21 porad: jak łopata bez bólu pleców i rwy kulszowej

nadchodzi zima. Podobnie jak ból pleców. Chciałem ułożyła najbardziej wszechstronny przewodnik, jak łopata bez bólu pleców. (Szczerze mówiąc, to tyle dla mnie, co dla Ciebie, ponieważ nie chcę wyrzucać pleców, odśnieżając widły!

w tym wpisie na blogu wyjaśnię:

• dlaczego łopata boli plecy

• 21 porady: Jak odśnieżać bez bólu pleców i rwy kulszowej
  • Naucz się prawidłowej mechaniki ciała
  • wybierz odpowiednią łopatę do śniegu & narzędzia
  • zadbaj o swoje ciało

• jak złagodzić ból w dolnej części pleców po odśnieżaniu

P. S. – Jeśli masz krótki czas, możesz przejść do TL;podsumowanie DR (zbyt długie; nie przeczytałem).

Moje źródła do tego artykułu to: The Washington Post, NPR, Canadian Centre for Occupational Health and Safety,” Low Back Disorders ” Stuarta McGilla, Boba Schruppa PT MA, Brada Heinicka PT CSCS i Cleveland Clinic.

dlaczego Odśnieżanie boli plecy

powtarzające się podnoszenie i skręcanie może sprawić, że odśnieżanie śniegu będzie dużym ryzykiem urazu pleców. Możesz nawet powiedzieć, że te ruchy sprawiają, że łopata “idealna burza” na ból w dolnej części pleców. (Tak, ten post na blogu zawiera złe Kalambury, a także przestarzałe odniesienia do popkultury!)

mięśnie pleców są stosunkowo małe

zasadniczo, gdy ludzie odśnieżają, często pochylają się w talii. Jeśli ktoś zgina się w talii, są one za pomocą ich mięśnie pleców, aby przenieść ich górnej części ciała w górę iw dół. Według Jenna Sherera z centrum równowagi mięśnie w dolnej części pleców są stosunkowo małe i nie radzą sobie szczególnie dobrze z momentem obrotowym.

możesz nadwyrężać lub skręcić mięśnie dolnej części pleców, jeśli nie używasz odpowiedniej techniki odśnieżania. W rzeczywistości, nawet mniej uciążliwe prace domowe – jak mycie naczyń lub odkurzanie-może być trudne na dolnej części pleców.

wybrzuszenie lub przepuklina dysku może prowadzić do rwy kulszowej

również zginanie w talii powoduje, że ludzie okrążają Plecy. W tej zaokrąglonej pozycji kręgi w kręgosłupie ściskają dyski między nimi i mogą potencjalnie spowodować zdeformowany dysk wystawać i dotykać nerwu kulszowego, który biegnie wzdłuż kręgosłupa w dolnej części pleców. To jest znane jako rwa kulszowa, i jest do bani!

w GIF poniżej, żółty pasek reprezentuje nerw kulszowy, a czerwona guma jest skierowana na dysk.

powtarzające się podnoszenie powoduje ból pleców

wreszcie, to nie tylko podnoszenie czegoś ciężkiego, co może powodować ból pleców. Stuart McGill-profesor Uniwersytetu Waterloo-studiował biomechanikę kręgosłupa. Odkrył, że powtarzające się ruchy podnoszenia lżejszych obciążeń może być tak samo złe dla dolnej części pleców, jeśli nie gorzej.

21 porad: Jak odśnieżać bez bólu pleców lub rwy kulszowej

Naucz się właściwej mechaniki ciała

1) trzymaj proste plecy, nie zginaj się w talii

to może być najważniejsza wskazówka do odśnieżania, ponieważ nie robienie tego jest tak częstym błędem.

najpierw trzymaj plecy prosto. Wyobraź sobie, że jest w obsadzie, a nie chcesz złamać obsady. Następnie, zamiast zginać się w talii, zawias w biodrach podczas zginania kolan.

oto jak porządnie odśnieżać z dobrą formą, czyli trzymać prosto:

a oto jak odśnieżać ze słabą formą, czyli schylać się w pasie:

FYI-ruch zawiasów w biodrach podczas zginania w kolanach jest powszechnie określany jako zawias biodrowy. Używając zawiasu biodrowego, używasz silniejszych mięśni nóg, aby poruszać górną częścią ciała, w przeciwieństwie do mniejszych mięśni pleców. I nie stawiasz pleców w tej ryzykownej, zaokrąglonej / zgiętej pozycji.

jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu wyprostowanych pleców, możesz ją poćwiczyć, starając się pozostać w kontakcie z miotłą w 3 lokalizacjach: Głowa, między łopatkami a kością ogonową.

Uwaga: uczenie się, jak zachować moje plecy prosto we wszystkich moich codziennych czynności życia prawdopodobnie był najbardziej skutecznym sposobem, aby zapobiec ból w dolnej części pleców, czy śpię, jazdy, siedząc na kanapie, robi naczynia, itp. I “utrzymanie pleców prosto” nie oznacza kręgosłupa staje się prosta. To po prostu oznacza, że twój kręgosłup powinien mieć naturalne trzy krzywe byłoby tak, jakbyś stał wyprostowany z dobrą postawą. (Jest to również znane jako neutralny kręgosłup).

2) nie przekręcaj ciała ani nie wyrzucaj śniegu przez ramię

prawdopodobnie odśnieżyłeś śnieg, rzucając go przez ramię lub skręcając ciało, aby zrzucić go na bok. Cóż, to byłoby przeciwieństwo sposobu, w jaki chcesz łopatę! Skręcanie podczas podnoszenia ładunku stawia plecy na jeszcze większe ryzyko bólu i obrażeń.

3) pchnij śnieg lub łopatę do przodu (jeśli to możliwe)

Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych mówi, że powinieneś pchnąć śnieg. Oczywiście działa to tylko wtedy, gdy śnieg jest lekki. Kiedy śnieg jest mokry i ciężki (lub po prostu bardzo głęboki), spróbuj go odgarnąć do przodu i wrzucić przed siebie.

a kiedy dostajesz tyle śniegu, że musisz go ułożyć na bok… cóż, to prowadzi nas do następnej końcówki odśnieżania…

4) obróć stopy w kierunku rzutu

Kanadyjskie Centrum Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (Ccohs) mówi, że powinieneś obrócić całe ciało i zrzucić śnieg w kierunku stóp, zamiast skręcać górną część ciała.

5) trzymaj ładunek blisko ciała

w sytuacjach, gdy musisz podnieść śnieg, aby go zrzucić, a nie możesz go po prostu odepchnąć, chcesz trzymać ładunek blisko ciała (CCOHS). Im dalej ładunek jest od ciała, tym większe ramię momentu i trudniejsze ciało będzie musiało pracować.

6) Stand with your feet about your hips’ width apart

Charlie Domnisch w Pivot Physical Therapy sugeruje umieszczenie stóp o szerokości bioder apart. To daje stabilną podstawę podczas łopaty.

7) Umieść jedną rękę na rączce, a drugą o szerokości ramion

Domnisch zaleca również trzymanie rąk o szerokości ramion od siebie, jedną ręką na rączce, a drugą na wale. Jest to kompromis między tym, jak bardzo trzeba się schylić, a tym, jak ciężko będzie podnieść śnieg.

wybór odpowiedniej łopaty do śniegu & narzędzia

8) wybierz odpowiednią długość łopaty (od ziemi do łokcia lub klatki piersiowej)

chcesz wybrać łopatę, która jest wystarczająco długa, aby nie trzeba się tak Pochylać, ale wystarczająco krótka, aby stabilnie podnosić śnieg.

według Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS), gdy łopata jest na ziemi, chcesz, aby uchwyt dochodził do łokci. Bob i Brad – dwóch fizjoterapeutów z Minnesoty-sugerują łopatę, która idzie do klatki piersiowej. Wygląda na to, że długość łopaty gdzieś pomiędzy mogłaby zadziałać.

