Top Leg Cramp Solutions for for Fietsers

beenkrampen: waarom? En wat nu?

Fred Matheny heeft last van beenkrampen tijdens zijn wielercarrière. Wanneer hij vermeld dat in de RoadBikeRider.com nieuwsbrief-zoals hij deed na zijn krampfest op een epische Colorado ride-RBR zou een uitslag van remedies ontvangen van abonnees.In feite, Fred denkt dat hij nu gehoord heeft over elke kramp remedie die de wetenschap kent — en sommige die beter geplaatst zouden moeten worden in de rijken van folklore, voodoo of het occulte.

maar zoals Carol Torgan hier aangeeft, zijn krampen multifactorieel. Er lijkt geen enkele oorzaak te bestaan.

Wat Veroorzaakt Krampen? An Overview

door Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung and Blood Institute

krampen zijn miserabel. Ik ben een bewegingsfysioloog die gespecialiseerd is in skeletspieren, dus laat me iedereen wat achtergrond geven over kramp oorzaken en preventie.

kramp is een intense, onwillekeurige samentrekking van een spier die gewoonlijk optreedt tijdens of onmiddellijk na inspanning. Van oudsher werd aangenomen dat krampen het gevolg waren van vocht-of elektrolytenonevenwichtigheden, maar dat is niet altijd de reden. Krampen kunnen optreden na chronisch spiergebruik door individuen, zoals muzikanten, die niet zweten.

krampen werden ook toegeschreven aan extreme omgevingsomstandigheden of metabole afwijkingen, maar ook hier zijn er voorbeelden waar dit niet het geval is. Krampen komen meestal voor in situaties die spiervermoeidheid veroorzaken, zoals tegen het einde van lange, zware of intense ritten.

een huidige theorie suggereert spierkrampen als gevolg van vermoeidheid die abnormale neurale activiteit veroorzaakt. Er is een toename in neurale input die de spier vertelt om samen te trekken, en een afname in signalen die de spier vertellen om te ontspannen. Het resultaat is een krachtige samentrekking van een deel of de hele spier.Men vermoedt dat de aanwezigheid van dehydratie de spiervermoeidheid accentueert, waardoor de verwonding erger wordt.

krampen komen het meest voor in spieren die twee gewrichten overspannen. De hamstrings zijn een goed voorbeeld. Andere tweegewrichtsspieren zijn een deel van de quadriceps (dijspier) en de gastrocnemius (kuitspier).

hier is een checklist voor elke kramp-getroffen persoon om over na te denken.

mensen die het meest vatbaar zijn voor krampen zijn::

• ouder,
• hebben een familiegeschiedenis van krampen
• en hebben slechte strekgewoonten.

krijg je krampen in spieren die niet erg hard werken tijdens het fietsen (zoals de biceps)? Als u dat doet, suggereert dit een systemische factor is de belangrijkste boosdoener (bijvoorbeeld, een elektrolyt onbalans of uitdroging). Echter, als krampen alleen optreden in de spieren doen al het werk, dan is vermoeidheid waarschijnlijk de schuld. *

komen krampen alleen voor in warme omstandigheden, of krijgt u krampen als u hard rijdt op milde dagen? Bekijk je trainingsdagboek en zoek patronen a la Sherlock Holmes. Controleer de weersomstandigheden, type / lengte van de rit, eet – /drinkpatronen de dag voor, tijdens en na de rit, locatie(s) van de krampen, enz. Als uw krampen bijvoorbeeld altijd in dezelfde spier voorkomen wanneer u een bepaalde fiets in een bepaalde positie (d.w.z. aero) rijdt, kunt u deze lokaliseren naar lokale spiervermoeidheid en dienovereenkomstig trainen.

door abonnees van de RBR nieuwsbrief

omdat verschillende rijders kramp hebben om verschillende redenen, kunt u ergens in de volgende verzameling krampmiddelen vinden die voor u werkt.

• Tums
• Endurolytes
• Beter Rijden Door Scheikunde
• SPIZ
• Zout
• Magnesium
• Kalium
• Kool ‘n Fit
• E-Lyte
• Hydra Fuel
• HCH Kramp Stoppen
• HotShot
• RendiMax
• Thermotabs
• Tonic Water
• Pickle Juice
• Meer Trainen!

