Co to jest próg beztlenowy: Przewodnik dla początkujących
podsumowanie
próg beztlenowy jest najniższą intensywnością ćwiczeń, przy których produkcja mleczanu przekracza zdolność organizmu do wykorzystania mleczanu jako paliwa w metabolizmie tlenowym. Gdy przekroczysz tę intensywność, poziom mleczanów we krwi zacznie rosnąć.
im większa intensywność ćwiczeń powyżej progu beztlenowego, tym większy wzrost mleczanu we krwi, ponieważ produkcja mleczanu przekracza jego szybkość usuwania. Ćwiczenia powyżej progu beztlenowego mogą być utrzymywane tylko przez kilka minut, zanim zmęczenie ustawia się, powodując spowolnienie.
w uproszczeniu jest to maksymalna ilość pracy, którą możesz utrzymać przez długi czas. Twoje tempo przy progu beztlenowym jest największym predyktorem wydajności wytrzymałościowej, ponieważ jest to tempo, w którym organizm może w sposób zrównoważony wytwarzać energię.
jest to najbardziej wyszkolony próg w fitness i sporcie, i często jest priorytetem powyżej młodszego brata, progu tlenowego.
w tym artykule dowiesz się o progu beztlenowym, jak zmaksymalizować próg beztlenowy i dlaczego powinien być ostatnim elementem budowy solidnego silnika sercowo-naczyniowego.
przed przeczytaniem tego artykułu, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, Gorąco polecam przeczytanie “The Beginners Guide to Cardio: the Ultimate Guide” I “The Aerobic Threshold: a Beginners Guide.”Są to pierwsze artykuły z tej serii, a oni ustawić scenę i pierwszeństwo dla tego utworu.
trening układu sercowo-naczyniowego, a w szczególności trening układu beztlenowego, jest jednym z najbardziej słabo poznanych pojęć w fitness. Powszechnie uważa się, że wszystko, co podnosi twoje serce, można uznać za cardio.
to nie może być dalsze od prawdy. Podobnie jak trening siłowy, musisz przestrzegać praw fizjologii i pracować w połączeniu z OUN (ośrodkowy układ nerwowy), a tam jest system i proces do maksymalnego rozwoju układu sercowo-naczyniowego.
ten proces rozpoczyna się od maksymalnego rozwoju progu tlenowego.
po przeczytaniu naszych poprzednich artykułów, “Przewodnik dla początkujących do Cardio” i “próg tlenowy”, wiesz, że aby naprawdę zmaksymalizować swoją wydolność sercowo-naczyniową, musisz najpierw zmaksymalizować swój próg tlenowy.
przypomnę wam nasz model rozwoju sercowo-naczyniowego:
“jeśli nie maksymalnie rozwijać swój system energii tlenowej pierwszy i mieć wystarczający poziom siły, nigdy nie będzie naprawdę zmaksymalizować swój próg beztlenowy.”
dzisiejszy artykuł dotyczy progu beztlenowego. Co to jest, dlaczego trzeba go trenować, a co ważniejsze, jak można zmaksymalizować próg beztlenowy dla poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
zanurkujmy.
” jeśli najpierw nie rozwiniesz swojego tlenowego systemu energetycznego, nigdy naprawdę nie zmaksymalizujesz swojego progu beztlenowego.”Kliknij, Aby Tweetować
Jaki Jest Twój Próg Beztlenowy?
próg beztlenowy jest najniższą intensywnością ćwiczeń, przy których produkcja mleczanu przekracza zdolność organizmu do wykorzystania mleczanu jako paliwa w metabolizmie tlenowym. Gdy przekroczysz tę intensywność, poziom mleczanów we krwi zacznie rosnąć.
im większa intensywność ćwiczeń powyżej progu beztlenowego, tym większy wzrost mleczanu we krwi, ponieważ produkcja mleczanu przekracza jego szybkość usuwania. Ćwiczenia powyżej progu beztlenowego mogą być utrzymywane tylko przez kilka minut, zanim zmęczenie ustawia się, powodując spowolnienie.
w uproszczeniu jest to maksymalna ilość pracy, którą możesz utrzymać przez długi czas. Twoje tempo przy progu beztlenowym jest największym predyktorem wydajności wytrzymałościowej, ponieważ jest to tempo, w którym organizm może w sposób zrównoważony wytwarzać energię.
