9 najlepsze ćwiczenia górnego brzucha dla treningu podstawowego

posiadanie wysoko zdefiniowanego i stonowanego brzucha jest świetne, ale posiadanie mocnego rdzenia jest jeszcze lepsze. Na szczęście, jeśli wykonujesz podstawowe ćwiczenia, estetyka i siła są w pakiecie. Teraz jednym z obszarów rdzenia, na którym musisz się skupić, aby uzyskać siłę i zbudować imponujący “sześciopak”, jest górny abs. Na tym właśnie skupiamy się (jak sugeruje tytuł). Będziemy doskonalić się na górnej abs, obejmujące, jak działają, jak do nich kierować, i jakie są najlepsze górne ab ćwiczenia i treningi, które można zacząć robić już dziś!

ale zanim całkowicie zagłębimy się w górny rectus abdominis (abs), pozwól nam dać ci szybką lekcję anatomii i funkcji mięśni rdzenia jako całości…

anatomia & funkcja rdzenia

mięśnie rdzenia i mięśnie brzucha sześciopakowe mają nie tylko dobrze wyglądać, ale mają pewne główne obowiązki w zakresie ruchu, wsparcia i stabilności kręgosłupa.

w rdzeniu jest sześć głównych mięśni, a każdy mięsień pełni podstawową funkcję w sposobie poruszania się ciała:

• wyprostowane kręgi (prostowniki pleców): wyprostowanie tułowia, zgięcie tułowia bocznego, zgięcie przeciw zgięciu-odpowiedzialne za wyprostowanie się przy zgięciu oraz za zginanie do tyłu i zginanie z boku na bok. tj. przedłużenia pleców
• skosy Wewnętrzne I Zewnętrzne: rotacja tułowia, boczne zgięcie tułowia , anti-rotation-odpowiedzialne za skręcanie w lewo i w prawo oraz zginanie z boku na bok. tj. zgięcia boczne kabla, zgięcia drewna
• Rectus abdominis (zgięcia tułowia): zgięcie tułowia, zgięcie tułowia boczne, zgięcie antypoślizgowe-odpowiedzialne za zginanie do przodu lub zwijanie się i zginanie z boku na bok. tj. podnoszenie nóg, chrupanie
• Transversus abdominis: ucisk brzucha-wciągnięcie pępka w kręgosłup. tj. deski przednie
• Multifidi: Stabilizacja kręgosłupa-utrzymuje kręgosłup stabilny podczas ruchu.

przyjrzyjmy się bliżej mięśniom brzucha:

Rectus abdominis: rectus abdominis to długi mięsień, który rozciąga się od dna mostka do dna miednicy. W rzeczywistości jest to sparowany mięsień, który jest podzielony na dwie połowy (lewą i prawą) przez pasmo tkanki łącznej zwane linea alba. Jako całość, rectus abdominis jest Twoim “sześciopakiem” (lub 2, 4, 8, a nawet 10 opakowaniem w zależności od twojej struktury ab – każdy jest inny). Podstawowym zadaniem tego mięśnia jest utrzymywanie narządów wewnętrznych w miejscu i poruszanie ciałem między klatką piersiową a miednicą. Podczas wykonywania jakiegokolwiek zgięcia lub anty-zgięcia rdzenia, Twój rectus abdominis zostanie aktywowany.

skosy zewnętrzne: te duże płaskie pary mięśni znajdują się po każdej stronie rectus abdominis. Przy wystarczająco niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, zewnętrzne skosy można zobaczyć, ponieważ jest to mięsień powierzchowny. Jest to największy z bocznych mięśni brzucha (pozostałe dwa to wewnętrzne skośne i poprzeczne brzucha). Głównym zadaniem jest skręcanie ciała w lewo iw prawo oraz zginanie z boku na bok. Odpowiada również za opór wobec tych ruchów. Ponadto zewnętrzne ukośniki pomagają w kurczeniu się brzucha.

skośne wewnętrzne: ta szeroka i cienka para mięśni znajduje się po każdej stronie prostego brzucha i jest głęboka do skośnych zewnętrznych (pokrytych skośnymi zewnętrznymi). Włókna mięśniowe biegną w przeciwnym kierunku do zewnętrznych skośnych i chociaż mają te same role ruchowe, działają również naprzeciwko siebie. Tak więc, obracając się w lewo, Prawy zewnętrzny skośny współpracuje z lewym wewnętrznym skośnym (wewnętrzny skośny jest tym samym mięśniem obrotowym po stronie, podczas gdy zewnętrzny skośny jest mięśniem obrotowym po stronie przeciwnej). Tylko szybki, zabawny fakt.

