Wat Is de anaerobe drempel: een beginnersgids
samenvatting
de anaërobe drempel is de laagste intensiteit van de inspanning waarbij de productie van lactaat het vermogen van het lichaam om lactaat als brandstof in het aeroob metabolisme te gebruiken overschrijdt. Zodra je boven deze intensiteit, bloed lactaat niveaus beginnen te stijgen.
hoe groter de intensiteit van de inspanning boven de anaërobe drempel, hoe groter de stijging van het bloedlactaat, aangezien de productie van lactaat het verwijderingspercentage overschrijdt. Het trainen boven de anaërobe drempel kan slechts een paar minuten per keer worden volgehouden voordat vermoeienheden beginnen, waardoor je langzamer wordt.
in simplistische termen is dit de maximale hoeveelheid werk die u gedurende een lange periode kunt volhouden. Uw tempo op anaërobe drempel is de grootste voorspeller van uithoudingsvermogen prestaties omdat het is de snelheid waarmee het lichaam duurzaam energie kan produceren.
het is de meest getrainde drempel in fitness en sport, en wordt vaak geprioriteerd boven zijn kleine broertje, de aërobe drempel.
In dit artikel leert u over de anaerobe drempel, hoe u uw anaerobe drempel kunt maximaliseren, en waarom dit het laatste element zou moeten zijn van het bouwen van een robuuste cardiovasculaire Motor.
voordat u dit artikel leest, raad ik u ten zeerste aan om “The Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” en “The Aerobic Threshold: A Beginners Guide” te lezen.”Het zijn de eerste artikelen in deze serie, en ze bepalen de scène en de prioriteit voor dit stuk.Cardiovasculaire training en, in het bijzonder, training van het anaërobe systeem is een van de slechtst begrepen concepten op het gebied van fitness. Er wordt algemeen aangenomen dat alles wat je hart verhoogt kan worden beschouwd als cardio.
dit kan niet verder van de waarheid zijn. Net als krachttraining moet je de wetten van de fysiologie gehoorzamen en samenwerken met het CZS (centraal zenuwstelsel), en er is een systeem en proces om het cardiovasculaire systeem maximaal te ontwikkelen.
dat proces begint met het maximaal ontwikkelen van uw aërobe drempel.
na het lezen van onze vorige artikelen, “the Beginners Guide to Cardio” en “The Aerobic Threshold”, weet u dat om uw cardiovasculaire capaciteit echt te maximaliseren, u eerst uw aerobic threshold moet maximaliseren.
Ik zal u herinneren aan ons model van cardiovasculaire ontwikkeling:
“als u uw aërobe energiesysteem niet eerst maximaal ontwikkelt en voldoende sterkte heeft, zult u uw anaërobe drempel nooit echt maximaliseren.”
het artikel van vandaag gaat over de anaërobe drempel. Wat het is, waarom je nodig hebt om het te trainen, en nog belangrijker, hoe u kunt maximaliseren uw anaërobe drempel voor verbeterde cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
laten we verder gaan.
” als u niet eerst maximaal uw aërobe energiesysteem ontwikkelt, zult u nooit echt uw anaërobe drempel maximaliseren.”Klik Om Te Twitteren
Wat Is Uw Anaërobe Drempel?
de anaërobe drempel is de laagste inspanningsintensiteit waarbij de productie van lactaat het vermogen van het lichaam om lactaat als brandstof in het aerobe metabolisme te gebruiken, overschrijdt. Zodra je boven deze intensiteit, bloed lactaat niveaus beginnen te stijgen.
hoe groter de intensiteit van de inspanning boven de anaërobe drempel, hoe groter de stijging van het bloedlactaat, aangezien de productie van lactaat het verwijderingspercentage overschrijdt. Het trainen boven de anaërobe drempel kan slechts een paar minuten per keer worden volgehouden voordat vermoeienheden beginnen, waardoor je langzamer wordt.
in simplistische termen is dit de maximale hoeveelheid werk die u gedurende een lange periode kunt volhouden. Uw tempo op anaërobe drempel is de grootste voorspeller van uithoudingsvermogen prestaties omdat het is de snelheid waarmee het lichaam duurzaam energie kan produceren.