(jeśli ktoś coś wie o łopatach, to byłby to) 🙂

9) wybierz lekką, ale solidną łopatę (około 3 funtów)

nie chcesz marnować energii, podnosząc większą wagę niż potrzebujesz. Na przykład łopata o wadze około 3 funtów (1,5 kg) poradzi sobie ze śniegiem (CCOHS). Ale 6 funtów jest zbyt ciężki, chyba że planujesz odśnieżanie węgla i skał.

10) zastosuj spray do gotowania na ostrzu łopaty

jest to szczególnie przydatne, gdy odśnieżasz ciężki, mokry śnieg. Spray do smażenia oleju zapobiega przywieraniu śniegu do ostrza i pozwala mu się zsuwać. Próbowałem wlać olej do łopaty, ale spray jest o wiele lepszy.

podobnie jak w przypadku wszystkiego innego na tym świecie, możesz znaleźć spray oleju do gotowania na Amazon:

11) użyj ergonomicznej łopaty

Prawdopodobnie widziałeś ergonomiczną łopatę. Niektóre mają wygięty wał w kształcie litery S. Inne mają uchwyt na środku wału. CCOHS mówi, że nie przeprowadzono badań naukowych, aby udowodnić, że ergonomiczne łopaty są lepsze lub gorsze w przypadku bólu krzyża. Ale niektórzy użytkownicy zgłaszali mniejszy dyskomfort. Moim zdaniem warto wypróbować ergonomiczne łopaty.

11a) Ergonomiczna łopata z giętym lub w kształcie litery S wałkiem

z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że łopata z giętym wałkiem może być skuteczna, jeśli 1) wał jest bardzo sztywny, a 2) metalowe ostrze znajduje się na krawędzi łopaty. Ale bez tych funkcji, gięta łopata może ssać przy odśnieżaniu, które zostało zapakowane. Nie będzie w stanie zeskrobać śniegu, ponieważ wał za bardzo się wygina lub krawędź nie będzie wystarczająco ostra.

The New York Times & popularny Mechanik zarówno ocenił True Temper 18-calowy Ergonomiczny Mountain Mover jako najlepszą ogólną łopatę do śniegu w 2019 roku.

11b) Ergonomiczna łopata z dodatkowym uchwytem

nie używałem łopaty z uchwytem pośrodku. Ale prawdopodobnie daje to Twojemu ciału podobne korzyści mechaniczne jak ergonomiczna łopata (patrz poprzednia wskazówka). W szczególności oznacza to, że nie musisz sięgać w dół tak bardzo i możesz utrzymać właściwą formę odśnieżania.

jeśli nie chcesz kupować zupełnie nowej łopaty, The New York Times zaleca uchwyt narzędziowy Ezimate BackEZ, który można przymocować do środka wału. Opinie klientów na Amazon dla EziMate wyglądają dobrze (i to chyba tańsze niż zakup nowej łopaty).

albo możesz spróbować Snow Joe Shovelution. Popularny Mechanik ocenił ją na najlepszą ergonomiczną łopatę w 2019 roku.

12) Dodaj rozciągliwy pasek, aby Twoja łopata była ergonomiczna

jest to prawdopodobnie “najzabawniejsza” technika odśnieżania. (Tak. Najzabawniejsze). Zasadniczo do łopaty dodaje się pasek, który pozwala podnosić śnieg bez konieczności pochylania się. Bob i Brad wyjaśniają:

oto pisemne instrukcje:

• aby zmodyfikować łopatę, potrzebujesz 1) zacisku węża i 2) rozciągliwego paska.
• najpierw umieść zacisk węża około 1 cala od ostrza i dokręć go.
• następnie wsuń jeden koniec rozciągniętego paska przez pętlę na drugim końcu. Skończysz z dużą, regulowaną pętlą jak lasso.
• zapętl lasso wokół wału i dokręć go w przestrzeni 1 cala między ostrzem a zaciskiem węża.
• teraz weź drugi koniec rozciągniętego paska i wsuń go przez uchwyt łopaty od góry w dół.
• na koniec przesuń uchwyt przez pętlę na końcu rozciągniętego paska i dokręć go.

