oefeningen voor Bekkenbelasting en schade door zwaar tillen en gewichtstraining

bekkenpijn kunnen zowel mannen als vrouwen treffen. Twee belangrijke oorzaken van bekkenpijn zijn overgewicht en onjuiste lifting techniek tijdens weerstand oefening. Symptomen van bekkenpijn kunnen weken en soms maanden duren. Een solide behandelplan voor bekkenpijn bestaat uit kernversterking en stretching van de onderste ledematen.

bekken kantelen

bekken kantelen is een standaard oefening die u leert hoe u uw bekkengebied beweegt. U kunt bekkenhellingen uitvoeren in liggende of zittende positie. Je eerste doel is om te voelen waar je bekken is. Het bekkenbeen bevindt zich precies tussen je heupbeenderen. Plaats je linkerhand op je linkerheup en je rechterhand op je rechterheup. Beweeg gewoon je bekken naar voren en naar achteren. Beweeg je bekken alleen door een pijnvrije beweging.

liggende brug

liggende bruggen bevatten de gluteals en hamstrings binnen de achterste keten. Bruggen stabiliseren ook de dwars-of binnenbuik die de lagere wervelkolom en het bekkengebied ondersteunen. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Houd je voeten en knieën heupbreedte uit elkaar. Til langzaam je heupen van de vloer. Draai je binnenste buik en bilspieren als je je heupen optilt. Zodra je heupen volledig zijn uitgeschoven, forceer je een drie-seconden samentrekking/hold. Laat je heupen zakken tot ze bijna de vloer raken. Zorg voor een constante samentrekking van de buik/bilspier gedurende de hele beweging. Zorg ervoor dat je de beweging start vanuit je heupen en niet vanuit je kofferbak.

Quadruped Bird Dog

de bird dog is een oefening die inwerkt op uw rompstabilisatoren vanuit een gebogen of naar beneden gericht lichaamsvliegtuig. Zet jezelf op handen en voeten op de vloer. Begin met het optillen van je rechterarm en je linkerbeen tegelijk. Houd deze twee ledematen in hun verhoogde posities voor ongeveer drie seconden. Na de pauze van drie seconden, laat je rechterarm en linkerbeen terug naar de grond. Voer dezelfde beweging uit met de linkerarm en het rechterbeen. Beperk hoe hoog je elk been optilt. Overdreven beenhoogte zal je bekken uitlijnen. Houd een eeuwigdurende samentrekking in je innerlijke buikspieren en gluteals.

bal squats

bal squats versterken de quadriceps, hamstrings en gluteals. Het richten van de bilspieren en quads helpen de bekkengordel te stabiliseren. Sterke bilspieren en quads houden overmatige spanning uit het bekken. Plaats je onderrug op het midden van een fysiobal die zich op een vlakke muur bevindt. Maak een constante buikcontractie terwijl u uw rug recht houdt. Je voeten, knieën en heupen staan op één lijn. Laat je heupen zakken en buig je knieën op een gecontroleerde manier. Beweeg naar beneden totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Na een pauze van één seconde, til je je heupen omhoog tot je benen ongeveer recht zijn. Voorkom een laterale kniebeweging, die ongemak in de knieschijf kan veroorzaken. Houd je heupen van het rollen met de bal, omdat dit kan leiden tot spinale instabiliteit.

Stretching

onderlichaam stretching verbetert de flexibiliteit in sommige kernspieren. De spiergebieden waarop u zich wilt concentreren zijn de hamstrings, heupflexoren, quadriceps en gluteals. Deze primaire spieren moeten gewoon stukken van een full body stretching programma. Stretching wordt altijd gedaan na uw trainingssessie. Dit is wanneer uw flexibiliteit kan worden verbeterd. U kunt rekken voordat uw kracht workout, zolang u een warming-up uit te voeren. Een goede opwarming is vijf tot acht minuten van een lichte aërobe activiteit.