elke atleet kent dit punt. Wanneer je het oversteekt, Weet je dat je dit tempo slechts een korte tijd kunt vasthouden voordat je dramatisch moet stoppen.
dat is uw anaërobe drempel.
het is belangrijk om de rol te begrijpen van melkzuur, dat zo vaak wordt gezien als de oorzaak van een slechte cardiovasculaire capaciteit. Melkzuur verschijnt alleen in het lichaam wanneer het lichaam niet meer aëroob kan werken, en melkzuur begint te accumuleren door anaërobe glycolyse.
de twee gouden regels voor het ontwikkelen van het cardiovasculaire systeem zijn deze:
- verminder de productie van lactaat door een hogere aërobe drempel.
- verhoog de snelheid waarmee lactaat uit de werkende spieren wordt verwijderd door een volledig functionerend anaeroob systeem te hebben.
Stap 1 gaat over het maximaliseren van uw aërobe drempel. Stap 2 gaat over het maximaliseren van uw anaërobe drempel. Beide moeten heel anders worden getraind, maar beide zijn de sleutel tot het maximaliseren van het cardiovasculaire systeem.
onderstaande afbeelding illustreert waar de anaërobe drempel ligt en hoe de concentratie van het bloedlactaat dramatisch begint te stijgen naarmate de trainingsintensiteit toeneemt. Het illustreert ook de primaire brandstofbronnen op elk niveau.
zoals u in de afbeelding kunt zien, zijn er in wezen drie trainingszones: onder de aërobe drempel, een mengsel van zowel aërobe als anaërobe zones en de zone boven de anaërobe drempel.
een van de grootste problemen die we zien met alledaagse atleten, van alle capaciteiten en leeftijden, is dat ze geen tijd besteden aan het specifiek ontwikkelen van aërobe of anaërobe drempel.
in plaats daarvan besteden ze het grootste deel van hun tijd aan training in wat we “het zwarte gat van de dood” noemen, die middelste zone van niets. De middelste zone die zowel glucose als vet gebruikt als brandstof.
het geheim van de elite duursporters ter wereld is om de kloof tussen de aërobe drempel en de anaërobe drempel aanzienlijk te dichten.
de meeste elitesporters hebben minder dan 10% verschil tussen de twee. Dit betekent dat ze sneller, langer en vaker kunnen presteren als ze onder hun aërobe drempel werken, met behulp van hun vetopslagplaatsen als hun primaire brandstofbron.
onderstaande afbeelding illustreert een voorbeeld van een gevorderde duursporter met een hoge aërobe basis. Merk op hoe ze langer harder kunnen werken voordat het bloedlactaat begint te accumuleren. Hun middelste zone van de dood is veel kleiner, en daarom besteden ze minder tijd met behulp van glucose (suikers) voor energie en meer tijd met behulp van vet.
aan de andere kant, de volgende foto toont iemand die lijdt aan ADS (aërobe deficiëntie syndroom). Ze hebben een zeer slechte aërobe drempel en hun middelste zone van de dood is aanzienlijk groter. Dit betekent dat ze veel sneller moe dan de gevorderde atleet hierboven.
ik zou zeggen dat de overgrote meerderheid van de wereldbevolking lijdt aan aërobe deficiëntiesyndroom. We zijn gemaakt om te geloven dat we harder moeten werken voor langer, net als de sissende rollen van elite atleet training video ‘ s, en dus missen we vaak het harde werk, toewijding en geduld dat nodig is om echt uw echte Atletische potentieel te maximaliseren.
met deze logica in gedachten, zou ik nog sterker beweren dat meer dan 90% van de wereldbevolking geen recht heeft om de anaërobe drempel op te leiden. Zoals u snel zult ontdekken, in de Strength Matters hiërarchie van atletische ontwikkeling, is er een logica en proces om echt uw cardiovasculaire potentieel te maximaliseren.
anaërobe drempelontwikkeling is de laatste component.
