3 sposoby na naprawienie bólu w dolnej części pleców podczas kucania

czy cierpisz na ból w dolnej części pleców podczas kucania? Jestem dr Scott Gray, właściciel i założyciel firmy BIM Fitness and Performance w Fort Myers na Florydzie.

jestem fizjoterapeutą i trenerem sportu. Mam tu również naszego trenera fitness i sportowego, Chada Andersona, który pomoże mi w demonstracji.

dzisiaj chcę porozmawiać o trzech różnych sposobach zapobiegania bólowi dolnej części pleców podczas kucania. Kucanie to wzór ruchu, który istnieje od setek lat i musimy kucać, ale nigdy nie powinno być bolesne.

istnieją trzy główne powody, dla których większość ludzi będzie odczuwać ból pleców podczas kucania.

#1 unikaj przerażającego mrugnięcia tyłkiem

pierwszym powodem, dla którego ktoś może odczuwać ból krzyża podczas kucania, jest wejście w pozycję “mrugnięcia tyłkiem”; przechylenie miednicy pod, która okrąża lędźwiowy (dolny) kręgosłup.

kiedy wchodzisz w tę pozycję, twój kręgosłup przechodzi w zgięcie. Kiedy przykucamy w tej pozycji, mamy już coś, co nazywa się obciążeniem osiowym naszego kręgosłupa i dodanie tego typu zgięcia powoduje wiele problemów. Jest twardy na dyskach, stawach i więzadłach. Więc naprawdę chcemy skupić się na najlepszej pozycji do kucania, która eliminuje to zgięcie.

sposób, w jaki to robimy, polega na zabawie różnymi pozycjami stóp i bioder. Kiedy idziesz w pozycji poczwórnej (na rękach i kolanach) i kołysasz się do tyłu, jest to ten sam ruch i pozycja co przysiad. Zmienimy postawę stóp trenera Chada, żeby zobaczyć, czy zmieni to jego pozycję, gdy mruga tyłkiem.

trener Chad ma około dwóch stóp szerokości z kośćmi udowymi (kość udowa), ale jego stopy są oddalone o około stopę. Kiedy wstajemy i zakładamy, że ta sama pozycja podczas kucki, to unika bał Tyłek mrugnięcie, które jest ładowanie kręgosłupa, co powoduje, że ból w dole pleców.

#2 nie przesuwaj się podczas kucania…

drugim powodem, dla którego ludzie odczuwają ból w dolnej części pleców, jest to, że są asymetryczni podczas kucania. Często są słabe w jednym pośladku lub mają zmniejszoną elastyczność zgięcia grzbietowego biodra lub kostki.

więc zazwyczaj, gdy komuś brakuje mobilności, przesuwa się na jedną lub drugą stronę podczas kucania. W tym przypadku, kiedy trener Chad przesuwa się w lewo, ma odpowiednią elastyczność w biodrze i kostce, ale nie, gdy przesuwa się w prawo.

szybki i łatwy sposób na znalezienie źródła tej nierównowagi jest za pomocą testu zgięcia grzbietowego stawu skokowego. Chcemy zobaczyć przesunięcie kolan nad palcami. Jeśli możesz to zrobić bez obcasów, to wiemy, że masz całkiem dobre zgięcie grzbietowe.

elastyczność stawu skokowego

więc każę trenerowi Chadowi wysuszyć jedną nogę nad drugą, po prostu poprowadzi to kolano do przodu. I jeszcze raz sprawdzam ruchliwość kostki, która, jak widzicie, odbywa wiele wycieczek.

więc wiele razy sportowcy i klienci, jeśli są tuż w kostce, nie będą w stanie przesunąć kolana do przodu bardzo daleko. Często może to być łydka, a nawet staw. Jeśli to łydka, możesz wykonywać różne ćwiczenia korekcyjne, takie jak toczenie pianką łydki. Możesz również zrobić różne odcinki, jak pies w dół, aby to wyczyścić.

ruchliwość bioder

teraz, jeśli to jest biodro, to w ten sposób to usuniemy. Trener Chad będzie leżał na plecach. Kiedy kucamy, biodro przechodzi w zgięcie biodra, uprowadzenie i rotację wewnętrzną, gdy schylamy się.

więc chcemy tylko sprawdzić różnicę w symetrii między Prawym a lewym biodrem. Ma więcej ruchu w lewym biodrze niż w prawym. Może się trochę przesunąć.

