dlaczego warto wypróbować ćwiczenie Windmill (i jak to zrobić)

jeśli myślisz o wypróbowaniu ćwiczenia windmill, niewątpliwie już wiesz jedno: wygląda i brzmi naprawdę fajnie.

ale dbamy o coś więcej niż tylko o wygląd. To ćwiczenie jest tak samo dobre w budowaniu stabilności całego ciała, poprawie siły rdzenia i pracy z tymi potężnymi pośladkami, mówi Ryan Campbell, kinezjolog i specjalista ds. treningu w Anytime Fitness w południowym Wisconsin. Podobnie jak te wiatraki, które widzisz na polach, podczas ćwiczeń wiatraków, cała moc pochodzi z centrum, wyjaśnia.

oto jak wykonać ruch z idealną formą, kilkoma zabawnymi wariacjami i wszystkimi korzyściami, jakie możesz z tego uzyskać.

aby uzyskać więcej ruchów do następnego treningu, rozpocznij z Openfit za darmo już dziś!

jak zrobić ćwiczenie z wiatraka

• Stań ze stopami nieco szerszymi od ramion. Obróć palce lewej stopy prosto w bok o 90 stopni. Sięgnij prawą ręką do sufitu i pozwól, aby lewa ręka zwisała z boku. Spójrz na prawą rękę.
• zaangażuj swój rdzeń i popchnij biodra w prawą stronę. Przesuń lewą rękę w dół lewej nogi w kierunku kostki tak daleko, jak to możliwe, bez nacisku na nogę-użyj rdzenia, aby się ustabilizować. Lewa ręka powinna być prostopadła do podłogi przez cały czas. Prawa noga powinna pozostać prosta. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie lewej nogi, aby uniknąć zablokowania kolana.
• Wstrzymaj, a następnie popchnij stopy, aby podnieść się z powrotem, aby rozpocząć, utrzymując rdzeń zaangażowany i kręgosłup przez cały czas.
• powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

przytrzymaj kettlebell w prawej ręce, przyciśnięty prosto do sufitu. Niech dzwonek powiesić na tylnej części nadgarstka, i utrzymać neutralny nadgarstek. Obróć palce lewej stopy prosto w bok o 90 stopni. Przygotuj się.

odmiany wiatraka

istnieje wiele sposobów na wykonanie ćwiczenia wiatraka. Gdy nauczysz się odpowiedniej formy z góry, możesz zacząć dodawać wagę i próbować trudniejszych odmian.

oto niektóre z najczęstszych odmian wiatraków, które opierają się na tradycyjnym ćwiczeniu pojedynczego wiatraka Kettlebell:

• niski wiatrak kettlebell: trzymaj kettlebell w prawej ręce, wciśnięty prosto w kierunku sufitu. Niech dzwonek powiesić na tylnej części nadgarstka, i utrzymać neutralny nadgarstek.
• wiatrak z hantlami: zamiast używać kettlebell, trzymaj hantle w podniesionym ramieniu. Jest to nieco trudniejsze dla stabilizatorów ramion i jest po prostu przydatne, jeśli nie masz kettlebell.
• Bottom-up: trzymaj kettlebell do góry nogami ręką mocno owiniętą wokół uchwytu, a spód dzwonka skierowany do sufitu. Jest to niezwykle trudne zarówno dla ramion, jak i przyczepności.
• Double-Kettlebell: oprócz trzymania Kettlebell nad głową, przytrzymaj jeden w opuszczonym ramieniu, aby uzyskać dodatkowy opór, aby rozpocząć.
• podwójny kettlebell z pojedynczym stojakiem: Wykonaj odmianę double-kettlebell, ale trzymaj dolny kettlebell w pozycji stojaka (spoczywając tuż przed ramieniem).

jakie mięśnie działa ćwiczenie wiatraka?

• prostowniki bioder: składające się z pośladków i ścięgien udowych, biodra są siłą napędową ćwiczeń wiatrakowych. Jak obniżyć w ćwiczeniu z odpowiedniej formy, będziesz uczucie rozciągnięcia w ścięgna (nie talii). Następnie, aby podnieść się, skoncentruj się na ściskaniu pośladków, aby wypchnąć biodra z powrotem do środka. Pomyśl o tym jak o czymś w rodzaju martwego ciągu.
• : Podczas gdy twoje biodra napędzają ćwiczenia wiatraka, twój rdzeń jest tym, co powstrzymuje cię przed zginaniem lub rozpadaniem się w połowie rep. utrzymując zaangażowany rdzeń, utrzymasz tułów silny i stabilny, dzięki czemu możesz przenosić więcej ciężaru-iz lepszą, bezpieczniejszą formą.
• ramię: po tym, jak pomogłeś najpierw umieścić ciężar nad głową, mięśnie ramion (w tym mięśnie naramienne i mięśnie mankietu rotatora) ciężko pracują, aby utrzymać ten ciężar na miejscu i od huśtania się. Wykonując to ćwiczenie, prawdopodobnie zauważysz, że jedno z twoich ramion jest nieco silniejsze lub bardziej stabilne niż drugie.

wiatrak

podobna nazwa, ale zupełnie inny ruch, windmill stretch może pomóc zrównoważyć całą ciężką pracę wykonaną przy ćwiczeniu windmill. Ten odcinek obejmuje układanie i rozciąganie pleców, zwiększenie zakresu ruchu i zrelaksować kręgosłup.

• połóż się po prawej stronie ciała, ramiona wyciągnięte przed sobą na wysokości ramion i dłonie razem. Zegnij kolana do 45 stopni, więc kolana są tuż poniżej wysokości bioder.
• poruszając się łukiem, sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu i w lewo, podążając za nim wzrokiem. Staraj się, aby ramię i obie łopatki na podłodze, ale tylko iść tak daleko, jak to jest wygodne, trzymaj nogi posadzone na ziemi.
• zwróć ramię do środka, z powrotem na drugą rękę. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.