Top vijf manieren om de gezondheid van uw spierstelsel te optimaliseren

geschatte leestijd: 5 minuten

een algemeen geloof is dat een gezond spierstelsel alleen sterke, ontwikkelde spieren nodig heeft. Hoewel het versterken van spieren is een belangrijk onderdeel van spiergezondheid, het is niet de enige factor. Het spierstelsel is eigenlijk een groot en ingewikkeld systeem door het hele lichaam dat samenwerkt met andere belangrijke systemen, waaronder de cardiovasculaire, respiratoire, en zenuwstelsel. Spieren produceren elke beweging, van de automatische, onbewuste bewegingen inclusief spijsvertering en ademhaling, tot de complexe bewegingen zoals sprinten, springen of gewichtheffen.

dit artikel geeft u een overzicht van de componenten van het spierstelsel en geeft tips om uw spierstelsel in topvorm te houden.

Spiertypen

als u aan spieren denkt, komen waarschijnlijk beelden van de pectoralis van de borst of de quadriceps van het bovenbeen voor. Deze vormen een van de drie soorten spieren in het menselijk lichaam:

# 1: Skeletspieren worden door pezen aan de botten bevestigd en ze controleren bewust de beweging. Ze omvatten alle spieren die we leren in de anatomie (inclusief de pecs en quads) en streven ernaar om te trainen met weerstand trainingen. Andere voorbeelden zijn de hamstrings van de bovenbenen, de lats en erector spinae van de rug, en biceps en triceps van de bovenarm.

# 2: gladde spieren langs de binnenkant van bloedvaten en organen, inclusief de maag. Gladde spieren kunnen niet bewust worden gecontroleerd en handelen dus onvrijwillig om voedsel langs het spijsverteringskanaal te verplaatsen en de bloedsomloop te behouden.

# 3: hartspieren bevinden zich in het hart en pompen het bloed door het hele lichaam, en werken onwillekeurig door het zenuwstelsel.

feiten over het spierstelsel

het spierstelsel bestaat uit gespecialiseerde cellen die spiervezels worden genoemd. Hun belangrijkste functie is contractibiliteit: de hersenen sturen een bericht naar de spiervezels om samen te trekken en te ontspannen om beweging te starten. Dikke en dunne filamenten binnen elke spiervezel glijden langs elkaar om beweging te creëren en kracht uit te oefenen.Spieren zijn een belangrijke producent van lichaamswarmte en produceren 85% van de lichaamswarmte. Spieren zijn ook een primaire consument van glucose, met behulp van zo veel als 90 procent van de glucose vervoerd in het bloed. Studies schatten dat voor elke 10 procent toename in spiermassa, je een 11 procent toename in insulinegevoeligheid krijgt. Door een groter glucosegebruik en insulinegevoeligheid werkt uw stofwisseling effectiever en heeft u een lager risico op diabetes.

spier is metabolisch duurder dan lichaamsvet, waardoor meer calorieën nodig zijn om te behouden, daarom is het opbouwen en onderhouden van spieren een belangrijk onderdeel van elk plan dat gericht is op gewichtsverlies op lange termijn.Gezonde spieren hebben een ontstekingsremmend effect op het lichaam. Het opkomende onderzoek toont aan dat spier myokines vrijmaakt, die molecules zijn die op dezelfde wijze aan hormonen handelen en gunstige gevolgen binnen het spierstelsel en op andere cellen in het lichaam hebben.

Beste Manieren Om De Spiergezondheid Te Maximaliseren & Functie

# 1: Training

het gezond houden van het spierstelsel moet beginnen met een trainingsprogramma dat krachttraining prioriteit geeft. Met een periodiek programma dat zorgt voor een progressieve overbelasting zodat u voortdurend aanpassingen lokt, is het mogelijk om de spierkracht en ontwikkeling te verbeteren. Een goed ontworpen programma moet verschillende fasen bevatten die de volgende componenten benadrukken:

Volume met hogere herhalingen en matige belastingen om de spiermassa te verhogen.

hoge intensiteiten met een hoger gewicht en lagere reps om de hoge-drempel spiervezels te bereiken die betrokken zijn bij de maximale sterkte.

vermogen met ballistische training, zoals springen of gooien om het hardst te trainen om slapende spiervezels te bereiken voor snelheid.

