Top 8 oefeningen voor lichaamssamenstelling voor Transformatie

beste oefeningen voor lichaamssamenstelling – Inleiding

Wat zijn de beste oefeningen voor lichaamssamenstelling?

jaren geleden had ik geen idee dat de soorten oefeningen die je doet een belangrijke factor zijn bij het veranderen van je lichaam van vet naar fit.

in plaats daarvan volgde ik de typische oefenroutines van de meeste mensen die ik in de sportschool zag; tijdens het kijken naar het nieuws of het lezen van een boek, ‘workout’ op de loopband, elliptische of ligfiets gedurende ongeveer 20 minuten.

en doe dan een paar sets krullen en schouderpersen met halters, ga naar het kluisje, weeg jezelf en vraag je af waarom je nooit significante veranderingen in je lichaam ziet.

Als u ooit die ervaring hebt gehad of Nu hebt, bespaart deze post u tijd en moeite te verspillen in de sportschool.

inhoudsopgave

• uw lichaam veranderen
• Top 8 oefeningen voor lichaamssamenstelling
  • Squats
  • Deadlifts
  • Push-ups
  • Kettlebell schommels
  • Burpees
  • stuwraketten
  • Medicine ball overhead throw and chase
  • zware bokszakintervallen
• beste lichaamssamenstellingsoefeningen-inpakken

uw lichaam veranderen

net zoals ik ooit deed, kunt u ook specifiek trainen voor gewichtsverlies.

volgt u uw vooruitgang op de weegschaal en verheugt u zich over elk pond dat u laat vallen?

hoewel gewichtsverlies een lonend streven kan zijn, is de waarheid dat u zich beter kunt concentreren op veranderingen in uw lichaamssamenstelling.

waarom?

want waar uw gewicht uit bestaat is aantoonbaar belangrijker dan wat de weegschaal zegt.

Uiteindelijk is het verbeteren van het vetpercentage van uw lichaam, ook bekend als uw lichaamssamenstelling, veel nuttiger.

wanneer u zich concentreert op uw lichaamssamenstelling, kunt u vet verliezen, spierkracht winnen en hetzelfde gewicht behouden.

hoewel dit klinkt alsof je gefaald hebt, kan deze aanpak echt veranderen hoe je eruit ziet en voelt.

daarentegen kan het concentreren op gewichtsverlies betekenen dat u uiteindelijk spier verliest in plaats van vet, en terwijl u minder zult wegen, zal de verhouding van uw lichaamsvet tot spiermassa niet veel veranderen, of helemaal niet.

je zou zelfs “mager vet” kunnen worden, wat betekent dat je er slank uitziet, maar je bent niet uitgebeend, hebt weinig spierkracht en nog steeds een relatief hoge hoeveelheid lichaamsvet.

voor gewichtsverlies kan aerobe oefening helpen.

maar om uw lichaamssamenstelling drastisch te verbeteren, moet u calorieën verbranden terwijl u uw belangrijkste spiergroepen stimuleert.

dit betekent dat u uw workouts moet ontwerpen rond uitdagende samengestelde oefeningen.

Wat zijn de beste oefeningen voor een gezonde lichaamssamenstelling?

ik hoop dat je blijft lezen om erachter te komen wat ik wou dat ik wist decennia geleden!

De effecten van de training op de juiste manier

De Beste lichaamssamenstelling Oefeningen

Onthoud dit kritieke punt – De beste oefeningen voor het behalen van uw meest optimale lichaamssamenstelling betrekken veel spiergroepen samen te werken.

samengestelde oefeningen zijn een uitdaging en moeten u buiten adem laten voelen.

ik heb lange -, halter-en lichaamsgewichtoefeningen opgenomen die u kunt gebruiken, dus of u nu thuis of in een sportschool traint, u kunt deze belangrijke bewegingen nog steeds aanpakken.

dus, in willekeurige volgorde, hier zijn mijn favoriete body comp transformatieoefeningen.

