dlaczego i jak trenować na milę teraz

chcesz rozpocząć swoją kondycję, poprawić formę biegania, otrząsnąć się z uczucia czerstwości? Zacznij trenować na milę.

Rob Delong był jak większość dzieci dorastających, gdy chodziło o bieganie. Co roku na zajęciach WF-u musiał przebiec milę.

to był Składnik wytrzymałościowy Prezydenckiego testu sprawności fizycznej, programu szkoły podstawowej opracowanego podczas administracji Eisenhowera, aby zachęcić Amerykańskie dzieci do bycia zdrowymi i aktywnymi po tym, jak badania wykazały, że ich europejscy odpowiednicy są znacznie bardziej sprawni.

przewiń do przodu o 20 lat i, w trakcie przygotowania do swojego pierwszego maratonu, Delong, 34-letni broker walutowy z Manhattanu, znalazł się w kanałach swojego młodszego ja.

w swoim debiutanckim maratonie Delong pokonał na odległość 8:50 mil, by ukończyć maraton w Chicago w czasie 3:52:31. Patrząc wstecz przez błyskawiczną progresję Delonga w sprawnego biegacza, wyskakuje jedna szczególna atrakcja wyścigu: specjalnie trening do biegu na Piątej Alei mili w Nowym Jorku. Trening i wyścigi w wyścigu na 1 milę, mówi Delong, wyraźnie pomógł mu utrzymać szybsze tempo maratonu w Chicago.

to było z założenia, mówi jego trener, Brian Rosetti, twórca projektu Run SMART, grupy 10 krajowych trenerów biegaczy, w różnych miejscach w całym kraju, którzy prowadzą biegaczy na wszystkich poziomach poprzez indywidualnie zaprojektowane programy ustawione zgodnie z doktrynami i zasadami poprzez autora i coaching świetny, dr Jack Daniels.

“mam klientów, którzy trenują do wyścigów od 5K do maratonu” – mówi Rosetti. “Powtarzalność, którą wykonują nasi biegacze, odbywa się w obecnym tempie biegu na 1 milę i ma na celu zwiększenie oszczędności i wydajności, co przekłada się na dłuższe rzeczy.”

Rosetti-były członek programu rozwoju ZAP Fitness Olympic z PRS toru 3: 44 W 1500 i 8: 08 w 3,000—mówi, że wartość treningu dla wyścigu na 1 milę lub low-key time trial to nie tylko kwestia zwiększenia prędkości i wydajności. Twierdzi, że pomaga również biegaczom zmniejszyć ryzyko kontuzji.

“jest błędne przekonanie, że szybkość pracy szkodzi ludziom” – mówi Rosetti. “W rzeczywistości odpowiedni trening prędkości nauczy Cię, jak biegać z dobrą formą i budować siłę, aby utrzymać dobrą formę dłużej.”To w dłuższych, wywołujących zmęczenie biegach, wyjaśnia, że forma psuje się i naraża słabości ciała na zużycie.

bądź inteligentny i Sub-maksymalny

kluczem, dodaje Rosetti, jest zdyscyplinowanie w treningu aerobowym i inteligentna praca z prędkością. Dodanie elastyczności i zwinności również pomoże rozwinąć prędkość,ale szybszy biegacz dystansowy nie pochodzi ze wszystkich sprintów. Zamiast tego treningi są prowadzone w kontrolowanym, sub-maksymalnym tempie z małymi ilościami odpoczynku, aby zbudować wytrzymałość prędkości.

“ludzie wpadają w kłopoty, gdy nie rozumieją, że ważne jest, aby biegać w docelowym tempie treningów reporterskich, a nie tylko biegać tak szybko, jak się da, tylko dlatego, że się da” – mówi.

przekształcenie treningów w wyścigi nie tylko podcina prawdziwy cel treningu, ale intensywność czerwonej linii może cię wyczerpać i wyczerpać, przedłużając regenerację i zwiększając ryzyko kontuzji. Dodatkowe środki, które Rosetti sugeruje biegaczom wykonującym pracę z prędkością w tempie wyścigu na 1 milę, to poświęcenie czasu potrzebnego na dokładną rozgrzewkę i zapewnienie odpowiedniego powrotu do zdrowia między powtórzeniami.

mając takie środki ostrożności, Rosetti mówi, że zwiększenie ogólnego planu biegania po drogach i wyścigów z pośrednim celem wyścigu mili lub próby czasowej może przyczynić się do poprawy wydajności i siły. “A dla biegaczy długodystansowych wyścig na 1 milę może być świetnym tuneupem przed wydarzeniem o dużej bramce. 5th Avenue Mile przyciąga wielu zwariowanych nowojorskich maratończyków.”

kolega biegowy inteligentny trener Malindi Elmore zgadza się. Olimpijka z Kanady z 2004 roku, biegaczka na 1500 metrów, z doświadczenia wie, jak Prędkość się rozrosła: ma 1500 PR 4: 02, 15: 02 na 5000 i 33-płaski najlepszy na 10 km na drodze.