oto wysoko oceniany pasek na rozciąganie na Amazon:

a oto zacisk węża z Home Depot:

13) Pobierz odśnieżarkę (to nie oszustwo!

oto dlaczego uważam dmuchawę do odśnieżania za legalny sposób zapobiegania bólom pleców. Odśnieżarka nie tylko oszczędza czas & energii, ale potencjalnie zapewnia bezpieczeństwo i zdrowie. Chociaż dmuchawa do odśnieżania może być stosunkowo droga, może zaoszczędzić pieniądze na dłuższą metę, ponieważ pomaga uniknąć rachunków medycznych i wziąć czas wolny od pracy, aby opiekować się rannymi plecami.

The New York Times w rankingu najlepszych odśnieżarek. Ich najlepszym wyborem jest Toro SnowMaster 724 QXE:

ich drugie miejsce zajmuje Cub Cadet 2×26 km:

aby uzyskać tańszą odśnieżarkę, która jest odpowiednia do lżejszych opadów śniegu, NYT zaleca Toro Power Clear 721 e:

na duże podjazdy i duże opady śniegu: Troy-Bilt Arctic Storm 30

zadbaj o swoje ciało

14) rozgrzej się ćwiczeniami ruchowymi

Odśnieżanie może być ciężkie, Praca fizyczna. Jeśli twoje ciało jest sztywne, możesz zranić się w plecy. Rozgrzej i rozluźnij mięśnie dzięki odpowiednim ćwiczeniom ruchowym. Bob i Brad zasugerowali:

• kręgi ramion
• skręt tułowia (aka rotacja kręgosłupa stojącego)
• przedłużenie pleców (jeśli nie masz zwężenia)
• podnośniki skokowe

kręgi ramion:

rotacja tułowia:

Stojący łuk tylny:

Jumping jacks:

Uwaga! Możesz pomyśleć, że wszelkie rozciąganie / ćwiczenia są ok, ale niektóre mogą siać spustoszenie na plecach. Według Boba i Brada, nie rób:

• dotyka palców u stóp
• dotyka palców u stóp krzyżowych
• sit ups
• V-sits
• chrupnięcie boczne stojące

15) podnieś lżejsze ładunki @ niższe stawki (15 funtów lub mniej @ 15 miarek na minutę)

15 to magiczna liczba. Dr Andrew Bang Z Cleveland Clinic mówi, że podnoszenie do 15 funtów śniegu jest niskim ryzykiem urazu pleców. Ale samo obniżenie wagi nie wystarczy. Im szybciej łopata, tym bardziej zmęczony stajesz się i bardziej prawdopodobne, że stracisz właściwą formę. Więc chcesz łopaty w odpowiednim tempie. Przy 15 funtach, CCOHS mówi, że tempo łopatkowania powinno wynosić około 15 miarek na minutę.

16) rób 15 minut przerwy, co 15 minut (i nawadniaj!)

15 to nadal magiczna liczba. CCOHS zaleca robienie 15-minutowych przerw, co 15 minut. Odśnieżanie to ciężka praca na całym ciele. Odpoczynek jest kluczem do zminimalizowania ryzyka bólu pleców. I nie zapomnij dużo wypić (wody!)

17) nie łopataj po pierwszym przebudzeniu

w zaburzeniach dolnej części pleców McGill pisze, że krążki w kręgosłupie wchłaniają płyn / nawilżają po śnie lub łóżku. Te opuchnięte dyski sprawiają, że kręgosłup sztywniejszy, gdy po raz pierwszy wstać i są bardziej narażone na wystają z miejsca. Więc zamiast obudzić się i zacząć łopatą, poczekaj około 60 minut i po prostu wykonaj kilka łatwych, lekkich ruchów wokół domu. To da dyskom szansę na kurczenie się.

18) szufelka w kawałkach

jeśli to możliwe, spróbuj szufelka okresowo, a nie brać wszystko na raz, to da ci czas na odpoczynek i regenerację między każdą sesją. Kiedy się zmęczysz, jesteś bardziej narażony na utratę ostrości i łopaty ze słabą formą. Uczenie się łopata bez bólu pleców jest skuteczne tylko wtedy, gdy można to zrobić konsekwentnie.

