ćwiczenia wzmacniające kostkę dla piłkarzy

Zwykle konsekwencje nie są tak poważne, a jeśli jest to pierwsze zwichnięcie, większość graczy może powrócić do treningu piłkarskiego w ciągu kilku tygodni.

niestety urazy, które uszkadzają więzadła stawu skokowego, mają tendencję do nawracania, ponieważ więzadła się rozciągają.

podczas gdy gracz może cierpieć z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej i wytrzymałości oraz utraconego czasu gry, największym ryzykiem jest chroniczna niestabilność kostki. Uraz, który jest niezwykle trudny do odzyskania.

w tym artykule przeanalizujemy czynniki ryzyka urazów kostki i dlaczego wpływają one na piłkarzy, a także zidentyfikujemy, w jaki sposób można zastosować ćwiczenia wzmacniające kostkę w zakresie zapobiegania, leczenia bólu i rehabilitacji.

Co To Jest Skręcenie Kostki?

większość skręceń stawu skokowego jest wywoływana przez przypadkowe przewrócenie się stopy do wewnątrz i uszkodzenie więzadła znanego jako przednie więzadło łopatkowe, które można zlokalizować w środkowej prawej części obrazu:

źródło: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

po skręceniu kostki więzadło jest zwykle rozciągnięte, ale rzadko całkowicie złamane.

to, co większość graczy robi w tym przypadku, to po prostu odpocząć i poczekać, aż opuchlizna zejdzie, zanim szybko wróci do działania.

jak można podejrzewać lub doświadczyć, rzadko jest to trwałe rozwiązanie i zwykle skutkuje tym samym urazem powracającym zaledwie kilka tygodni później.

więzadło jest następnie rozciągnięte jeszcze dalej i jeśli nie poddasz się odpowiedniej rehabilitacji zwichnięcia stawu skokowego, prawdopodobnie problem będzie kontynuowany.

co powoduje skręcenie kostki?

urazy kostki u piłkarzy występują z kilku powodów.

według badań niektóre z najczęstszych czynników ryzyka to brak zorganizowanej rozgrzewki, niewystarczający trening, chroniczne zmęczenie, wcześniejsza historia urazów i faul play .

innym gorącym tematem, który możesz znać, jest potencjalny związek między urazami kostki a meczami piłki nożnej rozgrywanymi na sztucznej murawie.

chociaż niektóre badania sugerują, że istnieje związek między nimi, konieczne są dalsze badania, zanim można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski .

jak powszechne są skręcenia kostki w piłce nożnej?

badania pokazują, że elitarni piłkarze doświadczają aż 13 do 35 urazów na 1000 konkurencyjnych graczy-godzin, z czego 74% jest spowodowane bezpośrednim kontaktem z graczem .

z nich najczęściej dotyczy kończyny dolnej, a kostka stanowi do jednej trzeciej wszystkich urazów .

jeśli przeanalizujemy dalej statystyki, piłka nożna miała więcej urazów związanych ze stopą i kostką niż jakikolwiek inny sport drużynowy podczas Igrzysk Olimpijskich w 2004 roku .

w Mistrzostwach Świata FIFA 2010 skręcenia kostki były jednym z najczęściej diagnozowanych urazów i z nich blisko 50% uniemożliwiło udział w treningu lub zawodach .

niedawno badanie angielskiego klubu Premier League wykazało, że 20% urazów zespołu w ciągu czterech lat składało się z urazów stopy i kostki .

najbardziej uderzające dane są jednak takie, że 75-80% wszystkich skręceń kostki to urazy nawrotowe .

jest to oczywiście zła wiadomość, ponieważ za każdym razem, gdy skręcisz kostkę, więzadła wokół stopy są rozciągane dalej i dalej, co może skutkować trwale zmniejszoną funkcją kostki.

na szczęście istnieją środki ostrożności, które można podjąć, aby temu zapobiec.