każdy sportowiec zna ten punkt. Kiedy go przekroczysz, wiesz, że możesz utrzymać to tempo tylko przez krótki czas, zanim będziesz musiał dramatycznie się zatrzymać.
to twój próg beztlenowy.
ważne jest, aby zrozumieć rolę kwasu mlekowego, który jest często postrzegany jako przyczyna słabej wydolności sercowo-naczyniowej. Kwas mlekowy pojawia się w organizmie tylko wtedy, gdy organizm nie może już pracować tlenowo, a kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w wyniku glikolizy beztlenowej.
dwie złote zasady rozwoju układu sercowo-naczyniowego to:
- zmniejszyć produkcję mleczanu poprzez wyższy próg tlenowy.
- Zwiększ szybkość usuwania mleczanów z pracujących mięśni poprzez posiadanie w pełni funkcjonującego układu beztlenowego.
Krok 1 polega na maksymalizacji progu tlenowego. Krok 2 polega na maksymalizacji progu beztlenowego. Oba muszą być przeszkoleni bardzo inaczej, ale oba są kluczem do maksymalizacji układu sercowo-naczyniowego.
poniższy obraz ilustruje, gdzie znajduje się próg beztlenowy i jak stężenie mleczanów we krwi zaczyna dramatycznie wzrastać wraz ze wzrostem intensywności treningu. Ilustruje również podstawowe źródła paliwa na każdym poziomie.
jak widać na zdjęciu, istnieją zasadniczo trzy strefy treningu: poniżej progu tlenowego-mieszanina stref tlenowych i beztlenowych oraz strefy powyżej progu beztlenowego.
jednym z największych problemów, jakie widzimy u codziennych sportowców, niezależnie od ich umiejętności i wieku, jest to, że nie spędzają czasu na opracowywaniu ani progu tlenowego, ani beztlenowego.
zamiast tego spędzają większość czasu trenując w czymś, co nazywamy “czarną dziurą śmierci”, środkową strefą niczego. Środkowa strefa, która wykorzystuje zarówno glukozę, jak i tłuszcz jako paliwo.
sekretem światowej elity sportowców wytrzymałościowych jest znaczne zamknięcie luki między progiem tlenowym a progiem beztlenowym.
Większość elitarnych sportowców wytrzymałościowych ma mniej niż 10% różnicy między nimi. Oznacza to, że mogą działać szybciej, dłużej i częściej, ponieważ pracują poniżej progu tlenowego, wykorzystując zapasy tłuszczu jako główne źródło paliwa.
poniższy obraz ilustruje przykład Zaawansowanego sportowca wytrzymałościowego o wysokiej bazie tlenowej. Zauważ, jak mogą pracować ciężej na dłużej, zanim mleczan krwi zacznie się gromadzić. Ich Środkowa Strefa Śmierci jest znacznie mniejsza, a zatem spędzają mniej czasu przy użyciu glukozy (cukrów) dla energii, a więcej czasu przy użyciu tłuszczu.
z drugiej strony, poniższe zdjęcie pokazuje kogoś, kto cierpi na ADS (zespół niedoboru tlenowego). Mają bardzo słaby próg tlenowy, a ich Środkowa Strefa Śmierci jest znacznie większa. Oznacza to, że zmęczą się znacznie szybciej niż zaawansowany sportowiec powyżej.
twierdzę, że zdecydowana większość populacji świata cierpi na zespół niedoboru tlenowego. Jesteśmy przekonani, że powinniśmy pracować ciężej przez dłuższy czas, tak jak skwierczące Bębny filmów treningowych elite athlete, dlatego często brakuje nam ciężkiej pracy, poświęcenia i cierpliwości, których wymaga, aby naprawdę zmaksymalizować twój prawdziwy sportowy potencjał.
mając na uwadze tę logikę, jeszcze bardziej twierdzę, że ponad 90% populacji świata nie ma prawa trenować progu beztlenowego. Jak wkrótce odkryjesz, w hierarchii Spraw siły rozwoju sportowego, istnieje logika i proces, aby naprawdę zmaksymalizować swój potencjał sercowo-naczyniowy.
rozwój progu beztlenowego jest ostatnim składnikiem.