Transversus abdominis: transversus abdominis jest najgłębszym mięśniem brzucha, spoczywającym zarówno pod skośnymi, jak i prostymi mięśniami brzucha. Mięśnie owijają się wokół brzucha i kręgosłupa. Jego głównym zadaniem jest stabilność kręgosłupa i utrzymanie prawidłowego napięcia brzucha. Aktywuje się podczas wciągania pępka do kręgosłupa.

podobne: najlepsze ćwiczenia Transversus Abdominis

jakie są górne mięśnie brzucha?

po pierwsze, technicznie nie ma górnego i dolnego brzucha. Rectus abdominis (które są twoim “abs”) nie jest podzielony na górną i dolną połowę, tylko lewą i prawą stronę. Niemniej jednak, omawiając podstawowe treningi, istnieją ćwiczenia, które lepiej celują w górną część rectus abdominis, lub innymi słowy, w “górne mięśnie brzucha”.

nie możemy powiedzieć, ile paczek jest w górnej części, a ile w dolnej, ponieważ nie każdy ma taką samą liczbę abs. Możesz mieć 2-10 indywidualnych abs, które tworzą twój rectus abdominis. Oczywiście, 6 jest najczęściej, dlatego wszyscy nazywają swoje mięśnie brzucha “chorą paczką”.

podobne: Abs (2, 4, 6, 8, 10) wyjaśnione

dla uproszczenia, odnosząc się do górnego brzucha, jest to górna część rectus abdominis od około pępka do góry.

teraz, podczas gdy rectus abdominis nie jest podzielony na dolną i górną połowę, anatomicznie mówiąc, dobrze jest odróżnić górną i dolną część brzucha w treningach, ponieważ niektóre ćwiczenia będą lepiej ukierunkowane na górny abs, a niektóre ćwiczenia lepiej na Dolny abs.

zasadniczo rodzaj wykonywanych ruchów (zgięcie kręgosłupa i zgięcie biodra) zwiększy aktywację w jednym nad drugim, ale zarówno górna, jak i dolna część brzucha będą aktywowane bez względu na wszystko. To tylko stopień aktywacji sprawia, że niektóre ćwiczenia są lepsze dla górnego brzucha, a niektóre lepsze dla dolnego brzucha.

CZY MOŻNA WYIZOLOWAĆ GÓRNY ABS?

ilekroć pracujesz nad górnym abs, będziesz pracował nad Dolnym abs do pewnego stopnia. To samo dotyczy pracy na Dolnym abs. Jednak przy niektórych ćwiczeniach podstawowych istnieje wyższa aktywacja w górnej lub dolnej części rectus abdominis, co pozwala w istocie izolować górny lub dolny abs.

JAK WYCELOWAĆ GÓRNY ABS?

twój abs działa na zgięcie kręgosłupa i zgięcie biodra (a także przeciw wyprostowaniu). Tak więc, omawiając ćwiczenia dla rectus abdominis, będzie to jedno z tych działań.

dla górnej części brzucha, będą one najbardziej aktywowane podczas ruchów, które prowadzą górną część ciała w kierunku bioder/nóg (zgięcie kręgosłupa).

w przypadku dolnego brzucha najbardziej aktywują się podczas ruchów, które prowadzą nogi/biodro do górnej części ciała (zgięcie biodra).

na przykład następujące ćwiczenia będą ukierunkowane na górną część brzucha:

• przysiady
• brzuchy

poniższe ćwiczenia ab będą skierowane na twój dolny abs,

• wiszące podnoszenie nóg
• trzepotanie kopnięć

oczywiście istnieją ćwiczenia, które łączą zarówno zginanie biodra, jak i kręgosłupa, dzięki czemu możesz pracować zarówno nad górną, jak i dolną częścią rectus abdominis – na przykład V-Ups.

co więcej, dzięki ćwiczeniom takim jak deska, w dużym stopniu pracujesz nad całym mięśniem prostym brzucha (jak również wieloma innymi mięśniami), ponieważ musisz oprzeć się ruchom kręgosłupa i biodra. Deska jest ruchem antypoślizgowym, który ponownie jest jednym z zadań rectus abdominis.

jak uzyskać górny ABS?

tajemnica posiadania dobrze zdefiniowanego abs nie jest wcale tajemnicą…Twoja dieta jest kluczem do ujawnienia ukrytych mięśni. Jeśli nie masz wystarczająco niski procent tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha nie mogą być widoczne – bez względu na to, jak silne lub zdefiniowane są.