co zrobić, jeśli skręcisz kostkę

gdy napotkasz ostry uraz, taki jak skręcenie kostki, krew szybko zacznie płynąć do uszkodzonego obszaru.

w rezultacie zwiększa się ciśnienie wokół tego obszaru i wywołuje ból w stawie skokowym.

może również prowadzić do braku tlenu w tkance wokół kostki, co może spowodować dalsze uszkodzenie tkanki.

zasadniczo, im więcej krwi płynie do uszkodzonego obszaru, tym poważniejsze będzie skręcenie kostki.

dlatego natychmiast powinieneś postępować zgodnie z procesem leczenia znanym jako ryż: odpoczynek, lód, ściskanie i uniesienie.

w następnych sekcjach wyjaśnimy każdy krok bardziej szczegółowo.

1. Odpocznij

po pierwsze, gdy podejrzewasz, że doszło do urazu; Graj bezpiecznie i zakończ czynność, którą wykonywałeś tak szybko, jak to możliwe.

powód, dla którego jest to tak ważne, wynika z faktu, że gdy określona grupa mięśni jest silnie aktywowana, przepływ krwi do tego obszaru mięśni będzie do 10 razy większy w porównaniu do stanu spoczynku.

chociaż ta funkcja fizjologiczna jest korzystna podczas sprawności fizycznej, w rzeczywistości staje się niekorzystna, gdy napotykasz uszkodzenie tkanki.

Tak więc, im szybciej możesz zmniejszyć przepływ krwi do uszkodzonej tkanki, tym lepiej.

innym oczywistym powodem, dla którego chcesz jak najszybciej zakończyć aktywność, jest zapobieganie pogorszeniu się urazu. Jeśli zaniedbasz to i kontynuujesz aktywność, to, co zaczęło się jako częściowo rozdarty mięsień, może łatwo przejść do całkowitego pęknięcia mięśni.

podczas procesu odpoczynku należy również unikać narażania uszkodzonego mięśnia lub stawu na silne ruchy uderzeniowe w ciągu pierwszych 24-48 godzin po urazie.

prostym sposobem, aby to zrobić, jeśli cierpisz na zwichnięcie kostki, jest użycie kul, które pomogą utrzymać stopę i kostkę.

2.Ice

po zakończeniu aktywności możesz korzystnie ochłodzić uszkodzony obszar, nakładając worek z lodem na staw skokowy.

jako środek ostrożności możesz użyć cienkiego kawałka tkaniny między workiem z lodem a kostką, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu.

chociaż niektóre badania sugerują, że lód może spowolnić przepływ krwi do uszkodzonego obszaru, główną funkcją stosowania lodu jest zmniejszenie bólu.

zalecanym czasem dla tego kroku jest umieszczenie worka z lodem na kostce na około 20 minut.

3. Kompresja

kompresja jest najskuteczniejszym krokiem w leczeniu ryżu, jeśli chodzi o zmniejszenie przepływu krwi do uszkodzonego obszaru, a tym samym obniżenie obrzęku.

owijając kostkę elastycznym bandażem, możesz zmniejszyć przepływ krwi nawet o 95%.

aby uzyskać maksymalny efekt, powinieneś owinąć kostkę tak mocno, jak to możliwe, szczególnie zaraz po urazie, ponieważ wtedy przepływ krwi jest szczytowy.

jeśli odczuwasz ucisk z bandaża elastycznego jako nieco bolesny, jest to całkowicie normalne. To, co możesz zrobić, to po prostu trochę złagodzić zawijanie. Jednak staraj się trzymać go tak mocno, jak to możliwe przez co najmniej pierwsze 10-15 minut.

w sumie bandaż elastyczny powinien pozostać stosowany przez około następne 24-48 godzin po urazie.

częstym pytaniem jest, czy bezpiecznie jest trzymać kostkę owiniętą na noc. Ponieważ istnieje niewiele badań dotyczących tego problemu, najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą.

jeśli nadal nie masz pewności, po prostu zdejmij elastyczny bandaż podczas snu i owinąć go ponownie następnego dnia.

