Hoe Wordt Geript!

iedereen wil geript worden, maar een gesneden lichaamsbouw vereist meer dan alleen cardio en gebed. Voor de ultieme shred, je nodig hebt om het gewicht en de samenstelling van het lichaam te controleren, tellen calorieën, en berekenen nutriënt verhoudingen. Het kan moeilijk zijn, maar als je wilt lichaamsvet te verliezen en krijgen gesneden, moet je in het werk te zetten.

Volg uw lichaamssamenstelling

om te beginnen moet u uw lichaamssamenstelling meten en elke week controleren. Het is niet zo moeilijk als het klinkt.

lichaamssamenstelling betekent de vergelijkende percentages van vet, spier, water en Bot in je lichaam – maar om mager je echt hoeft te concentreren op spier en vet.

als uw vetgewicht hoger is dan uw spiergewicht, dan heb je gegeten alsof je op vakantie bent, en je zult niet in staat zijn om versnipperd te raken zonder een beetje werk.

wanneer u te veel lichaamsvet heeft, is dat omdat u meer calorieën eet dan verbrandt. Een van de eerste dingen die mensen meestal doen om gesneden te worden is hun calorieën te snijden en hun cardio te verhogen. Ik heb gezien dat zeer grote bodybuilders krijgen tot 500 calorieën per dag om gewoon een beetje strakker te krijgen-maar het werkt niet!

ons lichaam ziet drastische vermindering van calorieën (werken en jezelf uithongeren) als een bedreiging voor ons voortbestaan en begint onmiddellijk vet op te slaan voor toekomstige behoeften.

in de uithongermodus wordt de spiermassa als eerste verslonden, dus calorieën te snel laten vallen is contraproductief—je snijdt calorieën, maar je vetmassa blijft zitten en je spiermassa daalt!

gewichtsverlies groter dan 0.3 pond per dag zal mager spierverlies, dat is niet het doel. Om versnipperd te krijgen, moet mager spierverlies worden geminimaliseerd.

het totale gewichtsverlies moet daarom worden versneld en gepland om tot vetverlies te leiden. Daarom is wekelijkse controle van uw lichaamssamenstelling belangrijk.

weet hoeveel u moet eten

u moet uw calorische behoefte kennen om gescheurd te worden. Hoe meer mager spierweefsel je hebt, hoe hoger uw stofwisseling, of snelheid van energie te verbranden, terwijl hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe lager uw stofwisseling. Om te vereenvoudigen: meer spieren leidt tot een hogere calorie burn, terwijl meer lichaamsvet leidt tot een langzamere calorie burn-het is precies het tegenovergestelde van wat je hoopt op wanneer je te veel lichaamsvet!

ieder van ons heeft een minimale dagelijkse calorie-behoefte om te leven, en een bepaalde snelheid waarmee we calorieën verbranden in de sportschool.

om ons huidige gewicht in stand te houden, moeten we de dagelijkse calorieën consumeren die we over het algemeen nodig hebben om te leven, plus de calorieën die we verbranden in de sportschool.

bijvoorbeeld, een man van 150 pond die een uur per dag in de sportschool doorbrengt, zou elke dag 1950 calorieën moeten consumeren om zijn gewicht te behouden (1600 calorieën om te leven, plus ongeveer 350 calorieën verbrand in de sportschool in een uur).

om versnipperd te raken, zou diezelfde man een aantal van die calorieën moeten laten vallen. Er zijn geweldige calorietellers om je te helpen dingen uit te zoeken.

u moet uw calorieën wekelijks aanpassen, afhankelijk van veranderingen in de lichaamssamenstelling en het persoonlijke uiterlijk (de shred factor).

als uw magere massa is het handhaven en vet is dropping off-je bent op het juiste spoor!

eet een eiwitrijk dieet

eiwit verhoogt de verzadiging, of het gevoel van volheid, en eiwitvertering verbrandt meer calorieën dan vetvertering. Dus een eiwitrijk dieet is perfect voor vet verlies.

het eten van voldoende eiwit is ook essentieel voor het handhaven van een positieve stikstofbalans en het herstellen van schade door uw training.

u zult een constante toevoer van eiwitten willen consumeren, ten minste om de 2,5 uur, om te voorkomen dat spieren verbrand worden op de meest katabole tijden van de dag.

door te focussen op eiwitten kunt u zich voller voelen, meer calorieën verbranden en om te beginnen minder vet eten.