Jaka jest różnica między progiem beztlenowym a progiem Mleczanowym?
próg beztlenowy i próg mleczanowy można opisać jako ten sam, ale inny. Oba reprezentują maksymalne tempo zrównoważone przez dłuższy czas. Wybieramy termin próg beztlenowy, ponieważ jest on zgodny z naszymi pomysłami na rozwój progu tlenowego i utrzymuje spójny język między trenerami i sportowcami.
dla wszystkich poza naukowcami sportowymi terminy te są wymienne. Ale kluczową różnicą jest to, że próg mleczanu jest określany przez pomiar ilości mleczanu we krwi sportowca podczas testu laboratoryjnego, a nie pomiar zużytego tlenu dla progu beztlenowego.
tak czy inaczej, gdy objętość mleczanu we krwi osiągnie 4mmol/L (“milimole na litr”), zakłada się, że sportowiec jest na progu mleczanu lub beztlenowego.
Dlaczego Twój Próg Beztlenowy Jest Ważny?
z punktu widzenia wydolności sercowo-naczyniowej i wytrzymałościowej, zdolność do wykorzystania mleczanu w mięśniach i wykorzystania go jako paliwa jest jednym z najważniejszych adaptacji treningowych, które możesz zrobić jako sportowiec. Dlatego posiadanie silnego, solidnego układu beztlenowego jest ważne dla maksymalizacji potencjału układu sercowo-naczyniowego.
po zmaksymalizowaniu progu tlenowego, który koncentruje się na zmniejszeniu szybkości, z jaką produkowany jest mleczan, możesz skupić się na poprawie zdolności organizmu do usuwania go.
najlepszym sposobem na postrzeganie układu sercowo-naczyniowego jest myślenie o nim jako o próżni, która wysysa cały mleczan. Im większy próg tlenowy, tym większa próżnia. Im większa pojemność próżni, tym bardziej system beztlenowy może przyczynić się do ogólnej produkcji energii w organizmie.
w jeszcze prostszych słowach:
- im większy próg tlenowy, tym większa próżnia
- im bardziej wytrzymały i wytrenowany jest system beztlenowy, tym mocniejsza staje się próżnia, dzięki czemu zasysanie mleczanu w znacznie szybszym tempie, co pozwala na szybsze i dłuższe działanie.
dlatego nigdy nie możesz w pełni zmaksymalizować swojego potencjału sercowo-naczyniowego, bez względu na to, jak dużą intensywność ćwiczeń wykonujesz, jeśli nie w pełni rozwiniesz swój próg tlenowy jako pierwszy.
twoja próżnia po prostu nie jest wystarczająco duża, aby utrzymać cały mleczan wytwarzany przez organizm. To jak mieć silnik V8 w inteligentnym samochodzie.
kluczem do maksymalnego rozwoju układu sercowo-naczyniowego jest połączenie zarówno rozwoju progu tlenowego, jak i rozwoju progu beztlenowego.
to sprawia, że tego typu szkolenia są formą sztuki. To coś więcej niż nauka. To zależy od każdego sportowca lub osoby. Zwiększenie progu tlenowego wymaga dużej ilości ćwiczeń o niskiej intensywności, podczas gdy poprawa progu beztlenowego wymaga ćwiczeń o wysokiej intensywności.
ale najważniejsze jest to: potrzebujesz znacznie mniej treningu beztlenowego niż myślisz. Sugerujemy, że dla codziennych sportowców powyżej trzydziestu, 90% rocznej objętości treningu musi być treningiem tlenowym opartym na przyrodzie.
to prawda, tylko 10% rocznego planu treningowego musi mieć charakter beztlenowy, aby zmaksymalizować swój potencjał sercowo-naczyniowy.
tylko 10% rocznego planu treningowego musi mieć charakter beztlenowy, aby zmaksymalizować swój potencjał sercowo-naczyniowy.Kliknij, aby tweetować
Jak sprawdzić próg beztlenowy
aby prawidłowo przetestować próg beztlenowy, potrzebujesz pomocy naukowców i laboratorium.
test progu beztlenowego obejmuje 3-minutowe etapy ćwiczeń, które zaczynają się łatwo, ale stopniowo zwiększają się do wyższego poziomu intensywności, coraz trudniej w miarę upływu czasu. Można to zrobić na rowerze lub na bieżni, w zależności od preferencji sportowych.