możemy również sprawdzić rotację wewnętrzną biodra, wchodząc tutaj z nogą i widząc, jaka jest mobilność w porównaniu do drugiej strony. Jeśli wewnętrzny obrót biodra jest napięty, istnieje kilka rzeczy, które mogą go ograniczać.

może to być biodrowe zewnętrzne rotatory są ciasne; może to być również kapsułka stawowa. Może to być również inne patologie obrąbka albo strukturalnie, w ten sposób zbudowano biodro. Oto niektóre z kwestii, które mogą wymagać rozwiązania.

jeśli jest to tylko muskularna i ciasna kapsułka stawu biodrowego, możesz rozciągnąć mięśnie w stawie biodrowym, wykonując wewnętrzną rotację obu bioder. To dobry sposób na mobilizację biodra.

możemy założyć opaskę wokół uda i wyciągnąć na staw biodrowy, a potem może obracać się tam iz powrotem, do środka i na zewnątrz, aby zmobilizować to w rotacji wewnętrznej. Brak elastyczności stawu skokowego i rotacji wewnętrznej biodra lub zgięcia biodra spowoduje przesunięcie miednicy podczas kucki. A to może spowodować duży moment obrotowy na kręgosłupie.

#3 Słabe pośladki lub quady

innym warunkiem, który często widzimy, jest słabość pośladków lub quadów. Istnieją różne kompensacje dla każdego. Możesz zobaczyć przesunięcie biodra, gdy ktoś ma słaby pośladek.

jednym ze sposobów, w jaki można to określić, jest wykonanie kilku testów, z których jeden nazywa się mostkiem jednonożnym. Chad, zrób mostek.

więc w zasadzie chcesz to załadować. Chcesz to zrobić do punktu zmęczenia i zobaczyć, ile powtórzeń może zrobić na prawo w stosunku do lewej. Szukasz po prostu dużej różnicy między prawą i lewą stroną. Dobrze tam wygląda. Teraz przetestujemy lewą.

więc to wszystko wyczyszczone. Więc załóżmy, że jego lewa strona była słaba, prawda? Pochyli się bardziej w prawą stronę, powodując zmianę, która może naśladować potencjalne ograniczenie zgięcia grzbietowego kostki lub problem z ruchomością biodra. Ale w rzeczywistości może to być również pośladki.

innym powodem, dla którego ludzie odczuwają ból pleców podczas kucania, jest to, że mają słabe quady. Nie mogą być względnie wyprostowane, kiedy się kucają, więc starają się bardziej pochylić do przodu, a potem próbują rozciągać dolną część pleców i prostowniki bioder, zamiast używać quadów.

nie mogą utrzymać tej stosunkowo pionowej postawy. To zwykle wskazuje na słaby quad. Jednym z testów, które możesz zrobić, aby określić, że jest to przysiad pistoletowy.

więc Chad, po prostu trzymaj mnie za ręce i idź do jednej nogi, a potem zejdź i cofnij się. Z powrotem w lewo.

znowu szukasz różnic, lewej i prawej. Jeśli widzisz dużą zmianę, to prawdopodobnie szczekasz na odpowiednie drzewo i może być jakaś słabość w quadach.

wniosek:

więc masz to. To trzy sposoby na zdrowsze przysiadanie pleców bez bólu. Rozmawialiśmy o unikaniu bał Tyłek mrugnięcia; chcemy sprawdzić różne pozycje stóp i zobaczyć, czy to uniemożliwia.

mówiliśmy również o braku elastyczności biodra i elastyczności zgięcia grzbietowego stawu skokowego lub asymetrycznym kucaniu.

na koniec rozmawialiśmy o osłabieniu pośladków po jednej lub drugiej stronie i osłabieniu mięśnia czworogłowego, które może powodować kompensacje kręgosłupa, przeciążenie prostowników biodra i pleców, wciągnięcie cię w zgięcie.

wdrażając powyższe testy i dokładnie rozpoznając, dlaczego ktoś doświadcza bólu pleców podczas kucania, możemy dostosować jego pozycję przykucniętą i lub pracować nad wzmocnieniem niektórych mięśni, aby naprawić te kompensacje, które nakładają stres na dolną część pleców, z kilkoma świetnymi strategiami, aby go zmniejszyć lub wyeliminować!