Wat is het verschil tussen anaërobe drempel en lactaatdrempel?
anaërobe drempel en lactaatdrempel kunnen als hetzelfde, maar verschillend worden omschreven. Ze vertegenwoordigen beide het maximale tempo duurzaam voor een langere duur. We kiezen ervoor om de term anaerobe drempel te gebruiken omdat het in overeenstemming is met onze ideeën over aerobe drempelontwikkeling, en het houdt de taal consistent tussen coaches en atleten.
voor iedereen behalve sportwetenschappers zijn deze termen onderling verwisselbaar. Maar het belangrijkste verschil is dat lactaatdrempel wordt bepaald door het meten van de hoeveelheid lactaat in het bloed van de atleet tijdens een laboratoriumtest, in plaats van het meten van zuurstof verbruikt voor de anaërobe drempel.
wanneer het lactaatvolume in het bloed 4 mmol/l (“millimolen per liter”) bereikt, wordt aangenomen dat de atleet zich op een lactaat-of anaërobe drempel bevindt.
Waarom Is Uw Anaërobe Drempel Belangrijk?
vanuit het oogpunt van cardiovasculaire prestaties en uithoudingsvermogen is het vermogen om lactaat in de spieren te gebruiken en als brandstof te gebruiken een van de belangrijkste trainingsaanpassingen die u als atleet kunt maken. Dit is de reden waarom het hebben van een sterke, robuuste anaërobe systeem is belangrijk voor het maximaliseren van uw cardiovasculaire potentieel.
zodra u uw aërobe drempel hebt gemaximaliseerd, die gericht is op het verminderen van de snelheid waarmee lactaat wordt geproduceerd, kunt u zich vervolgens richten op het verbeteren van het vermogen van het lichaam om het te verwijderen.
de beste manier om uw cardiovasculaire systeem te bekijken is om het te zien als een vacuüm, dat al het lactaat opzuigt. Hoe groter de aerobe drempel, hoe groter het vacuüm. Hoe groter de capaciteit van het vacuüm, hoe meer het anaerobe systeem kan bijdragen aan de totale energieproductie in het lichaam.
in nog eenvoudiger termen:
- hoe hoger de aerobe drempel, hoe groter het vacuüm
- hoe robuuster en getraind het anaerobe systeem is, hoe krachtiger het vacuüm wordt, waardoor lactaat veel sneller wordt opgezogen, waardoor u sneller en langer kunt presteren.
daarom kunt u uw cardiovasculaire potentieel nooit volledig maximaliseren, ongeacht hoe hoog de intensiteit van de oefening is, als u uw aërobe drempel niet eerst volledig ontwikkelt.
uw vacuüm is gewoon niet groot genoeg om al het lactaat dat het lichaam produceert vast te houden. Het is alsof je een V8 motor in een slimme auto hebt.
de sleutel tot maximale cardiovasculaire ontwikkeling is het combineren van zowel aerobe drempelontwikkeling als anaerobe drempelontwikkeling.
dit maakt van dit type opleiding een kunstvorm. Het is meer dan alleen wetenschap. Het hangt af van elke individuele atleet of persoon. Het verhogen van de aërobe drempel vereist een hoog volume van oefening met lage intensiteit, terwijl het verbeteren van de anaërobe drempel vereist hoge intensiteit oefening.
maar de belangrijkste afhaalmaaltijd is dit: je hebt veel minder anaërobe drempeltraining nodig dan je denkt. We stellen voor dat voor alledaagse atleten meer dan dertig, 90% van uw jaarlijkse trainingsvolume aërobe drempeltraining moet zijn gebaseerd op de natuur.
dat klopt, slechts 10% van uw jaarlijkse trainingsplan moet anaërobe van aard zijn om uw cardiovasculaire potentieel te maximaliseren.
slechts 10% van uw jaarlijkse trainingsplan moet anaërobe van aard zijn om uw cardiovasculair potentieel te maximaliseren.Klik om te Tweet
hoe Test u uw anaërobe drempel
vergelijkbaar met het testen van uw aërobe drempel, om uw anaërobe drempel goed te testen, hebt u de hulp nodig van wetenschappers en een laboratorium.
anaërobe drempeltesten omvatten oefenfasen van 3 minuten die gemakkelijk beginnen, maar geleidelijk stijgen naar een hoger intensiteitsniveau, dat naarmate je verder gaat moeilijker wordt. Het kan op de fiets of op een loopband, afhankelijk van uw sportvoorkeur.
