8 IPPT Running Tips To Improve 2.4 KM Timings Within Weeks, Shared By SG Top Marathon

IPPT running tips

“ORD lo” jest tym, co NSMen uwielbiają mówić, gdy chodzi o unikanie rozmów o sprawach związanych z armią. Ale jeśli jest coś, od czego nie możemy uciec, to są to rezerwiści i IPPT. Na szczęście istnieją zachęty do przekazania twojego IPPT, a mianowicie 500 dolarów nagrody za zdobycie złota.

na szczęście lub niestety, aż 50/100 punktów opiera się na 2.Bieg na 4 km, więc trzeba dobrze zdać, a nawet mieć szansę na złoto. Jeśli chcesz poprawić swój czas skokowo, oto osiem wskazówek IPPT running od najlepszego maratończyka w Singapurze, Soh Rui Yong, który posiada krajowy rekord na 10 km, 21 km i 42 km.

Ćwicz Tempo poprzez trening interwałowy

najlepszym sposobem treningu na 2,4 KM nie jest bieganie na długich dystansach, ale pchanie się metodą zwaną treningiem interwałowym. Ale czekaj, czy trening długodystansowy nie poprawia też Twojej wytrzymałości? Tak, ale według czasopism naukowych trening interwałowy jest o wiele skuteczniejszy, zwłaszcza na krótszych dystansach, takich jak 2,4 KM.

trening interwałowy pomaga poprawić maksymalny pułap tlenowy, czyli tempo, w jakim organizm może wykorzystywać tlen, a także kondycjonuje organizm do biegu w docelowym tempie. Nie chcesz być jednym z tych krok biegaczy, którzy sprint pierwszą połowę, a następnie stracić cały swój pęd podczas IPPT.

według Rui Yonga, jego trening interwałowy składa się z sześciu do 10 400m interwałów z 1-2 minutowym joggingiem regeneracyjnym. Jeśli jego celem jest ukończenie 2,4 KM W 10 minut, będzie dążył do ukończenia każdego odstępu 400 metrów w 1 minutę i 40 sekund – tempo, które jest prawie zbliżone do sprintu.

Pro wskazówka: początkujący powinni spróbować wykonać sześć zestawów interwałów w wybranym przez siebie czasie docelowym. W miarę jak będziesz sprawniejszy, staraj się przejść do 10 zestawów, aby być bardziej niż przygotowanym na zabicie swojego IPPT.

zalecane treningi interwałowe w tygodniu: 1-2

buduj pamięć mięśni, biegając 2-3 razy w tygodniu

podczas gdy trening interwałowy jest najskuteczniejszym sposobem na szybsze bieganie, nie należy lekceważyć łatwych biegów długodystansowych, ponieważ stanowią one bazę aerobową, która uzupełnia trening. Jak sama nazwa wskazuje, te biegi nie są zbyt obciążające i nadal pozwalają na swobodną rozmowę podczas biegu.

dla początkujących zaleca się bieganie przez 30-50 minut za każdym razem, bez zbytniego nacisku na pokonany dystans, ponieważ zależy to w dużej mierze od poziomu sprawności. Jeśli więc chcesz przynajmniej przejechać 2,4 KM IPPT, Przeciętny NSMan powinien jeździć na łatwych trasach przynajmniej trzy razy w tygodniu.

zalecane łatwe przebiegi w tygodniu: 2-3

pozwól sobie na 1-2 dni odpoczynku & regeneracja pomiędzy biegami

mając dużo odpoczynku jest również ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o poprawę poziomu sprawności. Ogólnie rzecz biorąc, pozwól sobie na jeden lub dwa dni odpoczynku i regeneracji między biegami.

jeśli nie masz pewności, jaki plan treningowy jest dla ciebie najlepszy, Rui Yong mówi, że dobrym początkiem dla początkujących byłoby mieć jedną sesję interwałową w tygodniu w środy i łatwe biegi w poniedziałki i piątki. Możesz też dorzucić opcjonalny łatwy bieg w weekend.

jeśli jesteś już kimś, kto regularnie ćwiczy, ale jeszcze nie włączył biegania do treningu, dodanie jednego łatwego biegu i jednej sesji interwałowej w tygodniu znacznie poprawi Twoją wytrzymałość.

Stretch & rozgrzewka, aby poczuć się mniej zmęczonym

wysokie podnoszenie kolan, kopnięcia w tyłek i rozgrzewka prostych nóg są dobre do zrobienia przed biegiem.

większość z nas wie, że rozciąganie i rozgrzewanie jest niezbędne przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia aktywacyjne, takie jak kopnięcia w tyłek, wysokie wyciągi kolanowe i rozgrzewki na prostych nogach, pomagają rozluźnić ciało przed ćwiczeniami. To z kolei zwiększa wydajność i minimalizuje ryzyko obrażeń. Przygotowuje również psychicznie do sesji treningowej.

najlepiej rozgrzać się 30 minut przed sesją interwałową lub 5 minut przed łatwym biegiem, pod warunkiem, że nie masz obrażeń. W dniu IPPT trzymaj się tej samej rutyny rozgrzewki i przygotuj się psychicznie, aby nie denerwować się zbytnio podczas samego biegu. Weź głęboki, kontrolowany oddech, jeśli chcesz uspokoić nerwy.

monitoruj poziom nawilżenia, aby uniknąć szwów

utrzymanie poziomu nawodnienia może być trochę trudne-picie zbyt dużo może powodować wzdęcia żołądka lub szwów, podczas gdy picie zbyt mało może prowadzić do odwodnienia. Dlatego ważne jest włączenie podobnych cykli nawodnienia podczas treningu i samego testu IPPT.

podczas ćwiczeń nasze ciała potrzebują czegoś więcej niż tylko wody, aby uzupełnić i zrównoważyć płyny ustrojowe. Kiedy tracimy płyny ustrojowe, gdy się pocimy, tracimy również jony, takie jak magnez i natrium, które są korzystne dla naszego organizmu.