TUMS

ALAN E.: Tums helpen krampen te voorkomen. Op lange, harde ritten, neem ik een rol en kauw een paar bij de eerste tekenen van krampen. Toms hielp me door mijn eerste dubbele eeuw.

KERRY I.: Ik heb elektrolytendranken gebruikt, maar ze leken niet veel verschil te maken. Ik heb echter een buikje gepopt en voelde me veel beter – geen dreiging van krampen en een over het algemeen beter “lichaams gevoel” met meer trapcomfort. Tums zijn laag natriumgehalte, en ik ben gul met de zout shaker in mijn dieet, dus natrium is niet de factor. Calcium lijkt hun mysterieuze ingrediënt te zijn.

PAUL B.: Afgezien van de voor de hand liggende oplossingen van water, een hoogwaardige sportdrank en gewone oude kalium supplement Pillen (pop een voor en een paar tijdens een potentieel kamp-producerende rit), probeer kauwen een paar Tomas met calcium zo nu en dan. De fruitsmaak smaken vrij goed, en je kunt ze kopen bij bijna elke supermarkt langs de weg of benzinestation.

ENDUROLIETEN

RON M.: Ik woon in de great San Joaquin Valley in Centraal Californië, waar het niet ongebruikelijk is om daar in 100F + graden weg te slijpen. Ik heb ongeveer 15 jaar gefietst en 13 jaar lang had ik meer krampen dan ik me zou willen herinneren. Twee jaar geleden begon ik met behulp van Endurolytes door E-Caps. Ik ben een 56-jarige fietser die nu geniet van krampvrij rijden.

J. S.: Ik kan u bijna verzekeren dat een product genaamd Endurolyten krampen zal voorkomen. En je benen zullen ook een stuk minder pijn doen na harde ritten. Ik heb” opgelost ” talloze mensen die chronische krampen met dit product. Houd ook rekening met uw gewicht voor en na ritten. Naarmate de tijd verstrijkt, krijgt u een lees over hoe goed u hydratatie beheert. Als u meer dan 2% van uw gewicht verliest, drinkt u niet genoeg.

ELI M.: Endurolyten is het beste elektrolytvervangingssupplement dat ik ooit heb geprobeerd. Neem een paar voor het rijden, dan 1-3 elk uur tijdens. Geweldig voor warme dagen of een lange rit.RICHARD M.: op de zwaarste 65 mijl die ik ooit heb gereden (95F graden, hoog Dauwpunt, veel steile beklimmingen) nam ik één Endurolyte per uur en had geen krampen. Misschien werkte het spul, of misschien was het gewoon toeval.

DREW C.: Probeer Endurolyten uit Hammer Nutrition. Veel van hun materiaal is een beetje placebo-achtig voor mijn smaak, maar ik heb gevonden dat deze goed werken in de hitte.

TOM B.: Ik neem Hammer Nutrition ‘ s e-Caps eerst en vaak, lang voordat ik ze nodig heb — 2 of 3 elk uur na de eerste drie uur. Plus Maagtabletten. Op een dubbele eeuw, zal ik beginnen met Tomas door halverwege de ochtend en dan hebben 2 of 3 bij de lunch. Meer in de middag, misschien 8 of 10 in totaal voor de dag. het is hetzelfde of meer voor de e-Caps.

ik bewaar deze producten in een doos op mijn bovenbuis, in het zicht en in het achterhoofd. Bij twijfel en warmte is een factor, ik eet een paar extra van elk.

ik hou ook van guarana voor mijn middag cafeïne, maar dat heeft niets te maken met krampen. Plus, een paar Advil helpt, maar niet meer dan 2 of 3 de hele dag.

ik drink veel Gatorade, die ik in mijn waterfles meedraag. Ik meng het ook met Hammer ‘ s aanhoudende energie in mijn CamelBak voor mijn primaire hydratatiebron.

I drink 12-18 oz. van tomatensap of V8 bij elke halte die ze heeft. Dit spul is magisch voor mij op de middagen van lange ritten.

ik eindig een stop met een extra glas water of Gatorade vlak voordat ik op de fiets spring. Ik heb ontdekt dat korter is beter in rust stopt voor kramp eliminatie.

