gebruik de Hang Snatch voor trekkracht en sterkte winsten

iedereen die geïnteresseerd is in het ontwikkelen van echte macht wil de Olympische liften in hun programma. De hang snatch is een snatch variant die populair is bij Olympische gewichtheffers, competitieve fitnesssporters en traditionele sporters. Het kan werken om de snelheid van krachtontwikkeling op de heup te verhogen, snatch-techniek te verbeteren en de explosiviteit bij alle atleten te verhogen, ongeacht hun atletische dapperheid.

in deze gids zullen we alles bespreken wat u moet weten over de hang snatch, en nog wat.

• Hoe Doen de Hang Snatch Stap voor Stap
• de Voordelen van de Hang Snatch
• Spieren Gewerkt door de Hang Snatch
• Wie Moet het Hang Snatch
• Hang Snatch Programmering Aanbevelingen
• Hang Snatch Variaties
• Hang Snatch Alternatieven
• veelgestelde Vragen

Hoe Doen de Hang Snatch Stap voor Stap

Er zijn veel verschillende manieren om de huid van een kat, en dit gezegde is zeker van toepassing als het gaat om het gewichtheffen. Deze gids beschrijft de “top-down” methode, waar je begint bij de heup en werk techniek in de pull in een “neerwaartse progressie,” in plaats van het leren van de lift van de vloer.

Stap 1-pak uw Grip

begin met de juiste gripbreedte, zodat de halter zich bij uw heupplooi bevindt en uw armen recht zijn. Je borst moet lang zijn en je houding rechtop, met de schouders samen en naar beneden getrokken. De benen moeten recht zijn, met je evenwicht op je hele voet.

tip voor Coach: Vaak zullen lifters achterover of naar voren leunen in hun startpositie, waardoor hun gewicht overmatig verschuift. Sta normaal rechtop en voel je hele gewichtheffen schoen contact opnemen met de grond.

Stap 2-Zet de haak vast

voor de beste resultaten bij gewichtheffen moet u een haakgreep gebruiken. De haakgreep is een gespecialiseerde grip die tijd en geduld kost om onder de knie te krijgen. Zorg ervoor dat je het regelmatig oefent. Om de haakgreep uit te voeren, wikkel je je duim om de halter en overlap je vingers om een strakke afdichting te creëren.

tip voor Coach: De haakgreep kan in het begin ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelen, maar zal uiteindelijk gewoon worden en het bijna onmogelijk maken om de halter uit je handen te laten glijden.

Stap 3-scharnier en Hang

om in de hang af te dalen, duw uw heupen naar achteren en laat de halter over uw dijen glijden. De knieën moeten licht gebogen zijn, zodat de schenen loodrecht op de vloer staan. Houd uw borst rechtop en zorg ervoor dat uw schouders verticaal over de halter worden gestapeld wanneer bekeken vanaf de zijkant.

tip voor Coach: Als je merkt dat je wordt getrokken op je tenen, moet je echt werken om de hielen naar beneden te houden als je over de bar blijft, en actief trek de bar in je met je lats.

Stap 4-trek met vermogen

zodra u de hangpositie hebt bereikt — die van hoog op de dij tot nauwelijks van de grond kan liggen — strek het bovenlichaam en de benen volledig uit om verticale kracht op de halter uit te oefenen.

Als u opstaat door met de benen in de vloer te duwen, moet u de tenen en hielen naar beneden houden totdat de halter uw heup bereikt. Vermijd slingeren van uw gewicht naar voren of naar achteren, en houd losse armen. Weersta de verleiding om te buigen of te trekken met de armen voordat je benen klaar zijn met hun verlenging.

punt van de Coach :in zijn eenvoudigste vorm strekt de trekkracht het onderlichaam krachtig uit in de grond om verticale beweging van de halter te genereren. Laat je benen om het werk te doen, en niet overthink individuele mechanica te veel.

Stap 5-vangen en staan

Als u alles correct hebt gedaan, zou deze fase vrij soepel moeten zijn. Ontvang de halter zo diep als je kunt in een overhead squat positie, en keer dan terug naar een staande houding. Het is typisch om de voeten na het uitrekken op te tillen en ze in een bredere, comfortabelere positie voor de squat te plaatsen.

wees niet bang om onder in het kraakpand te gaan zitten als u de last boven het hoofd moet stabiliseren voordat u gaat staan. Veel lifters zullen uit de ontvangstpositie rennen, zonder stabiliteit, en de lift missen. Het kan nuttig zijn om pauzes in de squat positie op te nemen om te helpen bij overhead stabiliteit en sterkte.

