Tabel 4. Een Voorbeeld van een Vereenvoudigde Fartlek Training Routine