SPIZ

RANDY I.: niemand die SPIZ heeft gebruikt voor een gebeurtenis van welke aard dan ook die langer dan drie uur duurde, heeft ooit kramp gehad (voor zover ik weet). In 2002, Dr. Bob Breedlove het meer dan 50 Amerikaanse transcontinentale record verkrijgen van 95% van zijn calorieën uit SPIZ en had geen kramp, zelfs in de 110F-graden Californische woestijn. SPIZ heeft 600 mg natrium per portie, genoeg dat als je om de 60 minuten een fles leegdrinkt, natrium sneller wordt vervangen dan je het kwijt kunt raken.

zout

FRANK D.: Ik meng een aangepast mengsel van “lite” zout-half natriumchloride en half kaliumchloride, Extran en Accelerade. Ik gebruik een enorme Rugzak-stijl hydratatiesysteem, ongeveer 4 liter, en vul het voor een lange zomerrit. Het zout varieert van een eetlepel in de winter tot twee of iets meer in de zomer. Het terrein hier in SoCal is redelijk steil waar we rijden, dus mijn 52-jarige benen worden behoorlijk gehamerd.

omdat ik geen zout aan mijn voedsel toevoeg, en ook niet veel verpakte zoute dingen eet, ben ik waarschijnlijk natriumschuw. De toevoeging van het kaliumchloride lijkt ook gunstig te zijn. Voordat ik het aan het brouwsel toevoegde, had ik alles van tintelende krampen tot buitensporige krampen en leek vloeistoffen te behouden.

dit is natuurlijk allemaal anekdotisch, maar ik heb mijn mix de afgelopen jaren aangescherpt. Sinds de toevoeging van Accelerade enige tijd geleden, ben ik blij om te zeggen dat ik geen kramp heb gehad. Misschien is het het eiwit (wie weet?). Uw kilometerstand kan variëren.

AMY R., M. D.: Een sleutel is bij het eten van een goed gezouten ontbijt, zoals een klein zoutzakje op elk-de eieren, de hete granen, de aardappelen. Ik heb geen hoofdpijn of kramp gehad sinds ik begonnen ben met het voorladen.

een andere sleutel op een warme, zweterige dag is het drinken van V-8 sap, een echte vloeibare zoutpil, die veel natrium en kalium bevat. Als het te sterk is, geef het wat water. Een blikje van vier gram op de middag is een geweldige booster voor mij, en licht genoeg om achter mijn zadel te dragen. Als ik begin te denken dat het likken van mijn zoute, zweterige, zongedroogde arm een lekker klinkend idee is, dan Weet ik dat ik achter loop. Pak de V-8!

een waarschuwing: Ik was op een negendaagse rit in het hete zuiden van Utah. We hebben allemaal veel V-8 neergehaald. Prima, tot de rit voorbij was. De dag erna, begon mijn zoutbelasting te zien in gezwollen benen, die ik nooit had gehad, en het duurde dagen voordat ze naar beneden kwamen. Dat was leerzaam.De volgende keer trek ik me terug van de laatste dag of zo, wat de prestaties niet zou moeten schaden. Hypertensieven pas op!

heeft u ook gemerkt hoeveel natrium er in Vijgensalade zit? Genade! Ze zijn beter dan pretzels als zoute snack. Ik hou soms ook van Beef jerky. Lees de kleine lettertjes op snacks. Het is verhelderend.

naast true-riding ervaring, mijn enige andere credential is dat ik een M. D. (anesthesist). Voor wat het waard is!

LEE R.: Ik heb een aantal methoden die ik gebruik voor 6-uurs endurance races. Ten eerste, eet een klein blikje Pringles (pizza op smaak is mijn favoriet) een uur of twee voor de start. Ten tweede, voeg een snufje kosher zout per fles om uw sportdrank te verbeteren. Ik zou niet aanraden om regelmatig gejodeerd keukenzout te gebruiken omdat het een onaangename “tinny” smaak toevoegt.

MIKE B.: doe zoals de tennis profs doen. Ze bewaren zout in een zakje, en tussen de sets consumeren ze een eetlepel of zo met hun drankje. Ik neem zoveel mogelijk zout op als ik kan. Ik ben een triatleet, en zoutgebrek is waarschijnlijk de belangrijkste oorzaak van spectaculaire blow-ups!

KENT W.: in de Death Ride hier in Californië, bij de meeste rustplaatsen hebben ze gezouten rode aardappelen gekookt. Echt voedsel voor de lange rit, met veel zout om krampen te voorkomen. Ook Mexicaans eten de avond voor een hete, zweterige rit geeft je veel zout.