4. Elewacja

celem etapu elewacji jest po raz kolejny zmniejszenie przepływu krwi do uszkodzonego obszaru i powinno być przede wszystkim stosowane w pierwszym dniu po urazie.

aby ten krok pomógł zminimalizować obrzęk zwichnięcia kostki, upewnij się, że stopa znajduje się powyżej poziomu serca.

można to osiągnąć za pomocą poduszki, aby utrzymać stopę w wyższej pozycji, za każdym razem, gdy siedzisz lub kładziesz się.

podwyższenie może być również dobrą alternatywą dla kompresji w nocy, jeśli zdecydujesz się nie spać z elastycznym bandażem.

czy ryż naprawdę działa?

było wiele dyskusji na temat skuteczności ryżu .

według niektórych krytyków leczenie to jest przestarzałe i być może nie tak skuteczne, jak początkowo postrzegane.

jednak, chociaż dowody na obecność ryżu są ograniczone, istnieją badania, które sugerują, że może to mieć pozytywny wpływ na proces rehabilitacji skręceń stawu skokowego-zwłaszcza wśród sportowców .

mając to na uwadze, sam ryż nie powinien być uważany za lekarstwo na skręcenia kostki.

zamiast tego należy traktować go jako leczenie uzupełniające w ciągu pierwszych 24-48 godzin po wystąpieniu urazu, którego głównym celem jest zminimalizowanie obrzęku i zmniejszenia bólu.

po tym, jak ten krytyczny etap minął i ukończyłeś wszystkie kroki w ryżu (odpoczynek, lód, ściskanie i uniesienie), niezwykle ważne jest, abyś zaczął mobilizować i aktywować uszkodzony obszar, aby przyspieszyć proces gojenia.

czy należy przykleić kostkę?

średni czas rehabilitacji pozwalający na całkowite wyleczenie urazów stawu skokowego wynosi 12 tygodni. Oczywiście jest to skrajne uproszczenie, ponieważ każdy przypadek będzie wyjątkowy. W sporcie pro dzieje się to regularnie, faceci będą mieli 12 tydzień odzysku i przez tydzień 9 oni są z powrotem. Oczywiście zdarza się również odwrotnie – gracze nie są w stanie wrócić tak szybko, jak by chcieli.

jednym ze sposobów zapewnienia wsparcia kostki po urazie jest jej taping (kinezjologia). Inną opcją jest znalezienie ORTEZY STAWU SKOKOWEGO, która współpracuje z korkami i ochraniaczami goleni, co jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Osobiście musiałem zmodyfikować Ochraniacze na golenie i założyć większą skarpetę, aby wsunąć pod nią minimalną ortezę stawu skokowego.

wspierając kostkę poprzez taping, prawdopodobnie będziesz w stanie wznowić trening piłki nożnej w ciągu 2-4 tygodni, a następnie możesz po prostu kontynuować program rehabilitacji osobno. Ponownie, będzie to się różnić w zależności od sportowca, a przestrzeganie planu leczenia podanego przez fizjoterapeutę jest najlepszym sposobem działania

jako ogólna wskazówka, nie jest złym pomysłem, aby nadal dobrze przyklejać kostkę po urazie.

jakie ćwiczenia wzmacniające kostkę należy wykonać?

jeśli chodzi o temat najbardziej optymalnego sposobu leczenia zwichnięcia stawu skokowego, nadal brakuje dostępnych badań i literatury opartej na dowodach.

wiele badań wskazuje na trening siły i równowagi jako najbardziej efektywny.

głównym celem powrotu do zdrowia po skręceniu kostki jest próba odbudowy tej samej pełnej funkcji kostki, która istniała przed urazem, co wzmacnia kostkę i pracuje nad poprawą zakresu ruchu.

w tym dziale przedstawimy ogólny program szkolenia, którego celem jest pomoc w osiągnięciu tego celu.