Coach ‘ s Tip: Twee signalen algemeen gehoord in dit stadium zijn “reach,” en “push,” die beide actief versterken duwen omhoog tegen de barbell om te helpen bij een stabiel en sterk herstel van de squat.

voordelen van de Hang snatch

hoewel de hang snatch ingewikkeld kan zijn om uit te voeren, zijn de bijbehorende voordelen vergelijkbaar divers. Hieronder zijn drie redenen waarom je moet beginnen met het opnemen van Hang snatches in uw trainingsprogramma, of u nu een gewichtheffer, CrossFit atleet, of zelfs een regelmatige gymgoer.

verhoogde krachtproductie

verhoogde krachtproductie, heupverlengingskracht en kinesthetische zin zijn alle eigenschappen die door de hang snatch kunnen worden geleerd en ontwikkeld. Terwijl u sommige van deze kunt ontwikkelen met behulp van andere bewegingen, kan de hang snatch u een unieke, alles-in-één oefening oplossing bieden voor het maximaliseren van uw tijd in de sportschool.

Snatch technique Progression

de hang snatch is een nuttig hulpmiddel voor coaches om lifters van alle niveaus te leren hoe ze een lange halter boven hun hoofd kunnen bewegen. Het kortere bewegingsbereik zorgt voor een grotere nadruk op krachtige heupverlenging zelf, wat de kern is van elke gewichtheffen beweging.

Full Body Engagement

gewichtheffen is intrinsiek een totale lichaamssport — de benen, bilspieren en onderrug zijn de motor, maar de bovenrug, schouders en armen bieden kritische ondersteuning. Zelfs een “gedeeltelijke” beweging zoals de hang snatch kan het grootste deel van je spieren tegelijkertijd stimuleren, waardoor het een fantastisch element is van een totale lichaamroutine.

spieren die door de Hang Snatch worden gewerkt

de hang snatch werkt vele, vele spiergroepen, maar in plaats van elke individuele betrokken spier op te sommen, kunnen we de grote spelers opsplitsen, zodat u weet waar uw inspanning zal worden gericht.

Quads, Hamstrings en bilspieren

het onderlichaam als geheel is effectief getraind in de hangsnat. De benen worden gebruikt om de belasting tot aan de heupen te staan en produceren ook de iconische verlenging van het lichaam aan de bovenkant van de pull. Je benen absorberen ook de belasting als je onder de bar beweegt en ontvangen het gewicht voor en tijdens de overhead squat zelf.

schouders en Triceps

uw schouderspieren richten de staaf naar boven zodra uw benen klaar zijn, en bieden een kritieke ondersteunende structuur voor de belasting over de romp in de ontvangende fase. De triceps werken overuren om verlenging van de arm te behouden als je uit de squat stijgt.

rug

de spieren van de bovenrug stabiliseren uw wervelkolom tijdens de trekfase van de snatch en versterken de schoudergordel terwijl u de halter fixeert in de bovenrug.

scapulaire Stabilisatoren

de scapulaire stabilisatoren en de achterste schouderspieren-denk aan de achterste deltoideus en teres major/minor — spieren werken samen om de schouderstabiliteit te verbeteren. Verhoogde scapulaire stabiliteit zal ook helpen om overmatige belasting van de ellebogen en polsen te minimaliseren.

wie moet de Hang Snatch doen

de hang snatch is een explosieve oefening die kan worden gebruikt om de atletische prestaties te verhogen, de explosiviteit te verbeteren en uw wedstrijdresultaten te verbeteren. Hoewel het in één oogopslag ontoegankelijk kan lijken, heeft de hang snatch een plaats in een veelheid aan verschillende trainingsplannen.

kracht-en krachtsporters

de hang snatch wordt vaak gezien bij Olympisch gewichtheffen en kan worden gebruikt om krachtproblemen en timing bij de wedstrijdlift aan te pakken. Bovendien kan de hang snatch worden gebruikt door sterkman en powerlifting atleten als een algemene explosiviteit primer.

functionele Fitness atleten

Hang snatches zijn de sleutel tot snatch techniek, daarom fitness atleten moeten het vermogen en de vaardigheid hebben om niet alleen hang snatches uit te voeren met een goede techniek, maar ook onder hoge mate van vermoeidheid.

sporters

hoewel er discussie is tussen krachtcoaches over welke Olympische lift het beste is voor sportprestaties, zijn de meesten het erover eens dat krachtige heupverlenging het belangrijkste aspect is op het veld of op het veld. Door de trek van de vloer te verwijderen, stelt de hang snatch traditionele sporters in staat om de kwaliteit te ontwikkelen die het meest relevant is voor hun hoofdactiviteit.

Sportbezoekers van alle niveaus

voor algemene geschiktheid is de snatch mogelijk geen noodzakelijk onderdeel om het vermogen, de techniek, enz.te verhogen. Je hoeft niet eens zwaar te gaan-elke variatie van Hang snatch kan helpen om het vermogen te verhogen, spiergroei en aanpassing te stimuleren, en helpen om de algemene prestaties na verloop van tijd te verhogen.