de hartslag en het bloedlactaat (van een vinger-of oorprik) worden gemeten aan het einde van elke fase van 3 minuten, waarbij de test ongeveer 30 minuten duurt.
de test identificeert de hoogste intensiteit die u gedurende ten minste 30 minuten kunt aanhouden en correleert dit aan uw hartslag op basis van de lactaatconcentraties in het bloed.
we raden de laboratoriummethode alleen aan voor topsporters, waarbij de 1% verschillen het verschil maken. Voor de rest van ons mensen, als je geïnteresseerd bent in het opnemen van je huidige anaërobe drempel, hier is onze Doe-het-zelf methode.
**belangrijk. We schrijven alleen anaërobe drempeltesten voor voor alledaagse atleten die een sterk en robuust aërobe systeem hebben, goed kunnen bewegen en vooraf vereiste sterkteniveaus hebben. (Zie hieronder).)
de test op de bergafwaarts
moet ervoor zorgen dat u vóór de test grondig bent opgewarmd. Zoek een matige heuvel die je dertig minuten kunt beklimmen.
gebruik een hartslagmeter om uw hartslag te registreren zodra u met de test begint. Loop in een maximaal, maar duurzaam tempo, voor de volle 30 minuten. Probeer hetzelfde tempo te houden tijdens de test.
stop aan het einde van de 30 minuten uw hartslagmeter.
uw gemiddelde hartslag zal ruwweg (omdat het niet perfect is) uw anaërobe drempelwaarde aangeven.
heeft u het recht verdiend om uw anaërobe drempel te trainen?
ik heb dit eerder gezegd, En Ik zal het nogmaals zeggen:
“als u uw aërobe energiesysteem niet eerst maximaal ontwikkelt en voldoende sterkte heeft, zult u uw anaërobe drempel nooit echt maximaliseren.”
maar wat is voldoende kracht en een robuust aërobe energiesysteem?
om de juiste dosisrespons op te wekken na anaërobe training, moet u diep in uw centrale zenuwstelsel graven. Dit komt alleen met een aanzienlijke vereiste sterkte en aërobe capaciteit.
hier zijn onze minimale sterktestandaarden waaraan vóór de opleiding moet worden voldaan de anaërobe drempel:
Vrouwen
- 1.25 x lichaamsgewicht deadlift x 5 herhalingen
- Lichaamsgewicht back squat x 5 herhalingen
- 3 x pull-ups
- 3 x dips
- 75% lichaamsgewicht boeren dragen – 90 seconden
Mannen
- 1.5 x lichaamsgewicht deadlift x 5 herhalingen
- Lichaamsgewicht back squat x 5 herhalingen
- 5 x pull-ups
- 5 x dips
- 75% lichaamsgewicht boeren dragen – 90 seconden
In aanvulling op deze sterkte normen, dagelijks atleten moeten aantonen dat er een sterke aërobe drempel. Om dit te bepalen, volgt onze go-to-test.
Mannen / Vrouwen
- kunt u 10 km rennen in minder dan 50 minuten met uw hartslag onder MAF (180 – leeftijd) te allen tijde?
u hoeft alleen maar het recht te verdienen om anaërobe drempel op te leiden. Als u zich niet aan deze basisnormen kunt houden, zijn wij ervan overtuigd dat anaërobe drempeltraining niets voor u is.
kunt u nu zien waarom wij geloven dat 90% van de wereldbevolking geen anaërobe drempelwerk zou moeten doen?
anaërobe drempelwerk is voor gevorderde atleten. Geen beginners. Het is waarom anaërobe capaciteit is een laag drie component op onze hiërarchie van atletische ontwikkeling voor een goede reden.
verdien het recht om uw cardiovasculair potentieel echt te maximaliseren.
How to Train to Maximaliseer Your Anaerobic Threshold
voordat ik met u praat over hoe u anaerobic threshold traint, wil ik u voorstellen aan de Aerobic Tree, Ons model voor het ontwikkelen van aerobic capacity. Als u een complete beginner bent in cardiovasculaire training, vereist dit model jaren en jaren werk voordat u in de buurt komt van anaërobe drempeltraining.