verminder bepaalde koolhydraten-niet alle koolhydraten

over het algemeen zijn uw dagen met veel koolhydraten voorbij als u mager wilt worden. Net als op elk dieet, de hoeveelheid koolhydraten moet worden beperkt, omdat een overdosis koolhydraten gemakkelijk wordt opgeslagen als vet. Ook koolhydraten spike insuline, en insuline verhoogt suiker hunkeren naar, die leiden, indien toegeeflijk, tot meer koolhydraten, dan tot meer insuline spikes, dan tot meer suiker hunkeren-het is een vicieuze cirkel!

en toch, als we geen koolhydraten hebben om te verbranden, zal ons eiwit in plaats daarvan worden verbrand, wat we niet willen!

dus, het is belangrijk dat we koolhydraten krijgen, maar van de juiste bronnen. Als je kleine porties peulvruchten, granen, zoete aardappelen en groenten eet in plaats van grote brokken brood uit het brood gerukt als een dier met koolhydraten, dan zou het goed moeten zijn.

vermijd vetten

u wilt vetverlies, maar voedingsvetten, als alternatieve brandstof voor koolhydraten, moeten licht worden verhoogd als u andere calorieën snijdt. Ze zullen honger en carb hunkeren, helpen om uw suikerinname te beperken.

vetten zijn gunstig voor haar, nagels en huid en helpen ook bij het maken van testosteron en vitamine D. Dit optimaliseert het eiwitsparende effect en zorgt voor een goede reparatie van beschadigd weefsel.

de vetten die u toevoegt moeten gezond en schoon zijn, zoals vlas of olijfolie, verse noten en avocado ‘ s.

verzadigde vetten, het soort dat vaak in verwerkte voedingsmiddelen wordt aangetroffen, hebben weinig nut in het lichaam, zijn een verschrikkelijke brandstof voor een training en zijn even verschrikkelijk na de training. In het algemeen, blijf uit de buurt van hen.

tanken met eiwit na de training

vergeet al die dingen over het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag—als je probeert om slanke, post-workout voeding is een stuk belangrijker!

wanneer u op dieet bent, bent u het grootste deel van de dag in katabole toestand. Uw training draagt alleen bij aan dat katabolisme, als je meer calorieën te besteden en schade meer spierweefsel. Als je niet oppast, zal de beschadigde spier worden verbrand en kleiner worden in plaats van groter!

in plaats van weight-gainer shakes, die te veel koolhydraten bevatten, moet u zich concentreren op eiwitpoeders, bij voorkeur mengsels van wei en caseïne. De wei werkt snel en is rijk aan de aminozuren die je nodig hebt om het herstel te versnellen. De caseïne brandt langzamer, waardoor de aminos de komende drie uur gestaag vrijkomen.

Drink Water

we weten allemaal dat water nodig is om de weefsels goed te hydrateren, maar zeer weinig mensen beseffen dat hoe minder water uw lichaam krijgt, hoe meer het zal proberen op te slaan. U kunt extreem laag lichaamsvet hebben en nog steeds opgeblazen lijken omdat uw lichaam vocht vasthoudt.

als uw lichaam zich realiseert dat het constant genoeg water krijgt-de hele dag lang-zal het opgeven om dat water vast te houden, en u zult gelijkmatiger naar buiten leunen!

gemeenschappelijke Snijproblemen en-oplossingen

• probleem: je verloor magere massa en wat vet massa (alles ging naar beneden).

• oplossing: verlaag cardio, verhoog uw calorieën met 100-200 per dag en controleer opnieuw in een week.

• probleem: Uw vet nam toe en uw spieren bleven gelijk of namen toe.

• oplossing: verhoog cardio, verlaag uw totale dagelijkse calorieën met 300-500 per dag en controleer opnieuw in een week.

• probleem: spier en vet bleven hetzelfde – geen veranderingen.

• oplossing: verander uw cardio routine (probeer HIIT), verhoog uw totale dagelijkse calorieën met 300 per dag en controleer opnieuw in een week.

• probleem: magere massa bleef hetzelfde en vet gedaald.

• oplossing: dat is geen probleem! Ga verder met wat je doet en controleer opnieuw in een week.

iedereen die de tijd neemt om goed te sporten en te eten, zijn calorieën bij te houden en zijn lichaamssamenstelling te controleren, kan erin slagen versnipperd te raken.

het is allemaal een kwestie van discipline en prioriteiten.