Rui Yong sugeruje wypicie butelki Pocari Pot o pojemności 500 ml co najmniej 30 minut przed treningiem, a następnie tylko małe łyki między przerwami, aby uzupełnić swoje ciało.

kiedy pić: przed i po treningu, między przerwami.

kup buty najlepiej dopasowane do Twoich stóp

wybór odpowiednich butów do biegania może sprawić, że lub złamie twoje wrażenia z biegania, dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiedni.

kupując buty do biegania, musisz zapewnić odpowiednie dopasowanie, aby zapobiec dyskomfortowi i powstawaniu pęcherzy. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca na poruszanie palcami, co najmniej połowę do pełnej szerokości kciuka od czubka dużego palca do czubka buta.

nie wstydź się mierzyć stóp pod kątem butów, które dobrze pasują, ponieważ twoje stopy mogą się zmieniać w czasie z powodu czynników takich jak utrata masy ciała lub zmiany stylu życia. Weź ze sobą parę skarpet lub wkładek, których zwykle używasz, i wypróbuj różne modele butów, aby uzyskać najlepsze dopasowanie.

Wybierz zdrową dietę z dobrych węglowodanów

obraz kredyt: Eatbook

jak mówią, “Jesteś tym, co jesz”. Jeśli chcesz być w najlepszym stanie dla swoich 2.4 km tras, będziesz potrzebować zdrowej diety bogatej w węglowodany, która obejmuje takie rzeczy jak makaron, owoce, warzywa i brązowy ryż. Dzięki temu twoje ciało jest sprawne, a jednocześnie pozwala na moc poprzez sesje treningowe.

to powiedziawszy, nie należy wypychać ust węglowodanami tuż przed biegiem, ponieważ ryzykujesz posiadanie wzdętego brzucha. Zaleca się, aby ostatni właściwy posiłek co najmniej trzy godziny przed biegiem i spożywać małe porcje jedzenia, aby utrzymać poziom energii.

jeśli kiedykolwiek byłeś na maratonie, nierzadko zdarza się, że biegacze mają banana przed biegiem. Dzieje się tak dlatego, że banany są lekkie na brzuchu i bogate w potas, co zmniejsza ryzyko skurczów i szwów. W związku z tym dobrze jest zabrać ze sobą małe opakowanie przekąsek z bananem i napojem izotonicznym do spożycia 30 minut przed IPPT 2.4 KM.

rozważ trening krzyżowy dla innych części ciała

podczas gdy jesteś przy tym, rozważ pracę nad innymi częściami ciała, aby wzmocnić ogólną kondycję. Można to łatwo zrobić, uczestnicząc w innych sportach lub wykonując treningi na siłowni. Podstawowe treningi, takie jak pompki i przysiady, są również świetne, ponieważ musisz to zrobić dla IPPT mimo wszystko.

idź po złoto i nawilżaj saszetkami POCARI w 3 krokach

jednym z kluczowych elementów poprawy czasu na 2,4 KM jest dobre nawodnienie wraz z planem treningowym. Podczas ćwiczeń twoje ciało traci dużo wody przez pocenie się, więc musisz zrównoważyć płyny ustrojowe.

dzięki Pocari Sweat możesz się nawodnić znacznie szybciej niż tylko woda pitna. Nie tylko zawiera niezbędne elektrolity, Pocari Sweat ma również podobny skład do płynów ustrojowych, co pozwala na szybsze wchłanianie i dłuższe zatrzymywanie tych składników odżywczych.

jeśli szukasz rozwiązania nawilżającego, które można łatwo wsunąć do kieszeni, saszetki Pocari Sweat są idealnym rozwiązaniem, aby uzupełnić poziom nawilżenia. Dzięki Saszetkom Pocari nawilżasz się w trzech krokach:

1. Rozerwij saszetkę i wlej ją do butelki z wodą

2. Napełnij butelkę wodą

3. Pij Pocari Sweat, aby nawodnić swoje ciało

od 1 marca 2021 r. otrzymasz bezpłatną butelkę Pocari Sweat Sports, jeśli otrzymasz 12 USD potu Pocari lub wody jonowej w dowolnym uczestniczącym sklepie FairPrice lub Sheng Siong, do wyczerpania zapasów. Więc uzbrój się w te wskazówki i przygotuj się na pocenie Pocari, gdy będziesz strzelał po złoto.

jeśli potrzebujesz inspiracji, aby rozpocząć swoją podróż fitness, możesz również sprawdzić stronę Pocari Sweat na Facebooku lub śledzić @pocarisg na Instagramie, aby uzyskać przewodniki związane ze sportem.

dowiedz się więcej o promocji Pocari Sweat tutaj

ten post został stworzony przez POCARI SWEAT SG.
fot. Nadia Loewito.