#1. Squats

Bodybuilders en gewichtheffers in de know noemen het squats de koning van alle oefeningen omdat het werkt een caleidoscoop van spiergroepen; in uw onderlichaam, bovenlichaam, en kernspieren.

ik herinner me nog de eerste keer dat ik squats deed met een Olympische halter van 45 pond in het vrije gewicht van mijn lokale YMCA op 55.

ik kon niet geloven hoe moeilijk het was, zowel in termen van mobiliteit als het gevoel dat ik flauw zou vallen.

en ongeveer een week nadat ik die eerste sets squats had gedaan, kon ik nauwelijks lopen.

de geleerde les is dat het squat een typisch functioneel bewegingspatroon is dat je nooit mag verliezen.

maar als je ervoor zorgt dat je nooit meer je squats verwaarloost, zul je verbaasd zijn over hoe veel beter je eruit ziet en je binnen een korte periode voelt.

Squats zijn een van de beste oefeningen voor lichaamssamenstelling die u ooit zult doen.

als u dus squattrainingen begint te doen en de workout van loopband en bicepskrullen vergeet, krijgt u spierkracht, mobiliteit en zelfvertrouwen.

er zijn veel verschillende kraakvariaties die u kunt gebruiken om uw lichaamssamenstelling te verbeteren, waaronder:

• lichaamsgewicht squats
• Barbell rug squats-hoge bar en lage bar.
• Voorste squats
• bovenliggende squats
• Zercher squats
• Box squats
• Anderson squats
• kelk squats
• Bulgaarse split squats
• enkele-leg “Pistool” squats

#2. Deadlifts

Squats kunnen de koning van de oefeningen zijn,maar deadlifts komen een zeer nauwe tweede.

ik denk dat ze zelfs beter zijn omdat je geen squat rack nodig hebt om ze te doen, en als je een rep niet kunt voltooien, kun je gewoon de balk terug op de vloer leggen.

een mislukte squat kan leiden tot ernstig letsel.

ook is het mogelijk dat u niet de mobiliteit hebt om neer te hurken, en als dat het geval is, is de deadlift een veel toegankelijker totale lichaamsbeweging.

en hoewel deadlifts minder flexibiliteit vereisen dan squats, zijn er nog steeds al uw belangrijkste spiergroepen bij betrokken, plus meer werving van het bovenlichaam dan squats, zodat ze mogelijk meer calorieën verbranden.

de deadlift werd mijn go-to compound oefening vanwege mijn beperkte mobiliteit en een gescheurde meniscus in mijn linkerknie.

ik wist niet dat deadlifting meer zou doen om mijn lichaam te veranderen in slechts zes maanden dan decennia van halter krullen, schouderpersen en pogingen om stevig op de loopband te lopen.

dus als je niet zo ‘ n goede flexibiliteit hebt, geef dan niet op met lichaamstransformatie; concentreer je in plaats daarvan op het leren deadlift!

een consistent deadlift-oefenprogramma samen met verstandige voedingsgewoonten kan u helpen om voor eens en altijd visceraal vet te verbranden.

net als squats zijn er veel verschillende soorten deadlifts, waaronder:

• Conventionele deadlifts
• Sumo deadlifts
• Rack pulls
• Tekort deadlifts
• Romanian deadlifts
• Halter deadlifts
• Val bar deadlifts
• Single-leg deadlifts
• Kettlebell deadlifts
• Gestreepte deadlifts

Rijk “HashiMashi” deadlifting op de leeftijd van 62

Gebruik een samengestelde oefening programma voor de beste resultaten

#3. Push-ups

de bescheiden push-up is waarschijnlijk de meest uitgevoerde oefening op de planeet.

het werkt op uw borst, schouders en triceps, en ook op uw kern en benen.

al deze spieren werken samen daarom is het een goed idee om push-ups op te nemen in uw lichaamssamenstelling.

Plus, u kunt ze overal doen waar u toegang hebt tot een verdieping – zoals uw huis.

om te profiteren van alle voordelen die push-ups te bieden hebben, zorg ervoor dat u ze correct doet:

1. hurken neer en plaats je handen op de vloer ongeveer schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren wijzen.
2. loop met uw voeten naar voren en naar achteren, zodat uw schouders, heupen en voeten een rechte lijn vormen.Span uw benen en uw kern om uw lichaam stijf te houden.
3. buig uw armen en laat uw borst zakken tot ongeveer een centimeter boven de vloer.
4. duw uzelf terug en herhaal dit.Buig uw benen en rust op uw knieën om deze oefening te vergemakkelijken.

tussen push-ups en deadlifts heeft u een uitstekende push-pull training.

zelfs als u slechts drie keer per week push-ups en deadlifts doet terwijl u zich concentreert op het eten van echt voedsel in plaats van verwerkt, zult u uw lichaamsbouw veranderen.