spójrzmy na to z perspektywy.

podczas gdy różne czynniki odgrywają w tym rolę, takie jak typy ciała i cele fitness, mężczyzna będzie musiał mieć około 13-16% tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć ich mięśnie brzucha, a kobieta będzie potrzebować około 22-25% tkanki tłuszczowej. Dla bardziej zdefiniowanych abs, trzeba będzie mieć jeszcze niższy procent tkanki tłuszczowej.

więc kiedy mówią, że abs jest robiony w kuchni, to prawda.

możesz mieć mocne, ciasne mięśnie brzucha, ale jeśli masz nawet najmniejszą ilość tkanki tłuszczowej, nikt się nie dowie.

jednak, mając to na uwadze, jest prawdopodobne, że możesz zobaczyć definicję w górnym abs sposób przed dolnym abs. Dzieje się tak dlatego, że niższy tłuszcz z brzucha jest jednym z najbardziej upartych tłuszczów do utraty i najczęstszym obszarem gromadzenia się tłuszczu. Większość ludzi, którzy regularnie ćwiczą, nie będzie miała dużo tłuszczu pokrywającego ich górny abs, ale wielu nadal będzie miało ten “woreczek” pokrywający dolny abs.

podobne: Najlepszy trening cięcia& Plan diety

korzyści z kierowania na górny ABS& Siła AB

jeśli nie uwzględniasz treningów ab w swojej rutynie, wpływa to na ogólną siłę, wytrzymałość i wydajność. Ludzie mówią, że duże złożone ruchy są wystarczające dla siły rdzenia, ale prawda jest taka, że tak naprawdę nie jest. Jeśli nie wykonujesz ćwiczenia specyficzne dla rdzenia, będziesz miał słabe ogniwo, które jest Twoim rdzeniem.

mięśnie brzucha są również kotwicą dla pleców. Słabe mięśnie brzucha niepotrzebnie obciążają Plecy. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale także uniemożliwia osiągnięcie wielu celów fitness.

oprócz mniejszej siły i sprężystości, twoje mięśnie brzucha są kluczowe dla równowagi, koordynacji, postawy, a nawet wytrzymałości.

mówiąc Tak, twoje mięśnie brzucha są zaangażowane w prawie każdy ruch, który wykonujesz. Więc, oczywiście, to będzie ważne, aby mieć je w najlepszej formie.

bonus jest, wypracowanie abs uczyni je bardziej zdefiniowane w czasie. Zauważysz jakiś ładny, większy, ostrzejszy wygląd abs, gdy osiągniesz niższy procent tkanki tłuszczowej. Oczywiście, nie mają poważnego potencjału wzrostu, jak inne mięśnie (na szczęście, jak to może się dziwne), a niektórzy ludzie naturalnie rodzą się z grubszym abs, ale każdy może rozwijać swoje abs, aby je wyróżniać się bardziej.

jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

najlepsze ćwiczenia górnego brzucha opierają się na zginaniu kręgosłupa i zapobieganiu wyprostowaniu. Istnieje wiele górnych ab ćwiczenia z i bez sprzętu, które są idealne dla każdego poziomu fitness. Wszystkie poniższe ćwiczenia podkreślają górną część brzucha i mogą być mniej lub bardziej trudne w zależności od siły rdzenia i poziomu sprawności.

9 najlepsze górne ab ćwiczenia do ćwiczeń podstawowych

Oto 9 najlepszych górnych ab ćwiczenia do włączenia do ćwiczeń podstawowych.

w stosownych przypadkach odnotujemy opcje ruchu progresywnego (trudniejszego) i regresji (łatwiejszego).

1. Sztanga Rollout

według najpoważniejszych podnośników, sztanga rollout to najlepsze ćwiczenia ab. Jeśli chcesz silniejszy, bardziej zdefiniowane abs, będziesz chciał włączyć to ćwiczenie do rutynowych.

szczerze mówiąc, to nie jest tylko ćwiczenie” górne ab”, to wszystko wokół ćwiczenia podstawowego. Ale ponieważ jest tak skuteczny dla górnego abs, zasługuje na to, aby być na szczycie tej listy.

sztanga działa wiele mięśni, ale w odniesieniu do brzucha, które są głównym celem ćwiczenia, działa je na dwa sposoby – podczas zwijania drążka, opierasz się biodrowi i wyprostowi kręgosłupa (anty-wyprost), a następnie podczas zwijania drążka wykonujesz zgięcie kręgosłupa. To podwójne uderzenie aktywacji rectus abdominis!