częstość akcji serca i mleczan krwi (z ukłucia palca lub ucha) mierzy się pod koniec każdego 3-minutowego etapu, przy czym test trwa około 30 minut.
test określa najwyższą intensywność, jaką można utrzymać przez co najmniej 30 minut i koreluje to z tętnem na podstawie poziomu mleczanów we krwi.
zalecamy tylko metodę laboratoryjną dla elitarnych sportowców, gdzie różnice 1% będą miały znaczenie. Dla reszty z nas, ludzi, jeśli jesteś zainteresowany rejestracją obecnego progu beztlenowego, oto nasza metoda “zrób to sam”.
**ważne. Beztlenowe testy progowe przepisujemy tylko dla codziennych sportowców, którzy mają silny i solidny system tlenowy, mogą dobrze się poruszać i mają Wymagany poziom siły. (Przedstawione poniżej.)
Test biegu pod górę
zapewnia dokładne rozgrzanie przed rozpoczęciem testów. Znajdź umiarkowane wzgórze, na które możesz wjechać przez 30 minut.
użyj pulsometru, aby rozpocząć nagrywanie tętna od razu po rozpoczęciu testu. Biegaj w maksymalnym, ale zrównoważonym tempie, przez pełne 30 minut. Spróbuj utrzymać to samo tempo przez cały test.
po upływie 30 minut zatrzymaj Pulsometr.
Twoje średnie tętno z grubsza (ponieważ nie jest idealne) wskaże twój próg beztlenowy.
czy masz prawo trenować próg beztlenowy?
już to mówiłem i powiem to jeszcze raz:
“jeśli nie maksymalnie rozwijać swój system energii tlenowej pierwszy i mieć wystarczający poziom siły, nigdy nie będzie naprawdę zmaksymalizować swój próg beztlenowy.”
ale co stanowi wystarczającą siłę i solidny system energii tlenowej?
aby uzyskać prawidłową odpowiedź na dawkę po treningu beztlenowym, musisz zagłębić się w centralny układ nerwowy. Wiąże się to tylko ze znaczną wymaganą siłą i wydolnością tlenową.
oto nasze minimalne standardy siły, które należy spełnić przed treningiem progu beztlenowego:
kobiety
- 1.25 x masa ciała deadlift x 5 powtórzeń
- masa ciała back squat x 5 powtórzeń
- 3 x pull-upy
- 3 x dipy
- 75% masy ciała rolnicy przenoszą – 90 sekund
Mężczyźni
- 1.5 x masa ciała deadlift x 5 powtórzeń
- masa ciała back squat x 5 powtórzeń
- 5 x pull-ups
- 5 x dips
- 75% masy ciała rolnicy przenoszą – 90 sekund
oprócz tych standardów siły, codzienni sportowcy muszą wykazywać silny próg tlenowy. Aby to ustalić, nasz test go-to następuje.
Mężczyźni/Kobiety
- czy możesz przebiec 10 km w mniej niż 50 minut z tętnem poniżej MAF (180 – Wiek) przez cały czas?
po prostu musisz zdobyć prawo do trenowania progu beztlenowego. Jeśli nie możesz przestrzegać tych podstawowych standardów, jesteśmy przekonani, że trening beztlenowy nie jest dla ciebie.
możesz teraz zrozumieć, dlaczego uważamy, że 90% populacji świata nie powinno wykonywać pracy beztlenowej?
próg beztlenowy przeznaczony jest dla zaawansowanych sportowców. Nie początkujący. Dlatego beztlenowa pojemność jest warstwą trzecią w naszej hierarchii rozwoju sportowego nie bez powodu.
zdobądź prawo do naprawdę maksymalizacji swojego potencjału sercowo-naczyniowego.
jak trenować, aby zmaksymalizować próg beztlenowy
zanim porozmawiam z tobą o tym, jak trenować próg beztlenowy, chcę przedstawić Ci drzewo tlenowe, nasz model rozwoju wydolności tlenowej. Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem w treningu sercowo-naczyniowym, model ten wymaga wielu lat i lat pracy, zanim dojdziesz do poziomu beztlenowego szkolenia progowego.