“myślę, że większość ludzi znajdzie szkolenie do wyścigu milowego, które pomoże im w dłuższych wyścigach” – mówi Elmore. “Nasz organizm nie zawsze lubi robić to samo, a czasami bodziec do treningu i wyścigów zapewni ogromny przełom w innych wydarzeniach.”Elmore dodaje, że nawet jeśli zmniejszysz ogólną objętość podczas treningu na 1 milę, nie stracisz siły. “Nadal pracujesz nad nogami, płucami i sercem. Kiedy wrócisz do dłuższej i wolniejszej pracy, otrzymasz prawdziwy zastrzyk sprawności.”

daj jeden dzień w tygodniu

więc jak to zrobić? Jak zmienić trening i fizjologię w burzę kwasu mlekowego czekającą na Ciebie w Milu? Według Rosettiego, biegacz, który chce urozmaicić swój trening drogowy i wyścigi, skacząc w wyścigu milowym, może odpowiednio się przygotować, po prostu włączając do swojego programu pracy jeden dzień w tygodniu pracy prędkości w bieżącym tempie wyścigu milowego.

najpierw określ tempo wyścigu mili za pomocą próby czasowej lub wprowadzając Ostatnie Taktowanie 5K lub 10K do kalkulatora tempa, aby uzyskać przewidywany czas.

następnie po dokładnej rozgrzewce, Uruchom interwały powtórzeń w tym tempie, w prostych treningach, takich jak 8 x 200 metrów z przerwą odpoczynku 200 metrów łatwego joggingu, lub, jeśli jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem, 4 x 400 metrów z 400 metrów łatwego joggingu. Pamiętaj, aby uruchomić to konkretne tempo i umożliwić odzyskiwanie, czego potrzebujesz. Możesz również wziąć te treningi na skromne wzgórze i symulować ten sam wysiłek, aby uzyskać dobrą dawkę treningu siłowego. Dodatkowo, po biegach tempo można dodać podobne interwały powtórzeń, jak 100 lub 200 – po raz kolejny w tempie mile race.

“jednym z najlepszych treningów siłowych i treningowych dla biegaczy jest czysty bieg” – mówi Elmore. Ale biegacze dystansowi muszą uważać na dodawanie takich elementów biegania na czczo. Zrób to, dodając Stridery do końca regularnych biegów lub treningów torowych, w których skupiasz się na naprawdę szybkich setkach.

” stajesz się lepszym i gładszym biegaczem, ćwicząc bieganie szybciej niż w wyścigu.”

lub ćwiczyć wyścig krótszy od wyścigu docelowego, jak to miało miejsce w przypadku Roba Delonga.

aby wyszukać 1-milowy wyścig na drodze lub torze, sprawdź w lokalnych klubach biegowych lub przeglądaj rozległe oferty w www.bringbackthemile.com jeśli nie możesz znaleźć wyścigu w pobliżu, zrób próbę czasową na lokalnym torze w szkole średniej.

jak trenować na milę

chcesz przebiec szybszą milę tego lata? Musisz zbudować swoją szybkość i wytrzymałość prędkości w okresie od sześciu do ośmiu tygodni. Poniżej znajduje się przykładowy tydzień na zwiększenie treningu mile zgodnie z sugestią Elmore. Zakładając, że masz solidną bazę do biegania, wdrażaj tydzień jak ten (lub niektóre z jego treningów) regularnie, gdy zbliżasz się do wyścigu milowego lub próby czasowej.

poniedziałek
2 – do 3-milowy łatwy bieg rozgrzewkowy, a następnie dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe i 3 x 60-metrowe postępy przy wysiłku 75-80 procent

8 x 200 m w 35-40 sekund z 60-90-sekundowym joggingiem regeneracyjnym między powtórzeniami

4 x 400 m w 80-90 sekund z 60-90 sekundowy jogging odzyskiwania między powtórzeniami

8 x 400 m w 75-85 sekund z 60-90 sekundowym joggingiem odzyskiwania między powtórzeniami; Od 2 do 4 mil w dół

wtorek
łatwy bieg na 5 do 7 mil, po którym następuje 6 x 60 metrów przy wysiłku 75-80%

środa
rozgrzewka na 2 mile, a następnie dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe

5 x 1000 metrów powtarza się w tempie wyścigu na 5 km z 3 – minutowym odzyskiwanie jogging między powtórzeń

