waarom en hoe te trainen voor de mijl nu

wilt u uw conditie op gang brengen, uw hardloopvorm verbeteren, u niet meer moe voelen? Begin met trainen voor de mijl.Rob Delong was net als de meeste kinderen die opgroeiden als het om hardlopen ging. Elk jaar in de gymles, moest hij een mijl rennen.

dat was het uithoudingsvermogen onderdeel van de Presidential Physical Fitness Test, een basisschool programma ontwikkeld tijdens de Eisenhower administratie om Amerikaanse kinderen aan te moedigen om gezond en actief te zijn nadat een studie toonde hun Europese tegenhangers waren veel fitter.20 jaar vooruit spoelen en, midden in het krijgen van fit voor zijn eerste marathon, Delong, een 34-jarige Manhattan valuta makelaar, vond zichzelf channelen zijn jongere zelf.In zijn debuutmarathon klikte Delong een vaste percussie van 8: 50 mijl af om de Chicago Marathon te eindigen in 3: 52: 31. Een blik terug door de razendsnelle progressie van Delong tot een fit runner springt er een bepaald hoogtepunt uit: specifiek trainen om de Fifth Avenue Mile in New York City te lopen. Training voor en racen in een 1-mijl race, Delong zegt, duidelijk hielp hem houden een snellere marathon race tempo in Chicago.

dit was door ontwerp, zegt zijn coach, Brian Rosetti, bedenker van het Run SMART Project, een groep van 10 runner-coaches van nationale klasse, op verschillende locaties in het land, die lopers van alle niveaus begeleiden door middel van individueel ontworpen programma ‘ s ingesteld op de doctrines en principes door middel van auteur en coaching grote, Dr.Jack Daniels.

“ik heb klanten die trainen voor races van de 5K naar de marathon,” zegt Rosetti. “De herhaling werk dat onze lopers doen is op hun huidige 1-mijl race tempo, en het dient het doel van het stimuleren van uw economie en efficiëntie, die feeds in de langere spullen.”

Rosetti—een voormalig lid van het ZAP Fitness Olympische ontwikkelingsprogramma met track PRs van 3:44 in de 1500 en 8:08 in de 3000-zegt dat de waarde van de training voor de 1-mijl race of low-key tijdrit is niet alleen een kwestie van het verhogen van snelheid en efficiëntie. Hij stelt dat het ook hardlopers helpt het risico op blessures te verminderen.

“er is een misvatting dat snel werken mensen verwondt,” zegt Rosetti. “In feite leert een goede snelheidstraining je hoe je met een goede vorm moet rennen en de kracht op te bouwen om een goede vorm langer vast te houden.”Het is in langere, vermoeidheid-inducerende runs, legt hij uit, die vorm breekt en bloot zwakke punten van het lichaam aan slijtage.

blijf slim en submaximaal

de sleutel, voegt Rosetti toe, is om gedisciplineerd te zijn in uw aërobe training en slim over uw snelheid werk. Het toevoegen van flexibiliteit en behendigheid oefeningen zal ook helpen bij het ontwikkelen van snelheid, maar de handeling van het krijgen van sneller voor een afstand loper komt niet uit all-out sprints. In plaats daarvan, workouts worden uitgevoerd op een gecontroleerde, sub-maximale tempo met kleine hoeveelheden rust om snelheid uithoudingsvermogen op te bouwen.

” mensen raken in de problemen als ze niet begrijpen dat het belangrijk is om het doeltempo van de rep-workouts uit te voeren; niet gewoon zo snel als je kunt, gewoon omdat je het kunt,” zegt hij.

het veranderen van uw workouts in races ondermijnt niet alleen het ware doel van de workout, maar de intensiteit van de rode lijn kan u uitputten en uitputten, waardoor het herstel wordt verlengd en het risico op letsel toeneemt. Aanvullende maatregelen die Rosetti suggereert voor hardlopers die snelheid werk doen op 1-mijl race tempo zijn om de tijd die u nodig hebt om op te warmen grondig te nemen, en zorg ervoor dat u voldoende herstel tussen de herhalingen te nemen.

met dergelijke voorzorgsmaatregelen in plaats, Rosetti zegt dat het aanvullen van uw algemene weg running en race plan met een tussendoel van een mijl race of tijdrit kan dienen tot een verbeterde efficiëntie en kracht. “En, voor afstand lopers,een 1-mijl race kan een geweldige tuneup voor een groot doel evenement. De 5th Avenue Mile trekt veel gekke NYC marathonlopers, eigenlijk.”