chcę podkreślić fakt, że przed tobą wiele pracy, zanim zdobędziesz prawo do szkolenia beztlenowego, naszym skromnym zdaniem. Jednak wiele osób pomija prawie całą tę fundamentalną pracę.
u podstawy drzewa masz swoją bazę tlenową. Jest to tak proste, jak chodzenie 10 000 kroków dziennie. Wspinając się na drzewo, dodajesz warstwy do swojego rozwoju. Następny jest wydolność tlenowa-zdolność do wykonywania ciągłych ćwiczeń przez co najmniej 60 minut.
gdy mamy bazę i możemy osiągnąć 60-minutową ciągłą pracę, chcemy stać się jak najbardziej wydajni w ukończeniu tych 60-minutowych elementów. Może jeszcze dłużej.
wtedy i tylko wtedy, gdy staniemy się niezwykle biegli w tych 60-minutowych kawałkach, możemy wspiąć się na szczyt drzewa i wykonać MAE (Maximal Aerobic Endurance), zdolność do rozciągania się do godzin i godzin pracy oraz MAP (Maximal Aerobic Power) pracy.
Mapa to seksowna, zabawna praca w aerobach. Są to próg tlenowy i interwały mocy, które stają się coraz szybsze w przyrodzie. To nie jest coś, w co można od razu wskoczyć. Najpierw potrzebujesz podstawowej pracy, podstawowej wydolności tlenowej i wytrzymałości tlenowej, abyś mógł szybko odzyskać siły, aby wykonać każdy zestaw roboczy.
aerobik nie oznacza powolności w przyrodzie, co większość ludzi myśli. Elitarni maratończycy biegają poniżej 5 minut na 26,1 Mil z rzędu. Nie ma wielu ludzi, którzy potrafią przebiec jedną milę w takim tempie, nie mówiąc już o 26.1.
maratończycy mogą nie biec tak szybko jak sprinterzy na 100m, ale i tak biegają szybko. To jest coś do przemyślenia, zanim odrzucisz aerobową pracę.
Jak Zwiększyć Próg Beztlenowy?
do tej pory masz prawo trenować swój próg beztlenowy. Masz wymagane poziomy siły i przeszedłeś całą drogę przez drzewo aerobowe.
oto kluczowe pojęcia do zapamiętania w miarę postępów:
- wydolność tlenowa: trenujesz od wytrzymałości do mocy
- wydolność beztlenowa: trenujesz od mocy do wytrzymałości
podstawowe zasady treningu progu beztlenowego to:
- przerwa w pociągu do wyczerpania
- odpoczynek całkowicie
- powtórz
jest jedno zastrzeżenie: wszystkie interwały muszą być identyczne. Oznacza to, że to, co robisz, jest powtarzalne i trwałe w naturze, dopóki nie jest.
kiedy te interwały nie są już trwałe, zatrzymujesz się na dzień lub w następnej sesji, zwiększasz obciążenie pracą.
różni się to od aerobowych przedziałów mocy, ponieważ nie są one przeznaczone do treningu wytrzymałości. System beztlenowy musi być w pełni przywrócony dla każdego interwału, aby można było trenować do tej samej maksymalnej intensywności.
okresy pracy są krótkie, czasami zaledwie 8 sekund, oddzielone długimi czasami odzyskiwania. Jeśli okres odpoczynku jest zbyt krótki, trening przejdzie do treningu wytrzymałościowego. System energetyczny, który trenujesz, musi w pełni wyzdrowieć, aby uzyskać prawidłową odpowiedź na dawkę.
ogólnie rzecz biorąc, nasze protokoły spoczynkowe zwykle wynoszą około 10:1 (odpoczynek dziesięć razy większy niż nakład pracy).
jak poprawić wytrzymałość beztlenową
Beztlenowość i wytrzymałość. Te dwa słowa po prostu nie powinny iść w parze. To kompletna pomyłka. W jaki sposób praca beztlenowa, która jest niezrównoważona w przyrodzie, może być uważana za wytrzymałość?
cóż, tak. Nie ma łatwego sposobu, aby to powiedzieć, ale ten rodzaj treningu jest trudny. Bardzo mocno. To boli. To jest “# ShittyShitShit szkolenia”, jak mówi Mój przyjaciel James Fitzgerald.