#4. Kettlebell schommels

Kettlebell schommels werken veel van dezelfde spieren als deadlifts en vereisen een krachtige heup-scharnier/extensie beweging.

het belangrijkste verschil is dat, terwijl u gewoonlijk deadlifts vrij langzaam uitvoert, u explosief schommelt.

uw hart-en ademhalingssnelheid zullen stijgen na een set kettlebell schommels.

om kettlebell schommels te doen:

1. Houd uw kettlebell in beide handen voor uw heupen.
2. Ga staan met uw voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën iets.
3. leun van uw heupen naar voren, duw uw Kont naar achteren en laat het gewicht tussen uw knieën zakken.
4. Beweeg uw heupen naar voren en zwaai het gewicht naar buiten tot op schouderhoogte.
5. gewicht verlagen en herhalen.
6. geen kettlebell? Geen probleem! In plaats daarvan kun je met een halter zwaaien.

#5. Burpees

u hebt geen apparatuur nodig om burpees te doen, dus ze zijn ideaal voor thuis-en gym-workouts.

deze klassieker over lichaamsgewicht werkt zo veel spieren dat er niet genoeg ruimte is om ze allemaal op te sommen, maar weet dat burpees een vetverbrandende oefening zijn voor je hele lichaam.

met zoveel aan de hand, is dit zowel een uitdagende als effectieve lichaamstransformatie oefening.

om een boer te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar en je handen aan je zij.
2. hurken en leg uw handen plat op de grond.
3. Spring uw voeten uit en terug in de push-up positie.
4. buig uw armen en doe een enkele push-up.
5. Strek uw armen en spring met uw voeten terug naar uw handen.
6. spring zo hoog mogelijk de lucht in.
7. Land op gebogen knieën en herhaal.
8. u kunt deze oefening gemakkelijker maken door de push-up of de squat jump weg te laten.

#6. Thrusters

Thrusters combineren voorste squats met overhead persen om bijna elke spier in je lichaam uit te dagen.

probeer deze oefening alleen als je kunt hurken met perfecte vorm.

u kunt stuwraketten doen met een lange halter, een halter in elke hand, een medicijnbal of een ander substantieel gewicht.

voor stuwraketten:

1. Houd uw gewicht(en) voor uw schouders en sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. zet uw buikspieren vast.
3. buig uw benen en hurk naar beneden tot uw dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
4. niet rond de onderrug.
5. Ga terug staan en druk vervolgens op uw gewicht boven uw hoofd.
6. verlaag uw gewicht tot op uw schouders en herhaal dit.

#7. Medicijnbal overhead throw and chase

deze oefening is perfect voor outdoor training.

u kunt dit waarschijnlijk niet binnen doen, tenzij u een groot, hoog trainingsgebied hebt.

overhead medicijnbal gooit werken uw hele achterste keten, en rennen na de bal zal uw hart en ademhaling torenhoog rijden.

als u liever buiten in een park of in uw achtertuin traint, dan is dit de oefening voor u!

om medicijnbal overhead worpen en achtervolgingen te doen:

1. Houd uw medicijnbal in beide handen en sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. met uw armen recht, duw uw heupen naar achteren en laat de bal tussen uw knieën zakken.
3. beweeg je heupen naar voren en gooi de bal omhoog en boven je hoofd zodat hij achter je beweegt.
4. draai en ren zo snel mogelijk achter de bal aan-SPRINT!
5. herstel de bal en herhaal.
6. zorg ervoor dat het gebied achter u vrij is, zodat uw vliegende medicijnbal niemand raakt of de pitbull van uw buurman tegenwerkt.