uwaga: jest to zaawansowane ćwiczenie, ponieważ musisz zaangażować mięśnie brzucha, aby zapobiec przedostawaniu się miednicy do pochylenia przedniego i nadmiernemu rozciąganiu kręgosłupa lędźwiowego.

oto jak wykonać sztangę:

1. obciążenie sztangą płytkami 5-10kg.
2. na kolana ze sztangą przed sobą.
3. chwyć za drążek z uchwytem na wysokości ramienia, rozstaw na szerokość ramion.
4. teraz powoli przesuń pasek do przodu.
5. Rzuć barem jak najdalej. Idealnie, twoje ramiona będą blisko uszu, a twoje ciało będzie prawie równoległe do podłogi.
6. Zatrzymaj się w wysuniętej pozycji, a następnie zwiń sztangę do wewnątrz, zginając mięśnie brzucha i podnosząc biodra. Gdy sztanga jest zgodna z głową/ramionami, to jest jeden rep.
7. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

najlepszy zakres powtórzeń: 6-12 powtórzeń

trudność: Średnio-Trudna

Progresja: aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz je wykonywać z pozycji stojącej, a nie klęczącej. Możesz również użyć opaski dla dodatkowego oporu.

regresja: niektóre alternatywy dla początkujących obejmują strajki ramion, suwaki ramion, piły do desek i szczupaki.

2. Stability Ball Crunch

the stability ball crunch is really great for honing in on the upper AB. Może to wyglądać łatwo, ale aktywacja jest poważna. Będziesz czuć jakiś poważny skurcz w górnej abs.

wspaniałą rzeczą w piłce stabilizacyjnej jest to, że pozwala na większy zakres ruchu (zarówno skurcz, jak i rozciąganie). Dodatkowo poprawia równowagę i stabilność, poprawiając ogólną sprawność fizyczną, rekrutując więcej włókien mięśniowych i zwiększając aktywację mięśni w mięśniach prostego brzucha, brzucha poprzecznego i skośnych o 24% do 38%.

oto jak wykonać crunch piłki stabilizacyjnej:

1. chwyć mocną piłkę do ćwiczeń (piłkę stabilizacyjną) zbliżoną do wysokości kolan.
2. usiądź na piłce. Upewnij się, że kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
3. z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub za głową, pochyl się tak daleko, jak możesz wygodnie, pozwalając plecom owinąć piłkę.
4. następnie zgiń kręgosłup, skurczując mięśnie brzucha, podnosząc ramiona w górę i w kierunku nóg, ale w kierunku sufitu. Pamiętaj, aby utrzymać biodra i nogi stabilne, jak to zrobić. Powinieneś poczuć to w górnej części brzucha.
5. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

porady:

• upewnij się, że twoje mięśnie brzucha pozostają napięte przez cały ten trening brzucha.
• Wybór punktu ogniskowego na suficie pomoże utrzymać właściwą formę.

najlepszy zasięg Rep: niepowodzenie

trudność: łatwy-średni

Progresja: trzymaj obciążoną płytkę lub hantle przy klatce piersiowej.

3. Cable Crunch

cable crunch opiera się na zgięciu tułowia, ponieważ poruszasz górną część ciała w kierunku nóg. Jako takie jest ćwiczeniem dominującym nad górną ab.

jako początkujący używasz lżejszej wagi, a gdy stajesz się silniejszy, możesz dostosować poziom wagi przy zachowaniu odpowiedniej formy. Jest to świetne, ponieważ pozwala na łatwy postęp. Możesz naprawdę łatwo kontrolować trudność tego ćwiczenia.

oto jak wykonać crunch kabla:

1. za pomocą mocowania liny przymocuj koło pasowe na najwyższym ustawieniu wysokości.
2. zmierzysz się z maszyną kablową i chwycisz linę za uchwyt.
3. zrób kilka kroków do tyłu, a następnie uklęknij. Pamiętaj, aby palce były zgięte i miały kontakt z podłogą.
4. pociągnij uchwyty linowe w stronę twarzy/ramion i przytrzymaj tę pozycję; jest to pozycja wyjściowa.
5. Zawias na biodrach, aby przesunąć się lekko do przodu, aby upewnić się, że ramiona są nieco przed biodrami.
6. z podciągniętym podbródkiem ściśnij mięśnie brzucha i zacznij podnosić ramiona w kierunku miednicy, aż łokcie będą blisko nóg. Jak to zrobić, zachować swoją klatkę piersiową “do góry/dumny”. Naprawdę skup się na użyciu brzucha, aby ten ruch się odbył.
7. przytrzymaj na dole tego ruchu, kontynuując ściskanie brzucha.
8. powoli zaczynają wracać do pozycji wyjściowej. To jest jeden rep.
9. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

porady:

• trzymaj plecy prosto, aby uniknąć zaokrąglenia pleców.
• trzymaj biodra i ramiona nieruchomo przez cały czas ćwiczeń.
• To uniemożliwi ci siedzi na piętach lub relaks dolnej części ciała.

najlepszy zakres powtórzeń: 8-15 powtórzeń

trudności: Można dostosować do różnych poziomów sprawności. Jednak dobra postawa w trakcie tego ćwiczenia jest niezbędna. Jeśli masz problemy z utrzymaniem właściwej formy, możesz zacząć od wersji crunch kabla, dopóki nie staniesz się silniejszy.

Related: 17 Best Cable Machine Ab & Ćwiczenia Ukośne

4. Podnoszenie bioder

jest to zasadniczo odwrotny crunch, więc będzie bardzo dobrze pracować na górnej części brzucha. Za każdym razem, gdy podnosisz biodra z ziemi z nogami prosto w powietrzu, twoje górne mięśnie brzucha będą napędzać ruch.

oto jak wykonać lifting biodra:

1. połóż się z plecami na podłodze i ręce skierowane do dłoni w dół po bokach.
2. twoje nogi będą w powietrzu równolegle do podłogi. Jednak nogi mogą być proste lub zgięte, tak długo, jak kolana są ustawione nad biodrami w pozycji wyjściowej.
3. dokręć brzuch, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa podczas wdechu.
4. wtedy jak podnosisz biodra, wydech. Upewnij się, że biodra znajdują się kilka cali od podłogi, a nogi pozostają skierowane prosto do góry, gdy pchasz nogi w kierunku sufitu.
5. z kontrolą opuść biodra z powrotem do podłogi, wdychając, gdy schodzisz. To jest jeden rep.
6. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

porady:

• nie pozwól, aby ruch nóg kontrolował ruch podczas powrotu w dół. Twoje mięśnie brzucha muszą mieć kontrolę podczas opuszczania, aby zapobiec obciążeniu dolnej części pleców.
• zaciśnij mięśnie brzucha, wciągając miednicę do klatki piersiowej.
• nie podnoś szyi ani głowy.

najlepszy zakres powtórzeń: 10-20 powtórzeń

trudność: łatwe

5. Hallowed Body Hold

Hollow holds to izometryczne ćwiczenie masy ciała. Może nie być ruchu, ale wymaga dużej aktywacji mięśni, zwłaszcza od rectus abdominis.

ćwiczenie wykorzystuje wszystkie mięśnie brzucha i plecy, aby utrzymać pozycję. Jednak w szczególności celuje w górne mięśnie brzucha, tworząc napięcie podczas kurczenia się do wewnątrz i tworząc ciśnienie w jamie brzusznej, lub IAP. Działa również dolna abs dobrze, ponieważ trzeba trzymać nogi w pozycji.

oto jak wykonać zadusznik:

1. zacznij od leżenia na plecach i rozciągania ramion nad głową, upewniając się, że bicepsy są obok uszu.
2. ułóż kolana razem i wyprostuj nogi, a następnie wskaż palce.
3. zaangażuj rdzeń, ciągnąc żebra w kierunku miednicy i zginając mięśnie brzucha. Wdychając, dostaniesz mocniej ściskać na brzuchu i poprawić skuteczność tego ćwiczenia.
4. podnieś stopy, nogi, ramiona i ramiona z podłogi i naciśnij dolną część pleców do ziemi. Tylko obszar kręgosłupa lędźwiowego będzie w kontakcie z podłożem. (Obejmuje to dolną trzecią część kręgosłupa, od kości ogonowej do środkowej części pleców.) Spójrz na swoje ciało aż do stóp, nie chowając podbródka do klatki piersiowej.
5. przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
6. powtórz żądane powtórzenia.

porady:

• upewnij się, że nie wyginasz pleców. Włączyć przedni rdzeń.
• skoncentruj się na miejscu na suficie, aby uniknąć wsuwania podbródka w szyję.

najlepszy zasięg Rep: awaria (lub 30-60 sekund) naprawdę ściskaj, jak trzymasz, aby zwiększyć trudność i skuteczność.

Trudność: Łatwe. Im dłużej utrzymujesz pozycję, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie i tym silniejsze się staniesz. Gdy będziesz w stanie utrzymać to przez minutę, przejdziesz do zadusznej skały.