przed rozpoczęciem tego programu treningowego należy pamiętać, że nie jest on zoptymalizowany pod kątem wszystkich piłkarzy kontuzjowanych kostką. jeśli planujesz wrócić do działania, odwiedź fizjoterapeutę, który oceni obrażenia i przedstawi konkretny plan działania.

wreszcie, harmonogram tego programu szkolenia jest bardzo przybliżony.

mobilizacja w pierwszym etapie (dzień 2-12)

po upłynięciu ostrej fazy skręcenia kostki, przez pierwsze 24-48 godzin, nadszedł czas, aby stopniowo zacząć ponownie używać kostki.

ponieważ obrzęk stawu skokowego wpłynie negatywnie na jego zakres ruchu, po opuchnięciu możesz zacząć pracować nad odzyskaniem zakresu ruchu. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała.

należy pamiętać, że podczas najpoważniejszych skręceń kostki obrzęk może utrzymywać się do 10 dni, w wyniku czego konieczne może być przedłużenie pierwszej fazy mobilizacji, aż do zmniejszenia ostrego bólu.

Poniżej znajdziesz dwa różne ćwiczenia wzmacniające kostkę, które możesz wykonać.

1. Aktywne zgięcie grzbietowe i podeszwowe:

po prostu skręć między rozciąganiem i zginaniem zranionej stopy tak daleko, jak to możliwe, bez żadnego sprzętu wspomagającego.

celuj w 20 powtórzeń w sumie w trzech setach.

2. Rozciąganie łydek:

rozciągnij mięsień łydki (gastrocnemius i soleus), używając zarówno wydłużonego, jak i zgiętego kolana.

staraj się rozciągnąć 30 sekund, aby uzyskać w sumie trzy zestawy.

oprócz wykonywania tych dwóch ćwiczeń, możesz utrzymać swój poziom kondycji i stymulować stopę i staw skokowy, jeżdżąc na rowerze.

późna mobilizacja (dzień 12-42)

na tym etapie większość obrzęku wokół stawu skokowego powinna zniknąć, a to oznacza, że możesz ponownie zacząć używać zranionej stopy do chodzenia.

nadszedł również czas, aby rozpocząć odbudowę i poprawę siły i równowagi w stawie stopy, do tego samego poziomu, co przed urazem.

podczas skręceń kostki zarówno mięśnie posturalne, jak i mięśnie peronowe mają negatywny wpływ, szczególnie jeśli chodzi o równowagę, reaktywność i siłę .

dlatego musisz poświęcić czas na reaktywację tych mięśni poprzez różne ćwiczenia, takie jak poniższe przykłady.

1. Podnoszenie łydek:

aby uzyskać pełny zakres ruchu, zacznij od postawienia stóp na blokadzie lub bloku łydki. Jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu treningowego, możesz użyć stopnia schodowego.

Teraz ustaw stopy na krawędzi bloku lub kroku.

upewnij się, że palce skierowane są do przodu, plecy są proste, a brzuch wciągnięty.

następnie podnieś pięty kilka centymetrów nad krawędź, tak aby stać na palcach. Przytrzymaj tę pozycję 2-3 sekund, przed powolnym opuszczeniem pięty z powrotem do punktu wyjścia.

powtórz 20 powtórzeń w sumie 3 zestawy.

2. Aktywacja mięśni peroneus za pomocą zespołu terapeutycznego

istnieje niezliczona ilość ćwiczeń, które możesz wykonać, aby trenować mięśnie peroneus.

jest to bardzo prosty przykład, który możesz zrobić w domu, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to zespół terapeutyczny, krzesło i stół.

najpierw usiądź na krześle i ustaw się obok stołu. Upewnij się, że meble nie poruszają się.

umieść jeden koniec opaski terapeutycznej wokół nogi stołu, a drugi na zewnątrz stopy.

teraz twoja stopa powinna być lekko zwrócona do wewnątrz i z tej pozycji powoli obróć stopę na zewnątrz (tylko stopę, nie całą nogę), abyś mógł poczuć, jak się rozciąga.

powtórz 20 powtórzeń w sumie 3 zestawy.

pamiętaj, aby przez cały trening trzymać kolano nieruchomo.