BEN C.: Als je net als Ik bent, worden je helmbanden knapperig met zout. Je gezicht wordt gruizig met zout. En het is niet ongewoon om bandjes zoutsporen op korte broeken en truien te hebben.

uzelf dwingen water te consumeren, zelfs als u niet meer wilt drinken, is slechts een deel van de oplossing/het probleem. Het bijvullen van de elektrolyten die je uit zweet is ook de sleutel.

hier is de truc: het aanvullen van de elektrolyten in dezelfde concentraties die je verliest!

het is niet goed genoeg om veel water en veel zout en kalium te consumeren. Als je te veel zout verbruikt, kun je jezelf ziek maken. Als je niet genoeg zout verbruikt, zal je uiteindelijk “de muur raken.”

als u bijvoorbeeld maar half zoveel zout verbruikt als u verloren hebt, maar een gelijke hoeveelheid water verbruikt als u getransporteerd hebt, dan heeft u uw zoutaanvulling verdund. Na verloop van tijd, zal dit je doden.

ik heb geen waterdichte manier om er zeker van te zijn dat u genoeg zout en andere elektrolyten verbruikt om dit verlies te compenseren. Maar door je bewust te zijn van de noodzaak om een evenwicht te bewaren, kan het je helpen een stuk dichterbij te komen.

HANK G., M. D.: Ik heb vele eeuwen gedaan en heb altijd kramp. Toen ik Arnie Baker hoorde spreken, raadde hij aan meer zout te nemen om krampen te voorkomen. Dus voor een rit van 200 mijl, at ik chips en een paar Snickers, naast veel pindakaas op een bagel. Het was de eerste keer dat ik geen Kramp kreeg op een lange rit, en het was de langste rit van één dag die ik ooit heb gedaan. Ik ben ervan overtuigd dat het zout in dat voedsel een verschil maakte.

Magnesium

GILLIAN M.: Magnesium is het “krampwerende mineraal.”Ik werk met veel mensen in mijn praktijk die last hebben van krampen. Als ze goede niveaus van kalium, magnesium en calcium krijgen, kan het pijnlijke probleem verdwijnen. Ik geef de voorkeur aan vloeibare vormen van deze mineralen omdat ze zo veel sneller werken en beter worden opgenomen.

een supplement met een 1: 1 verhouding calcium / magnesium geeft enige verlichting na ongeveer een week gebruik. Voor sommige mensen is extra vitamine E nuttig, en zo is Aangamic DMG (vroeger bekend als B15), die de opbouw van melkzuur vermindert.

kalium

PAT C.: Sinds ik 550 mg kalium per dag neem, krijg ik geen kramp tijdens zwemmen, fietstochten, hardlopen en twee uur karate per dag.

Kool ‘n Fit

PETE K.: probeer Kool’ n Fit, een vloeibare pijnstiller. Dit spul is magisch! Ik had een kramp ter grootte van een golfbal net boven mijn knie, gespoten op Kool ‘n Fit, en zag het loslaten. Het lost de krampen niet voor onbepaalde tijd op, maar het zal je terug op de fiets krijgen en weer rollen.

het wordt geleverd in een grote fles, dus ik doe het in een kleine travel pump Hairspray fles voor ritten. Het neemt ook weg de mijn-benen-zijn-gemaakt-van-hout gevoel dat je laat in een rit, zelfs als je geen krampen. Magie, Ik zeg het je!

E-Lyte

DAVID F.: Ik heb al lange tijd last van krampen, waarvan sommige geïmmobiliseerd zijn. Onlangs heb ik gebruik gemaakt van een product genaamd E-Lyte, en mijn krampen is gestopt.

een aantal van mijn teamgenoten had de rest van ons gepest om E-Lyte te gebruiken, die een sponsor van ons team werd. Ik negeerde ze, maar na het zweten emmers en het lijden van een verschrikkelijke aanval van krampen op de hometrainer, besloot ik om het te proberen. Sindsdien heb ik, opmerkelijk en tot mijn verbazing, geen krampen gehad. Het spul werkt.