Progresja: możesz trzymać lekką wagę i coś między stopami, aby zwiększyć trudność.

6. Tuck Crunch

to ćwiczenie masy ciała przede wszystkim celuje w abs, a konkretnie w górny abs. Jest to świetne ćwiczenie, jeśli chcesz poprawić siłę brzucha i zbudować mięśnie w połowie odcinka. Różne odmiany tuck crunch mogą być łatwiejsze do wykonania, takie jak zakładanie krzesła ab, zakładanie piłki stabilności lub po prostu trzymanie stóp na podłodze zamiast podnoszenia z ziemi. Jednak uniesienie stóp z ziemi pozwoli na lepsze ukierunkowanie górnego abs.

oto jak wykonać Tuck crunch:

1. korzystając z maty do ćwiczeń, połóż się na plecach.
2. zacznij od skrzyżowania ramion na klatce piersiowej i chwycenia ramion przeciwnymi rękami.
3. następnie podnieś nogi i zgnij kolana, utrzymując łydki równolegle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. wydech, gdy zaczniesz się toczyć do przodu, podnosząc tułów z podłogi. Nie zdejmuj pleców z maty.
5. w ruchu wstecznym powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jeden rep.
6. powtórz dla żądanych powtórzeń.

porady:

• utrzymuj ruchy kontrolowane i powolne.
• upewnij się, że szyja i ramiona są rozluźnione podczas ruchów.
• jeśli masz problemy z plecami lub ramieniem, możesz wybrać alternatywę lub omówić to ćwiczenie z lekarzem.

najlepszy zakres powtórzeń: 10-20 powtórzeń

trudność: łatwe

7. Front Plank Walkout

podczas tego ćwiczenia twoje mięśnie brzucha będą płonąć, poczujesz je również w ramionach, klatce piersiowej, plecach i nogach. To ćwiczenia na masę ciała.

jeśli chcesz mocnego rdzenia (i abs), to jest ten. Jest to w zasadzie wersja wagowa sztangi, ponieważ działa w ten sam sposób. Więc, jeśli nie możesz zrobić AB rollouts lub po prostu chcesz go przełączyć, zrób front plank walkout.

oto jak wykonać frontową deskę walkout crunch:

1. zacznij w pozycji deski z rękami płasko na podłodze przed sobą. Zaokrąglony grzbiet i lekko zgięte kolana są ok.
2. utrzymując stopy w tym samym miejscu, zacznij powoli oddalać ręce od stóp. Twoje obcasy zaczną spadać z podłogi, a Ty będziesz na palcach.
3. przejdziesz obok pozycji pushup z rękami i nadal sięgasz do przedłużenia tak daleko, jak możesz, utrzymując ściśnięte pośladki i mięśnie brzucha, aby utrzymać neutralny kręgosłup.
4. przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie odwróć ruchy chodzenia rękami do stóp i wstań. To jest jeden rep.
5. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

porady:

• Zatrzymaj przedłużenie, zanim zaczniesz odczuwać mięśnie dolnej części pleców wykonujące pracę zamiast mięśni brzucha.
• nie pozwól, aby biodra opadły na podłogę.

najlepszy zasięg Rep: awaria (30-60 sekund)

trudność: Średnia. Rozważ rozpoczęcie od deski, a gdy będziesz w stanie utrzymać deskę przez minutę, możesz przejść do tego ćwiczenia.

8. Ważony spadek Sit Up

ważony spadek situps to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń podstawowych, które poprawiają siłę rdzenia i stabilizują ciało, aby zapobiec urazom. Ciężary dają Ci kontrolę nad progresjami, pozwalając ci uzyskać swoje cele fitness.

oczywiście jako początkujący powinieneś zacząć bez żadnej wagi. Możesz skrzyżować ręce lub trzymać je za głową lub prosto.

ponieważ dodajesz dodatkowy opór do tradycyjnego siedzenia i umieszczonego w obniżonej pozycji, zwiększasz intensywność treningu dla rectus abdominus (a także poprzecznych brzucha i skośnych), zwłaszcza górnego brzucha ze względu na ruch oparty na zginaniu tułowia w kierunku nóg.

oto jak wykonać spadek ważony:

1. połóż się plecami na ławce i nogami zaczepionymi, aby utrzymać stabilność.
2. zaczniesz od trzymania ciężaru z wyciągniętymi ramionami na klatce piersiowej.
3. następnie zwiń klatkę piersiową w kierunku bioder, jednocześnie podnosząc tułów z ławki, aż do pozycji siedzącej.
4. zachowując kontrolę, zaczniesz wracać w dół w kierunku ławki, aż tuż przed łopatkami dotkniesz ławki. To jest jeden rep.
5. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

porady:

• Zachowaj odpowiednią formę podczas każdego ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, musisz zmniejszyć ilość wagi.

najlepszy zakres powtórzeń: 8-15 powtórzeń

trudność: trudna

regresja: brak wagi.

