waarom u de Windmill-oefening moet proberen (en hoe u het moet doen)

als u erover nadenkt om de windmill-oefening te proberen, weet u ongetwijfeld al één ding: het ziet er echt cool uit en klinkt heel cool.

maar we geven om meer dan alleen het uiterlijk. Deze oefening is net zo goed in het opbouwen van de stabiliteit van het totale lichaam, het verbeteren van de kracht van de kern, en het werken van die almachtige bilspieren, zegt Ryan Campbell, een Kinesioloog en trainingsspecialist bij Anytime Fitness van Zuid-Wisconsin. Net als die windmolens die je in de velden ziet, met de windmolenoefening, komt alle kracht uit het midden, legt hij uit.

hier is hoe de beweging te doen met perfecte vorm, een paar leuke variaties, en alle voordelen die je kunt krijgen van het.

voor meer zetten om toe te voegen aan uw volgende training, ga vandaag nog gratis aan de slag met Openfit!

hoe de Windmolenoefening te doen

• Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai de tenen van je linkervoet recht naar de zijkant op 90 graden. Bereik je rechterarm tot aan het plafond en laat je linkerhand aan je zij hangen. Kijk naar je rechterhand.
• Houd uw kern vast en duw uw heupen naar uw rechterkant. Schuif je linkerhand naar beneden je linkerbeen naar je enkel zo ver mogelijk zonder druk op je been —Gebruik je kern om jezelf te stabiliseren. Je linkerarm moet de hele tijd loodrecht op de vloer staan. Het rechterbeen moet recht blijven. U kunt een lichte buiging in uw linkerbeen toestaan om te voorkomen dat uw knie wordt vergrendeld.
• Pauzeer, duw dan door je voeten naar beneden om weer omhoog te gaan om te beginnen, waarbij je de hele tijd je kern bezig houdt en je wervelkolom lang.
• herhaal alle herhalingen, wissel dan van kant.

Houd een kettlebell in uw rechterhand, recht naar het plafond gedrukt. Laat de bel aan de achterkant van je pols hangen en houd een neutrale pols. Draai de tenen van je linkervoet recht naar de zijkant op 90 graden. Zet je kern vast.

Windmolenvariaties

er zijn een aantal manieren waarop u de windmolenoefening kunt uitvoeren. Zodra u de juiste vorm van boven leert, kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht en het proberen van moeilijkere variaties.

hier zijn enkele van de meest voorkomende windmolenvariaties die voortbouwen op de traditionele enkele kettlebell windmolen oefening:

• lage kettlebell windmolen: Houd een kettlebell in je rechterhand, recht naar het plafond gedrukt. Laat de bel aan de achterkant van je pols hangen en houd een neutrale pols.
• Halter windmolen: in plaats van een kettlebell te gebruiken, houdt u een halter in uw opgeheven arm. Dit is iets uitdagender voor de schouderstabilisatoren, en is gewoon handig als je geen kettlebell hebt.
• Bottom-up: houd de kettlebell ondersteboven met uw hand stevig om het handvat gewikkeld en de onderkant van de bel naar het plafond gericht. Dit is ongelooflijk uitdagend voor zowel de schouders als grip.
• Dubbele kettlebell: naast het vasthouden van een kettlebell boven uw hoofd, houdt u er een vast in uw verlaagde arm voor extra weerstand om terug te keren naar de start.
• dubbele kettlebell met enkelrek: Doe de double-kettlebell variant, maar houd de onderste kettlebell in een rack positie (rust recht voor je schouder) door.

welke spieren werkt de windmolen?

• heupverlengers: bestaande uit de bilspieren en hamstrings, zijn de heupen de krachtpatser van de windmolenoefening. Als je lager in de oefening met de juiste vorm, je voelt een stretch in je hamstrings (niet je taille). Dan, om op te staan, focus je op het knijpen van je bilspieren om je heupen terug naar het midden te duwen. Zie het als een soort zijwaartse deadlift.
• kern: Terwijl je heupen de windmolen trainen, is je kern wat je ervan weerhoudt om halverwege te buigen of af te brokkelen. door een geëngageerde kern te behouden, houd je je bovenlichaam sterk en stabiel, zodat je meer gewicht kunt bewegen-en met een betere, veiligere vorm.
• schouder: na u te hebben geholpen om het gewicht eerst boven u te krijgen, werken de schouderspieren (inclusief de deltoïdenspieren en de spieren van de rotatormanchet) hard om dat gewicht op zijn plaats te houden en te wankelen. Bij het uitvoeren van deze oefening, zult u waarschijnlijk merken dat een van uw schouders is iets sterker of stabieler dan de andere.

Windmolenrek

een soortgelijke naam, maar een heel andere beweging, de windmill stretch kan helpen om het evenwicht uit al dat harde werk dat je deed met de windmill oefening. Deze stretch omvat het leggen en strekken van je rug, het verhogen van uw bereik van de beweging, en ontspan je wervelkolom.

• liggen aan de rechterkant van uw lichaam, armen uitgestrekt voor u op schouderhoogte, en handpalmen samen. Buig je knieën tot 45 graden, zodat je knieën net onder de heuphoogte zijn.
• steek in een boogbeweging uw linkerarm omhoog naar het plafond en naar links, volg deze met uw blik. Probeer je arm en beide schouderbladen op de vloer te krijgen, maar ga alleen zo ver als comfortabel is, houd je benen geplant op de grond.
• keer uw arm terug naar het midden, weer bovenop uw andere arm. Voltooi alle herhalingen, herhaal dan aan de andere kant.