7 powodów, dla których musisz wypróbować kettlebells

kettlebells to narzędzia treningowe w kształcie kuli armatniej, które powinieneś dodać do swojej rutyny, jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą, mocniejszą figurę bez spędzania dużo czasu. Jeśli widziałeś te ciężary na siłowni, ale unikałeś ich, ponieważ nie wiedziałeś, do czego ich używać, trafiłeś we właściwe miejsce.

przepytaliśmy Lornę Kleidman, trzykrotnego mistrza świata kettlebell sport, instruktora kettlebell w Nowym Jorku, autora rzeźbienia ciała z Kettlebells dla kobiet i twórcy dwóch nadchodzących płyt DVD treningowych kettlebell, na temat tajników kształtowania się z kettlebells. Były szczur gimnastyczny, który spędzał aż 2 godziny dziennie na różnych zajęciach fitness, Kleidman odkrył treningi kettlebell 6 lat temu i był w stanie skrócić czas treningu o prawie dwie trzecie, nawet gdy jej ciało stało się szczuplejsze niż kiedykolwiek.

oto jej 7 powodów, dla których powinieneś uczynić trening kettlebell częścią rutynowego treningu.

1. Pomogą ci uzyskać ciało Gwiazdy
martwisz się, że te ciężary sprawią, że twoje ciało będzie wyglądać jak jeden z rosyjskich kulturystów, którzy pierwotnie zaczęli z nimi pracować? Svelte i silni fani treningów kettlebell to Jessica Biel, Jennifer Lopez, Jennifer Aniston, Penelope Cruz, Kim Cattrall i Kim Basinger.

2. Będziesz miał łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności
ćwiczenie z kettlebell to definicja tego, co profesjonaliści fitness nazywają” funkcjonalnym ” treningiem. Oznacza to, że działa mięśnie w taki sam sposób, jak podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie malucha, noszenie torby na laptopa, podnoszenie galonu mleka lub przenoszenie ciężkiej torby na zakupy. Jeśli kołysanie ciężarem zamiast trzymania go w dłoni jak hantle wydaje się onieśmielające, pomyśl o nim jak o cięższej wersji torebki, która przenosi ciężar na końcu paska, mówi Kleidman. Założymy się, że twoja torebka lub torba robocza będą czuć się znacznie lżejsze po kilku sesjach kettlebell i tak!

3. Rozpalisz więcej mięśni
jednym z największych błędów popełnianych przez nowicjuszy w treningu kettlebell jest nie branie sesji lub dwóch z certyfikowanym trenerem. Trener może pomóc Ci nauczyć się właściwej formy, a także być bardziej kreatywnym z ruchami, mówi Kleidman. Oczywiście, możesz trzymać ciężar przed klatką piersiową, wykonując przysiady lub lonże lub używając go do robienia loków na ramionach, ale jeśli to wszystko, stracisz wszystkie Niesamowite trójwymiarowe ruchy, do których jest stworzony-i efekty, jakie te ćwiczenia mogą mieć na twoje ciało.

jedną z głównych różnic między tradycyjnymi wagami a kettlebellami jest to, że podczas próby uniknięcia “oszukiwania” za pomocą momentum w codziennych ruchach hantli, kettlebells polegają na tworzeniu i kontrolowaniu pędu. Machając dzwonkiem w różnych wzorach, a następnie kontrolując pęd, aby zmienić kierunek, możesz wykorzystać duże mięśnie mocy (takie jak nogi i tyłek) i mniejsze mięśnie stabilności (takie jak mięśnie brzucha) podczas treningu. Jeśli szukasz inspiracji i instrukcji, zarezerwuj kilka sesji z wykwalifikowanym instruktorem lub Kup książkę treningową kettlebell lub DVD. Upewnij się, że zaczynasz od rozgrzewki całego ciała. Coraz przepływ krwi do mięśni jest niezbędna do każdego treningu, ale bardziej niż kiedykolwiek, gdy jesteś machając żelazną kulą wokół. Kleidman zaleca wykraczanie poza spacery lub jogging, aby uzyskać układ sercowo-naczyniowy i mięśnie i stawy rozluźnione. Zaleca wykonywanie rolek na ramionach, przysiadów, lonży, chwytów na desce lub pompek (w razie potrzeby na kolanach) i podnośników przed rozpoczęciem części treningu kettlebell.

