Donkey Calf Raises: a Complete Guide

ćwiczenia na łydki nie powinny być pomijane. Mięśnie łydek mają zdolność absorbowania obciążenia i zapewnienia odpowiedniego odpoczynku kończynie dolnej. Dzięki regularnym ćwiczeniom łydek możesz zbudować siłę, aby biegać szybciej przez dłuższy czas.

ćwiczenia na Osłe łydki to jeden z takich ćwiczeń, który pomoże ci uzyskać większe łydki i większą stabilność kostki.

użytkowe	podstawowe
Mechanika
Force	Push

mięśnie pracował osła łydki podnosi

dwie główne grupy mięśni są ukierunkowane i aktywowane przez osła łydki podnosi.

pierwsza grupa mięśni (Podstawowa):

mięśnie łydek składają się z dwóch mięśni: mięśnia soleusa i mięśnia gastrocnemiusa. Są one głównie ukierunkowane na podwyżki osłów cielęcych.

strukturalnie mięsień gastrocnemius spoczywa nad mięśniem soleus, co czyni go większym. Dzięki jego kombinacji możesz kontrolować ruchy, takie jak chodzenie lub bieganie.

druga grupa mięśni (Drugorzędna):

oprócz mięśni łydek, osła łydka podnosi również mięśnie brzucha i ścięgna ścięgna. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, poczujesz odcinek w ścięgna ścięgna.

wraz z tym, rectus abdominis i poprzeczne abdominis również się aktywują.

korzyści z podnoszenia łydek Osiołek

podnoszenie łydek osiołek to nie tylko praca nad łydkami i wzmacnianie mięśni łydek. Możesz zintegrować to ćwiczenie z codziennym treningiem z następujących powodów:

Siła łydek

jak wszyscy wiemy, nasze łydki mają dwa mięśnie: Gastrocnemius i Soleus. Konieczne jest, aby te mięśnie do pracy, aby poprawić ich ogólną siłę.

jeśli chodzi o Gastrocnemius, występują głowy boczne i przyśrodkowe, które tworzą ścięgno Achillesa. Ten mięsień ma duże znaczenie, jeśli chodzi o skoki lub sprint.

przybywając do Soleus, jest wykonany z włókien wolno drgających, znanych również jako włókna typu I. Pomagają w utrzymaniu kończyn, zapobiegając upadkowi.

osła łydka podnosi bezpośrednio te mięśnie, co daje lepszą siłę łydki.

zapobieganie urazom

osła łydka podnosi pomoc w silnym kompleksie łydek. Dzięki temu możesz zapobiec dalszym urazom, takim jak:

• zwichnięte kostki
• ból rzepkowo-udowy
• ścięgna kolana
• łzy łydek i szczepy

pomaga również w rehabilitacji urazów.

skuteczniejsze niż podnoszenie łydek stojących

jeśli chodzi o aktywację ścięgien ścięgnistych, podnoszenie łydek oślych jest bardziej przydatne niż podnoszenie łydek stojących. Podczas wykonywania osioł łydki podnosi, biodra zawias do przodu, podczas gdy tył nogi zostaje wyciągnięty. Aktywuje to ścięgno ścięgna, zapewniając większą elastyczność i zakres ruchu.

Podparcie kostki

wykonując codzienne podnoszenie łydki, możesz poprawić siłę i mobilność kostki. Zmniejsza to szanse na uzyskanie skręcenia kostki.

jak wykonać oślą łydkę?

jedną z najlepszych i najwygodniejszych rzeczy w podnoszeniu cieląt osła jest to, że nie jest wymagany żaden większy sprzęt. Ale aby uzyskać prawidłową formę, będziesz musiał wykonać ćwiczenie z precyzją.

jeśli jesteś nowy w tej dziedzinie, wyjaśniliśmy technikę w łatwy do zrozumienia sposób. Mamy nadzieję, że podążą Państwo za nim i doprowadzą do perfekcji podwyżki osłów cielęcych.

osła Łydka podnosi bez Maszyny

• utrzymuj płytki wagi na podłodze. Można również użyć niskie kroki bloku dla tego samego.
• umieść je dwa metry za solidną i wysoką w talii ławką lub poręczą.
• powoli pochyl się do przodu i połóż łokcie na ławce. Kulki twoich stóp muszą znajdować się na krawędzi płyt wagi lub stopni.
• upewnij się, że plecy są równoległe do podłogi. Podbródek musi być schowany przez cały czas ćwiczeń.
• utrzymując tę pozycję, opuść pięty w kierunku podłogi. Przytrzymaj go przez sekundę, podczas gdy łydki się rozciągają.
• podnieś pięty, ściskając łydki i przytrzymaj pozycję.
• opuść pięty i powtórz procedurę.

osła Łydka podnosi z maszyną

jeśli jesteś na siłowni i masz swobodę wykonywania tego ćwiczenia z maszyną, możesz jeszcze bardziej doskonalić swoją formę.