SmartCoach Malindi Elmore gaat akkoord. Een 2004 Olympische 1500-meter loper voor Canada, ze weet uit ervaring hoe snelheid heeft verspreid: ze heeft een 1500 PR van 4: 02, een 15: 02 voor 5000 en een 33-vlakke best voor 10K op de weg.

” ik denk dat de meeste mensen zullen vinden training voor een mijl race helpt hun langere races, ” Elmore zegt. “Ons lichaam doet niet altijd graag hetzelfde te doen en soms een stimulans voor uw training en racen zal zorgen voor enorme doorbraken in andere evenementen.”Elmore voegt eraan toe dat zelfs als je tijdens een trainingsspreuk voor een race van 1 mijl je totale volume vermindert, je kracht niet verliest. “Je bent nog steeds bezig met de benen, longen en het hart. Wanneer u terugkeert naar langer en trager werken zult u uzelf een echte fitness boost hebben gegeven.”

geef het één dag per Week

dus hoe doe je het? Hoe verschuif je je training, en je fysiologie, in de melkzuurstorm die op je wacht in de mijl? Volgens Rosetti, een loper die wil spice up hun weg training en racen door te springen in een mijl race kan voldoende voorbereiden door simpelweg op te nemen in hun werkprogramma een dag per week van snelheid werk op een huidige mijl race tempo.

bepaal eerst uw mijlracetempo met een tijdrit of door een recente 5K-of 10K-klok in te voeren in een pace calculator om een geprojecteerde tijd te krijgen.

na een grondige warming-up kunt u de herhalingsintervallen in dat tempo uitvoeren, in eenvoudige trainingen zoals 8 x 200 meter met een rustinterval van 200 meter gemakkelijk joggen, of, als u een meer geavanceerde hardloper bent, 4 x 400 meter met 400 meter gemakkelijk joggen. Zorg ervoor dat u dat specifieke tempo en om te zorgen voor het herstel dat u nodig hebt. U kunt deze trainingen ook naar een bescheiden heuvel brengen en dezelfde inspanning simuleren om een goede dosis krachttraining te krijgen. Bovendien, na tempo loopt kunt u een aantal soortgelijke herhaling intervallen toe te voegen, zoals 100s of 200s — nogmaals op mijl race tempo.

” een van de beste kracht-en boortrainingen voor hardlopers is pure sprinting, ” zegt Elmore. Maar afstand lopers moeten voorzichtig zijn met het toevoegen van dergelijke elementen van vasten rennen. Doe dit door het toevoegen van striders aan het einde van uw reguliere runs of in track workouts waar u zich richten op echt snelle 100s.

” je wordt een betere en soepeler loper door te oefenen sneller te lopen dan in een race.”

of het beoefenen van een race korter dan je doelrace, zoals het geval was voor Rob Delong.

om te zoeken naar een 1-mijlsrace op de weg of het circuit, neem contact op met uw lokale hardloopclubs of surf op de enorme aanbiedingen op www.bringbackthemile.com. als je niet kunt vinden een race in de buurt, doe een tijdrit op uw lokale middelbare school track.

hoe te trainen voor de mijl

wilt u later deze zomer een snellere mijl lopen? Je moet je snelheid en snelheidsuithoudingsvermogen opbouwen over een periode van zes tot acht weken. Het volgende is een monster week voor het opvoeren van uw mijl training zoals voorgesteld door Elmore. Ervan uitgaande dat je een solide lopende basis, implementeren van een week als deze (of een aantal van de trainingen) op een regelmatige basis als je een mijl race of tijdrit benaderen.

maandag
2 – 3-mijl gemakkelijk warming-up uitvoeren, gevolgd door een dynamische warming-up, oefeningen en 3 x 60 meter build-up stappen op 75-80 procent inspanning

8 x 200m in 35-40 seconden met een gewicht van 60-90 seconden herstel jog tussen reps

4 x 400m in 80-90 seconden met een gewicht van 60-90 seconden herstel jog tussen reps

8 x 400m in 75-85 seconden met een gewicht van 60-90 seconden herstel jog tussen reps; 2 – tot 4-mijl cool-down

dinsdag
5 – tot 7-mile run, gevolgd door 6 x 60 meter build-up stappen op 75-80 procent inspanning

woensdag
2 km warming-up, gevolgd door een dynamische warming-up oefeningen

5 x 1.000-meter herhalingen op uw 5K race pace met 3 minuten herstel jog tussen reps

2 km cool-down

donderdag
Easy 4 – tot 6-mijl lopen, gevolgd door 6 x 60 meter build-up stappen op 75-85 procent inspanning

vrijdag
15-minuten durende gemakkelijke warming-up uitvoeren

15 – 20 minuten draaien op een “comfortabel” harde ” tempo, tempo (of een tempo 20-30 seconden trager per mijl dan uw 5K race tempo)

15 minuten gemakkelijke afkoeling

zaterdag
Cross-training met fietsen, zwemmen of fitness.