Hang Snatch Programming Recommendations

Als u ervan overtuigd bent dat de hang snatch geschikt is voor u, is de volgende stap het toepassen op uw programma. Hieronder staan drie aanbevelingen voor het goed programmeren van de hang snatch op basis van trainingsdoel.

merk op dat de onderstaande richtlijnen hier zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren, en niet als evangelie moeten worden beschouwd.

het leren van Snatch techniek

de eerste stap om het snatch onder de knie te krijgen is het beoefenen van techniek. Om een geavanceerde beweging eenvoudig te maken, is het afbreken van de lift in zijn delen van het grootste belang voor succes.

start hiervoor met een PVC-buis of onbelaste halter en doe drie tot vijf sets van twee tot drie herhalingen. u kunt dit ook doen met een halter en herhalingen uitvoeren met lichte tot matige belastingen.

om het uitgangsvermogen te verbeteren

om het uitgangsvermogen te verbeteren moet u een gewicht gebruiken dat semi-uitdagend is maar toch explosief kan worden verplaatst. Als de lift te zwaar is, wordt je vermogen om kracht te ontwikkelen verminderd omdat je misschien moeite hebt om de bar te stabiliseren of een goede vorm te behouden.

begin met het uitvoeren van twee tot vier sets van twee tot drie herhalingen met behulp van 60-75 procent van uw 1RM.

om uw Max

te verhogen bij het programmeren voor maximale sterkte en overdracht naar zware snatches, moet u zwaarder tillen dan wanneer u zich focust op techniek of vermogen. Echter, de gewichtheffen bewegingen kunnen niet echt worden uitgevoerd voor de traditionele vijf-bij-vijf regeling.

begin met een training met ongeveer 80% van uw 1RM, voor vier tot acht sets van één tot twee herhalingen.

Hang Snatch variaties

als u op zoek bent om diversiteit aan uw snatch training toe te voegen of verschillende zwakheden in uw snatch techniek aan te pakken, kunt u enige variatie in uw typische trainingsprogramma introduceren.

hieronder staan drie variaties en alternatieven die kunnen worden gedaan om de snatch-techniek, – timing en-prestaties te verbeteren.

No Foot hang Snatch

No foot hang snatch wordt gedaan met de voeten al in de overhead squat positie. Hoewel dit de trekmechanica enigszins verandert, dwingt de atleet die zijn voeten niet beweegt na de verlenging hen om de halter verticaal goed te trekken. Als je problemen hebt om naar voren te springen, in te storten in de snatch of verticaal te trekken, kan deze variatie zeer gunstig zijn voor de ontwikkeling.

Hang Muscle snatch

de hang muscle snatch laat de lifter de standaard pull uitvoeren, maar in plaats van een squat aan te nemen om de lange halter te ontvangen, blijven ze de romp en de armen naar boven strekken, waarbij ze opzettelijk het gewicht boven het hoofd uitdrukken. Deze variatie kan worden gedaan om het bovenlichaam kracht te verhogen in de pull evenals de techniek van uw lockout.

Hangvermogen Snatch

de hangvermogen snatch is identiek aan de hang snatch, met als enige uitzondering dat de lifter de lange halter niet in de volledige snatch ontvangt. In plaats daarvan ontvangt de lifter de halter in de halve of parallelle squatpositie, waardoor ze een krachtigere Trek moeten hebben omdat de halter hoger moet worden getrokken dan een standaard snatch.

Hang Snatch alternatieven

Als u niet in staat bent om hang snatches uit te voeren of niet geà nteresseerd bent in het uitvoeren ervan, maar toch dezelfde voordelen wilt voor vermogen of atletiek, kunt u een aantal van de onderstaande alternatieven uitproberen.

merk op dat als u op zoek bent naar een aanval op de snatch techniek voor gewichtheffen, deze alternatieven u misschien niet zo veel helpen als het doen van directe snatch variaties.

Halterhangsnatch

de halterhangsnatch kan worden gedaan vanaf de vloer of de hang, en biedt veel van dezelfde achterste kettingsterkte en kracht voordelen als de lange halterhangsnatch, maar biedt een aantal extra aanpassingen. Dit kan nuttig zijn voor lifters die niet in staat zijn om barbell snatches uit te voeren, of zijn op zoek naar de mechanica aan te passen om te werken rond letsel of ongemak.

Kettlebell Swing

zowel de Amerikaanse als Russische kettlebell swing kan u helpen bij het vaststellen van een groter vermogen en explosiviteit aan de achterkant van de ketting. zonder een balistically lift een bar overhead of besteden overmatige uren raffinage techniek. De kettlebell swing is een geweldige manier om te helpen bij het opbouwen van elementaire atletiek en vermogen voor lifters van alle niveaus.

laatste woord

de hang snatch heeft meer te bieden dan alleen maar een accessoire voor gewichtheffen. Als je kunt spijkeren van de techniek, het kan veroorloven u voordelen die elk aspect van uw prestaties zal beïnvloeden.

van de ontwikkeling van de achterste keten tot de totale lichaamscoördinatie tot het imponeren van mensen in de sportschool, de hang snatch is veel meer toepasbaar op het ontwikkelen van echte prestaties dan het lijkt op het oppervlak.

Vaak Gestelde Vragen

de hang snatch kan een moeilijke oefening zijn om onder de knie te krijgen, en vragen duiken vaak op langs de weg. Zelfs een meer geavanceerde lifter kan vragen hebben over snatch techniek of programmering. Laten we in een aantal veel voorkomende vragen en de lucht te klaren.

aanbevolen afbeelding: belyaev.foto /