Training moet ook conditionering omvatten om de aërobe componenten van skeletspieren te trainen en de functie van het hart te maximaliseren. Conditionering is het meest effectief wanneer gedaan in een interval formaat waarin u afwisselen inspanning met herstel. Een scala aan trainingsintensiteiten kan effectief zijn, van gemiddelde inspanningsintervallen tot All-out sprints. Steady-state oefening kan ook gunstig zijn voor het spierstelsel, vooral als een herstel tool na spier-schadelijke training. Als u zich de dag na een zware training pijnlijk voelt, zal een stevige wandeling of fietstocht de bloedtoevoer naar beschadigd weefsel verbeteren en spierpijn verlichten.

# 2: Voeding

wat u eet heeft een grote invloed op de gezondheid van uw spieren. Uw dieet moet prioriteit geven aan whole foods en bevatten hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezond vet.

elke maaltijd moet eiwit van hoge kwaliteit bevatten. Spieren bestaan meestal uit eiwitten. Aminozuren in eiwit stimuleren de eiwitsynthese, het mechanisme waarmee het lichaam spieren opbouwt. Elke keer als je het zwembad van aminozuur bouwstenen aan te vullen is het een goede zaak, triggering Weefsel heropbouw. Hoogwaardige eiwitten omvatten rood vlees, gevogelte, eieren, zeevruchten en melkproducten.

hele koolhydraten zijn ook belangrijk omdat plantaardige voedingsmiddelen een reeks voedingsstoffen leveren die nodig zijn voor een optimale gezondheid van het spierstelsel en dienen als de belangrijkste brandstofbron tijdens intensieve fysieke activiteit. Met inbegrip van een scala aan groenten, fruit, peulvruchten, en volkoren kan helpen om het spierstelsel gezond te houden.

gezond vet uit zowel verzadigde als onverzadigde voeding zal de spierfunctie en het herstel verbeteren. Visolie lijkt bijvoorbeeld een anabole werking te hebben, waardoor de eiwitsynthese wordt verbeterd en ontstekingen na intensieve training worden verminderd. Noten, olijfolie, kokosolie, boter en hele vette zuivel kunnen allemaal voedingsstoffen leveren die het spierstelsel helpen.

veel vitaminen en mineralen spelen een rol bij de gezondheid van spieren. Met name Magnesium speelt een sleutelrol bij spierontspanning. Vitamine D werkt ook op elke cel in het lichaam, het verbeteren van de spierfunctie en kracht. Het eten van een goed afgeronde voeding en strategisch aan te vullen zal ervoor zorgen dat u de voedingsstoffen voor een gelukkig spierstelsel.

# 3: hydratatie

hydratatie is belangrijk voor de algehele gezondheid en speelt een primaire rol in de spierfunctie. Water werkt met essentiële elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium die nodig zijn voor spierkracht en controle. Water is ook nodig voor eiwitsynthese en hormoonafgifte, waardoor uitdroging de vijand is van spierherstel.

# 4: Warming-Up

Warming-up speelt een primaire rol in de gezondheid van spieren en bereidt u voor op de ontberingen van de training. Een gerichte warming-up die de hartslag verhoogt en activeert de spieren die u van plan bent om te trainen zal u instellen voor een hoogwaardige training. Warm-ups hoeven niet lang te duren, maar ze moeten krachtig genoeg zijn om een licht zweet te veroorzaken en het hele lichaam te richten, zodat u in staat bent om het uw alles in uw training te geven.

# 5: herstel

herstel kan op vele manieren worden gedaan, maar enkele beproefde strategieën omvatten de volgende:

lichaamswerk-massage, schuimrollen en andere lichaamswerkmodaliteiten helpen spierherstel en verbeteren neuromusculaire aandrijving.

Post-workout voeding-eiwit stimuleert weefselherstel, terwijl bepaalde voedingsstoffen en voedingsmiddelen spierpijn kunnen verlichten, waaronder koffie, bosbessen, curcumine en taurine.

slaap-slaap van hoge kwaliteit stelt het lichaam in staat om toxines die tijdens de training worden geproduceerd, te metaboliseren, terwijl het ook de afgifte van hormonen optimaliseert voor een betere gezondheid en functie van de spieren.

Stretching-slechte flexibiliteit zal het vermogen van uw spieren om kracht uit te oefenen in gevaar brengen en leidt tot verhoogde pijn en degeneratie rond het gewricht. Regelmatig stretchen kan het bewegingsbereik en de spierfunctie verbeteren.

voor meer informatie over het optimaliseren van de gezondheid van het spierstelsel, lees de Hardcore Athlete ‘ s Guide To Muscle Recovery.