• połóż się na maszynie, a dolna część pleców spoczywa na podkładce.
• Dodaj ciężary, z którymi czujesz się komfortowo.
• trzymaj kulki stóp na talerzu z obcasami zwisającymi.
• nogi muszą być wyciągnięte, a przedramiona na poduszkach ramion.
• pochyl się tak, aby tułów poruszał się do przodu.
• wyginaj łydki, naciskając stopy. Trzymaj nogi prosto w kolanach.
• poruszaj nogami podczas wydechu.
• opuść pięty podczas wdechu.
• powtórz proces.

typowe błędy, których należy unikać podczas wykonywania podwyżek Oślych łydek

podwyżki oślych łydek to proste i proste ćwiczenie. Mimo to ludzie popełniają subtelne błędy, starając się utrzymać swoją formę. Może to prowadzić do kompromisu w technice, dzięki czemu trening jest zbędny.

jednak możesz omijać takie błędy, unikając następujących błędów:

pomijając twardy skurcz

możesz pokusić się o ukończenie dziesięciu powtórzeń w ciągu minuty. Może to tymczasowo rozpalić cielęta, ale nie przyniesie długoterminowych korzyści.

kiedy podnosisz pięty w oślej łydce, upewnij się, że przytrzymasz go przez sekundę, aby uzyskać twardy skurcz. Pomijanie tego nie pomoże Ci zbudować silnych i dużych cieląt.

nie tempo zbyt szybko przez ćwiczenia, i nie spiesz się z nim. Pamiętaj, powoli i stabilnie zawsze wygrywa wyścig!

pomijanie płyt obciążeniowych lub Stopni

jeśli chcesz zrobić osłe łydki podnosi się we właściwy sposób, musisz użyć niektórych płyt obciążeniowych lub podwyższonych stopni. Po prostu trzymanie stóp na ziemi i zginanie jej nie załatwi sprawy.

dostaniesz tylko ładny odcinek, utrzymując solidny przedmiot pod kulkami stóp.

pozycja pleców

utrzymanie pleców równolegle do podłogi ma kluczowe znaczenie dla utrzymania rozciągłości łydek. Jeśli stoisz zbyt pionowo, rozciąganie pozostaje nieobecne. To nie pomoże ci uzyskać silne łydki.

Zestawy, powtórzenia, zalecenia programistyczne dla Oślych łydek

jeśli jesteś początkującym, zalecamy rozpoczęcie od trzech zestawów po dwadzieścia powtórzeń każdy.

Kategoria zaawansowana może przejść do dwóch zestawów po piętnaście powtórzeń każdy.

upewnij się, że odpoczywasz przez minutę między dwoma zestawami.

możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń w zależności od rozciągnięcia u cieląt.

to ćwiczenie w końcu zbuduje twoje łydki, więc nie próbuj przesadzić.

odmiany podwyżek osła cielęcego

podwyżki osła cielęcego można wykonywać na kilka sposobów. W tym artykule wyjaśniliśmy już, jak zrobić podnoszenie osłów za pomocą maszyny. Ale istnieją również inne odmiany, takie jak następujące:

Osiołek podnosi się z partnerem

połóż ręce na ławce, nogi prosto na ziemi. Nie musisz do tego używać obciążników.

Trzymaj ramiona równolegle do ramion i poproś partnera, aby usiadł na dolnej części pleców.

podczas wydechu podnieś pięty z podłogi i zgnij łydki. Trzymaj nogi prosto przez całe to ćwiczenie.

przytrzymaj przez kilka sekund i opuść pięty podczas wydechu. Powtórz ten proces.

osła Łydka podnosi paskami Dip

zwiąż Pasek dip wokół talii i przymocuj do niego płytki do zanurzania. Możesz również użyć sztangi do tego samego.

ostrożnie ustaw ją między nogami, jednocześnie kładąc ręce na podwyższonej ławce lub poręczy.

umieść kulki stóp na płytkach wagi i jesteś gotowy do Ćwiczenia.

wydech i podnieś pięty na dobry odcinek. Poczekaj chwilę. Opuść pięty i wdychaj.

powtórz proces.

bezpieczeństwo & środki ostrożności przy podnoszeniu osłów cielęcych

aby uchronić się przed wypadkami lub urazami, stosuj następujące środki ostrożności podczas podnoszenia osłów cielęcych:

1. idź na pełny skurcz, a nie na pół serca.
2. wdech, obniżając pięty i wydech, unosząc je do góry.
3. Ustaw stopy prawidłowo na płytkach wagi.
4. nie trzymaj stóp szerszych niż długość ramion.
5. kolana lub nogi nie mogą się zginać podczas ćwiczeń.
6. opuść pięty wolniej niż je podnosisz.
7. jeśli używasz maszyny, zawsze trzymaj dolną część pleców przy podkładce.
8. rób przerwy między dwoma zestawami.