Sunday
75-tot 90-minute easy run, gevolgd door 6 x 60-meter opbouwstappen bij 75-85 procent inspanning

hoe de Mijl te racen

Elmore weet hoe ze moet racen: ze is een 15-tijd midfond nationaal kampioen voor Canada. Wat ijsberen betreft, welke woorden heeft ze voor de aspirant-afstand-loper-draaide-miler?

maak je geen zorgen over ijsberen, zegt ze.”The point of the mile is to run as fast as you can and the hold on until you don’ t think you can possible go any further, ” zegt ze. “Maar niet te stoppen – gewoon blijven graven tot het einde!”

tijdens het proces zult u waarschijnlijk zowel genieten van een adrenalinestoot als van de speciale geneugten die milers kent.

“brandende benen, barstende longen,exploderende hoofden en kolkende magen,” zegt ze. Vergeet de sit-and-kick versie van de mijl die je ziet in de olympische finale, Elmore adviseert — de ware voldoening in de mijl wordt gevonden in hard gaan van het pistool.

” The final few minutes may be a bit painful but pushing your body hard is verslavend. Het is echt cool om te zien hoe snel je kunt gaan voor een relatief korte periode van tijd en deelnemen aan zo ‘ n epische en historische gebeurtenis.”

Q& A met Leo Manzano, Olympic Miler

Leo Manzano liep 3:50,64 voor de mijl, waardoor hij de negende snelste Amerikaan ooit op die afstand was. Maar de 29-jarige bezegelde zijn status in de geschiedenis van het Amerikaanse hardlopen met een meedogenloze finishing kick in de finale van het 1500m event (the mile ‘ s metric alternative) op de 2012 Olympische Spelen in Londen. De Mexicaans-Amerikaanse sprong naar een tweede plaats en werd de eerste Amerikaanse loper sinds 1968 die een olympische medaille won op die afstand.

wat maakt de mijl zo bijzonder?”It’ s the ultimate race, especially here in the U. S. als je iemand ernaar vraagt, hebben de meeste mensen een vrij goed idee waar a mile over gaat. Iedereen runt het op school. Alles hier wordt gemeten in mijlen. De meeste mensen weten niet wat de 1500m race is, ook al is het bijna hetzelfde. Maar als je iemand hoort zeggen dat ze 3 minuten, 50 seconden lopen, zeggen ze: “Wow, dat is snel.’De meeste lopers hier weten hoe snel een mijl is omdat elke keer dat ze lopen, hetzij in training of een race, wordt uitgesplitst naar mijlen en tempo-per-mijl.”

Hoe kan iemand zich verhouden tot de mijl?”I’ ll get a little philosophical here, but racing the mile is kind of a metaphor for life in some ways. Je kunt niet te snel naar buiten en je kunt niet te snel leven. Je moet jezelf inhouden, en dat is hetzelfde in de mijl, ook. In de tweede en derde ronde van de mijl, wordt het vrij moeilijk, net als in het leven. Dan is de vierde ronde het moeilijkst. Maar je moet weten dat er altijd een einde komt en wat je problemen of uitdagingen ook zijn, je moet gewoon blijven duwen en je zult snel genoeg klaar zijn. Maar het draait ook allemaal om balans. Je kunt niet achterblijven en te langzaam gaan in beide, je moet leven.”

Hoe kan een loper sneller worden?

” als een runner probeert sneller te worden, moeten ze zeker aan hun snelheid werken. Veel mensen denken misschien dat ze kunnen gaan rennen en rennen en dan snel rennen als het tijd is om te racen. Maar het werkt niet op die manier en de kans op het krijgen van pijn zijn zeer hoog als je normaal niet snel lopen. Een van de beste manieren om snelheid te benaderen, zelfs zonder een harde werksessie te doen, is om acht tot 10 stappen na bijna elke run te doen om je benen te ontspannen en het lichaam te leren wennen aan snel hardlopen.”

bijgewerkt vanaf een artikel dat Voor het eerst verscheen mei 2014