Poprawa progu beztlenowego wymaga maksymalnego treningu przy maksymalnej intensywności, a następnie wydłużenia czasu, w którym go wykonujesz, przez dłuższy czas.
na przykład, progresja 10-sekundowych sprintów dla dziesięciu setów (identycznych w naturze), do 14 sekundowych sprintów dla dziesięciu setów (identycznych w naturze).
w przeciwieństwie do tlenowej pracy progowej, trening beztlenowy wymaga od nas wyprodukowania jak największej ilości mleczanu i utrzymania tego wysokiego poziomu tak długo, jak to możliwe, zanim damy wystarczająco dużo odpoczynku, aby umożliwić organizmowi usunięcie mleczanu.
w ten sposób trenujemy organizm, aby lepiej usuwać mleczan z organizmu. Jest to wyczerpująca praca i dlatego potrzebujesz wielu lat szkolenia za sobą, zanim jeszcze spróbujesz tego rodzaju pracy.
co ważniejsze, jeśli zdobyłeś prawo do trenowania w ten sposób, praca beztlenowa powinna stanowić tylko 10-15% rocznego wolumenu treningu.
potrzebujesz o wiele mniej tego, a o wiele więcej pracy tlenowej niż ci się wydaje.
Trening beztlenowy dla początkujących
rozgrzewka. Najlepiej pobiegać jedną milę przy bardzo niskiej intensywności i wykonywać niezbędną pracę mobilną.
- Znajdź wzgórze, im bardziej strome tym lepiej.
- Ustaw timer z dziesięciosekundowym odliczaniem, z
- wykonaj 1 x sprint na wzgórzu, z maksymalną intensywnością przez 10 sekund.
- reszta 2
- powtarzaj, aż nie będziesz mógł trafić tej samej odległości w ciągu 10 sekund.
- kontynuuj, aż będziesz mógł wykonać maksymalnie dziesięć zestawów
- następna sesja, jeśli wszystkie dziesięć zestawów zostanie osiągniętych, zwiększ o 2 sekundy. Powtórz ten proces.
**ważne. Jeśli nie uda Ci się trafić tej samej odległości podczas któregokolwiek z zestawów (np., zestaw 5 lub 6), jesteś gotowy na dzień. Nie posuwaj się dalej. Nie będzie to już praca beztlenowa, ale stanie się pracą wytrzymałościową. Każdy zestaw musi być dokładnie taki sam, aby kontynuować.
myśli końcowe
Trening próg beztlenowy jest jednym z najbardziej niezrozumiałych aspektów treningu układu sercowo-naczyniowego. Modne jest trenowanie, spopularyzowane przez świat HIIT (High-Intensity Interval Training). Jednak, jak już się nauczyłeś, potrzeba lat pracy i poświęcenia, aby faktycznie zdobyć prawo do trenowania systemu beztlenowego, jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować swój prawdziwy potencjał sportowy.
silna baza aerobowa i Wymagany poziom siły są najważniejsze przed rozpoczęciem tego typu treningu.
większość populacji na świecie prawdopodobnie cierpi na zespół niedoboru tlenowego z powodu złego wyboru treningu sercowo-naczyniowego lub całkowitego braku świadomości i umiejętności treningowych. Większość codziennych sportowców musi spędzać czas na opracowywaniu tych systemów, ale nie systemu beztlenowego.
pamiętaj, że jeśli najpierw nie rozwiniesz swojego tlenowego systemu energetycznego i nie będziesz miał wystarczającej siły, nigdy naprawdę nie zmaksymalizujesz swojego progu beztlenowego.
kluczem do treningu progu beztlenowego jest mniejsza objętość, większa intensywność i progresja od mocy do wytrzymałości. Nie ma skrótów i nie ma łatwego wyjścia.
tak czy inaczej, musisz zdecydować, czy ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla Ciebie ze względu na własne zdrowie i wyniki sportowe.
za bardziej solidny układ sercowo-naczyniowy i lepszy próg beztlenowy.
Sugerowana Lektura: –
Jaki Jest Próg Tlenowy?
Tlenowy System Energetyczny
Beztlenowy System Alaktyczny
Beztlenowy System Energetyczny Mlekowy
Leave a Reply