2-mile cool-down

czwartek
łatwe 4 – do 6-mile biegu, a następnie 6 x 60-metrowy budować kroki w 75-85 procent wysiłku

piątek
15-minutowy łatwy rozgrzewka bieg

15-do 20-minutowy bieg na “komfortowo hard” Tempo pace (lub tempo 20-30 sekundy wolniej na milę niż twoje tempo wyścigu 5K)

15-minutowe Łatwe chłodzenie

sobota
Trening crossowy z kolarstwem, pływaniem lub siłownią fitness.

niedziela
75 – do 90-minutowy łatwy bieg, a następnie 6 x 60-metrowy trening przy 75-85 procentach wysiłku

jak ścigać się na milę

Elmore wie, jak się ścigać: jest 15-krotną mistrzynią Kanady na średnim dystansie. Jeśli chodzi o chodzenie, jakie słowa ma dla początkującego biegacza, który zmienił się w Milera?

“chodzi o to, żeby biegać tak szybko, jak się da i trzymać się, aż nie będzie się wydawało, że można iść dalej” – mówi. “Ale nie zatrzymuj się — po prostu Kop do końca!”

w tym procesie prawdopodobnie będziesz cieszyć się zarówno przypływem adrenaliny, jak i specjalnymi radościami znanymi milerom.

“płonące nogi, pękające płuca, Eksplodujące głowy i ubijające żołądki” Zapomnij o wersji sit-and-kick mili, którą widzisz w finale olimpijskim, Elmore radzi — prawdziwa satysfakcja z mili znajduje się w twardym od pistoletu.

“ostatnie kilka minut może być trochę bolesne, ale naciskanie ciała jest bardzo satysfakcjonujące i wciągające. Naprawdę fajnie jest zobaczyć, jak szybko można przejść przez stosunkowo krótki okres czasu i uczestniczyć w tak epickim i historycznym wydarzeniu.”

Q&a wraz z Leo Manzano, Olimpijskim Milerem

Leo Manzano uzyskał czas 3:50,64 na milę, co czyni go dziewiątym najszybszym Amerykaninem w historii na tym dystansie. Ale 29-latek przypieczętował swój status w historii amerykańskiego biegu bezlitosnym kopnięciem w finale imprezy na 1500 m (alternatywa metryczna mili) na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie w 2012 roku. Amerykanin z Meksyku zajął drugie miejsce, stając się pierwszym amerykańskim biegaczem od 1968 roku, który zdobył medal olimpijski na tym dystansie.

co sprawia, że Mila jest tak wyjątkowa?

” to jest ostateczny wyścig, szczególnie tutaj w USA.Jeśli kogoś o to zapytasz, większość ludzi ma całkiem dobre pojęcie, o co chodzi z Milą. Wszyscy prowadzą ją w szkole. Wszystko tutaj jest mierzone w milach. Większość ludzi nie wie, co to jest bieg na 1500m, mimo że to prawie to samo. Ale kiedy słyszysz, jak ktoś mówi, że biegnie 3-minutową, 50-sekundową milę, mówi: “Wow, to szybko.”Większość biegaczy wie, jak szybka jest kilometr, ponieważ za każdym razem, gdy biegają, czy to na treningu, czy w wyścigu, dzieli się na kilometry i tempo na kilometr.”

jak ktoś może odnosić się do mili?

” powiem trochę filozoficznie, ale jazda na milę to w pewnym sensie metafora życia. Nie możesz wyjść zbyt szybko i żyć zbyt szybko. Trzeba się nadążać, a to samo jest również w milach. Na drugim i trzecim okrążeniu mili robi się ciężko, tak jak w życiu. Czwarte okrążenie jest najtrudniejsze. Ale musisz wiedzieć, że zawsze będzie finisz i jakiekolwiek są Twoje problemy lub wyzwania, musisz po prostu naciskać, a wkrótce skończysz. Ale chodzi też o równowagę. Nie możesz się spóźnić i jechać zbyt wolno w żadnej z nich, musisz żyć.”

jak każdy biegacz może być szybszy?

” jeśli biegacz stara się być szybszy, na pewno musi pracować nad swoją prędkością. Wiele osób może myśleć, że mogą wyjść i biegać i biegać, a następnie biegać szybko, gdy nadszedł czas na wyścig. Ale to nie działa w ten sposób, a szanse na zranienie są bardzo wysokie, jeśli zwykle nie biegasz szybko. Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie zbliżania się do prędkości, nawet bez wykonywania ciężkiej sesji roboczej, jest wykonanie ośmiu do 10 kroków po prawie każdym biegu, aby rozluźnić mięśnie nóg i nauczyć ciało, jak przyzwyczaić się do szybkiego biegania.”