3. Balance board lub Bosu ball

na zmianę między balansowaniem na obu stopach lub tylko zranioną stopą na balance board.

to ćwiczenie może być stopniowo utrudnione, odbijając piłkę o ścianę, jednocześnie próbując utrzymać równowagę.

wykonuj ćwiczenia codziennie przez co najmniej 10 minut dziennie.

mobilizacja na etapie koordynacji i reakcji (dzień 43-90)

po osiągnięciu tego etapu równowaga i siła powinny być zbliżone do poziomów sprzed urazu.

jedyne dwa elementy, których możesz teraz brakować, to zdolność koordynacji i reakcji.

zazwyczaj można je poprawić poprzez różne ćwiczenia skokowe lub podstawowe ćwiczenia siłowe.

w końcu możesz zacząć ponownie wprowadzać mniejsze ćwiczenia, które są bardziej specyficzne dla piłki nożnej.

2. Skoki

jak wspomniano powyżej, istnieje mnóstwo różnych ćwiczeń skokowych, które można zastosować do rehabilitacji kostki.

jednym z najbardziej podstawowych jest mieć punkt wyjścia, od którego rozpoczyna się cykl skoków jeden krok do przodu, jeden krok do tyłu, jeden krok w prawo, a następnie jeden krok w lewo.

aby dodać trochę więcej emocji do tego ćwiczenia, Ustaw zegar na 1 minutę i spróbuj wykonać jak najwięcej rund.

Ponadto możesz wykonywać skoki zygzakowate między stożkami lub zacząć od skoków na krótkich dystansach, które sukcesywnie zwiększasz do skoków na długich dystansach.

celuj w 2-3 wariacje skoków i wykonuj każde ćwiczenie przez około 60 sekund.

2. Ćwiczenia siłowe

wykonywanie ćwiczeń siłowych to nie tylko dobry sposób na zwiększenie poziomu siły i zapobieganie przyszłym urazom,mogą być również wykorzystywane do poprawy koordynacji i stabilności.

świetnym przykładem jest wojsko lub prasa Na Ramię, gdzie po prostu kończysz ruch stojąc na palcach.

oczywiście to ćwiczenie powinno być wykonywane ostrożnie i w celu rozciągnięcia i zrównoważenia kostki, zamiast podnoszenia ciężkich ładunków.

jeśli chodzi o ponowne wprowadzenie ćwiczeń specyficznych dla piłki nożnej, dobrym początkiem byłoby rozpoczęcie od ruchów o niskiej intensywności, które nie wywierają zbyt dużego nacisku na stopę, takich jak Drybling piłki między stożkami.

a co z nawrotami zwichnięcia stawu skokowego?

jak już omówiliśmy i wcześniej wspomnieliśmy, 75-80% wszystkich skręceń kostki to urazy nawrotowe .

stosunkowo często zdarza się również, że gracze, którzy wcześniej doznali poważnej kontuzji kostki, napotkają podobny lub mniej poważny nawrót-kontuzję.

to może być oznaką, że stopa i staw skokowy nie są jeszcze w pełni odzyskane i że trzeba kontynuować lub zacząć od nowa z części procesu rehabilitacji.

wnioski

urazy kostki i nawroty skręceń kostki są niezwykle powszechne wśród piłkarzy.

chociaż nadal istnieje duża potrzeba dalszych badań nad tym, jak najlepiej leczyć i rehabilitować urazy kostki, po leczeniu ryżem i przejściu odpowiedniego programu treningowego jest pierwszym krokiem, aby zapobiec nawrotom.

nawet jeśli wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kostkę i rehabilitacyjnych może nie być najbardziej motywującym sposobem na spędzenie czasu, pamiętaj, że może to zwiększyć twoje szanse na powrót – i pozostanie – na boisku z kolegami z drużyny.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892