#8. Intervallen zware bokszak

uw laatste oefening werkt op uw borst, schouders, armen en kern en zal ook uw hart en ademhaling versnellen.

natuurlijk hebt u een zware bokszak nodig voor deze oefening, maar als u ruimte hebt om er een in uw fitnessruimte te plaatsen, is de beloning een aangename en effectieve training.

om deze oefening te doen, moet u 2-3 minuten op uw bokszak slaan en 60 seconden rusten.

Doe 3-6 “rondes” voor een korte, scherpe training.

zorg ervoor dat u nooit uw duim in uw vuist steekt en dat u een of andere vorm van handbescherming draagt (bokshandschoenen, handwikkels of zakwanten) om kneuzingen en schaafwonden op uw knokkels te voorkomen.

beweeg rond uw bokszak en gooi stoten (en trappen indien gewenst) van links en rechts.

stel je voor dat je met een sparringpartner werkt.

oefeningen voor lichaamssamenstelling – inpakken

hoewel er niets mis is met cardio-en isolatieoefeningen, zijn ze niet de beste keuze om uw lichaamssamenstelling te verbeteren.

Cardio verbrandt calorieën, maar doet zeer weinig om de spiermassa te behouden of te verhogen, terwijl isolatieoefeningen gewoon inefficiënt zijn; je moet tientallen in plaats van slechts een handvol goed gekozen activiteiten doen.

het goede nieuws is dat je niet eens een personal trainer nodig hebt om in de beste vorm van je leven te komen, omdat de oefeningen in dit artikel veel waar voor je geld bieden en een effectieve training in minimale tijd leveren.

de beste manier om een slanker en sterker lichaam op te bouwen is met intensieve samengestelde oefeningen.

samen met een uitstekend voedingsplan, zullen al deze oefeningen voor lichaamssamenstelling u helpen om uw uiterlijk en gevoel sneller te transformeren dan u ooit voor mogelijk had gehouden!

wat volgt

niet zeker hoe de oefeningen in dit artikel het beste kunnen worden gebruikt om lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen?

bekijk de samengestelde oefeningen voor gewichtsverlies training.

of u kunt ook gebruik maken van de 3×5 Training: Het enige krachttrainingsprogramma dat u ooit nodig zult hebben.

en als laatste, als je het gevoel dat je nodig hebt om af te nemen wat gewicht voordat u begint met een gewicht training programma, overweeg dan het ophalen van een exemplaar van mijn ebook, De Hashi Mashi Plan om 20 pond te verliezen in 3 maanden; Dank u!

download de PDF

mijn artikelen hebben alles wat je nodig hebt voor de knowhow en motivatie om in slechts drie maanden 20 pond te laten vallen. Maar ze zijn een lange lezen op 90 + pagina ‘ s!

als het gemakkelijker is, kunt u ze, plus extra exclusieve inhoud, in een PDF-bestand kopen voor slechts $7.

op deze manier kunt u ernaar verwijzen of het lezen wanneer u maar wilt zonder advertenties, in print of op een apparaat.

<– Klik op de boekomslag om de PDF te kopen.

ik waardeer uw steun om iedereen die worstelt met overgewicht te helpen van vet naar fit te gaan.

Dank u!

• 20 grootste voordelen van Squats; Koning van de Vrije haltertraining
• Hoe Doe Squats Goed Met Of Zonder Gewichten
• Wat Is de lichaamssamenstelling & Waarom Het is van Vitaal belang voor een Betere Gezondheid & Fitness
• 7 Deadlift Spier Groepen Gewerkt, Dat Verandert Uw Lichaam & Leven
• 37 Opmerkelijke Voordelen van Deadlifts te Ontketenen Uw Conditie Snel
• 27 Sensationele Manieren Hoe Deadlifts Wijzigen van Uw Lichaam
• 7 Deadlift Vet Verlies Resultaten die U Nodig hebt om te Weten
• 5 Epische Kettlebell Swing Voordelen voor de Total Body Conditioning
• De Beste Beginner Lichaamsgewicht Workout Plan in Slechts 30 Minuten
• een eenvoudige intervaltraining met hoge intensiteit zal uw vet verbranden
• gewichtheffen om gewicht te verliezen: weerstandstraining om gewicht te verliezen
• top 10 Voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid & fysieke fitheid