ćwiczenia na nadwyrężenie miednicy i uszkodzenia spowodowane ciężkim podnoszeniem i treningiem siłowym

ból miednicy może uderzyć zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Dwie główne przyczyny bólu miednicy to nadmierna waga i niewłaściwa technika podnoszenia podczas ćwiczeń oporowych. Objawy bólu miednicy mogą trwać tygodnie, a czasem miesiące. Solidny plan leczenia bólu miednicy polega na wzmocnieniu rdzenia i rozciągnięciu kończyn dolnych.

przechylenia miednicy

przechylenia miednicy to standardowe ćwiczenie, które uczy cię, jak poruszać się po miednicy. Możesz wykonywać pochylenia miednicy w pozycji leżącej lub siedzącej. Twoim pierwszym celem jest wyczucie, gdzie jest miednica. Kość miedniczna znajduje się pomiędzy kośćmi biodrowymi. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, a prawą na prawym biodrze. Po prostu manewruj miednicą do przodu i do tyłu. Poruszaj miednicą tylko bezbolesnym zakresem ruchu.

Most Na plecach

mosty na plecach zawierają pośladki i ścięgna ścięgna w łańcuchu tylnym. Mosty stabilizują również poprzeczne lub wewnętrzne brzucha, które wspierają dolny kręgosłup i obszar miednicy. Połóż się na plecach, ugięte kolana i stopy płasko na podłodze. Rozstaw stopy i kolana na szerokość bioder. Powoli podnieś biodra z podłogi. Dokręć wewnętrzne mięśnie brzucha i pośladki podczas podnoszenia bioder. Gdy biodra są całkowicie wysunięte, Wymuś trzysekundowy skurcz/przytrzymaj. Opuść biodra, aż prawie dotkną podłogi. Utrzymuj stały skurcz brzucha / pośladków przez cały czas ruchu. Upewnij się, że zainicjujesz ruch z bioder, a nie tułowia.

czworonożny pies Bird Dog

pies bird to ćwiczenie, które działa na stabilizatory tułowia z leżącej lub zwróconej ku dołowi płaszczyzny ciała. Ustaw się na czworakach na podłodze. Zacznij od jednoczesnego podniesienia prawej ręki i lewej nogi. Trzymaj te dwie kończyny w ich podniesionych pozycjach przez około trzy sekundy. Po trzysekundowej przerwie opuść prawą rękę i lewą nogę z powrotem na podłogę. Wykonaj ten sam ruch lewą ręką i prawą nogą. Ogranicz wysokość podnoszenia każdej nogi. Przesadne uniesienie nóg spowoduje utratę wyrównania miednicy. Utrzymuj ciągły skurcz wewnętrznych brzucha i pośladków.

przysiad do piłki

przysiady do piłki wzmacniają mięsień czworogłowy, ścięgna ścięgna i pośladki. Celowanie w pośladki i quady pomaga ustabilizować obręcz miednicy. Silne pośladki i quady utrzymują nadmierne obciążenie miednicy. Umieść dolny kręgosłup na środku piłki fizjologicznej, która znajduje się na płaskiej ścianie. Stwórz stały skurcz brzucha, a Ty trzymaj plecy prosto. Twoje stopy, kolana i biodra są wyrównane. Opuść biodra i zgnij kolana w kontrolowany sposób. Przesuń w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Po jednej sekundzie przerwy podnieś biodra do góry, aż nogi będą proste. Zapobiegać bocznym ruchom kolana, które mogą powodować dyskomfort rzepki. Trzymaj biodra z toczenia z piłką, ponieważ może to prowadzić do niestabilności kręgosłupa.

Rozciąganie

rozciąganie dolnej części ciała zwiększa elastyczność niektórych kluczowych mięśni rdzenia. Obszary mięśni, na których chcesz się skupić, to ścięgna udowe, zginacze bioder, mięsień czworogłowy i pośladki. Te podstawowe mięśnie powinny być tylko kawałki całego programu rozciągania ciała. Rozciąganie odbywa się zawsze po sesji treningowej. To wtedy można poprawić elastyczność. Możesz rozciągnąć przed treningiem siłowym, o ile wykonasz rozgrzewkę. Właściwa rozgrzewka to pięć do ośmiu minut lekkiej aktywności tlenowej.