Hydra Fuel

GENE P.: Ik heb met succes krampen voorkomen door verdunde Hydra Fuel van TwinLab te drinken. Mijn computer heeft een intervalfunctie, die ik elke 10 minuten laat piepen om me eraan te herinneren iets te drinken. Elke andere piep eet ik ook een hap van een energiereep of een gel. Ik heb onlangs voltooid een dubbele eeuw gevoel geweldig met deze formule.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: hier in Nieuw-Zeeland is er een product genaamd HCH Cramp Stop. Het wordt verkocht via een website en werkt voor iedereen die ik ken die het heeft geprobeerd.

het wordt geleverd in een kleine plastic spuitfles die nauwelijks is opgemerkt in uw jersey zak. Wanneer krampen beginnen, een paar sprays onder de tong is alles wat nodig is voor alles om terug naar normaal tussen 30 seconden en twee minuten de tijd lijkt te variëren van persoon tot persoon.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX is verkrijgbaar in geneesmiddelenverhalen, zoals Medicine Shoppe, die gespecialiseerd zijn in homeopathische geneesmiddelen. Ik bewaar een paar pillen in een sandwichzak tijdens lange ritten en los ze op in mijn mond bij het eerste teken van krampen. Dat en Cytomax, veel vloeistoffen en een zoute krakeling of twee Houdt me krampvrij.

Thermotabs

TOM G.: Ik had krampen totdat ik begon met het innemen van Thermotabs, verkrijgbaar in drogisterijen. Nu heb ik geen kramp als gevolg van warmte en verminderde mineralen/elektrolyten.

tonisch Water

GRAHAM F.: Ik had al jaren last van krampen. Toen ik in Engeland aan het racen was, zei mijn coach dat ik een liter tonic water moest drinken de avond voor elke zware dag. Tonic water bevat kinine, die artsen toegevoegd aan water voor Britse soldaten toen ze krampen tijdens het vechten in de hitte van de noordwestelijke grens in India. Nu race ik in de VS en drink altijd tonic water voor een zware dag.

Augurksap

MARGIE B.: Ik weet dat dit gek klinkt, maar mijn man is een fervent tennisser en een van zijn partners zweert bij augurksap voor krampen. Hij bewaart een fles tijdens lange wedstrijden.TERRY M.: I live in Louisiana where the heat is almost relentless. het is niet ongewoon voor ons om een warmte-index van 110-115F graden te hebben, en natuurlijk is de luchtvochtigheid nooit Onder 70%.

Eén ding dat krampen voorkomt is augurksap. Ja, gewoon Ole augurksap. Ik heb deze truc jaren geleden geleerd toen ik football speelde op de universiteit. Sommige NFL-teams gebruiken het ook, vooral als ze in het zuiden spelen. Ik herinner me niet alle Waarom ‘s en hoe’ s van het werken, maar het heeft gewerkt voor mij vele jaren. Een paar ons, en het smaakt ook niet slecht.

Pickle Juice shots op Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.: Ik heb de meeste suggesties op deze lijst met minimaal succes geprobeerd. Twee jaar geleden probeerde ik HotShot en voor het eerst kon ik krampen binnen een minuut voorkomen of beëindigen. Als de eerste tekenen van kramp in mijn been zichtbaar waren, nam ik een paar slokjes en Wrong de kruidige vloeistof in mijn mond voordat ik het doorslikte. Als krampen, zou ik de helft van de meegeleverde fles drinken om ze te beëindigen. Voor een gemakkelijkere toegang, giet ik een fles of twee in een knijpfles zoals Hammer Nutrition of Honey Stinger verkoopt. Intense ritten zijn nu veel langer, waardoor de conditie sneller kan worden verbeterd. HotShot is een must voor single speed XC racing of gravel racing.

Train Meer!

JAMES W.: Ik had brute krampen op TOMRV, een tweedaagse rit langs de Mississippi River Valley en terug. Ik krampte zo hard aan het einde van 110 mijl op de eerste dag dat ik niet kon lopen, staan, zitten, bukken, of wat dan ook. Ik had concurrerende krampen aan weerszijden van mijn benen!

ik deed alles wat ik kon bedenken om ze af te weren, maar tevergeefs. Ik probeerde bananen, kiwi, sinaasappels te eten. Ik dronk 140 ons Cytomax en 60 ons water. Ik at pretzels en pad mix voor het zout. Niets werkte.

mijn conclusie was dat de krampen niet zozeer door warmte of lichaamsbeweging werden veroorzaakt als wel door ondertraining. Daar kon ik niet veel aan doen, behalve meer trainen voor de volgende keer. Les geleerd.