9. The Hundred

to intensywne ćwiczenie nie tylko angażuje cały rdzeń, ale także rekrutuje ścięgna ścięgna i łydki, utrzymując nogi w powietrzu podczas całego ćwiczenia.

jeśli chodzi o rectus abdominis, chociaż jest to ćwiczenie skupione na górnej części brzucha, ponieważ ruch jest zgięciem tułowia, jest również świetny dla dolnego brzucha, ponieważ będą one aktywowane w sposób izometryczny, aby utrzymać nogi w górze.

Podsumowując, nie ma wątpliwości, że sto ćwiczeń sprawi, że twój oddech stanie się silny, ponieważ zbuduje silny rdzeń, poprawiając wytrzymałość i koordynację. Stabilność i kontrola są niezbędne do Ćwiczenia.

oto jak wykonać setkę:

1. zacznij od ułożenia na plecach, ułożenia nóg w powietrzu pod kątem 90 stopni i ugięcia kolan.
2. rozciąganie ramion sięga ponad głowę tak, że bicepsy są umieszczone przy uszach.
3. wydłuż kark, wydech i skurcz brzucha.
4. utrzymując ramiona prosto, zacznij przesuwać ramiona w kierunku stóp, aż górna część pleców zostanie zdjęta z maty.
5. przytrzymaj tę pozycję przed powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden rep.
6. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

porady:

• przede wszystkim celuj w stabilność.
• postępuj w tym ćwiczeniu, trzymając dłużej u góry.

najlepszy zakres powtórzeń: 10-20 powtórzeń

trudność: Średnia

Crunch-Wrong vs Right:

większość ludzi robi crunch nieprawidłowo, a to wpływa na szyję i plecy.

oto niektóre z niewłaściwych rzeczy do zrobienia podczas wykonywania crunch,

• za mocno wkładasz podbródek w klatkę piersiową.
• nie utrzymuj mięśni brzucha w trakcie ćwiczeń.

oto kilka właściwych rzeczy do zrobienia podczas wykonywania cruncha,

• Użyj swojego rdzenia, aby podnieść górną część ciała.
• podnieś powoli, kontrolowany sposób.
• ręce za głowę, a nie za szyję.
• utrzymuj dolną część pleców w stałym kontakcie z podłogą.

Deska-Wrong vs Right:

Oto kilka złych rzeczy do zrobienia podczas wykonywania deski,

• nie angażując wystarczająco rdzenia i wyginając plecy.
• patrząc w przyszłość, to kładzie nacisk na szyję.

oto kilka właściwych rzeczy do zrobienia podczas wykonywania deski,

• patrz na podłogę.
• ściśnij pośladki i podnieś tyłek, aby utrzymać podniesione biodra.

podobne: 29 najlepszych wariantów desek

ile zestawów tygodniowo?

ile zestawów możesz zrobić w tygodniu, zależy od Twojego poziomu sprawności. Zestawy mogą wynosić od 2 do 10, ale mogą być do 20 zestawów. Wybór najlepszej liczby zestawów dla Twojego poziomu sprawności będzie wymagał twojego najlepszego osądu w połączeniu z progresją.

możesz trenować swój abs każdego dnia, o ile trenujesz różne mięśnie podstawowe, a to równomiernie trenuje mięśnie i zapobiega przetrenowaniu jakiejkolwiek pojedynczej grupy mięśni.

jeśli boli cię rdzeń, odpocznij. Przetrenowanie nigdy nie jest dobrym pomysłem. Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie brzucha muszą się zregenerować. A jeśli w końcu okaże się, że twój abs nie są coraz ból kiedykolwiek, następnie trzeba podjąć progresji wycięcie (zrobić więcej powtórzeń lub dodać obciążenie zewnętrzne lub trudniejsze zmiany). Jeśli Twoje podstawowe treningi są coraz łatwiejsze, nie są progresywne przeciążenie.