19) ćwiczenie, aby uzyskać formę pleców

ćwiczenie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych pleców, dzięki czemu można łopatę bez bólu pleców.

badanie przeprowadzone przez Group Health Research Institute wykazało, że osoby doświadczały mniej bólu po uczestnictwie w 12 tygodniach a) jogi lub b) konwencjonalnego programu rozciągania i wzmacniania. Możesz zobaczyć ćwiczenia z programu siłowo-wzmacniającego w poniższym filmie.

Uwaga: zobaczysz, że niektóre z tych odcinków dotyczą bioder, ścięgien podkolanowych i kolan. Ćwiczenia pomogą Ci zawias bioder, dzięki czemu nie obciążają dolnej części pleców.

ponadto profesor McGill cytował ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jako korzystne dla zmniejszenia częstości występowania urazów bólu krzyża.

20) Nie pij alkoholu ani nie jedz ciężkiego posiłku przed łopatą

Przepraszam, że jestem przygnębiony. Alkohol może utrudnić utrzymanie odpowiedniej formy lub wiedzieć, ile obciążasz organizm. A jedzenie dużego posiłku może nadwyrężyć serce. Będziesz musiał zapisać gadżety na inny czas!

21) Uzyskaj pomoc (poważnie!

zanim naciśniesz przycisk Wstecz, wysłuchaj mnie. Kilka lat temu naukowcy z Nationwide Children ‘ s Hospital w Ohio odkryli, że każdego roku w USA dochodzi do średnio 11 500 urazów i nagłych wypadków związanych z odśnieżaniem. Ponadto odśnieżanie doprowadziło do 1600 zgonów związanych z sercem w latach 1990-2006. Więc wyciągnięcie portfela, żeby zapłacić chłopakowi z sąsiedztwa, może zabrzmieć jak bezczelna sugestia, ale jest to legalny sposób na odśnieżanie bez ranienia pleców.

TL;DR podsumowanie: jak łopata bez bólu pleców i rwy kulszowej

1. Trzymaj proste plecy, nie zginaj się w talii

2. Nie przekręcaj ciała ani nie rzucaj śniegiem na ramię

3. Pchnij śnieg lub łopatę do przodu (jeśli to możliwe)

4. Obróć stopy w kierunku rzutu

5. Trzymaj ładunek blisko ciała

6. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder

7. Umieść jedną rękę na rączce, a drugą o szerokość ramienia

8. Wybierz odpowiednią długość łopaty (od ziemi do łokcia lub klatki piersiowej)

9. Wybierz lekką, ale solidną łopatę (około 3 funtów)

10. Na ostrze łopaty nanieść spray do gotowania

11. Użyj ergonomicznej łopaty

12. Dodaj rozciągliwy pasek, aby Twoja łopata była ergonomiczna

13. Pobierz odśnieżarkę (to nie oszustwo!)

14. Rozgrzej się ćwiczeniami ruchowymi

15. Podnieś lżejsze ładunki przy niższych stawkach (15 funtów lub mniej przy 15 miarkach na minutę)

16. Rób 15 minut przerwy, co 15 minut (i nawadniaj!)

17. Nie łopataj po pierwszym przebudzeniu

18. Łopata w kawałkach

19. Ćwiczenia, aby uzyskać formę pleców

20. Nie pij alkoholu ani nie jedz ciężkiego posiłku przed łopatą

21. Niech ktoś pomoże (poważnie!)

jak złagodzić ból w dolnej części pleców po Łopatkowaniu

jeśli zranisz się w plecy, zaufane instytucje zdrowotne mówią, że prawdopodobnie możesz poprawić swoje samopoczucie dzięki prostym, domowym środkom i samoleczeniu. I skompilowane zalecenia z Harvard, zdrowia Mayo Clinic, i Cleveland Clinic w tym poście o domu środki zaradcze na ból w dolnej części pleców:

źródła użyte do tego artykułu:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2