Ik wil benadrukken dat er nog veel werk voor u ligt voordat u het recht krijgt om anaeroob te trainen, naar onze bescheiden mening. Toch slaan veel mensen bijna al dit fundamentele werk over.
aan de basis van de boom heb je je aërobe basis. Dit is zo simpel als 10.000 stappen per dag lopen. Als je in de boom klimt, voeg je lagen toe aan je ontwikkeling. De volgende is de aërobe capaciteit – het vermogen om continue oefening te doen voor ten minste 60 minuten.
zodra we de basis hebben en 60 minuten continu kunnen werken, willen we zo efficiënt mogelijk zijn in het voltooien van deze 60 minuten stukken. Het kan nog langer duren.
dan, en pas als we zeer bedreven zijn in deze 60 minuten durende stukken, kunnen we naar de top van de boom klimmen en MAE (maximale aërobe uithoudingsvermogen), de mogelijkheid om uit te breiden tot uren en uren van het werk, en in kaart brengen (maximale aërobe kracht) werk.
kaart is het sexy, leuke werk in aërobe capaciteit. Dit zijn aërobe drempel – en vermogensintervallen die sneller en sneller in de natuur worden. Dit is niet iets waar je meteen in kunt springen. U hebt eerst basiswerk, basisaërobe capaciteit en aërobe uithoudingsvermogen nodig, zodat u snel kunt herstellen om elke werkset uit te voeren.
aërobe betekent niet langzaam van aard, wat de meeste mensen denken. Elite marathonlopers lopen sub 5 minuten mijl voor 26,1 mijl rechtdoor. Er zijn niet veel mensen die een mijl kunnen rennen in dat tempo, laat staan 26,1.Marathonlopers lopen misschien niet zo snel als 100m sprinters, maar ze lopen nog steeds relatief snel. Het is iets om over na te denken voordat je aërobe werkzaamheden afwijst.
Hoe Verhoog Ik Mijn Anaërobe Drempel?
inmiddels heb je het recht verdiend om je anaërobe drempel te trainen. Je hebt de vereiste sterkte niveaus, en je bent door de aërobe boom gegaan.
hier zijn de belangrijkste concepten om te onthouden naarmate we verder gaan:
- aërobe capaciteit: u traint van vermogen naar vermogen
- anaërobe capaciteit: u traint van vermogen naar vermogen
de basisprincipes van anaërobe drempeltraining zijn::
- treinintervallen tot uitputting
- rust volledig
- herhaling
er is één kanttekening: alle intervallen moeten identiek van aard zijn. Dit betekent dat wat je doet herhaalbaar en duurzaam van aard is totdat het niet zo is.
het is wanneer deze intervallen niet langer houdbaar zijn dat u ofwel stopt voor de dag of in de volgende sessie, u uw werklast verhoogt.
dit verschilt van aerobe vermogensintervallen omdat deze niet zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen te trainen. Het anaërobe systeem moet voor elk interval volledig worden hersteld, zodat u tot dezelfde maximale intensiteit kunt trainen.
de werkperioden zijn meestal kort, soms slechts 8 seconden, gescheiden door lange hersteltijden. Als de rustperiode te kort is, zal de training verschuiven naar duurtraining. Het energiesysteem dat u traint moet volledig herstellen om de juiste dosisrespons op te wekken.
als vuistregel hebben onze rustprotocollen de neiging om ongeveer 10:1 te zijn (rust tien keer de hoeveelheid werk die u inbrengt).
hoe anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren
anaeroob en uithoudingsvermogen. Deze twee woorden moeten gewoon niet samen gaan. Het is een totaal verkeerde benaming. Hoe kan anaërobe arbeid, die van nature onhoudbaar is, als uithoudingsvermogen worden beschouwd?
wel, dat doen ze. Er is geen gemakkelijke manier om het te zeggen, maar dit soort training is moeilijk. Heel moeilijk. Het doet pijn. Het is de “#Shittyshitshitshit van training, ” zoals mijn vriend James Fitzgerald zegt.