ILE POWTÓRZEŃ POWINIENEM ZROBIĆ DLA GÓRNYCH ĆWICZEŃ AB?

ponieważ mięśnie brzucha składają się zarówno z powolnych, jak i szybko drgających włókien mięśniowych, ważne jest, aby używać kombinacji niskiej wagi i wysokich powtórzeń oraz dużej wagi i niskich powtórzeń. co więcej, musisz dać im czas na odpoczynek i regenerację po treningu (nie możesz trenować swojego brzucha codziennie! przynajmniej nie, jeśli odpowiednio je trenujesz).

jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić,

• dostosuj się do zasady progresywnego przeciążenia. Stopniowo zwiększając stres, który umieszczasz na mięśniach zapobiega ich adaptacji, co ostatecznie prowadzi do plateau. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie stosowanej wagi. Celem jest zmęczenie mięśni, doprowadzając je do awarii.
• użyj kombinacji ćwiczeń z masą ciała i ćwiczeń z masą. Masa ciała górnej ab ćwiczenia zwiększyć spalanie tłuszczu podczas treningu i są równie trudne, jak ważone ćwiczenia. Kiedy używasz własnej masy ciała aktywujesz większość mięśni podczas wykonywania ćwiczenia.
• Wykonywanie zestawów czasowych 30-60 sekund pomoże Ci osiągnąć awarię lub prawie awarię. Zazwyczaj używasz lekkich ciężarów do tego typu zestawów.

porady:

ogólnie, 5-20 powtórzeń i powinno doprowadzić cię do niemal porażki. Więc dobrą zasadą kciuka przy niskich ciężarach i wysokich powtórzeniach jest to, że jeśli nie osiągasz porażki z powtórzeniami 20, musisz zwiększyć wagę. I to samo dotyczy wagi ciężkiej i niskich powtórzeń, jeśli nie osiągasz porażki z powtórzeniami 8, będziesz chciał zwiększyć wagę.

jak zaprogramować ćwiczenia na AB górne do podstawowych ćwiczeń?

dobry, dobrze zaokrąglony trening ab będzie składał się z ćwiczeń przerostu dolnej i górnej części ab oraz ćwiczeń siłowych dolnej i górnej części ab. Oznacza to rozłożenie zestawów, które będą ukierunkowane na różne funkcje abs, które wcześniej omówiliśmy w tym artykule.

aby to osiągnąć, będziesz wykonywać treningi specyficzne dla ab przez cały tydzień. Na przykład, jednego dnia, będziesz wykonywać górny trening ab następnej sesji, skupisz się na ukośnikach lub wykonasz ćwiczenia spinae erector. Celem jest, aby skupić się na całym abs na różnych sesjach lub zrobić kilka zestawów dla każdego w jednym treningu, 2-3 razy w tygodniu.

przykładowy trening górnego AB (5 minut)

• wyciskanie sztangi przez 30 sekund
• odpoczynek przez 30 sekund
• chrupnięcie 30 sekund
• odpoczynek przez 30 sekund
• uderzenie z deski przedniej 30 sekund
• odpoczynek przez 30 sekund
• wyciskanie sztangi przez 30 sekund
• wyciskanie sztangi przez 30 sekund
• odpoczynek przez 30 sekund
• tuck Crunch 30 sekund
• odpoczynek przez 30 sekund
• front Plank walkout 30 sekund

przykładowy trening rdzenia (cały rdzeń, 10 minut)

• Deska Na Ramię Kran
• bicycle Crunch
• Hallow Posiada
• Cross-Body Mountain Climber

20 powtórzenia każdego ćwiczenia w celu 10-minutowego AMRAP

FAQ

czy deski pracują nad abs?

tak, kiedy prawidłowo wykonujesz deskę, angażuje ona twój abs, w tym górny abs, i pomaga rozwinąć mocny rdzeń.

co się stanie, jeśli codziennie trenuję abs?

twoje mięśnie brzucha są podzielone na różne mięśnie, dzięki czemu możesz codziennie ćwiczyć różne mięśnie brzucha, dając innym przerwę. Nie należy celować w te same mięśnie kolejno.

jak tonować górną część brzucha?

tonowanie górnej części brzucha wymaga wykonywania treningów specyficznych dla ab, które koncentrują się na górnej części brzucha, jednocześnie redukując warstwę tłuszczu pokrywającą mięśnie brzucha.

Jak pozbyć się tłuszczu z górnego brzucha?

Twoja dieta jest kluczowym składnikiem pozbycia się tłuszczu z górnego brzucha. Nie Ilość cardio lub ćwiczenia przez siebie będzie wystarczy, aby spalić tłuszcz.

Powiązane Treści:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)