4. Stracisz więcej na wadze w krótszym czasie
treningi Kettlebell mogą napinać i tonować całe ciało, ale dynamiczne ruchy wszystkich mięśni na pokładzie spalają również mnóstwo kalorii-na równi z bieganiem 6-minutowej mili, według naukowców z Uniwersytetu Wisconsin ” La Crosse, którzy ocenili moc wyjściową typowej sesji kettlebell. W swoich testach ćwiczący spalali około 20 kalorii na minutę lub 400 W 20-minutowej sesji.

więcej: jednominutowe sekrety odchudzania

5. Zdasz sobie sprawę, że jesteś silniejszy niż myślałeś
być może nigdy wcześniej nie sięgałeś po hantle cięższe niż 5 funtów, ale Kleidman sugeruje, że kobiety zaczynają od 15-funtowej i 25 – do 30-funtowej po przejściu na kettlebells. Będziesz chciał użyć cięższego ciężaru, gdy moc pochodzi z twoich nóg (jak w przypadku huśtawki, gdy już się zawiesisz) i lżejszego ciężaru podczas ruchu, w którym podkreślane są Twoje ramiona, takie jak naciśnięcia lub ruch halo wokół głowy. Kiedy łączysz pęd z siłą wielu grup mięśni, możesz podnieść większą wagę,niż myślisz. Po tym wszystkim, prawdopodobnie nie pomyślałbyś dwa razy przed odebraniem 40-kilogramowego malucha.

więcej: Dlaczego warto używać cięższych ciężarów

6. Twoja postawa poprawi się
używanie tak wielu grup mięśni w połączeniu oznacza, że twój rdzeń musi pozostać zaangażowany 360 stopni, aby ustabilizować każdy ruch. Dobra forma jest niezbędna w treningach kettlebell, więc zatrzymaj się i odpocznij, jeśli czujesz, że Twój się pogarsza. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że cała struktura pleców i brzucha powinna nieświadomie pozostać prosta, jakbyś miał na sobie sztywny gorset. Każde zgięcie do przodu, które robisz, powinno pochodzić z bioder lub zagięcia na górze nogi, a nie z łukowatego grzbietu. Sygnały, że musisz przerwać trening, obejmują uczucie, że nie możesz bezpiecznie trzymać kettlebell (wskazówka: pomiń balsam do rąk przed treningiem) lub nadmierne drżenie ręki w pozycji nad głową.

7. Zwiększysz swój tył w jednym ruchu
Kettlebell swing jest podstawą wielu innych ćwiczeń kettlebell, a jednocześnie ujędrnia twój tyłek i mięśnie brzucha. Oto jak to zrobić: stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, biodra i kolana lekko zgięte, a plecy i ramiona proste, podnieś kettlebell za uchwyt obiema rękami, kostki skierowane do przodu. Zawiasuj do przodu od bioder i odchyl dzwonek między nogami, a następnie wydech, wyprostuj nogi i pop biodra i miednica do przodu, aby popchnąć kettlebell w górę do wysokości klatki piersiowej (to część tonizująca Tyłek). Gdy obniżysz kettlebell, twój abs skurczy się-jak wbudowany crunch. Kontynuuj jednym płynnym ruchem, opuszczając plecy do początku i powtarzając. (Dobrze jest zacząć od mniejszych huśtawek, aby zbudować pęd, dopóki nie opanujesz ruchu i nie będziesz mógł go huśtać na wysokość klatki piersiowej.) Gdy już poczujesz się komfortowo z ruchem, spróbuj huśtać kettlebell jedną ręką, naprzemiennie rękami z każdym powtórzeniem (obie ręce dochodzą do uchwytu po podniesieniu, a jedna zwalnia, gdy huśtasz się w dół).

więcej: wypróbuj ten 10-minutowy film treningowy Kettlebell!