Couch To 10k: Program Do Biegania Dla początkujących

nasz program do biegania dla początkujących couch to 10K jest przeznaczony dla tych, którzy chcą zacząć biegać, ale nie są pewni, jak to zrobić. Wiemy, że wielu ludzi uważa, że pomysł, że ludzie urodzili się do biegania, nie odnosi się do nich. Ten program ma na celu sprawić, że uwierzysz, że urodziłeś się, aby biegać i jak najszybciej wyruszyć na szlaki. Ten program zmniejsza również ryzyko obrażeń, powoli budując swoje umiejętności biegania, a nie rzucając Cię na głęboką wodę.

przed rozpoczęciem naszej kanapie do 10K program działa, należy przeczytać nasz artykuł na temat 5 kroków, aby stać się biegaczem.

Couch to 10k sesje treningowe

przygotowaliśmy 8-tygodniowy program dla początkujących biegaczy, aby Twoja kariera biegowa zaczęła się od podstaw. Program zawiera wszystkie podstawowe zasady potrzebne do stworzenia biegacza przez całe życie: siłę. Wytrzymałość. Speed.

poniżej przedstawiamy każdy rodzaj sesji treningowej, z kalendarzem, który utrzyma cię na dobrej drodze przez 8 tygodni. Zdecydowaliśmy się nie wchodzić w skomplikowane rzeczy, takie jak trening tętna itp., ponieważ jest to niepotrzebne dla początkujących. Sprawdź artykuł na temat metody 80: 20 treningu wytrzymałościowego, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu tętna i szybkości postrzeganego wysiłku (RPE). Jeśli chcesz doświadczyć coachingu dostosowanego do Twoich potrzeb, odwiedź naszą stronę coachingu ONLINE, aby uzyskać więcej informacji!

najpierw mamy linię 4 główne rodzaje sesji treningowych:

biegi o niskiej intensywności

większość nowych biegaczy biegnie zbyt szybko. Regularne bieganie w tempie, w którym oddychanie jest utrudnione, znacznie zwiększa zmęczenie i ryzyko obrażeń. Dlatego biegi o niskiej intensywności stanowią około 80% treningu biegowego. Biegi o niskiej intensywności to codzienne biegi, które powinny być prowadzone w “tempie konwersacyjnym”. Oznacza to, że łatwe tempo, w którym można utrzymać rozmowę bez hiperwentylacji lub rozmycia każdego słowa.

w ciągu pierwszych dwóch tygodni można chodzić na krótkie okresy tras. Jeśli jednak czujesz potrzebę chodzenia, prawdopodobnie będziesz pościć. Po pierwszych 2 tygodniach spróbuj spowolnić tempo, a nie chodzić, gdy poczujesz potrzebę zatrzymania się.

Hill Interval Sessions

Hill running to tajna broń każdego poważnego biegacza. Bieg pod górę pomaga zwiększyć wytrzymałość kończyn dolnych i wydolność tlenową. Zmniejsza to również ryzyko obrażeń, ponieważ wiąże się z mniejszym obciążeniem stawów niż płaska praca na ziemi. Przeczytaj więcej o zaletach hill running tutaj.

sesje hill w tym programie są podzielone na powtarzające się interwały. Nachylenie wzgórza nie ma większego znaczenia, ponieważ stosujemy interwały czasowe. Więc wzgórze, które masz w pobliżu, jest w porządku.

skoncentruj się na mocnym i stabilnym biegu pod górę przez wyznaczony czas, z powolnym joggingiem przerwa w dół.

idealnie byłoby ukończyć 5 x minutowy powolny bieg rozgrzać się i ochłodzić przed i po sesji hill.

biegi Tempowe / biegi progowe

biegi Tempowe są zwykle wykonywane w tempie około 10 km. Ponieważ jesteś początkującym biegaczem, możesz jeszcze nie wiedzieć, co to jest. Aby oszacować tempo biegu, pamiętaj, że powinno być “wygodnie ciężko”. Jest to bardziej intensywne niż “tempo konwersacji”, ale nie tak intensywne, że musisz zatrzymywać się co 3 minuty.

biegi Tempo są świetne do budowania szybkości i siły. Jednak są one opodatkowanie na ciele i wymagają dużo czasu odzyskiwania. Trasy Tempo powinny być wykonywane maksymalnie raz w tygodniu. Zdecydowaliśmy się na naprzemienne przebiegi tempa z interwałami wzniesień, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Przeczytaj więcej o biegach tempowych, biegach progowych i progu mleczanowym tutaj.

trening siłowy

treningi siłowe są kluczem do zapobiegania urazom i budowania ekonomii biegania (jak wydajnie biegasz). Skoncentruj swoje ćwiczenia na wzmacnianiu quadów, łydek, ścięgien podkolanowych, pośladków i mięśni bioder. Pomoże to poprawić wydajność Biegania i zmniejszyć ryzyko obrażeń! Czytaj więcej na temat treningu siłowego tutaj.

Program Do Biegania Dla początkujących: Kanapa do 10k

po zakończeniu 8-tygodniowego programu powinieneś czuć się pewnie w biegu na średnich dystansach około 10 km. To, gdzie pójdziesz dalej, zależy od Ciebie! Półmaraton? Maraton? Ultra-maratony? Przeczytaj nasz artykuł

Szybka porada

Znajdź przyjaciela, z którym możesz biegać! Bieganie z kimś innym zabiera umysł zadania Biegania i sprawia, że jest to jeszcze przyjemniejsze. Nie ma Z kim biegać? Nie martw się. Znajdź miłą ścieżkę do biegania i zwróć uwagę na otaczający cię świat! Ostatnie badania wykazały, że skupienie się na otoczeniu podczas biegania poprawia ekonomię Biegania i sprawia, że bieganie jest łatwiejsze!! (Shucker et al., 2016).