het verbeteren van uw anaërobe drempel vereist maximale training bij de maximale intensiteit, en vervolgens de tijd waarin u het uitvoert over een langere tijd te verlengen.
bijvoorbeeld: 10-Seconden sprints voor tien sets (identiek van aard), tot 14 seconden sprints voor tien sets (identiek van aard).
in tegenstelling tot aërobe drempelwerk vereist anaerobe training dat we zoveel mogelijk lactaat produceren en dat hoge niveau zo lang mogelijk handhaven voordat we voldoende rust geven om het lichaam in staat te stellen het lactaat te verwijderen.
zo trainen we het lichaam om beter te worden in het verwijderen van lactaat uit het lichaam. Het is vermoeiend werk, en het is de reden waarom je jaren en jaren van training achter je nodig hebt voordat je zelfs dit soort werk probeert.
wat nog belangrijker is, als u het recht hebt verdiend om op deze manier te trainen, mag anaërobe drempelwerk slechts 10-15% van uw jaarlijkse trainingsvolume uitmaken.
je hebt veel, veel minder van dit, en veel, veel meer aërobe drempel werk nodig dan je denkt.
anaërobe Drempeltraining voor Beginners
correct opwarmen. Ideaal, jog een mijl op een zeer lage intensiteit en het uitvoeren van de nodige mobiliteit werk.
- vind een heuvel, hoe steiler hoe beter.
- Stel een timer in met een aftelling van tien seconden, met een
- voer 1 x hill sprint uit, met maximale intensiteit gedurende 10 Seconden.
- noteer het eindpunt.
- Rust 2
- herhaal dit totdat u niet langer dezelfde afstand kunt raken in 10 Seconden.
- Ga door totdat u de volgende sessie maximaal tien sets
- kunt uitvoeren. als alle tien sets zijn bereikt, verhoog dan met 2 seconden. Herhaal het proces.
**belangrijk. Als je niet dezelfde afstand kunt raken tijdens een van de sets (bijv., set 5 of 6), bent u klaar voor de dag. Ga niet vooruit of duw verder. Dit zal niet langer anaërobe drempelwerk zijn, maar zal duurzaamheidswerk worden. Elke set moet precies hetzelfde zijn om door te gaan.
Closing Thoughts
Training de anaerobe drempel is een van de meest onbegrepen aspecten van het trainen van het cardiovasculaire systeem. Het is in de mode om te trainen, zoals gepopulariseerd door de wereld van HIIT (High-Intensity Interval Training). Echter, zoals je nu hebt geleerd, duurt het jaren en jaren van werk en toewijding om daadwerkelijk het recht te verdienen om het anaërobe systeem te trainen als je echt op zoek bent om je ware Atletische potentieel te maximaliseren.
een sterke aërobe basis en de vereiste sterkteniveaus zijn van het grootste belang, zelfs voordat dit type training wordt uitgevoerd.
het grootste deel van de wereldbevolking lijdt waarschijnlijk aan aërobe deficiëntiesyndroom als gevolg van slechte keuzes voor cardiovasculaire training of een volledig gebrek aan training bewustzijn en vermogen. De meeste dagelijkse atleten moeten tijd besteden aan het ontwikkelen van deze systemen, maar niet aan het anaërobe systeem.
onthoud dat als u uw aërobe energiesysteem niet eerst maximaal ontwikkelt en voldoende sterkte heeft, u nooit echt uw anaërobe drempel zult maximaliseren.
de sleutel voor het trainen van de anaërobe drempel is minder volume, hogere intensiteit en progressie van vermogen naar uithoudingsvermogen. Er zijn geen snelkoppelingen en er is geen gemakkelijke uitweg.
hoe dan ook, u moet beslissen of dit type training geschikt is voor u omwille van uw eigen gezondheid en atletische prestaties.
op een robuuster cardiovasculair systeem en een betere anaërobe drempel.
Voorgestelde Uitlezing –-
Wat Is De Aerobe Drempel?
Het Aërobe Energiesysteem
Het Anaërobe Alactische Energiesysteem
Het Anaërobe Melkzuurenergiesysteem
Leave a Reply